правилно

Що се отнася до захранването на футболист, недвусмислено няма един размер, който да отговаря на всички хранителни схеми. Хранителните нужди варират не само в зависимост от индивида, но и от позицията, която играят. Тара Остроу, MS, RD, диетолог по отборни спортове за New York Giants казва, „плановете за хранене трябва да бъдат индивидуализирани за всеки играч въз основа на теглото, височината, процента на телесните мазнини и позицията на терена.“ Общото между всички планове е последователността. Изборът на висококачествени храни и съобразяването с диетата през цялата година осигурява солидна основа, помагаща на играчите да се представят с най-високия си потенциал.

Въглехидрати: За гориво

Спортистите се нуждаят от въглехидрати и то много! Футболистите разчитат силно на запасите от гликоген за енергия. Въглехидратите са източник на енергия за периодични спортове, като футбола, където запасите от гликоген често се изчерпват по време на тренировки и тренировки. Необходимата сума и честота ще варират в зависимост от времето на годината (т.е. извън сезона, предсезона и т.н.), конкретните цели на играча и тяхната позиция.

Изборът на разнообразие от пълнозърнести хлябове, тестени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци гарантира, че тези играчи получават не само въглехидратите, необходими за изпълнение, но и основни витамини, минерали и фибри, които имат множество важни функции. По-специално, те помагат за намаляване на възпалението и подпомагат възстановяването. Въглехидратите под формата на спортни напитки, гелове и други подобни продукти трябва да бъдат ограничени до деня на играта и да практикуват зареждане с гориво, а не в ежедневното хранене на играчите .

Ето към какво трябва да се стремят играчите:

  • Пълнозърнести храни: овесени ядки, 100% пълнозърнест хляб, пълнозърнести или царевични тортили, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и зърнени храни с ниско съдържание на захар, съдържащи най-малко 5 g протеин на порция
  • Плодове: пресни цели плодове, включително ябълки, круши, банани, пъпеш, ананас, пъпеш
  • Зеленчуци без скорбяла: броколи, спанак, чушки, тиквички, зелени салати (колкото по-тъмни, толкова по-добре), тикви, лук, карфиол, гъби, домати, моркови
  • Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, грах, царевица, тиква
  • Фасул и бобови растения: боб, черен боб, бял боб, леща
  • Млечни продукти: гръцко кисело мляко, нискомаслено мляко и шоколадово мляко

Играчите трябва да избягват рафинирани въглехидрати, включително бял хляб, сладкиши, бонбони, бисквитки, пайове, зърнени храни с високо съдържание на захар, газирани напитки и сокове.

Протеин: за изграждане и ремонт:

Играчите се нуждаят от достатъчно протеини, за да стимулират синтеза на мускулни протеини, което е по-предпочитан начин да се каже за изграждане на мускули, а също и за възстановяване на мускулни увреждания, които възникват по време на тренировка. Изборът на постни, висококачествени протеини по време на хранене, но също така и преди и след всяка тренировка е наложително. Често срещано заблуждение е, че спортистите трябва да консумират допълнително протеин чрез шейкове, барове и прахове. Изследванията показват, че консумацията на прекомерни количества протеини не носи полза за стимулиране на синтеза на мускулен протеин и по-често просто ще измести други важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Истината е, че е възможно да се отговори на протеиновите нужди на футболист чрез истинска храна. Това изисква планиране на диета, която включва висококачествени източници на протеин, разпространени през целия ден чрез правилно подредени ястия и закуски и избягване на претоварване с протеини по време на едно хранене или точно определено време.

Помислете за пиле или пуйка без кожа, постно червено месо, боб, яйца и риба. А тези желани аминокиселини с разклонена верига (BCAA) лесно се намират в млечните продукти и месото, така че можете да пропуснете добавките.

Добавките могат да бъдат полезни, ако стане трудно да се набави необходимото количество протеин или за деня на играта и да се тренира зареждане с гориво. Винаги препоръчвам да правите свои собствени смутита, ако имате средства, с истински храни като гръцко кисело мляко, ядки и плодове като плодове, ябълки или банани.

Мазнините са от съществено значение при умерени количества:

Футболистите също се нуждаят от мазнини, но от добрия вид. Твърде много мазнини (обикновено наситените) могат да изложат играчите на риск от повишена мастна маса, което служи само за забавяне и убиване на целите за изпълнение. Твърде малко мазнини могат да повлияят на усвояването на хранителните вещества и в крайна сметка да повлияят и на ефективността, така че умереността е името на играта тук. Калориите на мазнините не само са плътни, което означава, че малкото върви далеч, но и ще поддържа играчите доволни от хранене до хранене. Включете 1-2 порции мазнини в храната под формата на мазни риби, ядки и ядки, семена, месо, млечни продукти, авокадо и зехтин.

  • Мононенаситени мазнини: Маслини и зехтин, масло от рапица, авокадо, ядки (шам фъстък, макадамия, бадеми, кашу) и слънчогледови семки
  • Омега-3 мастни киселини (полиненаситени мазнини): мазни риби (сьомга, риба тон, камбала, пъстърва), орехи, лен и семена от чиа

И не забравяйте да ограничите:

  • Пълномаслени млечни продукти, масло, палмово масло, пържени храни, мазни разфасовки от говеждо, свинско и пилешко, пържени храни, маргарин, много кремообразни храни (т.е. салатни дресинги и майонеза) и всичко, приготвено с частично хидрогенирано масло

Не можете да забравите да хапнете

Закуската с истинска храна около 2-3 пъти на ден поддържа играчите доволни и адекватно заредени между храненията. Оптимизирането на представянето означава, че играчите се нуждаят от сериозен хранителен взрив за калориите си и цели храни печелят всеки път в състезанието по хранителна плътност. Ако искате да играете на върха на играта си, отървете се от нездравословната храна. Тялото ви ще ви благодари и представянето ви ще се подобри неимоверно. Не забравяйте, че храната е функционална и служи за определена цел. Когато тази цел помага на играчите да се възстановят след два на ден, тази храна трябва да бъде пълна с възможно най-висококачествено хранене. Опакованите закуски и барове, каквото и да обещаят, никога не могат да оправдаят своята реклама. Целите храни осигуряват много протеини, фибри, мазнини и сложни въглехидрати в идеална комбинация, която улеснява тялото да използва.

Помислете за цели плодове като ябълки и банани с ¾ чаша нискомаслено извара или кисело мляко, шепа ядки или 2 супени лъжици. от ядково масло върху парче пълнозърнест препечен хляб, рула от маруля с пуйка, авокадо и горчица, протеинов шейк или смути, приготвени с обикновено гръцко кисело мляко, плодове и 1-2 с.л. бадемово масло например, или пуснете няколко пуешки кюфтета (любим играч според моя опит).

Хидратацията е ключова:

Дехидратацията не е шега и нещо, което футболистите трябва да приемат много сериозно. Особено по време на предсезона и в самото начало на сезона, когато температурите са високи и те носят цялата тази екипировка. По време на тренировка или игра, играчите се стремят към 16-20 унции. течност на час и трябва да пиете нещо на всеки 15-20 минути или така. Играчите трябва да обмислят необходимостта от добавяне на електролити (под формата на спортна напитка или нещо толкова просто като банан или шепа гевреци например) за каквото и да е с продължителност повече от час, и особено ако са тежки пуловери.