О, ние получаваме конкурентни съобщения, нали. Последното недоумение, което се опитваме да разведем, е тази идея за „мит за упражнения“. Във лопатката „всичко, за което си мислил, че е правилно, че е грешно“, сега се предлага (готов ли си за това?), Че ...

упражненията могат да ни направят дебели.

Какво мисля за това?

грешката
Снимка от Рейчъл де Джоуд

Радвам се, че попитахте, защото напоследък ми стана малък проект - да се увия около науката за всичко това и да насърча хората да отстъпят малко. За да бъде нежен. Да се ​​наслаждавате на упражненията и да не ги използвате като самобичен механизъм на мизерията.

Първо, трябва да кажа ... Преди правех много упражнения

Преди се самобичувах. Преди бягах състезания с мек пясък и се състезавах в денонощни състезания с планински велосипеди. Тичах 10 км на работа, когато редактирах списания. И обратно. Ходих на 3-часови писти през уикендите. Ходих на фитнес, правех брадички на първите срещи (и това не свършваше зле) и можех да бия гаджетата си в ръчни борби. Да, това също беше его.

Но няколко години назад това взе своето (и неговите неща). Продължавах да се опитвам да тренирам усилено. Продължавах да се наранявам. И в крайна сметка трябваше да приема, че този начин на правене на нещата някак не беше правилен.

Не ни е писано да се натискаме. Ние сме предназначени да се движим и да се зареждаме с енергия и да тече кръв ... но освен това е просто тъпо и неефективно.

Упражнението не работи за отслабване

Всъщност ние сме създадени да НЕ отслабваме, когато спортуваме.

В книгата си „Големите дебели лъжи“ Дейвид Гилеспи засяга науката, която обяснява, че сме създадени да НЕ изгаряме много енергия, когато спортуваме. Това ни позволи да продължим да вървим и вървим през целия ден и да не губим.

След това има психологически елемент. Ако правите упражнения само за отслабване, не се притеснявайте. Позволете ми да префразирам това. Упражнение. Ход. Бъдете активни. Но не очаквайте, че ще ви накара да отслабнете много.

Проучване сравнява ловците-събирачи в Танзания със западните хора. Той изчисли типичната ежедневна физическа активност на участниците, енергийните разходи и метаболизма в покой и установи, че първите се движат повече, но не изгарят повече калории. Всъщност те откриха, че скоростта на метаболизма им е същата като успокояваните западняци. Това е начинът, по който се търкаляме. Калориите не са равни на калории. Ние сме далеч по-сложни от това.

За да поставите нещата в перспектива:

За да изгорите парче бял хляб, трябва да изкачите 20 стълби.

Всъщност може да ни направи дебели!

История на корицата на списание Time преди известно време - „Защо упражненията няма да ви омаловажат“ - разгледахме всички доказателства и установихме, че упражненията всъщност могат да ни накарат да консумираме повече калории, отколкото изразходваме, поради което се отрича тежката, потна работа по стълбите майстор. Разтрепери ме, когато го прочетох. Статията стига дотам, че казва, че нашата прекалено упражняваща мания добавя към епидемията от затлъстяване.

Освен това, упражненията могат да стимулират подчертано остри реакции на кортизол, които могат да насърчат натрупването на мазнини, особено около корема.

На всичкото отгоре упражненията ни отслабват. Това изчерпва „мускула“ на самоконтрола на мозъка, което може да означава, че ще се поддадем на скапано ядене след голяма тренировка или ще се разхлабим малко с нашето случайно упражнение (караме до магазините, за да купим пакет клинкер, вместо ходене там). Защото сме подложени на царски престъпления - и физически, и психически.

Времето стигна до заключението, че „Накратко, това, което ядете, а не колко много се опитвате да го отработите, е по-важно при отслабването. Трябва да спортувате, за да подобрите здравето си, но бъдете предупредени: огнените изблици на енергични упражнения могат да доведат до наддаване на тегло. “

И отново за перспектива:

Някои изследвания са установили, че затлъстелите вече „упражняват“ повече от повечето от нас.

Но! Нежните упражнения за 30 минути - само 30 минути - работят

Неотдавнашно датско проучване показва, че физическата активност наистина може да помогне за свиването на вашия човек, стига да е около половин час на ден, не повече. Чу ли това? Тридесет минути ... НЯМА ПОВЕЧЕ!

Харесва ми този аргумент, изтъкнат от Gretchen Reynolds на New York Times:

Хората са родени да се разхождат.

Тя се застъпва за упражнения по 20 минути на ден.

Но! Трябва да се придържате към него

Проучване от 2012 г. от Университета на Уайоминг и свързано с него проучване, публикувано през декември, установи, че след три месеца упражнения доброволците консумират по-малко калории през целия ден, когато са получили висококалоричен шейк от нискокалоричния. Упражнението „подобрява способността на организма да преценява количеството консумирани калории и да се приспособява към това след това“, казва мацката, която е ръководила проучването.

Дълголетието се брои. Трябва да се придържате към програмата в продължение на няколко месеца, за да прецизирате наистина контрола на апетита. Или се придържайте към него завинаги.

Опитайте и с кратки и интензивни неща

Това проучване показва, че кратките, интензивни тренировки са най-добри - за загуба на мазнини, увеличаване на аеробния капацитет и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Това проучване показва, че ходенето по-бързо за 10 минути, 3 пъти на ден е най-доброто за вашето здраве (по-добре от един 30-минутен престой).

Това показва, че две минути интензивен спринт ще засили метаболизма през следващия ден точно колкото по-дълъг аеробен преход.

Прекаленото физическо натоварване ни състарява и ни разболява

Доказано е, че претренирането влияе върху нивата на важни невротрансмитери като глутамин, допамин и 5-HTP, което може да доведе до чувство на депресия и хронична умора.

И е проблематично за автоимунно заболяване

Стресът, причинен от интензивно, прекомерно физическо натоварване, може да повлияе отрицателно на оста хипоталамус-хипофиза и може да доведе до хипотиреоидизъм. Здравейте, моя опит! Той също така облага имунната система: изследванията показват, че причинява клетъчно увреждане, което води до хипер-активиране на имунната система, включително промени в естествената активност на клетките убийци, което води до развитие на автоимунни състояния.

Най-добрият начин за упражнения?

Според мен това е, което работи.

* Правете го всеки ден: Не 3-4 пъти седмично. Всеки ден. В противен случай вие уморявате мускула си за решение, като изработите кои дни да пропуснете.

* Но нека бъде кратко и сладко: Постижима.

* Смесете го: Според мен така телата ни са програмирани да се движат. Когато бяхме пещерни хора, когато телата ни еволюираха до това, което са днес, един ден щяхме да се лутаме с часове в търсене на плодове, а на следващия ни преследва тигър.

Аз, правя нещо всеки ден, дори в дните на щитовидната жлеза и в дните, когато не съм спал. Просто го мащабирам, ако се чувствам глупаво.

Разбърквам го, в очакване на времеви и времеви ограничения:

* Пауър йога (с отопление, стил Виняса): 1-2 пъти седмично; 60 минути.

* Плуване (разходка до местния басейн с морска вода, 18 обиколки, разходка до дома): 1-2 пъти седмично; 30 минути общо.

* Тежести (имам домашна рутина; връщам се към това в дните, когато вали или нямам време. Можете да видите видеоклип от него тук.): 1-2 пъти седмично; 20 минути

* Буш джогинг (насочвам се към уикендите и разглеждам красиви храстови разходки в региона. Това е моята проверка на здравословното състояние след френетична седмица. Често се превръща в джогинг, такава е енергичната ми радост от това, че съм буш): веднъж седмично/две седмици; 1-3 часа.

* Сърфиране: веднъж седмично/две седмици; 40 минути.

* Бягане по джогинг/стълби (в близост до къщата ми има набор от стълби - правя няколко обиколки от тях или правя джогинг около някои паркове близо до моето място, интегрирайки някои изкачвания на хълм): 1-2 пъти седмично; 25 минути.

* Плюс случайни упражнения (ходя на срещи, карам се до къщите на приятели ... Рядко шофирам, когато съм в Сидни).

* За тази цел просто завържете обувките и излезте от къщата. Не се занимавайте с оборудване и перфектни паркове. Просто ходете или джогирайте. Плувайте в близкия басейн. Направете йога, която е на път към супермаркета.

* Направете го рутина. И да, сутрешната рутина е най-добра. След това е готово. Чувствате се добре. Това е опорна точка за вашия ден. То задава тона.

Ставам, пия вода, прислужвам се за измиване и излизам през вратата в рамките на 15 минути след ставането. Няма имейли. Без пускане на пране.

Нося само ключ - надолу по сутиена или в малък джоб с къси панталонки. Оборудването просто ви затрупва и действа възпиращо („Къде ми е бутилката с вода ?!.

Поддържам комплекта си за упражнения - обувки, сутиен, къси панталони, чанти, очила - заедно на една купчина в прането си. Имам само две - и само две - екипировки за упражнения. Просто, без pfaffing.

Елиминирам етапите. Тоест, аз не джогирам в парк, до който първо трябва да карам. Това създава бариера, или възпиращо, просто да излезеш от вратата и да го направиш.

Всъщност не правя класове. Отново те създават бариери за просто излизане от къщата. Това каза, имам три урока по йога, които харесвам в район, до който трябва да пътувам. Въпреки това, аз включвам моите магазини за хранителни стоки и домакинска работа в шлеп, което отрича стимула!

* Направете го, за да изчистите кожата си: Тоест, упражнявайте, за да излезете на чист въздух, да получите чиста глава, прекрасен блясък и т.н. - неща, които могат да ви накарат да се почувствате по-добре сега. Куп психолози са открили, че когато се принудите да тренирате за бъдещо здраве, загуба на тегло или образ на тялото като мотиватори, това не работи. Резултатите са твърде бавни, ако има такива, и така се обезсърчаваме. Правейки го, за да станете щастливи и да се чувствате добре днес. Писах за това и преди.

* Когато всичко друго се провали, просто ходете.

Аз, често ще правя 20-минутна разходка следобед, ако ми се е наложило да пропусна упражненията сутрин по някаква причина.

Поддържам го просто - разхождам се из квартала и просто се успокоявам и прояснявам.

И аз обичам това БЕЗПЛАТНО приложение за iPhone - Moves. Той отчита вашите стъпки вместо вас.

Често натрупвам 10 км на ден, без да го осъзнавам.

Написах този много дълъг пост, защото постоянно ме питат по темата. Освен това съм на наистина добро място с моята рутинна тренировка и тялото и здравето ми реагират много добре на нея, така че исках да споделя какво чувствам, че работи и какво работи за безброй експерти, с които съм разговарял през годините.