Този въпрос резонира с мен, защото наистина обичам храната.

любителя

Искам да изляза и да правя социални неща само когато те включват храна.

„Излизайте“ в продължение на три часа?

Тричасова вечеря в страхотен ресторант?

Подозирам, че човекът, който е задал този въпрос, също обича храната.

И макар да е добре да се каже: „О, можеш да приготвиш толкова и толкова зеленчук, който ще ти хареса и ще има невероятен вкус“, не мисля, че това наистина решава горещото желание да отслабнете, докато се храните като крал.

Не ме интересува как приготвяте кейл. Все още няма да ми се стори толкова добър вкус, колкото заредени пържени пържени картофи.

И така, каква е тайната на отслабването, ако обичате храната?

През последните няколко години размишлявах над този въпрос и след много образование и експерименти мисля, че съм пробил кода. Поне за себе си.

Моят съвет може да не е подходящ за всички, но поне няма да ви казвам да се научите да обичате пилешки гърди и броколи до края на живота си.

Просто ще споделя какво е работило за мен.

Ето четири стратегии, които ми помогнаха да сваля 25 килограма и да запазя теглото си близо десетилетие, без да жертвам любовта си към храната.

Знам какво мислят някои от вас.

„Не искам да броим калории. Мрънкайте, мрънкайте ... ”

Вижте, ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Просто няма начин да се заобиколи това.

Можете или да разберете цифрите си, да се поставите в положение да ги удряте и да отслабнете, като същевременно поддържате контрол над това, което ядете, или да се опитате да се принудите да наложите ограничителна диета, която ще ви накара да мразите живота си, да напуснете след седмица, и никога не постигайте истински напредък в мащаба.

След като разберете колко калории да ядете, за да отслабнете, можете да създадете план за хранене, който да включва храните, които обичате.

Това е красотата на броенето на калории.

Но първо трябва да знаете номерата си.

След това трябва да ги проследите.

За щастие не е толкова трудно, колкото си мислите. Всъщност написах цяла книга за това как да преброя калориите бързо и точно.

След като започнете да го правите, това не е толкова плашещо, колкото изглежда.

Ето един прост начин за създаване на гъвкав план за хранене за отслабване:

1. Определете калориите си за поддръжка. Това е количеството калории, които трябва да изядете, за да поддържате теглото си. Използвайте този онлайн калкулатор на калории.

2. Умножете дневния си номер по 80%. Това представлява 20% калориен дефицит, което е добра цел за отслабване за отслабване.

3. Умножете дневната си калорийна цел по 7. Това е вашата седмична целева калория. Планирайте да постигнете тази цел вместо дневната си цел.

В дългосрочен план няма да има значение дали управлявате калориите си до седмична или дневна цел, но седмичната цел ще ви даде по-голяма гъвкавост, което подобрява спазването.

4. Създайте седмичен калориен план за отслабване.

Ежедневни калории за поддръжка: 2000

Ежедневна калорийна цел за отслабване: 1600

Седмична целева калория за отслабване: 11 200

  • Понеделник: 1200 калории (400 калории обяд, 800 калории вечеря)
  • Вторник: 1600 калории (600 калории обяд, 1000 калории вечеря)
  • Сряда: 1200 калории (400 калории обяд, 800 калории вечеря)
  • Четвъртък: 1600 калории (600 калории обяд, 1000 калории вечеря)
  • Петък: 2000 калории (400 калории обяд, 1600 калории мамят)
  • Събота: 2200 калории (200 калории лека закуска, 2000 калории мамят)
  • Неделя: 1400 калории (600 калории обяд, 800 калории вечеря)

5. Създайте план за хранене, който да включва храни, които обичате, и да отговаря на вашата калорийна цел.

Както можете да видите, гъвкавият план за хранене ви дава възможност да ядете доста повече от 1000 калории. Което означава, че ще имате много възможности да ядете това, което обичате.

Може да забележите, че примерният план за хранене, който посочих, включва само две хранения на ден.

Често срещан мит за отслабване гласи, че трябва да ядете 5-6 малки хранения на ден, за да отслабнете.

Това е боклук.

След като разберете с колко калории трябва да работите, можете да изберете да ги разделите през целия ден по начин, който е най-приятен за вас.

Тъй като обичам да ям големи ястия, използвам честота на хранене, за да си позволя да ям големи вечери всяка вечер.

Ям само два пъти на ден: едно малко хранене на обяд и едно голямо хранене на вечеря. Без закуска.

Някои хора ще се свият при мисълта да пропуснат закуската или да ядат само два пъти на ден, но изобщо нямам нищо против.

Не огладнявам сутрин и предпочитам да ям огромна храна всеки ден, отколкото три средно големи ястия или пет до шест малки хранения.

Постоянното гладуване стана по-популярно напоследък, защото работи добре в контекста на натоварения живот на хората.

Много хора нямат време или желание да приготвят малки ястия на всеки няколко часа.

За тях е много по-лесно да се притесняват, че ще ядат два пъти на ден, отколкото пет пъти на ден.

Той също така използва забавено удовлетворение, което е мощен психологически инструмент.

Хората са по-склонни да останат без храна или да ядат по-леко през деня, когато знаят, че имат голямо, възнаграждаващо ястие, идващо по-късно през нощта.

Разбира се, все пак трябва да упражнявате известен контрол в рамките на храненията си, което ме довежда до последната ми тактика.

Рамит Сети е един от любимите ми автори на лични финанси.

Едно от нещата, които го отличават от останалите финансови писатели, е, че той не наказва хората, че харчат пари щедро за неща като лате и ваканции, ако имат финансови средства в ред.

По-долу е един от любимите ми пасажи от най-продаваната му книга „Ще те науча да бъдеш богат“:

Нека първо се откажем от идеята, че ако откажете да харчите за определени неща, това означава, че сте евтини. Ако решите, че да харчите $ 2,50 за коктейли, когато ядете навън, не си струва - и предпочитате да спестите тези $ 15 всяка седмица за филм - това не е евтино. Това използва пестеливост, за да стимулира съзнателни разходи. За съжаление повечето американци отхвърлят пестеливостта, защото я бъркат с евтиността, мислейки, че пестеливостта е всичко или нищо. ‘Пестеливите хора не харчат пари за нищо! Никога няма да намаля всичките си разходи, така че забравете. ’Освен това родителите ни никога не са ни учили как да бъдем пестеливи, така че не само сме объркали пестеливостта с евтиността, но и никога не сме я практикували на първо място.

Съкращаването на разходите не трябва да бъде болезнено. Има разлика между евтино и пестеливо.

Гледайте това видео и помислете за паралелите между личните финанси и диетата:

Съобщението на Ramit е, че ако харчите пари за всичко, като че ли излиза от мода и не сте милионер, значи сте идиот.

От друга страна, ако се опитате да намалите разходите за всичко под слънцето, като същевременно мразите живота си, тогава сте инструмент.

Съзнателното харчене е приятна среда.

Първо, погрижете се за своите „големи печалби“ (няколкото ключови неща, които всеки трябва да направи с парите си, които ще го накарат да се настрои за цял живот).

След това харчете свободно за нещата, които обичате, и изрежете всичко останало.

Защо да губите трудно спечелените си пари за глупости, които не ви интересуват? Вместо това го похарчете за това, което е важно за вас и ще бъдете по-щастливи.

Това е интелигентен начин за харчене.

Съзнателната диета означава, че след като се погрижа за своите „големи печалби“, като например да управлявам калориите си, да задам план за хранене, който работи и да ям питателни храни в 80% от случаите, мога да се хваля, когато наистина искам да поддържам или дори да отслабна.

Можете да мислите за периодично гладуване като забавено задоволяване на микро ниво, докато съзнателното спазване на диета е забавено задоволяване на макро ниво.

Който иска да поръча салата, когато отиде в ресторант с ритник?

Кой иска да се притеснява да гледа какво яде на рождения си ден или на юбилейната вечеря?

Сигурно по дяволите не го правя.

Изумително е чувството да се наслаждавате на убийствено ястие, абсолютно без вина, от време на време.

Ключът е да има система за защита от неизправности и за мен тази система проследява калориите ми и яде два пъти на ден.

Разбира се, ще трябва да избягвате непланирани мамени ястия. Те могат лесно да се съберат и да направят практически невъзможно да постигнете целите си за калории.

Освен това не е здравословен подход.

Предлагам да получавате 80% от калориите си от непреработени, цели храни и 20% от каквото искате. Не обратното.

Докато количеството калории е ключът към загубата на тегло, качеството и количеството калории са от значение за цялостното здраве.

Писах за здравословните калории срещу калориите за нездравословна храна в този пост.

Всичко е свързано с баланса. Ако можете да намерите балансиран подход, който работи за вас, тогава лесно можете да отслабнете според собствените си условия.

Няма нужда да се биете с мизерна диета всеки ден.

Вместо това се придържайте към системата през повечето време, вярвайте, че тя работи, и избирайте местата си на снизхождение (мамят ястия) съзнателно.

Моите съзнателни измамни ястия са вечери през уикенда със семейството или приятелите ми.

Абсолютно ги обичам, защото удоволствието от страхотната компания подобрява преживяването и прави случая още по-приятен.

От друга страна, не изпитвам същата страст към бизнес обеди, така че в тези случаи ще се придържам към диетата си по-стриктно.

Както можете да видите, това не е подход „всичко или нищо“. Използвам дълбоките си вътрешни желания, за да съзнателно управлявам решенията си.

Ето няколко примера за това как съм включил съзнателната диета в живота си:

Пример 1: Никога не завършваща купа за паста

Очаквам с нетърпение промоцията на Olive Garden на Never Ending Pasta Bowl всяка година и нямам намерение да се отказвам от това.

Знам, че контролирам диетата и теглото си, така че не се стресирам за подобно нещо, когато се появи.

Когато правя NEPB, просто прилагам някои тактики за контрол на щетите и се гмуркам направо.

Двете ми основни стратегии за контрол на щетите са продължително гладуване и тренировки с висока интензивност.

По-рано обсъдих подхода си с периодично гладуване с две хранения на ден.

Когато имам планирано голямо измамно хранене, понякога удължавам бързо и правя това единственото си хранене за деня, така че да мога да отделя калории за цял ден за това хранене.

Това не е нещо, което препоръчвам, ако не сте свикнали да гладувате продължително време, но можете да се обучите да стигнете до там, ако искате.

Винаги, когато е възможно, правя тежка тренировка преди голямо хранене.

Има изследвания, които показват, че извършването на интензивни упражнения преди хранене с високо съдържание на въглехидрати ще помогне да се „прехвърлят“ тези въглехидрати в мускулните клетки, вместо да се съхраняват като мазнини. Прочетете раздела за липопротеиновата липоаза в тази статия, ако се интересувате от изнервените неща.

Пример 2: Намаляване на алкохола в диетата ми

Другата страна на съзнателната диета е премахването на лошите неща, без които можете да живеете.

Преди пиех много алкохол.

Бих имал 10–12 бири на седмица. Това добави до 1200-1 500 калории, което е значителна част от седмичния ми прием.

С течение на времето, докато се опитвах да намеря начини да намаля излишните калории от диетата си и да подобря храненето си, потърсих ниско висящи плодове (неща, които най-лесно бих могъл да изрежа).

Беше ми лесно да намаля алкохола, защото не се наслаждавам на вкуса му и не ми помага да се „отпусна“ или да се „отпусна“, както при много хора.

Пиех го предимно по социални причини (момичета), но сега съм омъжена, така че всъщност не прави нищо за мен.

Вече не излизам по баровете. Когато излизам на вечеря, мога да пия други неща, като диетична кока-кола, която според мен е с по-добър вкус и има нула калории.

Забележка: Все още пия алкохол. Просто не толкова често, колкото преди. Ще пия алкохол по време на светски събития или от време на време през почивните дни.

От друга страна, все още правя място за измамни ястия като мексиканска храна и пица почти всяка седмица, защото наистина им харесвам.

Ето резюме как да отслабнете, ако обичате храната:

  • Разберете калориите си, задайте си калорийна цел за отслабване и изберете честота на хранене, която е най-подходяща за вас.
  • Създайте план за хранене, който включва гъвкавост да ядете това, което харесвате. Яжте пълноценни храни 80% от времето или повече, докато ядете под изискванията за калории за поддържане.
  • Вземете храни, които са очевидно вредни за вас, на които не се радвате много или мислите, че можете да живеете без, и ги изрежете безмилостно. Това е ниско висящият плод.
  • Вземете храни, които абсолютно обичате и не сте готови да се откажете (мексиканска храна и пица за мен), и направете избор да им се наслаждавате редовно на 100% без вина.

Отделете малко време, за да помислите за вашите специални поводи и събития, насочени към храната.

Отчитате ли съзнателно това във вашата система за управление на теглото или просто ги оставяте да се случват и се опитвате да се възстановите след това?

Не е нужно да правите нещата по същия начин, както аз, но трябва да поемете контрола над ситуацията си и да премахнете манталитета на жертвата.

Вашето тегло е вашата отговорност, но няма причина да не можете да го направите, докато се наслаждавате на храната.

Обучете се на калории и загуба на тегло. След това тествайте и експериментирайте в реалния свят.

Ще се изненадате колко креативни начини ще намерите за отслабване, докато се наслаждавате на любимите си ястия и ставате по-здрави в процеса.

Ако ви хареса тази публикация, ето още три неща, които може да ви харесат:

Улеснено броене на калории: Моята книга за това как да си поставите цел за отслабване и да използвате MyFitnessPal, за да отслабнете, преброявайки калории за по-малко от пет минути на ден

Седмична електронна таблица за отслабване: Електронна таблица, която ви помага да отслабнете по предварително определен график

Опитвам се да не смуча живота: Моят седмичен бюлетин, където споделям най-специфичните и полезни съвети и инструменти, които ми помогнаха да подобря здравето си, богатството, производителността и щастието си