Направете диетата си на правилния път, като се отървете от боклуците. Този наръчник за здравословно хранене улеснява започването. Следвайте този план и споделете вашите резултати.

Брайън Клъч

мускулна

Почистването на вашата диета никога не е било по-популярно. Независимо дали става въпрос за фитнес зала, за хранителни стоки или за вечеря навън, „яденето чисто“ е приказката на треньори, диетолози, готвачи, приятели и семейство. Но какво всъщност означава всичко това бърборене?

За повечето хора яденето на чисти храни не е диета, която следвате няколко седмици, за да свалите няколко килограма. Това е начин на живот - такъв, който включва избор на храни, които са минимално обработени и съдържат малко или никакви изкуствени подсладители, оцветители за храна или други добавки. Помислете за царевица върху кочана, а не за корнфлейкс; говежди бургери, хранени с трева, а не Big Macs. Това е начинът, по който прабабите и дядовците ви биха могли да се хранят в дните преди бързо хранене, ГМО и червено No2.

Адвокатите възхваляват многобройните ползи от почистването на вашето действие, от повишена енергия до по-блестяща коса. Някои жени казват, че дългогодишните проблеми с кожата изведнъж се изясняват и спят по-добре, боледуват по-рядко и се чувстват по-продуктивни. И разбира се има загуба на мазнини, която идва от изхвърлянето на празни калории от вашата диета. Изследванията също така показват, че този начин на хранене може да помогне за всичко - от подобряване на профилите на кръвната захар до намаляване на нивата на холестерола.

Не е трудно да се храните чисто - всъщност с толкова много хора, които възприемат тази философия за храненето, има повече възможности от всякога да поставите диетата си на правилния път. Започнете, като следвате тези шест прости правила. След това разгледайте нашето двуседмично ръководство за чисто хранене (14-дневният план за чисто хранене) за някои лесни и вкусни идеи за хранене, за да сте доволни през целия ден. Никога няма да искате да се върнете към стария си начин на хранене.

shutterstock

6 лесни правила за чистота

1. Повече фураж

Забравете старите три квадрата и безсмислени закуски - в повечето чисти диети ще ядете пет или шест здравословни, добре планирани ястия всеки ден. Това поддържа метаболизма ви постоянно подхранван през целия ден, като предотвратява потапянето на кръвната Ви захар, така че избягвайте това 15:00. енергийно изоставане, когато най-вероятно ще се обърнете към кофеин и сладки закуски за тласък. С диета с чисто хранене, всяко хранене или закуска съдържа баланс между качествени протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, за да бъдете доволни. Хранителна закуска от омлет с бял яйца и пълнозърнест тост може да бъде последвана от късна сутрешна закуска от гръцко кисело мляко и малко плодове и ядки.

2. Изпийте

Планирайте да пиете минимум около 2 литра или осем чаши течности от 8 унции всеки ден. Водата е ключова за подпомагане на функционирането на вашата система в най-добрия случай, от светеща кожа до здравословно храносмилане. Помислете за това по следния начин: Можете да оцелеете седмици без храна, но само няколко дни без вода.

За да ви помогне да попаднете в цялата тази течност, стремете се да консумирате около един литър преди обяд и друг преди вечеря. Дръжте бутилка с вода на бюрото си, на кухненския плот или в колата си. Опитайте да придадете на водата си малко вкус, като добавите резен лимон, краставица или портокал. Ще се възползвате по толкова много начини от пиенето на вода през целия ден.

3. План за успех

Лесно е да се говори за чисто хранене с пълен хладилник, но ако сте далеч от дома и гладувате, няма нищо по-просто от това да ударите автомата или да грабнете нещо в магазина. Планирайте какво ще ядете на всяко хранене и подгответе храната си предварително. Изберете ден от седмицата, когато имате време да приготвите повечето, ако не и всичките си ястия за предстоящата седмица. Пригответе вашите протеини, пригответе зеленчуците на пара, направете голяма салата, без да се превръзвате и т.н. Всяка вечер опаковайте ястията си за следващия ден. Ако работите или прекарвате време извън дома, приберете храната си в изолирана торба с пакет с лед, за да можете да се храните здравословно по всяко време.

4. Бъдете детектив на етикета

Повечето чисти храни са в естественото си състояние, с малко или никакви добавки. Когато сте в магазина, имайте навика да четете етикетите на съставките. Пазете се от диетични бомби като високофруктозен царевичен сироп, който може да се появи на неочаквани места като бисквити, зърнени храни и кисело мляко. Докато транс-мазнините постепенно се премахват от хранителните запаси, съставките, които съдържат хидрогенирани масла, все още могат да съдържат тези нездравословни мазнини. Също така в списъка за забрана: изкуствени подсладители, оцветители, оцветители и други добавки. Ако не можете да го произнесете, има голяма вероятност да е нещо, което трябва да избягвате. Въпреки че изследванията са разделени относно ползите и рисковете от храни, приготвени с генетично модифицирани организми, които са били променени в лаборатория, за да им се придаде добавена хранителна стойност или да се направи устойчиви на насекоми или плевели, повечето чисти диети избягват използването на ГМО съставки.

Въпреки че някои защитници на чистото хранене настояват да се купуват предимно органични билети, това не е в бюджета на всеки. Но когато е възможно, посегнете към биологични версии на плодове и зеленчуци като ябълки, плодове, чушки, спанак, домати и краставици, които иначе обикновено имат най-високо ниво на пестициди. Пилетата и яйцата от свободно отглеждане и органичното мляко също струват допълнителни пари, тъй като не съдържат добавени хормони или антибиотици.

5. Не бъдете стоварник

Това, че сте решили да промените хранителните си навици, не означава, че приятелите и семейството ви ще го последват. Затова не се превръщайте в този човек, който кара всички останали да се чувстват зле, когато излизате да ядете. Почти всяко заведение за хранене ще има здравословни възможности и ако не, можете да поискате някои прости промени, които да ви държат на път.

Изберете салати, покрити с пиле на скара или постни протеини. Поискайте превръзки или сосове отстрани и използвайте вилицата си, за да се потопите в превръзката, преди да хапнете, така че все още да получавате вкуса без калориите и мазнините. Или изберете постен протеин, на скара, със задушени зеленчуци и сложен въглехидрат като сладки или обикновени картофи на фурна, кафяв ориз, киноа или пълнозърнести макарони.

6. Не забравяйте, че е добре да изключите плана си от време на време

Едно от предимствата на редовното хранене е възможността да се отдадете на храна, която не е толкова „чиста“ от време на време. Ако по-голямата част от вашата диета се придържа към горните правила, дайте си разрешение да си хапвате любимото измамно ястие без вина. По всяка вероятност ще се почувствате доволни, но готови да се върнете към режима си на чисто хранене.

Shutterstock

5 капана за храна

Те може да звучат идеално за вашия хранителен план, но тези здравословно звучащи опции са наистина маскирана нездравословна храна.

1. Капанът: Предварително направени смутита

Някои от смутитата, които ще намерите в хладилната пътека или в заведенията за бързо хранене, могат да кажат, че са „изцяло натурални“ и съдържат истински плодове, но често са заредени с допълнителна захар (някои с повече от 100 g от сладки неща!).

Изчисти го:

Направете свое собствено смути с пресни плодове, просто кисело мляко без мазнини или ванилов протеин на прах и лед.

2. Капанът: барове с енергия или закуска

Изглеждат като здравословен начин да започнете деня си, но баровете често се създават с преработени съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, малтодекстрин (пълнител), захар, частично хидрогенирани масла и др.

Изчисти го:

Потърсете барове, където суроватъчният протеин, ядките, семената и овесът са основните съставки.

3. Капанът: Спортни напитки

Снабдени със захар, изкуствени оцветители, оцветители и други добавки, тези така наречени напитки за ефективност може да се предлагат на пазара, за да ви помогнат да се захранвате с вашите тренировки, но в крайна сметка могат да попречат на резултатите.

Изчисти го:

Добавете аминокиселинен прах с разклонена верига към водата - това ще помогне за възстановяване след тренировка и ще предотврати глада между храненията.

4. Капанът: Ароматизирано кисело мляко

Често натоварен със захар (до 24 грама в порция от 6 унции) и преработени съставки, изглежда, че не е съвсем здравословна храна.

Изчисти го:

Изберете обикновен кисело мляко без мазнини и добавете свои пресни плодове, за да го подсладите, като същевременно осигурите добавени хранителни вещества.

5. Капанът: Диетична сода или други напитки без захар

Да, те са с нула калории, но според няколко проучвания изкуствените съставки могат да компрометират усилията ви за диета, като всъщност ви карат да преяждате.

Изчисти го:

Пийте вода (обикновена или газирана) с резенчета пресни плодове за естествен вкус.