ръководство

Лиъм Агню

Диетолог по спорт и производителност/Публикувано на

Споделете тази страница

Соковите диети се разглеждат като „бързото решение“ в света на диетите. Те твърдят, че предлагат бърза загуба на тегло, детоксикирано тяло и дори подобрено настроение в някои случаи. Наистина ли обаче е безопасно да ограничите приема на храни и наистина ли е отслабване устойчиво? Разберете дали соковата диета отговаря на претенциите си за излекуване или трябва да се излее в мивката.

Какво е сокова диета?

Соковата диета е диета, при която всички консумирани ястия са под формата на сок, в опит да се консумират повече витамини и минерали, отколкото бихте приели чрез нормалната си диета. Те обикновено продължават около 3-7 дни. 1 Твърди се, че всички тези допълнителни микроелементи могат да помогнат на тялото ви да се „прочисти“ или „детоксикира“, да загуби значителни количества тегло и да увеличи нивата на енергия. 1

За мнозина соковата напитка може да осигури бързо решение и да се използва като бутон за нулиране, за да стартира нов, здравословен режим на хранене. Въпреки популярността им напоследък, има явна липса на научни доказателства в подкрепа на такива твърдения, а соковите диети могат да носят редица рискове за здравето, което означава, че те трябва да се използват с повишено внимание. 1-4

Ползи от сокова диета

Поради липсата на дългосрочни доказателства за ползите от сокоизстискването и негативните ефекти от диетата с ниско съдържание на протеини и калории, не се препоръчва да оставате на сокова диета много дълго. Въпреки това, направено разумно и за кратък период, може да има начини, по които да се възползвате от включването на някаква форма на изцеждане в диетата си.

Насърчение

Има доказателства, които показват, че първоначалната загуба на тегло може да Ви насърчи и да Ви помогне да се придържате към нов хранителен план. Използването на сокова диета за стартиране на нов хранителен план или режим на здравословно хранене може да ви помогне да се придържате към дългосрочен план за отслабване. 11.

Подобряване на чревния микробиом

Има и данни, които показват, че 3-дневната сокова диета може да подобри състава на чревните бактерии. Здравето на червата е бързо развиваща се област, която все още предстои да бъде проучена, но значението на здравите черва е добре документирано. 6

Проучване, изследващо ефекта от 3-дневната сокова диета, показва, че полезните нишки на чревните бактерии са се увеличили по време на 3 дни изцеждане. Въпреки това, след две седмици на връщане към нормална диета, чревните бактерии се върнаха към изходното ниво. 6

Повишаване на азотния оксид

Има също доказателства, които показват, че азотният оксид се повишава по време на сокова диета. Азотният оксид се получава след поглъщане на хранителни нитрати, които се съдържат в храни като цвекло. Доказано е, че азотният оксид помага за сърдечно-съдовото здраве, като намалява кръвното налягане и подобрява толерантността към упражненията. 12

„Почистване“ или „Детоксикация“

Едно от основните съобщавани предимства на соковите диети е „прочистващият“ или „детоксикиращ“ ефект, който те имат върху тялото. Това обаче беше развенчано до голяма степен от експертите. 1

Що се отнася до детоксикацията, органите на тялото ви, като черния дроб и бъбреците, са много способни да работят, независимо от това колко сокови напитки консумирате. 1

Що се отнася до кои конкретни токсини се отърват соковите напитки, е донякъде неизвестно и те рядко се идентифицират от тези, за които се твърди, че са от ползата от сокова напитка. 1

Що се отнася до токсичността, опасността винаги е в дозировката. Консумирайте всяко вещество в екстремни, прекомерни количества и може да бъде опасно. Например дори твърде много вода може да причини сериозни здравословни проблеми. 5

Сокове за отслабване

Друго от предполагаемите основни предимства на соковите напитки е загубата на тегло. Въпреки че има доказателства, че соковите напитки могат да помогнат за промяна на теглото в краткосрочен план, ефектите не са склонни да бъдат дълготрайни. 6,2

Начинът, по който соковата диета ще ви помогне да отслабнете, е чрез намаляване на съдържанието на калории. Някои сокови диети могат да бъдат толкова нискокалорични, колкото 400 на ден. 2 Това не е устойчиво и след като нормалната консумация на калории бъде възобновена, бързо ще си върнете теглото. Освен това големи количества загуба на тегло за кратък период от време увеличават вероятността от загуба на важна чиста телесна маса.

Когато чистата телесна маса се загуби за кратко време, има концепция, наречена съпътстващо увеличаване на мазнините. 7 Тук тялото се бори за възстановяване на внезапната загуба на тегло в опит да възстанови хомеостазата, естествения баланс на тялото ви.

Мозъкът комуникира с тялото и червата и увеличава хормоните на глада в опит да повиши енергийния прием като начин за възстановяване на чистата телесна маса. Тъй като тялото възстановява мазнините по-бързо от чистата телесна маса, резултатът е общо увеличаване на телесните мазнини, което ви оставя в по-лошо положение, отколкото когато сте започнали диетата. 7 Поради тази причина се препоръчва отслабването да става постепенно в продължение на седмици и месеци. Това ограничава количеството мускулна загуба и намалява риска от натрупване на тегло.

Безопасни ли са соковите диети, какви са рисковете?

Ниско съдържание на протеини

Тъй като соковете обикновено се състоят от плодове и зеленчуци, соковите диети често са с много ниско съдържание на протеини. 2 Намаленият прием на протеини може да доведе до множество здравословни проблеми, които включват гадене, главоболие, световъртеж и треперене. По съвпадение тези симптоми често се приписват на „токсини, напускащи тялото“ от поддръжниците на детоксикационните диети. 2

Протеинът е изключително важен за изграждането на скелетни мускули. Мускулите са изключително важни за поддържане на метаболитното здраве, тъй като осигуряват място за съхранение на глюкоза за енергия, помагат при окисляването на мазнините и увеличават метаболизма в покой. 8

Увеличение на кортизола

Доказано е, че нискокалоричните диети увеличават количеството на хормона на стреса на тялото ви, кортизола. 9 Прекомерното количество кортизол може да причини множество проблеми като понижен имунитет, стомашно-чревни усложнения и разстройства на настроението. 10

Високо приемане на оксалат

Пример за опасностите от продължителното изцеждане на сок е подчертано в казус, при който човек остава на сокова диета в продължение на 6 седмици. Прекомерният прием на оксалат, който се намира в храни като цвекло и магданоз, в крайна сметка доведе до бъбречна недостатъчност. 2 Въпреки че това е екстремен пример, той подчертава опасностите от спазването на толкова интензивен диетичен протокол.

Вземете съобщение вкъщи

Въпреки че соковата напитка може да бъде чудесен начин да включите много полезни витамини и минерали, превръщането на сокове в единствения компонент на вашата диета не се препоръчва поради негативните ефекти от ниските калории и ниския прием на протеини. Има многобройни рискове за здравето и изцеждането на сокове не трябва да се разглежда като начин за „детоксикация“, тъй като няма научни доказателства, които да го подкрепят.

Както при повечето неща в храненето и здравето, най-добре е да не довеждате нещата до крайности. Въпреки че соковата диета може да осигури първоначална мотивация, когато се стремим да отслабнем и да го държим настрана, най-ефективният начин е чрез умерен, продължителен енергиен дефицит (където ядете по-малко калории, отколкото изгаряте на ден), с диета, съдържаща достатъчно количества протеини и много упражнения.