Разберете как консумацията на твърде много протеини може да навреди на тялото ви.

протеини

Изглежда, че всички във фитнеса го правят: запълване на протеини, за да се натрупат тези бицепси. Но това е погрешно схващане. Яденето на допълнителни протеини всъщност не прави много за повишаване на мускулната маса и сила.

Всъщност медицинските изследвания показват, че консумацията на твърде много протеини - повече от 30% от общия ви дневен калориен прием - всъщност може да навреди на тялото ви, казва експертът по протеини Гейл Бътърфийлд, д-р, директор на проучванията за храненето във ветераните от Пало Алто „Административен медицински център и преподавател по хранене в Станфордския университет.

Тя казва, че диета, съдържаща излишен протеин, може да има следните неблагоприятни ефекти:

  • Добавянето на повече протеини, но не и повече калории или упражнения към вашата диета няма да ви помогне да изградите повече мускулна маса, но може да постави вашите други телесни системи в стрес.
  • Яденето на повече протеини и увеличаване на общия калориен прием, като същевременно се поддържа едно и също ниво на упражнения, ще изгради еднакво количество допълнителни мазнини и мускулна маса, според проучване, публикувано през 1992 г. в Journal of American Geriatrics Society.

Твърде много протеин

Затова помислете два пъти, когато обмисляте да жертвате въглехидратите за диета с доминиращ протеин, казва Бътърфийлд. Драстичното намаляване на въглехидратите от вашата диета може да принуди тялото ви да отвърне.

Тя казва, че това е така, защото диета, при която протеините съставляват повече от 30% от калорийния ви прием, води до натрупване на токсични кетони. Така наречените кетогенни диети могат да изтласкат бъбреците ви, за да изхвърлят тези кетони от тялото ви. Докато бъбреците освобождават тялото ви от тези токсични кетони, можете да загубите значително количество вода, което ви излага на риск от дехидратация, особено ако тренирате силно.

Тази загуба на вода често се показва в скалата като загуба на тегло. Но заедно с загубата на вода губите мускулна маса и костен калций. Дехидратацията също натоварва бъбреците и поставя стрес върху сърцето ви.

А дехидратацията от кетогенна диета може да ви накара да се почувствате слаби и замаяни, да ви даде лош дъх или да доведе до други проблеми.

Колко протеин ми трябва?

Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашето тегло и дневния калориен прием. Повечето американци консумират повече от достатъчно протеини в ежедневната си диета. Няколко специфични групи хора са изложени на риск от недостиг на протеини, включително възрастни жени и хора със заболявания или хранителни разстройства. Дефицитът на протеин се определя като ядене от 50% до 75% от препоръчителното количество дневен протеин, обяснява Бътърфийлд.

Продължава

В идеалния случай трябва да консумирате 0,36 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, в съответствие с препоръчителните дневни дози (RDA), определени от Съвета по храните и храненето. Така че, ако тежите 170 килограма, имате нужда от около 61 грама протеин всеки ден.

Протеинът също трябва да съставлява приблизително 15% от общия ви дневен калориен прием, също според RDA. При диета от 1800 калории на ден, например, около 270 от тези калории трябва да идват от протеини.

Това е от съществено значение

Въпреки че ограничаването на приема на протеин е важно, вие също трябва да осъзнаете, че протеинът е от съществено значение за нормалните функции на нашите тела. Той подпомага синтеза на ензими и хормони, поддържане на баланса на течностите и регулиране на такива жизненоважни функции като изграждане на антитела срещу инфекция, съсирване на кръвта и образуване на белези.

Протеинът също е градивен елемент за нашите мускули, кости, хрущяли, кожа, коса и кръв. Богатите на протеини храни включват месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеинът може да се намери в соеви продукти като тофу, както и в комбинации от храни, като ориз или царевица с боб.

Независимо дали сте запален силов треньор, маратонец или просто средно трениращ, балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, риба и сложни въглехидрати е това, което препоръчват диетолозите.