списък

Диетите с 2000 калории се считат за стандартни за повечето възрастни, тъй като този брой се смята за достатъчен, за да отговори на нуждите на повечето хора от енергия и хранителни вещества.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за 2000-калорични диети, включително храни, които да включвате и избягвате, както и примерен план за хранене.

Въпреки че хранителните нужди варират в зависимост от индивида, 2000 калории често се считат за стандартни.

Този брой се основава на прогнозните хранителни нужди на повечето възрастни и се използва за целите на планирането на храненето съгласно диетичните насоки за периода 2015–2020 г. (1).

Освен това се използва като еталон за създаване на препоръки относно етикетите на хранителните стойности (2).

Всъщност всички етикети за хранене съдържат фразата: „Процентът дневни стойности се основава на 2000 калории диета. Вашите дневни стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашите нужди от калории “(3).

Поради тези дневни стойности потребителите могат да сравняват например количествата натрий и наситени мазнини в дадена храна с максималните препоръчителни дневни нива.

Защо нуждите от калории се различават

Калориите доставят на тялото ви енергията, необходима за поддържане на живота (4).

Тъй като тялото и начинът на живот на всеки е различен, хората имат различни нужди от калории.

В зависимост от нивото на активност се смята, че възрастните жени се нуждаят от 1600–2400 калории на ден, в сравнение с 2000-3000 калории за възрастни мъже (1).

Нуждите от калории обаче варират драстично, като някои хора изискват повече или по-малко от 2000 калории на ден.

Освен това хората, които са в периоди на растеж, като бременни жени и тийнейджъри, често се нуждаят от повече от стандартните 2000 калории на ден.

Когато броят на изгорените калории е по-голям от броя, който консумирате, възниква дефицит на калории, което може да доведе до загуба на тегло.

И обратно, може да напълнеете, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Поддържането на тегло се случва, когато и двете числа са равни.

Следователно, в зависимост от целите ви за тегло и нивото на активност, подходящият брой калории, които трябва да консумирате, се различава.

Средно възрастният се нуждае от приблизително 2000 калории на ден. И все пак индивидуалните препоръки за калории зависят от много фактори, като вашия размер, пол, ниво на упражнения, цели за тегло и цялостно здраве.

Спазването на диета с 2000 калории може да помогне на някои хора да отслабнат. Ефективността му за тази цел зависи от вашата възраст, пол, височина, тегло, ниво на активност и цели за отслабване.

Важно е да се отбележи, че загубата на тегло е много по-сложна от простото намаляване на приема на калории. Други фактори, които влияят върху загубата на тегло, включват вашата среда, социално-икономически фактори и дори чревните бактерии (5, 6).

Въпреки това, ограничаването на калориите е една от основните цели в превенцията и управлението на затлъстяването (7, 8).

Например, ако намалите дневния прием на калории от 2500 на 2000, трябва да свалите 1 килограм (0,45 кг) за 1 седмица, тъй като 3500 калории (500 калории, спестени за 7 дни) е приблизителният брой калории в 1 килограм тяло мазнини (9, 10).

От друга страна, диета с 2000 калории би надвишила нуждите от калории на някои хора, което вероятно ще доведе до наддаване на тегло.

Въпреки че диетите с 2000 калории имат потенциал да подпомогнат загубата на тегло, важно е да съобразите приема си с вашите индивидуални нужди, тъй като нуждите от калории варират в зависимост от много фактори.

Добре балансираната, здравословна диета включва много цели, непреработени храни.

Откъде идват калориите ви е също толкова важно, колкото и колко калории консумирате.

Въпреки че е жизненоважно да се гарантира, че приемате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, фокусът върху храните, а не върху макроелементите, може да бъде по-полезен за създаването на здравословна диета (11).

При всяко хранене трябва да се съсредоточите върху висококачествени протеини и храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Въпреки че можете да си угаждате от време на време, вашата диета трябва да се състои основно от следните видове храни:

Проучванията показват, че добавянето на източник на протеин към ястия и закуски може да спомогне за насърчаване на чувството за ситост и да подпомогне загубата и поддържането на тегло.

Освен това, проследяването на приема на въглехидрати и избора на правилните видове въглехидрати може да помогне за поддържането на теглото.

Важно е да ядете разнообразие от цели, непреработени храни - не само за да задоволите хранителните си нужди, но и за постигане и поддържане на здравословно тегло и насърчаване на оптимално здраве.

Балансираната, здравословна диета трябва да се състои от разнообразие от цели, непреработени храни, включително много плодове, зеленчуци, постни протеини, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Най-добре е да избягвате храни, които дават малко или никаква хранителна стойност - известни също като „празни калории“. Това обикновено са храни с високо съдържание на калории и добавени захари, но с ниско съдържание на хранителни вещества (15).

Ето списък на храните, които трябва да избягвате или да ограничавате по здравословен начин на хранене, независимо от вашите нужди от калории:

  • Добавени захари: агаве, печени продукти, сладолед, бонбони и др. - ограничете добавените захари до по-малко от 5–10% от общите ви калории (11)
  • Бързо хранене: Пържени картофи, хотдог, пица, пилешки хапки и др.
  • Преработени и рафинирани въглехидрати: гевреци, бял хляб, бисквити, бисквитки, чипс, захарни зърнени храни, тестени изделия в кутии и др.
  • Пържени храни: Пържени картофи, пържено пиле, понички, чипс, риба и чипс и др.
  • Газирани напитки и подсладени напитки: спортни напитки, сладки сокове, газирани напитки, плодови пуншове, подсладени напитки за чай и кафе и др.
  • Диетични и нискомаслени храни: диетичен сладолед, диетични закуски в диети, пакетирани и замразени ястия и изкуствени подсладители, като Sweet n ’Low и др.

Въпреки че по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от цели, непреработени храни, добре е да се отдадете на по-малко здравословни храни от време на време.

Редовното ядене на храните от този списък обаче може не само да навреди на вашето здраве, но и да забави или възпрепятства загубата на тегло или дори да наруши усилията ви за поддържане на теглото.

Най-добре е да избягвате или ограничавате храни с малка или никаква хранителна стойност, като пържени храни, рафинирани въглехидрати и сладки закуски и напитки.