храненето

В този член

Купуването на пресни, местни и хранителни храни определено е цел на начина на живот, но може би не винаги е реалност, особено след като стигането до фермерския пазар не винаги е практично. Ако откриете, че пазарувате хранителни стоки онлайн или натрупвате храна, за да запазите провизиите си известно време, определено ще помислите за консервирани храни. И защо не? Консервираните храни са основно килер с дълъг срок на годност. Те обикновено са достъпни и лесен вариант, когато планирате хранене или готвите на едро. Но сериозен въпрос лошите за вас консервирани храни ли са? Отговорът ще ви изненада.

Напред диетолог и двама готвачи предлагат разумни съвети как да накарате консервите да работят за съзнателен ядещ. Освен това намерете съвети за пазаруване и идеи за рецепти, за да сте в безопасност и здрави, когато ядете консервирани храни.

Запознайте се с експерта

  • Шеф Линет Астер е основател на Superfood School и растителен готвач с над 10 години опит. Училището за суперхрана помага на хората от всички диети да получат повече растения в чиниите си с домашни комплекти за суперхрана и онлайн съдържание.
  • Serena Poon, CN, CHC, CHN е готвач, диетолог и майстор на рейки и основател на метода на кулинарната алхимия®, който е комбинация от образование, интегративно и функционално хранене и лечебна енергия.
  • Лиза Ричардс, CNC е диетолог и автор на диетата Candida, с опит в здравето на червата и възпалението.

Хранителна ли е консервираната храна?

Краткият отговор на въпроса дали консервираната храна има хранителна стойност е, общо взето, да (ако сте проницателни). „Идеята, че консервираната храна е по-малко питателна от прясната или замразената версия, е неточна“, казва Ричардс. „Процесът на консервиране всъщност е в състояние да задържа минералите на продукта, мастноразтворимите витамини и макроелементите (мазнини, въглехидрати и протеини).“ Въпреки това, тя добавя, че "високите температури, използвани в процеса, намаляват много водоразтворими витамини, включително витамини от група В и витамин С", което може да бъде проблематично, ако разчитате на определен консервиран хранителен продукт за предполагаемото му съдържание на витамин В или С помощ с имунна подкрепа.

Може би не съдържанието ви плаши, а самата действителна консерва. Безопасно ли е консумирането на храна, опакована в метал? Poon обяснява: "Притесненията около консервираните храни идват от консервите. Въпреки че добре знаем за наличието и опасностите от BPA, химикал, свързан с диабет, затлъстяване, рак и сърдечни заболявания, все още можете да намерите кутии, облицовани с BPA лесно на рафта на хранителния магазин. "

BPA или бисфенол-А е химикал, който се използва в опаковката и няма да бъде включен като съставка, но може да влезе в храната след консервиране. Ричардс посочва "проведени са няколко проучвания, за да се определи кои храни са по-склонни да съдържат BPA поради излугването от самата консерва. Процентът BPA, открит в консервите, варира от 48% до 90%." Тя добавя, че са проведени и проучвания върху хора "за изследване на потенциала за навлизане на BPA и причиняване на вредни ефекти", включително проучване от 2011 г., публикувано от Националния здравен институт, което установява 1000% увеличение на BPA в урината на лица, които са яли кутия супа за пет дни.

Потърсете етикета, който не е BPA

Poon предлага да потърсите консервирани храни, на които изрично е написано „подплата без BPA“ на етикета, цитирайки доклад, публикуван от Центъра за опазване на околната среда, в който се посочва, че 38% от тестваните консерви от големи търговски вериги съдържат BPA.

Разграничаване на доброто от лошото

Когато става въпрос за здравословен избор за видове консервирани храни, както Ричардс, така и Пуун са съгласни, че трябва да се спрете на ниско съдържание на захар (под 4 грама) и предложения с ниско съдържание на натрий. Ако не можете да намерите вариант с ниско съдържание на натрий, Ричардс предлага да изплакнете предмета под вода, за да намалите приема на сол. „Някои други по-рядко срещани, но със сигурност присъстващи и касаещи съставки включват изкуствени оцветители и оцветители, натриев бензоат и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, заедно с други изкуствени подсладители“, казва Ричардс. Друга съставка, която трябва да се избягва, е натриевият нитрат, който „може да се добавя към някои консервирани храни като естествен аромат, но е известно, че може да доведе до различни видове рак, диабет и метаболитен синдром“, предупреждава тя. „Изкуствените оцветители и оцветители са свързани с рака, както и с нарушения на щитовидната жлеза и бъбреците“, казва Ричардс.

Пуун казва, че избягва всякакви консерви, които „съдържат всякакъв вид консерванти, различни от сол или естествена киселина като лимонов сок или оцет“. Тя също се пази от консервирани плодове, тъй като те "са с високо съдържание на захар и сиропи".

Друг съвет, за да извлечете максимума от храненето от консервираните храни, е да търсите продукти, опаковани във вода, а не в олио или сироп. „Маслото добавя допълнителни калории, както и общите и наситените мазнини, които обикновено не са от съществено значение за качеството или вкуса на храната“, казва Ричардс. "Дори в случаите, когато е обичайно да се намерят специфични храни, опаковани в масло, като риба тон и други риби, все пак е най-добре да се избере вода. Това е така, защото тези масла не съвпадат със здравословните масла, естествено присъстващи в рибата. Това масло е почти винаги наситена или транс-мазнина, което отрича много от здравословните свойства на консумираната риба. Като пример; рибата тон, опакована във вода, има по-малко от 2 грама мазнина на една чаша порция, докато рибата тон, опакована в масло, има 12 грама мазнина само за една чаша. "

Когато разглеждате кутията, не разчитайте на думи като „здравословно“ или „естествено“, които може да са подвеждащи. Вместо това винаги прочетете етикетите на съставките. „Някои производители използват маркетингови техники и етикетиране, за да принудят потребителите да повярват на определени здравословни качества относно тяхната храна, вместо да четат хранителния панел и съставките“, казва Ричардс. „Често етикетът и съдържанието са доста различни.“ Poon добавя: "Ако не разпознаете думите на етикета, оставете консервата."

Накрая, никога не купувайте вдлъбнати кутии, "особено онези, които са били вдлъбнати около устната кутия", казва Ричардс. "Вдлъбнатините могат да създадат малки микроскопични дупки, които позволяват достатъчно количество кислород да позволи на клостридиум ботулин (ботулизъм) да се разраства. Тази бактерия е смъртоносна и не може да бъде убита в процеса на готвене."

Poon препоръчва да изтриете всичките си кутии. Тя използва домашен препарат за почистване със 70% алкохол или 3% препарат за водороден прекис.

Най-добрите консервирани храни за складиране

Някои от най-добрите консервирани храни на пазара могат да ви помогнат да създадете здравословна, вкусна комфортна храна. „Консервираните храни могат да бъдат чудесен начин да съхранявате зеленчуци, протеини и супи в килера си за дълго време“, казва Пуун. Някои от любимите й консерви включват:

  • Консервиран боб/бобови растения като черен боб, боб и нахут
  • Зеленчуци без консерванти
  • Дива уловена риба
  • Кокосово мляко
  • Предварително направени вегански органични супи и чили с ниско съдържание на натрий и консерванти

Тя също ви насърчава да намерите биологични сортове.

Главният готвач Lynnette Astaire предлага да избягвате „предварително комбинирани консервирани храни, като лют чили, който обикновено съдържа тонове натрий и консерванти“. Вместо това тя ви призовава да се съсредоточите върху отделни съставки, „като боб, за да си направите сами чили“.

Никога не гответе храна в кутията. Poon казва, че когато „претопляте храна в кутия, рискувате химикали, като алуминий или BPA, да се извличат във вашата храна“.

Идеи за здравословна консервирана рецепта

Що се отнася до рецепти за здравословни консервирани храни, Astaire предлага опции за минимално нагряване. „Един от начините, по които обичам да мисля за консервирани храни, е студената“, казва тя. "Тъй като вече е приготвено, поддържането му на студено е чудесен начин да увеличите максимално оставащите хранителни вещества. Помислете за салати, дипове и намазки. Популярна наша рецепта съчетава две от най-малко вероятните консервирани храни (сърца от палма и артишок) в сериозно убедително севиче без риба. "

Poon също предлага следните ястия, при които всички използват консервирани храни като основа:

  • Печен нахут
  • Органичен черен боб чили
  • Тиквен пай
  • Шакшука
  • Консервирани бургери от сьомга

Алтернативи на консервирани храни

Ако търсите храни с дълъг срок на годност, но искате да избегнете консерви, Poon обича ферментирали храни. Те не само правят страхотни скоби за килер, „те също доставят пробиотици, които поддържат здрава храносмилателна система“. Помислете за мариновани храни като кимчи и кисело зеле и темпе.

Astaire предлага сухи стоки като алтернатива на консервите. „Ако търсите максимални хранителни вещества и срок на годност, можете да си купите сухи“, казва тя. "В случая на боб, приготвянето им изцяло от нулата ви позволява да създадете различни текстури за неща като бургери, спредове и дори брауни."

Можете също така да опитате просто да замразите и изсушите плодовете и зеленчуците си, за да ги консервирате, или да опитате да ги консервирате сами. „Пригответе съставките си, сварете, запечатайте и съхранявайте“, казва Пуун. За повече информация относно запазването на „направи си сам“ (включително консервирането) тя препоръчва пълната книга за запазване на дома на Ball.