Всеки, който яде предимно или изцяло веганска диета, трябва да научи основите на веганското хранене. Основните клопки на растителната диета са достатъчно лесни за избягване, след като разберете кои хранителни вещества представляват особен интерес за веганите.

хранителни вещества

Веганството или просто предприемането на няколко стъпки в тази посока може да доведе до важни ползи за здравето. Диетите, изградени предимно върху растения, са свързани с по-ниски нива на холестерол и намален риск от диабет тип 2. Растителните храни също съдържат съединения с противоракови свойства. Някои хора откриват, че замяната на месо, млечни продукти и яйца с веганска храна, пълна с фибри, помага и на тях да намалят теглото си.

Простото ядене на разнообразие от цели растителни храни заедно със здравословни мазнини може да увеличи шансовете ви да избегнете хронични заболявания. Но задоволяването на нуждите от хранителни вещества при веганска диета изисква малко допълнително внимание. Тази статия подчертава основните неща, които трябва да имате предвид, за да осигурите адекватно хранене на веганска или почти веганска диета. Нищо представено тук не е толкова трудно, просто не е точно интуитивно.

Преминаването към веганска диета означава намиране на нови начини за задоволяване на нуждите от някои хранителни вещества. Но след като научите основите на разумно планиране на менюто, спазването на здравословна веганска диета се превръща във втора природа.

Препоръки за прием на хранителни вещества за вегани

Независимо дали сте веган или не, разумно е да ядете голямо разнообразие от зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена.

Но дори и след като тези здравословни храни са основата на вашата диета, със сигурност е възможно да излезете с недостиг на едно или повече хранителни вещества. Хранителните вещества, които изискват допълнително внимание от веганите, са:

  • протеин
  • калций
  • желязо
  • цинк
  • витамин А
  • омега-3 мазнини
  • витамин В12
  • витамин D
  • йод

В западната диета много от горните хранителни вещества обикновено се свързват с животински храни. Но веганите не трябва да се притесняват, тъй като всичко освен B12 и витамин D се намира лесно и във веганската храна. По-нататък в тази статия ще разгледам как да отговорите на вашите нужди от B12 и D при веганска диета.

Протеин

Може би сте чували, че веганите не са изправени пред риск от недостиг на протеини, стига да ядат достатъчно калории и да избират пълноценни растителни храни. Това обаче не е съвсем вярно. Въпреки че никога не виждаме вегани с явен протеинов дефицит, това не означава, че всички вегани консумират протеини в оптимални количества. Маргинален или неоптимален протеинов статус може да увреди здравето, като повлияе на здравето на костите и мускулната сила. Особено важно е да включите бобови растения в диетата си, за да осигурите адекватни количества аминокиселини. Това са градивните елементи на протеина и някои от тях, незаменимите аминокиселини, трябва да идват от храната. Веган диетите, които не включват бобови растения (тази група храни включва боб, соеви храни и фъстъци), може да не достигнат до една определена незаменима аминокиселина, наречена лизин.

Две порции на ден бобови растения вероятно ще ви осигурят достатъчно лизин, но три порции осигуряват допълнителна граница на безопасност. Възрастните хора или някой, който е на диета за отслабване, може да иска да се стреми към още повече от тези храни.

Как да ядем повече богати на протеини бобови растения

Две или три дневни порции бобови растения може да звучат много, но размерите на сервиране на тези храни са изненадващо малки. Всяко от следните се счита за порция бобови растения:

  • ½ чаша варен сушен боб или леща
  • ½ чаша тофу или темпе
  • 3 унции вегетарианско месо
  • 1 чаша соево мляко или мляко от грахов протеин (но не и други растителни млека, тъй като повечето са с твърде ниско съдържание на протеини)
  • ¼ чаша фъстъци или соеви ядки
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло

Дори някои от тези храни да са сравнително нови за вашата диета, увеличаването на приема на бобови растения е лесно. Ето няколко примера за познати елементи от менюто, които съдържат бобови растения.

  • Сандвичи с фъстъчено масло и желе (или нарязан банан)
  • Бъркано тофу
  • Печено тофу
  • Вегетариански бургери
  • Обвивки с хумус
  • Супа леща
  • Зеленчуци с фъстъчен сос
  • Хвърлени салати, гарнирани със соеви ядки
  • Бюрито от боб
  • Зърнени храни със соево мляко
  • Такас с вегетарианско „говеждо месо“

Желязо и цинк

Пълнозърнестите храни и бобът са богати на желязо, а много други веган храни също осигуряват този минерал. Но желязото в растителните храни е свързано със съединения, наречени фитати, които инхибират абсорбцията му. За щастие е лесно да се противодейства на ефектите на фитатите върху абсорбцията на желязо. Препечването на ядки и семена и поникването на зърната помагат да се направи желязото по-достъпно. Но досега витамин С предлага най-ефективния начин за подобряване на усвояването на желязо. Когато се консумира едновременно с богати на желязо храни, витамин С прекъсва връзката между желязото и фитата, като по този начин значително увеличава усвояването.

За да задоволите нуждите си от желязо, тъй като веганът се стреми да яде много боб, пълнозърнести и обогатени зърнени храни, листни зелени зеленчуци и сушени плодове и да добавя богати на витамин С храни към възможно най-много ястия. Богатите източници на витамин С включват цитрусови плодове и сокове, пъпеш, киви, манго, папая, ананас, ягоди, броколи, брюкселско зеле, чушки, доматен сок, зеле и карфиол.

Най-добрите източници на цинк във веганската диета са пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и особено семената. Подобно на желязото, цинкът също се свързва с фитати, които намаляват абсорбцията му. В този случай витамин С не помага, но някои практики за приготвяне на храна подобряват абсорбцията на цинк. Например дрождите или закваската, използвани за печене на пълнозърнест хляб, ще направят цинка му много по-усвоим, което означава, че пълнозърнестият хляб е по-добър източник на цинк от крекерите, плоските хлябове или варени зърнени храни. Покълването на зърнени и бобови култури също помага за усвояването на цинка.

Витамин А

Веганските храни не съдържат предварително оформен витамин А, но плодовете и особено зеленчуците осигуряват прекурсори, които тялото превръща в молекули на витамин А. Тези прекурсори на витамин А, които включват антиоксиданта бета-каротин, са богати на тъмни листни зеленчуци, особено зеле и спанак. Тези прекурсори също са богати на наситено оранжеви зеленчуци като зимни тикви (включително тиква), сладки картофи и моркови.

Само една или две порции от тези зеленчуци всеки ден трябва да се грижат за вашите нужди от витамин А. Леко пръскане на масло върху зеленчуци или дресинг от авокадо или тахан ще увеличи усвояването на витамин А от тези храни.

Омега-3 мазнини

Едно хранително вещество, което често избягва веганите, които иначе се хранят здравословно, е мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (обикновено съкратена като ALA). Това е основна омега-3 мазнина, която присъства само в шепа растителни храни. За да отговорите на нуждите на тялото си, трябва всеки ден да включвате някое от следните в диетата си:

  • 1 супена лъжица смляно ленено семе (имайте предвид, че то трябва да бъде смляно; в противен случай няма да усвоите ALA)
  • 1 ½ ч. Л. Семена от чиа
  • ½ супена лъжица конопени семена
  • 1 супена лъжица орехово или рапично масло
  • ½ супени лъжици нарязани орехи
  • 1 ½ чаена лъжичка ленено масло
  • 1 ½ ч. Л. Масло от конопено семе

Въпреки че списъкът с храни, осигуряващи ALA, е кратък, той е достатъчно лесен, за да отговори на нуждите. Това е толкова просто, колкото разбъркване на шепа орехи в сутрешната ви зърнена закуска или супена лъжица смляно ленено семе в варен ориз или киноа на вечеря.

DHA и EPA

Две други омега-3 мазнини, наречени DHA и EPA, не се считат за основни хранителни компоненти, тъй като човешкото тяло може да ги синтезира (но само ако първо получи необходимата ALA). За съжаление преобразуването на тези мазнини е неефективно и изследванията показват, че веганите често имат ниски нива на DHA и EPA в кръвта.

Доколко това има значение, не е ясно. От една страна, изследването дали тези мазнини подобряват здравето на сърцето и когнитивните функции е дало противоречиви резултати. Но някои експерти предполагат, че неадекватният прием на DHA и EPA може да отмени някои от полезните за сърцето ползи от веганската диета. Също така, някои данни сочат, че EPA е полезен за хора, които са склонни към депресия. Въпреки че повечето хора получават своите DHA и EPA от мазни риби или добавки с рибено масло, няколко компании продават вегански версии на тези добавки. Омега-3 мазнините в тези веган DHA/EPA капсули идват от микроводорасли, което е същото място, на което рибите получават своите омега-3 мазнини.

Други мазнини от интерес за добро веганско хранене

Не се колебайте да включите и други храни, богати на мазнини, във вашата диета. Настоящите препоръки поддържат широк спектър от прием на мазнини за добро здраве, от 20 до 35 процента от дневните калории. (Това означава 22 до 39 грама мазнини за всеки 1000 калории, които ядете.) Най-важното е не колко мазнини консумирате, а по-скоро вида на мазнината, който сте избрали. Ненаситените мазнини от растителни храни са свързани с по-здравословни нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Освен това някои растителни храни с високо съдържание на мазнини могат да предложат уникални ползи за здравето, несвързани с тяхното съдържание на мазнини. Например дървесните ядки като бадеми, кашу, орехи и пекани са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Соевите храни, които са с по-високо съдържание на мазнини от другите бобови растения, са богати на изофлавони - фитоестрогени, които могат да намалят риска от рак и да подобрят здравето на артериите. Екстра върджин зехтинът е уникален източник на някои съединения с противовъзпалителни свойства.

В допълнение към техните ползи за здравето, някои храни, богати на мазнини, могат да помогнат на веганите да отговорят на специфичните нужди от хранителни вещества. Семената са особено добри източници на цинк, а авокадото и някои растителни масла са богати на витамин Е.

Калций

Някои ранни изследвания предполагат, че веганите може да се нуждаят от по-малко диетичен калций от всеядните . Теорията е, че животинският протеин кара костите да губят калций, повишавайки изискванията за хората, които ядат месо, мляко и яйца. С развитието на изследването обаче стана ясно, че протеинът всъщност защитава здравето на костите. И изглежда колко протеини ядете не влияе на нуждите от калций.

Въпреки че е важно да консумирате достатъчно калций, важно е също така да обърнете внимание на това как абсорбцията на калций се различава от една храна до друга. Например, спанакът има високо съдържание на калций, но калцият се свързва най-вече със съединения, наречени оксалати, които блокират тялото да абсорбира по-голямата част от него. Швейцарските манголд и цвекло също съдържат оксалати в значителни количества. За разлика от това, усвояването на калций от зеленчуци от семейството на зелето - включително кейл, бок чой, зелеви ряпа и броколи - е отлично.

Калцият също се усвоява добре от обогатени с калций растителни млека и от тофу, направен с калциев сулфат. (Имайте предвид, че освен ако тофуто не съдържа калциев сулфат на етикета, съдържанието на калций в него е незначително.) Фасулът, таханът и бадемите съдържат умерени количества калций, който не се абсорбира особено добре.

Как да посрещнем нуждите си от калций чрез веганска храна

Добро правило за получаване на достатъчно калций при веганска диета е да се консумират поне три чаши на ден храни, богати на добре усвоен калций. Те включват:

  • варено китайско зеле, зеле, ряпа, горчица, ядки, бок чой, кейл и броколи
  • тофу с калциев сулфат
  • растителни млека и сокове, обогатени с калций

След това се стремете да ядете поне няколко порции други храни, които осигуряват по-умерени количества калций като боб, бадемово масло, бадеми, броколи, къдраво зеле, бамя, сладки картофи, смокини, портокали от пъпа, царевични тортили и меласа от черен каиш.

Ако сте над 50, увеличете консумацията на най-богатите на калций храни с допълнителна половин чаша. Възрастните хора са по-малко ефективни при усвояването на калций, така че ще искате да увеличите малко приема на калций в храната с напредване на възрастта.

Ако не ядете богати на калций храни редовно или се притеснявате по друг начин за задоволяване на вашите нужди, разумно е да приемате малка дневна добавка от 300 mg или така.

Витамин В12

Интернет изобилства от подвеждаща информация за витамин В12. По-конкретно, безброй уебсайтове и публикации във форума отправят неоснователни твърдения, че веганите не трябва да се притесняват за статуса си на B12. Но специалистите по хранене са категорично съгласни, че има само два надеждни източника на витамин В12 за веганите. Това са храни, обогатени с това хранително вещество и добавки.

Противно на общоприетото схващане, морските зеленчуци, ферментиралите храни и органичните зеленчуци не осигуряват витамин В12. Хранителните дрожди често съдържат значителен B12, но само ако се отглеждат на богата на B12 среда. И докато хората могат да съхраняват значителни количества витамин В12 в черния си дроб, това не е надежден източник на витамин за никого.

Препоръки за добавка B12

Когато станете вегани или станете почти вегани, трябва да започнете да приемате B12. Няма убедителна причина да чакате и всяка причина да започнете веднага. Недостигът на витамин В12 води до анемия и може също да доведе до увреждане на нервите - необратимо в някои случаи - така че е важно да се уверите, че получавате достатъчно.

Определянето на подходящи дози B12 е сложно, тъй като абсорбцията варира в зависимост от размера на дозата. Той се абсорбира най-добре в малки чести дози, което означава, че имате нужда от по-големи и по-големи количества B12, колкото по-рядко го консумирате.

Ето три начина за задоволяване на вашите нужди от витамин В12. Всички те се отнасят до цианокобаламиновата форма на витамина, която е единствената доказана надеждност като добавка.

  1. Приемайте ежедневно добавка, осигуряваща 25 до 100 mcg витамин B12. Изберете дъвчене, тъй като това може да позволи по-голямо усвояване.
  2. Вземете добавка, осигуряваща 1000 mcg витамин B12 два пъти седмично.
  3. Яжте две порции на ден храни, обогатени с поне 2 до 3,5 мкг витамин В12 всяка. Ще трябва да ядете тези порции с интервал поне 4 часа, за да се осигури оптимално усвояване.

Витамин D

Хората са се развили, за да произвеждат витамин D, когато силна лятна слънчева светлина попадне върху голата кожа. Но смогът, облаците и слънцезащитните продукти блокират синтеза на витамин D. Възрастните хора и хората с по-тъмна кожа изискват повече излагане на слънце, за да произвеждат витамин D. В умерения климат зимната слънчева светлина често е твърде слаба за адекватен синтез на витамин D. Излагането на лицето и ръцете (без слънцезащитни продукти) на обедна лятна слънчева светлина за 10 до 20 минути на ден или 30 минути, ако сте над 70 години, трябва да позволи на тялото ви да генерира достатъчно витамин D. Ако не получавате редовно това количество на излагане на слънце, ще ви е необходим хранителен източник.

Витамин D се среща естествено в яйцата и някои видове риби, но количествата са твърде ниски, за да отговорят на ежедневните нужди. Това означава, че много хора, вегански или не, трябва да приемат добавки с витамин D или обогатени храни, за да избегнат дефицит.

Витамин D3 е най-често срещаната форма на витамин D, намираща се в храни и добавки, и почти винаги се получава от животни. Витамин D2 обикновено идва от мая и доскоро беше единствената веган форма на витамина. Ако имате адекватни нива на витамин, добавките с витамин D2 са достатъчни за поддържане на тези нива. Има доказателства обаче, че D3 е по-ефективен за преодоляване на дефицита на витамин D. Така че ако нивата на витамин D в момента са твърде ниски, може да се наложи D3, за да ги върнете до здравословно ниво. Въпреки че е малко по-трудно да се намери, веган добавки D3 наскоро са на разположение. Препоръчителният прием на витамин D е 600 IUs на ден.

Йод

Тялото се нуждае от йод за здрава щитовидна жлеза. Въпреки че растителните храни осигуряват йод, наличното количество зависи от това къде е отгледана храната. Много хора получават по-голямата част от йода си от йодирана сол и млечни продукти. Йодът в кравето мляко идва предимно от почистващи разтвори, прилагани върху доилното оборудване и вимето преди доене.

Въпреки че морските зеленчуци често са богати на йод, нивата на това хранително вещество варират значително. Някои водорасли могат дори да съдържат прекомерно големи количества йод. Поради това е най-добре да използвате морски зеленчуци умерено, а не да зависи от тях за йод. Малко количество допълнителен йод, от ¼ чаена лъжичка йодирана сол на ден или добавка, осигуряваща 75 микрограма йод три или четири пъти седмично, ще ви помогне да отговорите на нуждите.

Пет прости насоки за добро веганско хранене

Ако прелитането през всички тези детайли се е почувствало поразително, не се отчайвайте. Можете значително да подобрите диетата си, като развиете няколко лесни навика. Следващите пет насоки кристализират по-голямата част от информацията в тази статия в прости стъпки, които могат да осигурят здравословна, добре балансирана веганска диета.

  1. Яжте най-малко три порции на ден фасул, тофу, темпе, соево мляко, зеленчуци, фъстъци или фъстъчено масло.
  2. Консумирайте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, включително листни зеленчуци и тъмно оранжеви зеленчуци плюс добри източници на витамин С като чушки, цитрусови плодове и ягоди.
  3. Вземете по-голямата част от мазнините си от здравословни източници, като ядки и ядки, авокадо, семена и умерени количества масла. Не забравяйте да ядете добър източник на основната омега-3 мазнина ALA, съдържаща се в лененото семе, конопеното масло, рапичното масло и орехите.
  4. Яжте три чаши богати на калций храни всеки ден, включително обогатени растителни млека, подсилени сокове, тофу, приготвен с калциев сулфат, и варено зеле, ядки, бок чой или ряпа (удвоете количеството зеленчуци, ако ядете сурови зеленчуци вместо варени ).
  5. Не избягвайте добавките. Всички вегани се нуждаят от витамин В12 от добавки или обогатени храни. Повечето също се нуждаят от добавка на витамин D, поне през зимните месеци. Може да помислите за веган DHA и EPA добавки. Ако не използвате редовно йодирана сол, разумно е да приемате йодна добавка. Vegan.com поддържа страница с добавки, която предоставя актуална и полезна информация за всички тези хранителни вещества.

Избягвайте ненужните диетични ограничения

Поставянето на ненужни ограничения върху избора на храни може да затрудни задоволяването на нуждите от хранителни вещества и също така да се придържате към вашата веганска диета. По-ограничителните версии на веганската диета, като сурови храни или много ниско съдържание на мазнини, нямат предимства пред диетите, които включват варени храни и храни с по-високо съдържание на мазнини.

Въпреки че е умно да ядете много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена, няма причина да избягвате веганско месо, растителни млека или масла. Тези храни не само правят веганската диета удобна и по-вкусна, но и допринасят за важни хранителни вещества. Няма доказателства, че веганите, които избягват тези храни, се радват на по-добро здраве от другите.

Следването на указанията в тази статия не само ще ви помогне да отговорите на веганското хранене, но също така може да ви даде предимство срещу сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и може би дори някои видове рак. Никоя диета не гарантира гаранция срещу тези заболявания. Но като обърнете внимание на указанията тук, можете да се чувствате уверени, че полагате основите за отлично дългосрочно здраве.