Трябва ли тийнейджър-културист да мисли за обучението си? Спрете да губите време, опитвайки се да намерите идеалното съотношение, като същевременно пренебрегвате голямата картина: последователност! Използвайте тези директни насоки, които можете да приложите днес!

6-10 Повдигане

Спомням си, когато за пръв път се заех сериозно с културизъм преди девет години; Исках да прочета всичко, което можех за теориите за хранене и обучение. Винаги се опитвах да настроя перфектната диета и тренировъчна програма.

Поглеждайки назад, осъзнавам, че загубих много време, прекалено анализирайки и преосмисляйки, опитвайки се да намеря перфектното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини и тренировъчна програма, докато пренебрегвам голямата картина: последователност!

В тази статия ще разгледам основите на диетата, тренировките и добавките за тийнейджърския културист. Тук няма информация за пълнителя, просто направо към насоките, които можете да приложите днес!

Вашата диета не трябва да бъде сложна! Нещото номер едно, което често разочарова младите културисти е придържането към сложна диета. Ще очертая един лесен начин да настроите диетата си. В цялата статия ще използваме примера на някой с тегло 150 lbs.

Калории

Опростеният начин да изчислите калориите си за поддръжка (количеството калории, необходими за поддържане на текущото ви тегло) е да вземете телесното си тегло и да го умножите по 15. Използвайки нашия пример за някой с тегло 150 lbs, получаваме:

  • 150 X 15 = 2250

Ще използваме калориите ви за поддръжка като начален калориен прием. Културистът с тегло 150 фунта трябва да започне с 2250 калории.

Протеин

Ще го направим просто, изяжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 150 кг, целта ви е да ядете 150 грама протеин на ден. Най-лесният начин да настроите протеина си е да разпределите равномерно между вашите ястия. Ако ядете 6 хранения на ден (ние ще използваме 6 хранения на ден в нашите примери), тогава трябва да ядете 25 грама протеин на хранене:

  • 150/6 = 25 грама протеин на хранене

Всеки грам протеин съдържа 4 калории. За да изчислите калориите си от протеин, умножете 150 * 4:

  • 150 * 4 = 600 калории

Този протеин трябва да идва от постни протеинови източници като пилешко, пуешко, говеждо, риба, яйца/белтъци и протеин на прах.

Мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. НЕ СЕ СТРАХАЙТЕ ДА ЯДЕТЕ МАЗНИНИ! Ще определим приема на мазнини на 30% от приема на калории. Всеки грам мазнина има 9 калории. Продължавайки нашия пример:

  • 2250 * .3 = 675 калории

За да изчислите грамовете мазнини, разделете 675 на 9:

  • 675/9 = 75 грама мазнини

Подобно на протеините, аз просто препоръчвам да разпределите мазнините си равномерно между вашите 6 хранения:

  • 75/6 = 12,5, така че 12-13 грама мазнини на хранене

Добрите източници на мазнини включват ядки (бадеми, фъстъци, кашу и др.) И ядково масло (т.е. фъстъчено масло), зехтин и ленено масло, цели яйца (също чудесен източник на протеини) и авокадо.

Въглехидрати

Останалите калории ще идват от въглехидрати. Нека изчислим приема на въглехидрати:

  • 2250 (общо калории) - 600 (калории от протеини) - 675 (калории от мазнини) = 975 калории

Всеки грам въглехидрати има 4 калории. За да изчислим вашите грами въглехидрати, разделяме 975 на 4:

  • 975/4 = 244 грама въглехидрати на ден

За вашето разпределение на въглехидрати препоръчвам да ядете по-голямата част от въглехидратите си по време на тренировка. Когато работите, изчерпвате мускулния гликоген (складирани въглехидрати).

След тренировка способността на мускулите ви да усвояват въглехидратите се увеличава, което го прави идеалното време за ядене на въглехидрати. Добрите източници на въглехидрати включват овесена каша, сладки картофи/ямс, кафяв ориз, пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.

Обобщение досега

Отправната точка за тийнейджър-културист с тегло 150 фунта ще бъде:

  • 2250 калории (това е вашият калориен прием за поддръжка)
  • 150 грама протеин (25 грама на хранене)
  • 75 грама мазнини (12-13 грама на хранене)
  • 244 грама въглехидрати (главно преди и след тренировка)

Сега, когато разполагаме с тази информация, е време да изложим диетичен план.

Съставяне на диетичен план

Сега ще изложа диета, като използваме нашия пример за културист 150 lb:

Хранене Въглехидрати Протеин Дебел Калории
Храна 1 60 25 12 448
Храна 2 60 25 12 448
Храна 3 30 25 12 328
Храна 4 30 25 12 328
Храна 5 30 25 12 328
Храна 6 30 25 15 355
Обща сума 240 150 75 2235

Храна 1: Предтренировка

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин (протеин)
  • 1 чаша овесени ядки (въглехидрати)
  • 4 ч. Л. Фъстъчено масло (мазнини)

Храна 2: След тренировка

  • 4 унции. Пиле (протеин)
  • 1 1/3 чаша ориз (въглехидрати)
  • 20 бадеми (мазнини)

Храна 3:

  • 2 цели яйца (протеини + мазнини)
  • 1/2 чаша Яйчни белтъци
  • 2 филийки пълнозърнест хляб

Храна 4:

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин (протеин)
  • 3/4 чаша боровинки
  • 1,5 чаши броколи
  • 4 ч. Л. Фъстъчено масло

Храна 5:

  • 4 унции. Постно телешко месо
  • 2/3 чаши ориз
  • 2 ч. Л. Зехтин

Храна 6:

  • 1 чаша извара
  • 3/4 чаша Ягоди
  • 1,5 чаши Зелен боб
  • 20 бадеми

Горното е здравословна, лесна за спазване диета за тийнейджър културист.

Проследяване на вашия напредък и извършване на корекции

За да сте сигурни, че постигате напредък, е жизненоважно да проследявате теглото си и% телесни мазнини заедно със силата си.

Ако установите, че не наддавате на тегло и сила, тогава трябва да увеличите калориите си. Препоръчвам да увеличите калориите си с 250, когато се достигнат „точки на придържане“ (времена, когато не напредвате). Да кажем, че 150-килограмовият културист е качил 5 килограма мускули до 155 фунта, но изглежда не може да наддаде повече при 2250 калории. Той ще трябва да увеличи калориите си до 2500, както следва:

  • 2500 калории
  • 155 грама протеин (620 калории, 1 грам на килограм телесно тегло)
  • 83 грама мазнини (750 калории, 30% от калориите)
  • 282 грама въглехидрати (1130 калории, оставащи калории)

След като вече разполагате с хранителните основи, времето за изготвяне на вашата тренировъчна програма е покрито.

Обучение

Последователност! Това е ключът към напредъка. Можете да качите мускули на почти всяка тренировъчна програма, стига да сте в съответствие с тренировките си.

Целта на всяка тренировка е да се справяте по-добре от предишната тренировка. Винаги трябва да се стремите да вдигате по-големи тежести и да изпълнявате повече повторения. Като млад културист НАЙ-ДОБРО препоръчвам да се съсредоточите върху увеличаването на силата си върху основните съставни упражнения.

Понеделник: Горната част на тялото

  • Прес пейка: 3 X 6-10
  • Прегърбен ред: 3 X 6-10
  • Военна преса: 3 X 6-10
  • Вдигане на рамене с щанга: 3 X 6-10
  • Пейка с близко захващане: 3 X 6-10
  • Свиване на щанга: 3 X 6-10
  • Свиване на китката на щанга: 3 X 6-10

Вторник: Долната част на тялото

  • Клякания: 3 X 6-10
  • Повдигане на телетата в седнало положение: 3 X 6-10
  • Мъртва тяга с твърди крака: 3 X 6-10
  • Повдигане на изправено теле: 3 X 6-10
  • Нападения с гири: 3 X 6-10
  • Повдигане на легнали крака: 3 X 10-15
  • Наклонна криза: 3 X 10-15

Четвъртък: Горната част на тялото

  • Наклонна лежанка: 3 X 6-10
  • Издърпване/Lat Издърпване: 3 X 6-10
  • Странична гира отстрани: 3 X 6-10
  • Вдигане на дъмбели: 3 X 6-10
  • Дробилка за черепи: 3 X 6-10
  • Извиване на гири: 3 X 6-10
  • Извиване на китката с дъмбели: 3 X 6-10

Петък: Долната част на тялото

  • Мъртва тяга: 3 X 6-10
  • Повдигане на изправено теле: 3 X 6-10
  • Преса за крака: 3 X 6-10
  • Повдигане на телетата в седнало положение: 3 X 6-10
  • Удължаване на крака: 3 X 6-10
  • Извиване на крака: 3 X 6-10
  • Повдигане на легнали крака: 3 X 10-15
  • Наклонна криза: 3 X 10-15

Редувайте комплекти от упражнения със същия брой. Например, направете седалка с лежанка, починете 60-90 секунди, направете набор от наведен ред, повторете.

Тази програма се фокусира върху основните сложни движения. Тъй като силата ви се увеличава при тези движения, нараства и общата ви мускулна маса. На този етап от развитието ви няма нужда да правите 20 комплекта изолиращи упражнения за всяка мускулна група. Придържайте се към основните съставни движения.

За кардио препоръчвам или 20 минути тренировки преди или след тежести ИЛИ 30 минути в почивните дни. Сега, след като имате тренировъчна програма, нека разгледаме някои добавки за тийнейджърски културисти.

Добавки

Не е необходимо да се фантазирате с добавки. Като тийнейджър трябва да се съсредоточите върху вашата диета и тренировъчна програма. След като и двете си диета и тренировки, можете да започнете да добавяте добавки.

Има три добавки, които считам за "основите", които ще са от полза за тийнейджърите културисти: мултивитамини, суроватъчен протеин и рибено масло. Освен тези три добавки, креатинът и глутаминът също могат да бъдат от полза. Нека да разгледаме тези добавки.

Мултивитамини

Приемането на мултивитамини всеки ден е нещо като застрахователна полица за тялото ви, когато става въпрос за витамини и минерали. Въпреки че е възможно да получите всички необходими витамини и минерали само от диетата, това не винаги се случва. Приемайки мултивитамини, вие гарантирате, че тялото ви получава всички необходими витамини и минерали.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин е бързо абсорбиращ се протеин. Докато отнема 2+ часа за смилане и усвояване на протеини от цели храни, суроватъчният протеин се усвоява и усвоява за по-малко от час. Това свойство прави суроватъчния протеин идеален за вашите нужди от хранене преди и след тренировка. Суроватъчният протеин може да се използва и по всяко друго време на деня, за да отговори на вашите нужди от протеин.

Рибено масло

Рибеното масло съдържа важни незаменими мастни киселини, известни като омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Доказано е, че EPA и DHA подобряват телесния състав и цялостното здраве заедно с много други ползи. Тези мастни киселини трябва да се набавят от вашата диета. В диетата на повечето хора липсват омега-3 мастни киселини, така че допълването с рибено масло гарантира, че получавате адекватни омега-3 мастни киселини във вашата диета. Препоръчителната доза за EPA е 500-2000mg на ден.

Креатин

Креатинът е най-популярната и често използвана спортна добавка, която се предлага днес. Има многобройни проучвания, подкрепени с анекдотични доказателства, които подкрепят ефикасността на добавките с креатин.

Креатин монохидрат, метаболит на аминокиселините метионин, аргинин и глицин, се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Най-големите резерви от креатин в организма се намират в скелетните мускули.

Мускулната умора по време на краткосрочно максимално упражнение е свързана с временно изчерпване на фосфокреатина. Фосфокреатинът функционира като уникален високоенергиен фосфат, който рециклира АТФ, което е от съществено значение за генериране на енергия за мускулна контракция и релаксация.

Многобройни проучвания демонстрират, че добавянето с креатин монохидрат ще увеличи мускулните запаси от креатин и фосфокреатин. Това от своя страна влияе върху обема на мускулните клетки (по-голям мускулен размер), осигурява по-големи енергийни резерви и увеличава силата.

Казано по-просто, креатинът дава на тялото експлозивна енергия за извършване на краткосрочни упражнения с висока интензивност и висока мощност. Препоръчителната доза е 3-5g на ден. Една фаза на зареждане може да се направи, за да се наситят клетките по-бързо, като се правят 5 g сервиране 4-5 пъти на ден (НЕ ВСИЧКИ ПО ЕДНО) в продължение на 5 дни, след това 3-5 g на ден за останалата част от цикъла. Обичайно е да се циклира креатин, като се използва 8-12 седмици, последвани от 4 седмици почивка от креатин.

Глутамин

Глутаминът е глюкогенна (създаваща глюкоза), несъществена аминокиселина, която има множество роли в организма. Глутаминът се синтезира главно в скелетните мускули и черния дроб и действа като „азотна совалка“ между органите, гориво за клетките на имунната система и червата и предшественик за синтеза на нуклеотиди.

По време на стрес, като упражнения, нивата на глутамин в скелетните мускули се изчерпват. Този глутамин, освободен от скелетните мускули, се получава от мускулни протеини, интрамускулния пул от свободни аминокиселини и новосинтезиран глутамин. Възстановяването на нивата на глутамин след тренировка е жизненоважно за възстановяване и възстановяване.

График на добавки за тийнейджъри

При събуждане:

След тренировка:

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин (като част от вашата храна след тренировка)
  • 5 грама креатин
  • 5 грама глутамин

Преди лягане:

  • 5 грама глутамин (с последно хранене за деня)
  • Рибено масло 1 капсула по време на хранене 1, 3 и 5
  • Суроватъчният протеин може също да се използва според нуждите ви за нуждите от протеин

Заключение

В тази статия разгледахме диета, обучение и добавки за тийнейджър културист. Ние възприехме подхода без глупости и изложихме всичко, което трябва да знаете, за да започнете и да напреднете. Сега, след като разполагате със знанията, е време да ги използвате! Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с мен на [email protected].

За автора

Дерек Шарлебоа

Започнах да вдигам, след като гледах Роки 4. Този филм наистина ме мотивира. Видях как Роки тренира и се стреми да преодолее препятствията и знаех .