Свързани

Ако имаше магическо упражнение за насочване на упоритите мазнини на бедрата ви, то несъмнено би било популярно. За съжаление няма сребърен куршум под формата на упражнения, който може да ви отърве от коремните мазнини. Но бягането, съчетано с диета и тренировки за съпротива може да ви помогне да изградите по-стройно тяло като цяло.

бягането

Идеята за намаляване на петна

Намаляването на точки е идея, която звучи разумно, но е фарс. Теорията е, че насочвайки определени мускули, можете да загубите мазнини в тези области. Изглежда логично, че дейност като бягане, която ангажира тазобедрените флексори, удължители и ротатори, ще изгаря мазнините от бедрата. Според Yale Scientific обаче намаляването на петна е само мит. Когато тялото ви изгаря мазнини за енергия, те могат да идват от всяка точка на тялото, а не само от това, което тренирате.

Как тичането помага

Докато бягането няма да насочи конкретно към загуба на мазнини по бедрата, това може да ви помогне да изгорите калории, за да загубите мазнини в тялото си. Това означава, че за да отрежете мазнините от бедрата, трябва да отрежете мазнините от тялото като цяло. Според Yale Scientific бягането е ефективен начин за изгаряне на калории и изхвърляне на мазнини. Това е особено ефективно, ако се занимавате с интервални тренировки, където редувате бягане с висока и ниска интензивност. Това е така, защото интервалните тренировки повишават метаболизма ви, което води до повишено изгаряне на калории дори след вашата тренировка.

Значение на диетата

Няма да отслабнете, ако не следите какво ядете. Ако просто изядете обратно калориите, които изгаряте с бягане, ще поддържате теглото си. И ако увеличите приема си твърде много, всъщност можете да наддадете на тегло въпреки бягащата рутина. За безопасно отслабване трябва да създавате дневен калориен дефицит от 500 до 1000 калории. Това включва калории, изгорени при бягане и от други упражнения, както и калории, които сте намалили от диетата си. Дефицитът в този диапазон ще доведе до загуба на тегло със скорост от 1 до 2 паунда на седмица. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. CDC също предлага включване на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини като постно месо, птици, риба и боб.

Силова тренировка

Бягането може да помогне за изграждането на мускули в долната част на тялото, което може да даде на долната част на тялото ви по-тонизиран вид. Но за по-големи ползи трябва да изпълните тренировка за цялото тяло, за да поддържате и изграждате цялостната мускулна маса. Когато отслабвате, искате да сте сигурни, че губите предимно мазнини, а не мускули. Yale Scientific препоръчва редовни тренировки за съпротива за поддържане на мускулите при отслабване. Според CDC трябва да правите две тренировки седмично, които да работят с всички основни мускулни групи. Това може да включва вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло, йога и дори физически задължения като тежко градинарство. Ако увеличите мускулната си маса, това също ще увеличи изгарянето на калории, улеснявайки поддържането на калориен дефицит и изгарянето на мазнини.

  • Yale Scientific: Целенасочена загуба на мазнини: мит или реалност?
  • Бягаща анатомия; Джо Пулео и Патрик Милрой
  • CDC: Физическа активност
  • CDC: Здравословно хранене за здравословно тегло

A. McDougall е редактор, писател и спортист. McDougall е маратонски треньор, сертифициран от Северноамериканската академия за професионални спортни фитнес и сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина. Макдугал е редактирал и писал за няколко национални списания.