"Всичко, което съм, дължа на спагети!" - така каза неподражаемата София Лорен.

диета

Въпреки че не можем точно да припишем собствените си успехи в живота на пастата, ние от все сърце подкрепяме настроението.

В края на краищата, кой не обича плодовете от хубавите неща, натрупани с патладжани на скара, пресен доматен сос, може би малко сирене фета и пръски зехтин? Да не забравяме и розмарин Фокача и чаша червено отстрани, разбира се.

Средиземноморските храни са самата дефиниция на la dolce vita, която създава образи на мътни летни дни, любещи смеещи се роднини и общи чувства на топлина и щастие (дори ако всъщност ядем половин кутия сос от тестени изделия M&S от комфорта на нашият диван в студена ноемврийска вечер).

Но какво наистина представлява здравословна средиземноморска диета и как можем да я възприемем с най-добър ефект?

С ново проучване, подчертаващо средиземноморската каша като най-добрия начин за справяне със затлъстяването, ние разглеждаме по-отблизо ползите за здравето на този особено удовлетворяващ жанр кухня - заедно с вдъхновяващи цитати и някои вкусни здравословни рецепти.

Какво е средиземноморска диета?

Плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Според NHS, средиземноморската диета "включва традиционните навици на здравословен начин на живот на хора от страни, граничещи със Средиземно море" и включва:

- много плодове и зеленчуци
- много хляб, ориз, картофи, тестени изделия и други нишестени храни - избирайте пълнозърнести сортове, когато можете
- малко мляко и млечни храни
- някои месо, риба, яйца, боб и други не-млечни източници на протеин
- само малко количество храни и напитки с високо съдържание на мазнини и/или захар

По-здравословен тип мазнини

„Средиземноморската диета включва основите на здравословното хранене - плюс овкусен ароматен зехтин и може би дори чаша червено вино“, казва уважаваната американска медицинска изследователска група The Mayo Clinic. „Традиционно включва плодове, зеленчуци и зърнени храни. Например, жителите на Гърция са средно шест или повече порции на ден богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци.

"Зърнените култури в средиземноморския регион обикновено са пълнозърнести и обикновено съдържат много малко нездравословни трансмазнини, а хлябът е важна част от диетата. Въпреки това, в целия средиземноморски регион хлябът се яде обикновен или потопен в зехтин - не се яде с масло или маргарин, който съдържа наситени или транс-мазнини. Ядките са друга част от здравословната средиземноморска диета. Ядките са богати на мазнини, но по-голямата част от мазнините са здравословни.

"Фокусът на средиземноморската диета не е върху ограничаването на общата консумация на мазнини, а по-скоро върху избора на по-здравословни видове мазнини. Средиземноморската диета обезсърчава наситените мазнини и хидрогенираните масла (транс-мазнини), които и двете допринасят за сърдечни заболявания."

Зехтинът се разваля

„Средиземноморската диета включва зехтина като основен източник на мазнини“, казва клиниката Майо. "Зехтинът е предимно мононенаситени мазнини - вид мазнини, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL), когато се използват вместо наситени или транс-мазнини." Екстра необработени "и" необработени "маслинови масла (най-малко преработените форми) също съдържат най-високите нива на защитни растителни съединения, които осигуряват антиоксидантни ефекти. "

Заменете излишната сол с билки

"Прекалената употреба на сол при ароматизиране на ястия от западния стил и бързи храни е свързана с повишено кръвно налягане," казват експертите от пациент.co.uk. "Здравословната алтернатива е да се замени излишната сол с билки, както средиземноморските хора правят от много години. Това също може да добави нови вкусове към съвсем прости макарони, ястия с ориз и яхнии."

По-малко месо, повече риба

„Насочете се към по-малко месо и постно месо“, казва д-р Гурме. "Основното правило е да ядете червено месо само около веднъж седмично. Когато избирате меса, търсете по-слаби разфасовки, които ще имат по-малко наситени мазнини."

Опитайте се да замените месото с мазна риба, като сардини, сьомга и скумрия или дори морски дарове.

Време за вино

Средиземноморската диета върви ръка за ръка с виното - но най-важното е, че това е качествено вино, консумирано в умерени количества (с други думи, без да се отбива бутилка и половина изгодна маза). Червеното вино е особено добро, тъй като е богат източник на антиоксиданти.

„Наслаждавайте се на вино умерено по време на хранене, никога не пийте сами извън храната и никога в излишък“, казва диетологът Рейчъл Джонсън, в парче за средиземноморската храна. "Пиенето на вино повишава HDL (добрия) холестерол, може да ви помогне да регулирате кръвната захар и дори да ви помогне да смилате храната си и да усвоите хранителните й вещества. Вината, особено червените, също доставят доза здравословен за сърцето ресвератрол. Вземете съвета на Трихопулу и използвайте вино" да се радваш на живота, да не забравяш живота! “

Златните правила на средиземноморското хранене

Хайди Годман, редактор на Harvard Health Letter, предлага следните стъпки като въведение към средиземноморската диета:

- Сотирайте храната в зехтин, а не в масло
- Яжте повече плодове и зеленчуци, като ги закусвате или добавяте към други рецепти
- Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани хлябове и тестени изделия
- Заместете рибно брашно с червено месо поне два пъти седмично
- Ограничете млечните продукти с високо съдържание на мазнини, като преминете към обезмаслено или 1% мляко от 2% или пълномаслено

Какво казват феновете и експертите

Заповеди в средиземноморското хранене от познавачите:

Пазете го здрав

"Обичам да ям и обичам да се храня здравословно. Обичам тестени изделия. Обичам нишесте. Разбира се, не можете да очаквате да добавяте богати сметанови сосове и пак да се радвате на добрите му ефекти. Но ако се придържате към здравословен сос, макароните са добре. Имам много енергия и това е така, защото готвя сам храната си, ходя на разходки в гората и се наслаждавам "- София Лорен

Яжте с удоволствие

"Яденето е много специфичен момент, в който споделяте удоволствие, храната, както и разговорът. От англосаксонска гледна точка храната е просто гориво, за да даде енергия на вашите мускули. Ако нямате удоволствие от това, вие нарушавате всички правила за хранене. " - Френският диетолог д-р Франсоаз Л'Хермити

Внимавайте за порциите си

"Проблемът, който хората имат, е, че ядат прекалено големи порции. Италианците ядат тестени изделия от стотици и стотици години и никога не сме били затлъстели нации. Правим тестени изделия, пица, всички сирена, но всичко е свързано с това колко ядете. Средната порция паста е между 75 -80 грама и хората често ще ядат около 150 до 200 грама. Моят съвет би бил винаги да претегляте пастата, преди да го приготвите. " - италиански готвач и телевизионен водещ Джино Д’Акампо

Забравете диетата

"Преди първия ми филм, кастинг режисьорът ме помоли да отслабна, казвайки:" На екрана ще изглеждаш много по-дебел ". Започнах да пия супи и тогава бях като" Не мога да го направя, аз не мога да се подлагам на диета ". Ад, много ви депресира - храната е толкова важна за мен. Не можех да продължа." - звездата на френския Бонд Ева Грийн

Купувайте местни и сезонни

"Не става въпрос само за закупуване на местна прясна храна, което след това се превръща в здравословни неща за тялото и кожата ви. Освен това е да бъдете част от общността и да гледате хората в очите, които са отгледали тази храна. Всички тези връзки допринасят за жизнеността на живота "- американо-италианската актриса Мариса Томей

Помислете за хляба

"Хлябът е като живот за италианеца. Като живота. Не мога да си представя живота без хляб. Не минава нито едно хранене, когато нямам хляб. Трябва да имам хляб. Италианците трябва да имат хляб. Италианците имат хляб с всичко." - писателката на храна Анна дел Конте

Какви са ползите за здравето от средиземноморската диета?

Учените свързват средиземноморската диета с цял набор от ползи за здравето, от намаляване на риска от рак на гърдата до борба със сърдечните заболявания:

Помага за борба със затлъстяването

Лекарите, писали в Postgraduate Medical Journal този месец, твърдят, че средиземноморската храна може да е по-добра от диетите с ниско съдържание на мазнини за продължителна загуба на тегло сред пациентите със затлъстяване. Експертите разкритикуваха индустрията за отслабване, че се фокусира върху ограничаването на калориите, а не върху „доброто хранене“.

Намалява риска от рак

Широко проучване от 2010 г., което разглежда средиземноморската диета и риска от рак в наблюдателни епидемиологични проучвания, заключава, че „има вероятна защитна роля на средиземноморската диета спрямо рака като цяло“. Доклад от 2013 г. от Държавния университет в Охайо продължи по-далеч, като предположи, че апигенинът, съединение, което обикновено се среща в средиземноморската диета, по същество превъзпитава клетките на рака на гърдата в нормални клетки, които умират по график. Изследвания от American Journal of Clinical Nutrition установяват, че жените в постменопауза с по-голямо спазване на диетата имат намален риск от рак на гърдата с 22%.

Той намалява риска от диабет тип 2

Изследователи от университета Харокопио в Атина, Гърция, проведоха мащабно проучване на 162 000 души в различни страни за средно 5,5 години, за да видят ползите за здравето от средиземноморската храна. Те стигнаха до заключението, че средиземноморската диета е свързана с 21 процента по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с други модели на хранене.

Световната здравна организация установи, че в регионите по света, където растителната диета е по-разпространена, националните или регионалните нива на незаразни хронични заболявания като диабет тип 2 са значително по-ниски в сравнение с районите, в които диетата на животинска основа по-разпространени. Средиземноморската диета е широко приета за една от най-добрите диети на растителна основа, с много ползи и малко рискове.

Намалява риска от инфаркт или инсулт

Яденето на средиземноморска диета, богата на екстра върджин зехтин или ядки, намалява с 30% шансовете на хората, изложени на риск от инфаркти или инсулти, страдащи от събитие или смърт от сърдечно заболяване, според изследване от 2013 г. от New England Journal of Medicine.

Може да удължи живота ви - с 15 години

Десетгодишно проучване от университета в Маастрихт в Холандия проследи 120 000 мъже и жени на възраст от 55 до 69 г. Те откриха, че тези, които се придържат към средиземноморска диета, съчетана с упражнения, непушене и поддържане на здравословно тегло, могат да живеят до 15 години по-дълго в сравнение с тези, които не са го направили. Ефектът е най-силен при жени, които могат да живеят допълнително 15 години в сравнение с най-малко здравите хора, докато здравите мъже могат да се радват на осем години повече.

Рецепти, рецепти, рецепти

И накрая, четири от любимите ни, най-апетитните средиземноморски рецепти от Pinterest.

Средиземноморска скумрия с италианска салата панзанела

Здрава, обилна салата, която представя най-доброто от средиземноморските зеленчуци, заедно със здравословни филета от скумрия и груби ивици хляб от чиабата.

Parmigiana di Melanzane с гъби

Кремообразно и успокояващо ястие с богат доматен сос и мляко сирене. Сервирайте с хрупкав хляб и зелена салата с пикантен лимонов оцет.

Гръцка салата

Свежо и свежо, със сочни домати, нарязан червен лук, маслини Каламата и ронлива фета върху легло от листа от салата от румен. Какво не е да обичаш?

Капоната

Традиционна сицилианска яхния от патладжан, капоната се пръсва с вкусни вкусове и текстури. Тази рецепта се предлага с клинове полента на скара отстрани, само за добра мярка.

Изображения: Pinterest, Getty Images и функции на Rex