макроси

Да се ​​научиш как да броиш калории - и какво дори означава думата „макронутриент“ - е чудесен начин да развиеш здравословна връзка с храната. Научил ме е на правилните размери на порциите, колко храна обикновено ям по време на хранене и разграждането на хранителните вещества в храната. Искам да ви дам груба разбивка/въведение. Ако искате да отида по-задълбочено/по-подробно, уведомете ме и ще се радвам да напиша повече публикации по темата.

Отказ от отговорност: Не гледам на това като на диета. Не харесвам думата диета. Все още ям понички и пица. Нямам определен ден, хранене или седмица, в които да ям определени храни. Нямам измамни ястия или лекувам ястия. Просто живея живот и взимам активни решения за това, което влагам в тялото си. Второ отказване от отговорност: Не съм диетолог или регистриран диетолог. Аз съм сертифициран личен треньор и имам B.S. в науката за животни, така че имайте знания за храненето. Не създавам планове за хранене и няма да ви казвам какви храни да ядете, но имам за цел да ви помогна да вземете информирани решения.

Първо искам да обясня какво означава думата макроси. Съкратено е от „макронутриент“. Дефиницията в учебника е „вещество, необходимо в относително големи количества в живите организми.“ За хората това означава въглехидрати, мазнини и протеини. Вашето тяло се нуждае от трите тези субстрата за енергия и основни функции до клетъчно ниво. ХРАНАТА Е ЕНЕРГИЯ.

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Това е, което се използва първо, когато тренирате. Въглехидратите са нещо повече от хляб и чипс. Плодовете и зеленчуците са конфитюр, пълен с въглехидрати ... те са основно въглехидрати и вода. Това е макрос, ЗА КОЙТО НЕ СЕ СТРАХА. Не трябва да се страхувате от макроси.

Практически всеки човек има излишни запаси от мазнини. В резултат на това по същество имате безкрайно съхранение на енергия. YAY БЕЗКОНЕЧНИ ДЕЙНОСТИ. Когато тялото ви остане без гликоген (съхранената форма на въглехидрати), то започва да използва триглицеридите (съхраняваната форма на мазнини) за енергия. Мазнините са важни за здравето на кожата ви, както и подпомагат усвояването на витамини от тялото ви.

Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на вашите мускули. Едва ли някога се използва като енергиен източник. Без протеини мускулите ви няма да могат да растат. * Вмъкнете глас на Джена Мрамори * "Трябва да нахраните пилето си с кемент, иначе то няма да порасне."

И трите от тези макронутриенти имат важни и специфични роли в тялото ви, функциониращи правилно. Вашето тяло има определено количество калории, необходимо за цялото това „ежедневно функциониране“. Това, от което се състоят тези калории, са тези макроси, за които продължаваме да говорим. 1 грам въглехидрати и 1 грам протеин са 4 калории. 1 грам мазнина е 9 калории.

СЕГА, за да научите калориите и макросите, към които трябва да се стремите. Бих могъл да ви кажа дълго изтегления начин да го направя или да ви дам пряк път. Ще ви дам пряк път. Издърпайте Google и въведете нещо по реда „Как да изчислим макроси“ или „Макро калкулатор“. Трябва да изскачат множество уебсайтове. Най-основният и прав калкулатор, който намерих, е Katy Hearn’s. Можете да попълните няколко различни уебсайта и да ги осредните заедно. Katy’s е свързана тук.

Всички те ще ви попитат 1) Възраст 2) Пол 3) Височина 4) Тегло 5) Цел и 6) Ниво на активност. След като бъде изпратен, калкулаторът ще изведе предложените грамове мазнини, въглехидрати и протеини и общите калории, които трябва да консумирате за един ден. Ключова дума: Предложена. Вземете тези цифри и ги включете в приложение за проследяване на калории (като My Fitness Pal).

Използвайки размери за сервиране/чаши/супени лъжици или кантар за храна (това, което препоръчвам), започнете да включвате ежедневно това, което ядете, в My Fitness Pal (или друго приложение за проследяване на калории). Обърнете внимание колко калории приемате на хранене и макроразграждането. Бързо ще научите кои храни са по-плътни с хранителни вещества в сравнение с това кои храни са по-малко хранителни. Погледнете се, сега знаете как да броите калории.

Това, което искам да карам вкъщи, е, че единственият начин да отслабнете е да се храните в калориен дефицит. Единственият начин да напълнеете е да се храните с калориен излишък. За да поддържате теглото си, трябва да се храните с калории. Каквато и да е вашата цел, калориите, които консумирате, са най-важното. Не губете сън, опитвайки се да ядете точно 60 грама мазнини всеки ден. Не се стресирайте да изядете всичките 200 грама протеин. Калориите са най-важното. Ето защо казвам, че цифрите са предложение. Това ви дава нещо, към което да се стремите, но това не е краят всичко да бъде всичко. (Освен ако не участвате в състезания по тяло, те са по-важни). Например, препоръчаният от мен прием на протеин е над 150 g, но съм щастлив, ако направо стигна до 100 g.

Окончателно отказване от отговорност: това е просто ГРУБЪТ преглед на макросите и броенето на калории. Надявам се все пак да е било полезно. Въпроси, притеснения, оставете ги в коментарите. DM ме на моя инста.