От Forks Over Knives, 3 януари 2017 г. Последна актуализация: 5 януари 2019 г.

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Копирай връзка

Една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето си, да повишите нивата на енергия и да предотвратите хронични заболявания, е да преминете към растителна диета. Ако сте виждали Вилици над ножовете , знаете, че науката показва, че промяната на вашето хранене е мощен начин да живеете по-дълго, да помогнете на околната среда и да намалите риска от заболяване.

Вероятно мислите, че преминаването към растителна диета звучи като чудесна идея, но не знаете откъде да започнете. Не се притеснявайте, вие сте на правилното място - имаме инструментите, прозрението и експертизата, за да направим промяната лесна и приятна. Ние ще отговорим на вашите въпроси, ще предоставим полезни съвети и ще споделим необходимите ви техники.

начинаещ

Овладейте готвенето на растителна основа с вилици

КУРСЪТ НАЧАВА НА 5 ЯНУАРИ

Как пълноценна, растителна диета може да подобри здравето ви

Има отлични научни доказателства, че много хронични заболявания могат да бъдат контролирани, редуцирани или дори обърнати, като се премине към пълноценна, растителна диета. Научните изследвания, подчертани в книгата на забележителностите Китайското проучване показва, че растителната диета може да намали риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак и други големи заболявания. Много хора също съобщават за по-големи печалби от фитнеса, повече енергия, намалено възпаление и по-добри здравни резултати след смяната.

Какво е пълноценна, растителна диета?

Пълноценната, растителна диета се основава на следните принципи:

  • Цялата храна описва естествени храни, които не са силно преработени. Това означава цели, нерафинирани или минимално рафинирани съставки.
  • На растителна основа означава храна, която идва от растения и не включва животински съставки като месо, мляко, яйца или мед.

Цялостната растителна диета ви позволява да задоволите хранителните си нужди, като се фокусирате върху естествените, минимално обработени растителни храни.

Вашата пълноценна, растителна диета - храните, които ще ви харесат

Ето кратък преглед на основните категории храни, на които ще се радвате на растителна диета, с примери:

  • Плодове: всякакъв вид плодове, включително ябълки, банани, грозде, ягоди, цитрусови плодове и др.
  • Зеленчуци: много зеленчуци, включително чушки, царевица, авокадо, маруля, спанак, кейл, грах, ядки и др.
  • Клубени: кореноплодни зеленчуци като картофи, моркови, пащърнак, сладки картофи, цвекло и др.
  • Цели зърна: зърнени храни, зърнени култури и други нишестета в тяхната цялостна форма, като киноа, кафяв ориз, просо, пълнозърнесто пшеница, овес, ечемик и др. Дори пуканките са пълнозърнести храни.
  • Бобови растения: боб от всякакъв вид, плюс леща, варива и подобни съставки.

Има много други храни, на които можете също да се насладите - включително ядки, семена, тофу, темпе, пълнозърнесто брашно и хляб и млека на растителна основа. Препоръчваме обаче тези храни да се консумират умерено, защото те са по-калорични и могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Ползите от пълнозърнеста, растителна диета

Има няколко основни ползи от преминаването към растително хранене, всички подкрепени от отлична наука. Тези предимства включват:

  • Лесно управление на теглото: Хората, които се хранят с растителна диета, са склонни да бъдат по-слаби от тези, които не го правят, а диетата улеснява отслабването и задържането му - без да брои калориите.
  • Профилактика на заболяванията: Пълноценната храна, растителната храна може да предотврати, спре или дори да обърне хроничните заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2.
  • По-лек отпечатък върху околната среда: Растителната диета поставя много по-малко стрес върху околната среда.

Рецепти за приготвяне

Прости растителни рецепти, за да започнете

Обещахме, че това ще бъде лесно! На първо място, можете да разгледате целия ни архив от пълнозърнести храни, растителни диетични рецепти. По-долу са някои от любимите ни, за да започнете.

10 закуски на растителна основа, които можете да направите за 5 минути

30 вегетариански рецепти, които са напълно безмаслени

От биволско карфиол до пържен ориз без пържене, тези вкусни рецепти са сериозно задоволителни.

Приказни пълноценни супи и яхнии

Комфорт в купа, от чили до минестроне и тиква от тиква до мацо топка.

Вегетариански ястия с паста и юфка

От кремообразна класика до пикантни изкушения, опитайте тези домашно приготвени чудеса .

Сърдечни обвивки на растителна основа и бургери

Пълнене и задоволяване на помия, бургери от нахут или PLT.

Удивителни зърна

Домашно изпечена доброта

Печени и пълнени рецепти, които експлодират с приказен вкус.

Можете лесно да експериментирате с даването на някои от вашите любими рецепти на растителна основа. Заменете месото в любимия си чили с боб или леща, пригответе някои прекрасни вегетариански бургери или направете зеленчуците звездната атракция в тази пържена пърженка вместо пилешко. За по-вкусни идеи за хранене разгледайте нашата колекция от рецепти или изтеглете нашето приложение за мобилни рецепти .

Улесняваме готвенето на пълнозърнести храни и растения

След като опитате тази питателна и вкусна растителна диета, ние имаме инструментите за издигане на нещата на следващото ниво. Ако искате да се научите да готвите пълноценна храна, растителна като професионалист, нашият онлайн курс за готвене е естествен избор. Ако търсите начин да улесните пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на храна, разгледайте Forks Meal Planner. За здравословни рецепти на дланта на ръката ви дори имаме мобилно приложение за рецепти, така че ще бъдете вдъхновени, където и да се намирате.

Бихте ли предпочели постепенна промяна към изцяло храна, растителна храна?

Знаем, че внезапното преминаване към растително хранене не е за всеки. Потърсихме съвет от един от нашите експерти, доктор по медицина Крейг Макдугъл: „ Добавете около 1000 калории бобови растения, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци към ежедневието си . Тези нишестени храни ви поддържат сити и доволни, така че естествено ще ядете по-малко от животинските продукти и преработените храни, които ви разболяват. " Д-р Макдугъл има много други чудесни съвети, които да сподели .

Основателят на Forks Over Knives Брайън Уендел също има някои добри съвети. Той насърчава хората да „не изпотяват малките неща“ и вместо това да погледнат към общата картина: „Съсредоточете се върху големите промени като преминаване от месо, мляко и яйца към пълнорастещи храни. Такива промени драстично подобряват хранителния състав на вашата диета, така че тук ще намерите най-забележимите и измерими подобрения във вашето здраве. “

Времето да започнете да правите промяната е сега. Ще се радвате, че сте го направили.

Разклонява ножове Полезни ресурси и четене

Вилици над ножове Инструменти и книги

Вили над ножове Полезни статии

Вашите растителни въпроси, отговори

Сигурни сме, че имате много въпроси относно преминаването към пълноценна, растителна диета и ние сме тук, за да помогнем.

Как да разбера дали диетата с пълноценна храна на растителна основа е за мен?

Не го правите - докато не опитате! Толкова много хора, които правят превключването, съобщават, че се чувстват много по-добре, имат по-малко умора и губят тегло и се радват на здравословен начин на живот. Ние правим превключването супер лесно с нашите обширни инструменти и ресурси.

След като започнете, ще бъде по-лесно да продължите. Както казва д-р Крейг Макдугал, „След като имате повече енергия, отслабнете или болките в стомаха ви изчезнат, тогава е по-лесно да продължите да се храните здравословно. Един от най-добрите мотиватори за хората, преминаващи към растителна храна, идва от това колко страхотно се чувстват и колко повече могат да направят в живота си, след като се почувстват по-здрави. "

Мога ли да ям растителна диета с ограничен бюджет?

Пълноценната храна на растителна основа е по-евтина, отколкото си мислите. Пресните продукти изминават дълъг път, а пълнозърнестите храни, картофите и фасулът са едни от най-достъпните храни в насипно състояние, които можете да си купите. Създайте ястия около тези основни продукти и определено ще похарчите по-малко, отколкото правите за диета, богата на месо и други животински продукти.

Полезни четива:

Как мога да ям пълнозърнести храни на растителна основа, докато пътувам или далеч от дома?

Ще трябва да планирате малко напред, но е доста лесно да намерите пълнозърнести храни на растителна основа в движение. Обикновено можете да намерите плодове и ястия, приготвени с тестени изделия, ориз и картофи, където и да се намирате. С малко креативност и гъвкавост можете да приготвите и фантастична храна, която да вземете със себе си.

Полезни четива:

Как да се храня навън на растителна диета?

Повечето ресторанти отговарят много на хранителните нужди и трябва да можете да преглеждате менюто им онлайн. Сканирайте менюто предварително, за да видите дали ресторантът предлага вегански опции и вече сте по-голямата част от пътя. Когато не сте сигурни, просто се обадете предварително, обяснете предпочитанията си и те вероятно ще могат да ви настанят.

Как да се уверя, че получавам нужните хранителни вещества?

Цялата растителна храна съдържа всички необходими хранителни вещества (с изключение на витамин В12), от които се нуждаем. Можете да получите малко B12 от обогатени храни като растителни млека и зърнени закуски, но най-добрият източник е проста добавка B12. (Всъщност Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва допълнителен B12 за всички възрастни над 50-годишна възраст, тъй като с напредването на възрастта много хора губят способността да абсорбират витамин B12 от хранителни източници.)

Полезни четива:

Яденето на пълноценна, растителна диета е същото като веган?

Въпреки че със сигурност има някои прилики между яденето на пълноценна храна, растителна диета и веганството, има и някои разлики.

Вегани избягвайте всички животински продукти или експлоатация в храни, облекло, обувки или друг аспект от живота им. Веганите не се съсредоточават непременно върху цели растителни храни; те могат да ядат рафинирани и преработени храни, въпреки че мнозина решават да не го правят.

За сравнение, пълноценна, растителна диета се определя като такава, която елиминира или свежда до минимум всички животински продукти и високо рафинирани храни, включително масло. Като се има предвид това, FOK преподава златния стандартен растителен хранителен режим, който е напълно без животински продукти и следователно веган.

Разбиране на причините и рисковете от затлъстяването