От Jannell Baez MS, RDN, LD/N

ролята

Тъй като повечето от нас все още се оказват подслони на място до известна степен, може да е трудно да поддържаме позитивно отношение, което е обнадеждаващо и търпеливо. Много хора може да са се опитали да намерят утеха от храната и са се отдали на храни с високо съдържание на захар, високо рафинирани нишестета и други преработени храни. Повечето от тези преработени храни са проектирани по химичен път, за да отвлекат вкусовите ни рецептори, поради което преяждаме, като същевременно предлагаме много малка хранителна стойност по отношение на витамини и минерали, необходими за поддържане на биохимичните реакции, от които тялото ни се нуждае, за да работи най-добре

Избор на храни за насърчаване на психологическото благосъстояние

Избягването на преработена храна като бърза храна, удобна храна и нездравословна храна и замяната им с пълноценни храни е чудесно начало за подобряване на приема на хранителни вещества и хранене на мозъка ви, за да насърчите психологическото благосъстояние. Изберете листни зелени зеленчуци (съдържат магнезий, витамини от група В), ядки и семена (съдържат магнезий и селен), органични пасищни животински протеини или диви морски дарове (цинк). Избягвайте преработените брашна, захари през повечето време. Те причиняват гликемични флуктуации в кръвта, които могат да повлияят на мозъка ви, причинявайки „висока“ веднага след като ги изядете, но след това ви настройват за срив в енергията и настроението след известно време. Вместо това заложете на пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз или овес. Изберете пресни натурални храни, които съдържат фибри, яжте разнообразни цветни зеленчуци и плодове и се опитвайте да излизате на слънце за няколко минути всеки ден (без слънцезащитен крем, но не достатъчно дълго, за да получите слънчево изгаряне) за повишаване на настроението и други настроения ефекти

Вкусно, но празно.

Преработените и удобни храни са основата на това, което е известно като стандартната американска диета (SAD) от десетилетия. Тези храни са с ниско съдържание на жизненоважни хранителни вещества, необходими за правилната ни работа на имунната система, способността ни да детоксикираме телата си, както и правилното функциониране на мозъка ни. За
Например, ниските нива на магнезий, цинк и витамин В са свързани с тревожност и депресия. Това изглежда очевидно, ако погледнем химията на мозъка си. Магнезият действа за регулиране на невротрансмитерите в мозъка, докато витамините от група В като фолат и витамин В6 са необходими за производството на серотонин, невротрансмитер, свързан с чувство за благополучие и щастие. Недостатъчният прием на хранителни вещества от храни може да доведе до неадекватна мозъчна функция, което води до по-висок риск от депресия и тревожност.

Здравето на червата е свързано със здравето на мозъка.

Хранителни вещества, свързани с психологическия уелнес

За да гарантираме, че нашата мозъчна химия е в баланс, трябва да консумираме достатъчно хранителни вещества, за да я поддържаме. Хранителни вещества като витамин D, витамин B6 и фолиева киселина са необходими за производството и метаболизма на серотонина. Ниските нива на витамин D са свързани с хората, страдащи от депресия. Да знаете за състоянието си на витамин D и да го коригирате, ако имате дефицит, е полезно за оптимизиране на много телесни функции. Слънчевата светлина може да бъде и терапевтична. Прекарването на 10 минути на слънце всеки ден може да има терапевтични ползи
извън статуса на витамин D, за който изследователите научават повече.

Магнезият е важен минерал в мозъчния метаболизъм и ниските нива са свързани с тревожност, депресия, мигрена и други психични заболявания. С 48% от американците с ниско ниво на магнезий, не е чудно защо разпространението на депресията е толкова високо сред нас. Витамините от група В са изключително важни за мозъчния метаболизъм и допълването на тези витамини е от съществено значение при лечението на когнитивно увреждане и е доказано, че забавя скоростта на мозъчната атрофия. Цинкът също е важен минерал в мозъка, но често може да има недостиг при хора със стандартната американска диета. Цинкът модулира синаптичната функция и е необходим за
производството на BDNF, протеинът в мозъка, отговорен за изграждането на неврони. Селенът и други антиоксиданти също са жизненоважни за мозъчната функция. Селенът е необходим за невроните да използват невротрансмитера GABA, което е важно за поддържане на баланс за успокояване и релаксация в мозъка ни.
Недостигът на селен е свързан с двигателни аномалии като припадъци, когнитивни увреждания и затруднено учене.

Навици в начина на живот отвъд диетата

Установено е, че депресията и тревожността се подобряват с редовна физическа активност. Въпреки че сме под карантина, за нас е много важно да отделим време за физическа активност. Ползите от движението на тялото ви се простират от подобряване на общия метаболизъм до намаляващо чувство на депресия при тревожност. Има много изследвания, които показват, че физическите упражнения подобряват депресията и тревожността повече, отколкото само фармацевтичните терапии. Опитайте да излизате на ежедневни разходки, за да получите слънце и чист въздух, заедно с препоръчаните ежедневни стъпки от 10 000 на ден. Можете да работите до тази цел от 10 000 стъпки бавно, ако е необходимо, и можете да наблюдавате напредъка, като използвате крачкомер, за да следите движението си. И накрая, не забравяйте лечебните и повишаващи настроението свойства на адекватен сън. Лишаването от сън е свързано с преяждането и избора на нездравословни храни, както и с по-високи нива на депресия. Стремете се към 7-9 часа възстановителен сън всяка вечер, за да се настроите за позитивно настроение, както и способността да
изберете и пригответе здравословни ястия.

Здравословна салата с мозък с медена соя, дива уловена сьомга

За винегрета с червено вино:

  • 1/2 чаша зехтин екстра върджин
  • 1/4 чаша оцет от червено вино
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 до 3 чаени лъжички мед, на вкус
  • 1/2 чаена лъжичка сол
  • Прясно смлян черен пипер, на вкус

За салатата:

  • Тъмнолистни зелени салати, като бебешки спанак, бебешко зеле или други суперхрани
  • Боровинки
  • Парчета орех, препечени или сурови

ИНСТРУКЦИИ:

  1. За да приготвите винегрет от червено вино, измерете масло, оцет от червено вино, гроздов сок, лимонов сок, мед, сол и черен пипер в буркан за зидари. Завийте плътно капака и разклатете енергично до всичко
    е напълно комбиниран. Като алтернатива можете бързо да разбъркате съставките в средна купа или да ги смесите в блендер или мини кухненски робот.
  2. Напълнете купа или чиния за салата с голяма купчина листни зеленчуци. Поръсете отгоре боровинки и орехи. Залейте с дресинг и хвърлете, за да комбинирате.
  • За сьомгата:
  • 2 супени лъжици соев сос
  • 1 супени лъжици мед (Възможност за използване на заместител на захарта като Stevia, ако строго се избягва захарта)
  • 1 супена лъжица портокалов сок
  • 1 чаена лъжичка сос Уорчестър
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах
  • 4 филета сьомга (по 6 унции всяко)
  • По желание, за сервиране: пресни резенчета лимон или нарязан пресен магданоз

Инструкции:

  1. Загрейте фурната до 450 градуса F.
  2. Поставете сьомга в намазана с мазнина 9 х 13-инчова форма за печене или върху облицован с пергамент лист за печене. Пат сьомга
    подсушете с хартиени кърпи и подправете обилно със сол и черен пипер.
  3. В средна купа разбъркайте соев сос, мед, портокалов сок, сос Уорчестър и чесън на прах.
  4. Нанесете соев сос върху рибата. Запазете останалата смес от соев сос за баниране.
  5. Печете сьомгата във фурната от 450 градуса F за 10-12 минути или докато рибата се люспи лесно с вилица. Баст с
    допълнителен сос по средата на времето за печене.

Препратки
Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. Ролята на магнезия в неврологичните разстройства. Хранителни вещества. 2018; 10 (6): 730. Публикувано 2018 г. на 6 юни. Doi: 10.3390/nu10060730

Bourre JM. Ефекти на хранителните вещества (в храната) върху структурата и функцията на нервната система: актуализация на хранителните изисквания за мозъка. Част 1: микроелементи. J Nutr Здравословно стареене. 2006; 10 (5): 377-385.

Tarleton EK, Littenberg B. Прием на магнезий и депресия при възрастни. J Am Board Fam Med. 2015; 28 (2): 249-256.doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176

Szewczyk B, Szopa A, Serefko A, Poleszak E, Nowak G. Ролята на магнезия и цинка в депресията: прилики и разлики. Magnes Res. 2018; 31 (3): 78-89. doi: 10.1684/mrh.2018.0442

Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, McEvoy M. Ефикасността на добавките с цинк при депресия: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. J Повлиява разстройството. 2012; 136 (1-2): e31 ‐ e39. doi: 10.1016/j.jad.2011.06.022

LaChance, L. R., & Ramsey, D. (2018). Храни с антидепресант: Базирана на доказателства система за профилиране на хранителни вещества за депресия. Световен вестник по психиатрия, 8 (3), 97–104. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.97

Кенеди, Д. (2016). Витамини от група В и мозъка: Механизми, доза и ефикасност - преглед. Хранителни вещества, 8 (2), 68. doi: 10.3390/nu8020068

Andrea Rosanoff, Connie M Weaver, Robert K Rude, Субоптимален магнезиев статус в Съединените щати: подценяват ли се здравните последици ?, Nutrition Reviews, том 70, брой 3, 1 март 2012 г., страници 153–164, https: // doi. org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing Ferrans, C. (2010). Витамин D и депресия: Къде е цялото слънце? Проблеми в психичното здраве, 31 (6), 385–393. doi: 10.3109/01612840903437657

Кенеди, Д. (2016). Витамините от група В и мозъка: Механизми, доза и ефикасност - преглед. Хранителни вещества, 8 (2), 68. doi: 10.3390/nu8020068