От Дан Бътърфийлд

нормализиране

Тук не става въпрос за диета за отслабване, след това се върнете към обичайната си диета. Тук става въпрос за връзка с храната, на която можем да бъдем верни цял живот, която ще ни поддържа здрави и ще спомогне за поддържането на нормално тегло.

Какво помага най-много за отслабване? Диета или упражнения? Диетата е най-важната част от картината за отслабване. Упражненията, макар и важни за здравето, са по-малко важни за отслабването. С други думи, можете да бъдете неактивни и да отслабнете. Но ако нямате храна, която да работи за вас, отнемате много упражнения, за да отслабнете и в зависимост от начина, по който тренирате, това всъщност може да доведе до загуба на по-чиста телесна маса от мазнините. Когато отслабваме, искаме тази загуба на тегло да бъде мазнина, а не чиста телесна маса.

Защо сме по-дебели? Не само американците, но и затлъстяването в световен мащаб е широко разпространено. Има редица причини; ядем твърде много; не упражнявайте достатъчно, нашите храни са денатурирани от индустриалното земеделие и преработката на храни, метаболизмът ни е в стрес и сме твърде токсични, за да отслабнем.

Засега ще се съсредоточа върху едно нещо, хормона инсулин. Нашата ДНК, нашата анатомия, нашата физиология и нашите хранителни нужди са практически непроменени през последните 40 000 години. Ако сте компресирали цялата човешка история в една година, ние само отглеждаме и ядем зърнени култури през последния ден. Ние ядем зеленчукови масла само през последните десет минути. Все още не сме се адаптирали към тези храни.

Хората са еволюирали в бедна на въглехидрати среда. Хормонът инсулин е предназначен да увеличи ефекта на малкото въглехидрати, които са били на разположение, за да ни позволи да оцелеем. Инсулинът ни помага да съхраняваме излишната енергия като мазнина. Сега, когато живеем в богата на въглехидрати среда, ядем много повече въглехидрати, отколкото някога са били на разположение на хората преди, инсулинът все още увеличава ефектите на изобилните въглехидрати в изобилна складирана енергия под формата на телесни мазнини.

В цялото ни кръвоснабдяване има само една чаена лъжичка захар. Телата ни поддържат строг контрол върху кръвната захар, тъй като малко прекалено много или твърде малко кръвна захар и ние ще припаднем и ще умрем. Така панкреасът отделя два хормона, инсулин и глюкагон, които имат противоположни ефекти, като в идеалния случай балансират кръвната ни захар.

Така че, когато закусваме корнфлейкс с малко захар, две парчета препечен хляб със сладко, голяма чаша портокалов сок и 3 чаши кафе или чай с лъжица захар във всяка, ако тези 20 чаени лъжички захар отидоха направо в кръвта ни, ще изпаднем в диабетна кома, след което ще умрем. Но панкреасът отделя инсулин, за да пренесе първо глюкозата във всички клетки, които се нуждаят от енергия, след което превръща всяко излишък в съхранение като мазнина.

Повечето клетки в нашето тяло имат хиляди инсулинови рецептори, в които е необходима молекула инсулин, за да вкара молекула глюкоза в клетката. Когато има хронично висок прием на въглехидрати, по-специално на захари и нишестета, които се превръщат в захар много бързо, нивата на инсулина остават повишени, в крайна сметка причиняват спиране на инсулиновите рецептори, което затруднява организма да изхвърля излишната глюкоза. Това се нарича инсулинова резистентност, причиняваща повече телесни мазнини и рано или късно висока кръвна захар, водеща до диабет, сърдечни заболявания, рак и други възпалителни разстройства.

Това е известно като метаболитен синдром или инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е една от основните причини, че с напредването на възрастта става все по-трудно отслабването. Нашите клетъчни стени са повредени. Навън метаболизмите са повредени.

И така, какво правим, за да възстановим клетъчните си стени и метаболизма си? Както казва Майкъл Полан „Яжте истинска храна.“ Но по-конкретно, яжте храни, които не стимулират секрецията на инсулин.

Диетата с ниско съдържание на мазнини наистина означава диета с високо съдържание на въглехидрати, стимулираща инсулина диета, поставяща метаболизма ни в режим на съхранение на мазнини. Прищявката с ниско съдържание на мазнини през последните 20-25 години стимулира прилива на затлъстяване и диабет.

Диетичните мазнини не предизвикват инсулинов отговор. Протеинът предизвиква освобождаване на инсулин, но съответно освобождаване на глюкагон, партньор на инсулина, който казва на тялото да изгаря мазнините. Захарите и нишестето обаче причиняват освобождаване на инсулин и никакво освобождаване на глюкагон. Диетичните мазнини не ви правят дебели. Въглехидратите го правят. За да излекуваме нашите клетъчни мембрани, метаболизма, органите, телата и умовете ни, трябва да им дадем храната, върху която еволюира тялото ни. Това означава да се движим в посока на диетите на нашите предци, понякога наричани палеолитна диета или накратко палео диета, за времето в човешката еволюция, когато въглехидратите са били оскъдни или редки, като се има предвид, че нашите хранителни нужди са непроменени през 40 000 години.

И така, как изглежда палео закуската?

На първо място, ако не ядете закуска или предимно въглехидрати, в крайна сметка ядете себе си за закуска, особено мускулите и костите - наричана още чиста телесна маса. Всички искаме да изгорим телесните мазнини, ако пропуснем хранене, но това, което изгаряме, е чиста телесна маса. И за да бъде по-лошо, следващото хранене, което имаме след пропуснато хранене, тялото удвоява освобождаването на инсулин, увеличавайки съхранението на енергия, тъй като пропускането на хранене, особено закуска, казва на тялото, че храната е оскъдна, по-добре съхранявайте повече мазнини.

Палео закуската е богата на протеини и мазнини, бедна на въглехидрати. Яйца, колбаси, сланина, разбира се, свободно или говеждо месо, бизон или агнешко. Прясна риба за закуска. Това е най-важното хранене, за да има протеин. Мазнините и протеините ще повишат метаболизма ни и ще поддържат ниско ниво на инсулин и глад. Ако сте гладни между храненията, това означава, че инсулинът ви е повишен. Мазнините и протеините за закуска ни дават по-дълготрайна енергия и стабилна кръвна захар през останалата част от деня. Когато закусваме с въглехидрати или не закусваме, кръвната ни захар е цял ден на влакче в увеселителен парк и се опитваме да я лекуваме с кафе или захар и други въглехидрати.

Искаме малко въглехидрати на закуска и на всяко друго хранене. Искаме нискогликемични въглехидрати. Това са надземните зеленчуци. Особено тъмнозелени листни зеленчуци, като зеле, броколи, манголд, спанак и ядки.

Какво закусих? Две яйца, местна свинска наденица и кейл, разбъркайте пържени в кокосово масло. Когато седнем на палеома, плочата ни трябва да бъде 3/4 произведени, а 3/4 от това трябва да са надземни зеленчуци, останалите кореноплодни култури и плодове, но плодовете трябва да бъдат ограничени поради съдържанието на захар и повечето от плодовете ни трябва да са плодове.

Другата 1/4 от нашата чиния е протеин, за предпочитане животински протеини като месо, хранено с трева, дива уловена риба и яйца с високо съдържание на омега 3.

Как да разпределим нашите калории между мазнини, протеини и въглехидрати? Точно както това варира в хилядите различни палео диети, при които еволюира човек, в зависимост от това къде на планетата е живял, то ще варира и при всеки от нас, в зависимост от това къде живеем и индивидуалните ни нужди. Но ако имате нужда от някои цифри, 40-60% от нашите калории трябва да идват от мазнини, 20-35% от протеини и 10-20% от въглехидрати, като зеленчуци и плодове.

Този начин на хранене намалява секрецията на инсулин и съхранението на мазнини. Той насърчава тялото да използва мазнините като гориво.

Всички наши храни трябва да са с хранителни вещества. Това означава повече хранителни вещества на калория. Надземните зеленчуци и животинските и морските дарове и мазнините са най-хранителните. Кафяв ориз? пълнозърнест? киноа? Много калории като нишесте, малко като протеини или мазнини или други хранителни вещества.

Ето няколко основни насоки за използване на храна за отслабване и поддържане на нормално тегло:

Закусвам. Яжте протеин на закуска. Яжте три пъти дневно. Имайте протеини и мазнини при всяко хранене. Яжте високопроизводителна диета, предимно надземни зеленчуци. Яжте ниско гликемична диета, като избягвате захари, нишесте и зърнени храни. Не закусвайте между храненията. Ако сте гладни между храненията, може да не сте имали достатъчно протеини или мазнини, или сте имали въглехидрати предишното хранене, или както казах по-рано, гладни сте, защото сте устойчиви на инсулин. Така че, ако огладнеете между храненията, първо изпийте една или две чаши вода. Ако трябва да се храните между храненията, направете го белтъчини и мазнини, като например твърдо сварено яйце, кашкавал или ядки. Избягвайте плодови сокове и сушени плодове, тъй като те са с високо съдържание на захар. И накрая, не яжте преди лягане.

Позволете ми да направя няколко коментара за плодовете. Плодовете са с високо съдържание на захар, особено плодови сокове и сушени плодове. Фруктозата лесно се превръща в мазнини. Ако се опитвате да достигнете нормално тегло, избягвайте плодовете. Дръжте го до една порция дневно и направете тази плодова порция плодове, особено боровинки, малини и къпини. Те все още имат малко захар, но са с по-голяма хранителна стойност от другите плодове. Така че имайте предвид тази формула - плодовете са равни на захар, която се равнява на складираните телесни мазнини.

Ето още една формула, която трябва да имате предвид - нишестето е равно на захар, което се равнява на съхраняваните телесни мазнини. Така че чипсът, крекерите, тестените изделия, хлябовете, бисквитките и зърната от всякакви форми, включително пълнозърнести, се превръщат в захар, голяма част от която се съхранява в телесната мазнина. Всеки фермер знае, че ако искате да угоите животно, дайте му зърнени храни.

Мазнините и протеините произвеждат най-много ситост, липсата на глад, чувстваме, че сме имали достатъчно за ядене. Въглехидратите не произвеждат ситост. Ето защо е толкова лесно да изядете цялата чанта чипс или бисквитки. Те никога не удовлетворяват истински.

За повечето хора е по-лесно да правят диетични промени постепенно. Започнете с премахване на преработени и пакетирани храни. Ден след ден намалявайте захарите, нишестето, сушените плодове, плодовите сокове и зърнените храни замествайте тези неща с листни зеленчуци. Бавно увеличавайте протеините и здравословните мазнини. Преди всичко се наслаждавайте на пазаруване, готвене и хранене.

Дан Бътърфийлд е редовен сътрудник на блога на експертите по здравеопазване и хранене. За да научите повече за Дан ПОСЕТЕТЕ НЕГОВИЯ УЕБСАЙТ.

Тази лекция беше записана и с допълнителни въпроси относно гликемичния индекс/гликемично натоварване и въпроси за вегетарианеца. Надявам се подкастът да бъде тук скоро! Върнете се и проверете.

За повече информация относно гликемичния индекс вижте ТОЗИ САЙТ.