Свързани статии

Според диетичните насоки на американското министерство на земеделието от 2010 г. за американците средните дневни нужди от калории са от 1600 до 2000 за жените и от 2000 до 3000 за мъжете. Диетата с 4000 калории трябва да бъде ограничена до силно активни индивиди или засегнати от здравословно състояние, с препоръка на лекар. Вашият лекар може също да препоръча колко от всяко хранително вещество - протеини, въглехидрати и мазнини - се нуждаете от вашата диета. Независимо от това, постигането на вашите калорични цели ще бъде трудно; макар да се отдадете на бърза храна може да е изкушаващо, пълнозърнестите храни са по-здравословни и помагат да поддържате вашата хранителна диета с 4000 калории питателна.

хранене

Брой ястия

Традиционните три хранения на ден може да не работят толкова добре при диета с 4000 калории - за постигане на целите ви са необходими около 1333 калории на хранене. Ако разделите приема на калории на пет хранения на ден, всяко хранене става по-управляемо с 800 калории всяко. Яденето на храна приблизително на всеки два часа, което изисква осем хранения дневно, прави порциите ви още по-малки с 500 калории всяка. В крайна сметка броят на яденията, които ядете през средния ден, е личен избор, основан на графика и предпочитанията. Яденето на осем хранения по негъвкав график, например, вероятно е по-трудно от намирането на време за пет по-големи хранения.

Плътност на калориите

Храните с калории са най-добрият избор за достигане на 4000 калории на ден, без да се чувствате прекалено сити или претоварени от количеството храна. Те често са тези с по-високо съдържание на мазнини или въглехидрати - помислете за ядки, авокадо, овес, яйца, фъстъчено масло, пълнозърнести хлябове, зехтин и други богати храни. Храните като маруля, спанак, домати и белтъци, за разлика от тях, имат по-високо съдържание на вода и съдържат по-малко калории. За сравнение, 12,5 авокадо съдържат 4020 калории, докато 123 домата съдържат 4029 калории. Включването на поне една калорична храна във всяко хранене ще ви помогне да постигнете ежедневната си цел с лекота.

Примерно меню

Следното примерно меню ще осигури 4036 калории, 194 грама протеини, 84 грама фибри, 409 грама въглехидрати и 188,5 грама предимно здравословни за сърцето мазнини:

Закуска: 1 чаша мюсли, 1/2 чаша 2% извара и 1 чаша разполовени ягоди за 840 калории, 46 грама протеини, 14 грама фибри, 85 грама въглехидрати и 32,5 грама мазнини.

Първа закуска: 1 чаша варен овес, 4 супени лъжици кремообразно бадемово масло, един голям банан и 1 унция бадеми за 849 калории, 27 грама протеин, 17 грама фибри, 77 грама въглехидрати и 54 грама мазнини.

Обяд: Две големи филийки многозърнест хляб, 4 унции пилешки гърди без кожа, авокадо и 1 унция черен шоколад за 889 калории, 52 грама протеин, 22 грама фибри, 68 грама въглехидрати и 48 грама мазнини.

Втора закуска: Една пълнозърнеста багела с 3 супени лъжици кремообразно фъстъчено масло за 527 калории, 22 грама протеин, 7 грама фибри, 57 грама въглехидрати и 25,5 грама мазнини.

Вечеря: 3 унции пържола, голям сладък картоф, 1 чаша черен боб, 1 чаша сварен кафяв ориз и 1 супена лъжица зехтин за 931 калории, 47 грама протеин, 24 грама фибри, 122 грама въглехидрати и 28,5 грама мазнини.