Свързани

След като загубите значително количество телесни мазнини, може да откриете, че мускулите на бедрата са меки и отпуснати. С последователна тренировка с тежести можете да стегнете и тонизирате бедрата си. Ще искате да следвате програма, която е предназначена за развитие на чиста мускулатура, което означава, че трябва да повдигате два до три дни в седмицата и да изпълнявате три до шест упражнения от шест до 12 повторения.

отпуснати

Развитие на предната част на бедрата

Квадрицепсите, които са съвкупност от четири мускула, които се спускат по предната част на бедрата ви, са отговорни за удължаването на коленете ви. Можете да ги развиете с предни удари. Направете голяма крачка напред с един крак и ще бъдете в шахматна позиция с двата комплекта пръсти, насочени напред. Дръжте торса си изправен, докато огъвате оловното си коляно, докато коляното на задния крак почти не докосне пода. Изпънете коляното си, за да се повдигнете нагоре и върнете оловния си крак назад, за да се върнете в квадратна стойка. Превключете краката на следващия представител. Ако стигнете до 12-то повторение и не сте уморени, задръжте чифт дъмбели надолу до себе си, за да увеличите натоварването, което вашите карета трябва да повдигнат.

Удряйки задната част на бедрата

Подколенните сухожилия, които са в задната част на бедрата, огъват или огъват коленете ви срещу съпротива. Изградете тонус в подбедриците с мъртва тяга с прави крака, които изискват използването на чифт дъмбели. Застанете с крака на ширината на раменете и с тежестите надолу пред краката, така че дланите да са обърнати към бедрата. Дръжте коленете изправени и се наведете напред в ханша. Дъмбелите трябва да останат близо до бедрата ви, докато се спускат към краката ви. След като гърбът ви е успореден на пода, изпънете бедрата, за да се върнете в изправено положение. Започнете с лек набор от гири и постепенно увеличавайте натоварването, докато развивате сила.

Работа с вътрешните бедра

Мускулите във вътрешната част на бедрата придърпват краката ви до централната линия на тялото и можете да ги обработвате със странично отлежаване на бедрото. Легнете настрани върху подложка за упражнения с изправени крака. Плъзнете долния си крак напред, така че да е свободен от горния крак. Повдигнете долния си крак нагоре, колкото можете, без да извивате бедрата си и след това го спуснете обратно на пода. За да увеличите интензивността, задръжте една гира срещу вътрешната страна на бедрото, за да увеличите натоварването, което кракът ви трябва да повдигне.

Тонизиране на външните бедра

Стегнете външните бедра със странично легнало отвличане на тазобедрената става. Мускулите от външната страна на горната част на краката ви, заедно с глутеусите, са отговорни за повдигането на краката ви от централната линия. Легнете настрани върху подложка за упражнения с изправени крака един върху друг. Дръжте коляното си изправено, докато повдигате горния си крак, повдигайки го възможно най-високо, без да извивате бедрата си. Върнете крака и повторете. Дръжте гира срещу външната страна на бедрото си, за да направите упражнението по-предизвикателно.

Ким Нанли е сценарист и работи като онлайн писател в областта на здравето и фитнеса от 2005 г. Тя е създала множество кратки сценарии и нейните сценарии са поставени на филмовия фестивал в Остин. Преди да пише на пълен работен ден, тя е работила като силов треньор, атлетичен треньор и инструктор в колеж. Тя е магистър по кинезиология от Калифорнийския държавен университет, Фулъртън.