ръководство

По-рано здравословното хранене беше толкова просто, колкото „яжте зелените си“ и „една ябълка на ден държи лекаря далеч“. Само да беше толкова просто. В наши дни знаем, че това, което ядем, може да окаже значително влияние върху всички аспекти на нашето благосъстояние. И с напредването на възрастта храната, която захранва телата ни, става все по-важна.

Прочетете, за да научите повече за плана за здравословно хранене, който да ви помогне да се чувствате по-здрави и по-щастливи в по-късен живот.

Какво е здравословно хранене?

Акредитиран практикуващ диетолог и говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия Джоел Ферен работи в грижи за възрастни от няколко години и казва, че има много заблуди около това, което всъщност е здравословно за възрастните хора.

„Храните, които се считат за по-малко здравословни за по-младите хора, може да са подходящи за възрастни хора, тъй като се нуждаят от допълнителни калории, за да предотвратят загубата на мускули. Храни като двойно плътен крем, сладоледи, млечни шейкове и сладкиши с допълнителна сметана се насърчават за тези, които са нарушени от хранителна стойност. "

Важно е да запомните, че здравословното хранене не е еднакво за всички и вашата диета трябва да бъде съобразена с вашите лични нужди. Яденето на разнообразни храни, за да получите хранителните вещества, витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви, е от съществено значение.

Ферен подчертава необходимостта от „прилагане на цялостен и цялостен подход към храненето и получаването на петте основни групи храни всеки ден“.

Какви са хранителните нужди за възрастни хора и защо е важно?

С напредването на възрастта може да имаме допълнителни хранителни нужди в сравнение с времето, когато сме били по-млади. Важно е да ядем определени храни, които ще ни накарат да се чувстваме по-здрави и по-енергични.

Диетологът Корин Кокс има над 20-годишен опит и се консултира с подразделението за кетъринг на IRT, за да контролира създаването на ястия, предоставяни на центрове за грижи за възрастни хора. Тя подчертава значението на обръщането на специално внимание на хранителните нужди на възрастните хора, включително енергия, протеини, фибри, цинк и калций.

Хранителните нужди няма да бъдат абсолютно еднакви за всеки индивид, но ето някои важни хранителни вещества, които трябва да имате предвид:

С напредването на възрастта костната ни плътност намалява и сме по-уязвими от падане и фрактури. Асоциацията на диетолозите в Австралия казва, че калцият трябва да се увеличава през по-късните години, при жените на 50 и повече години и мъжете на 70 и повече години. Калцият е необходим за поддържане на здравето на костите и за предотвратяване на риска от фрактури и остеопороза.

Чувствате се жадни? Млякото е чудесен източник на калций. Ако млякото не е вашето нещо, опитайте храни като кисело мляко, сирене, консервирана сьомга, сардини, спанак, къдраво зеле, бок Чой, сусам и бадеми. Имате само една глътка мляко, за да победите личните си рекорди.

Витамин D е необходим, за да помогне за усвояването на калция в тялото, а също така помага за предотвратяване на много сериозни здравословни проблеми. Малки количества витамин D могат да бъдат намерени в мазна риба, живи яйца и обогатен с витамин D маргарин, така че се стремете да ги включите във вашата диета.

Най-добрият източник на витамин D идва от това, че сте навън на слънце, но не забравяйте да го ограничите и да сте наясно кога UV лъчите са най-силни през деня. Следващия път, когато искате да вземете малко повече витамин D, опитайте да изпиете чаша чай или лека закуска навън, да направите малко градинарство или да се разходите из квартала, където можете.

С напредването на възрастта може да сме по-уязвими към сърдечни заболявания, деменция, дегенерация на макулата и симптоми на ревматоиден артрит. Как се борим с това?

Омега-3 маслата са чудесно превантивно хранително вещество. Може да се намери в мазни риби като сьомга, сардини, скумрия и риба тон, както и в растителен източник като масло от рапица, ленено семе/ленено масло, орехи от семена от чиа и соя.

Когато ударим около 50-годишна възраст, започваме постепенно да губим скелетните мускули. Това е нормална част от стареенето, но ефективното увеличаване на приема на протеини може да помогне за поддържане на мускулната структура и сила.

„Като цяло възрастните хора всъщност не се нуждаят от толкова енергия (или калории), колкото по-младите, но имат по-високи нужди от протеини, което често се пренебрегва. Те трябва да се хранят с високо съдържание на протеини три пъти на ден “, казва Корин Кокс.

Най-добрите източници включват постно месо и птици, риба, яйца и млечни продукти. Следващите най-добри включват пълнозърнести храни, боб/бобови растения и ядки и семена. Джоел Ферен подчертава важното, че тялото ни се отървава от допълнителни протеини, от които не се нуждаем, или ги съхранява като мазнини, така че няма нужда да прекаляваме с добавянето на допълнителни протеинови храни.

Неизбежна част от стареенето е забавянето на храносмилателната ни система. Това означава, че поддържането на диета с високо съдържание на фибри е изключително важно за понижаване на холестерола в кръвта, защита срещу наддаване на тегло и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Увеличаването на приема на фибри може да не звучи като занитване, но вие ще се благодарите за това.

Опитайте се да изхвърлите бялото и да преминете към пълнозърнести или многозърнести зърнени храни и хляб и кафяв ориз. За вечери добавете сух грах, фасул и леща и допълнителен зеленчук към вашите ястия. Чувствате се като лека закуска? Опитайте се да отидете за сушени или пресни плодове, ядки или пълнозърнести бисквити. Но не забравяйте да внимавате да ядете твърди храни, ако имате липсващи зъби, болки в венците или протези.

Какво трябва да имат възрастните възрастни в чинията си?

Corrine Cox казва, че възрастните хора често имат по-малък апетит, но е важно те все пак да задоволяват хранителните си нужди, като ядат подхранващи ястия и включват закуски между тях.

По същия въпрос Джоел Ферен казва, че възрастните хора винаги трябва да включват нещо подхранващо в чинията си, като месо, риба, яйца, пълнозърнести храни или нахут.

NHMRC също откри доказателства, че често е по-добре хората на 65 и повече години да „носят малко допълнително тегло и да имат малко по-висок индекс на телесна маса“. Ферен казва, че обикновено хората на 65 и повече години трябва да предотвратяват ненужната загуба на тегло. Като такива диетите, които ограничават хранителния прием, не биха били от полза, тъй като биха намалили мускулите, а не мазнините.

Според Асоциацията на диетолозите в Австралия, 40% от австралийците над 65 години или са недохранени, или са с висок риск от недохранване. И така, изключително важно е да останете подхранвани и да избягвате да сте прекалено ограничителни в това, което ядете.

Австралийските диетични насоки на NHMRC предлагат следните ежедневни препоръки за възрастни хора: