Коригирайте ATP. Ето как.

част гърба

Ето какво трябва да знаете.

  1. Често е накланянето на предния таз (APT). Хълбоците се изтласкват, ребрата изпъкват и долната част на гърба се стяга.
  2. Помислете, "ребра надолу." Натиснете ребрата си надолу и подпрете корема, без да оставяте горната част на гърба да се закръгли. Това е първа стъпка за премахване на APT.
  3. Издишайте в точното време при повдигане. Това ще ви помогне да натиснете ребрата и да ангажирате корема.
  4. Когато изолирате глутеусите, направете задния наклон на таза. На тласъците на тазобедрената става и глутеровите мостове наклонете бедрата нагоре към точка на стената зад главата си.
  5. Не позволявайте на стомаха да увисне. Дръжте коремните скоби, когато се търкаляте и стоите на пяна. Избягвайте да спите по корем в положение, което ще изостри APT.

Ако позата ви не е до вдишване, все едно човек със затлъстяване да избягва глутена, за да отслабне, когато консумира 5000 калории на ден. Той се специализира в непълнолетни. Да, толкова голяма е стойката на сделката.

Много повдигачи имат лоша стойка. Нарича се преден тазов наклон (APT). Изглежда нещо като това, което виждате тук. Забележете колана. Отпред седи по-ниско от гърба, защото тазът е наклонен напред.

Какво се случва с APT

Вашите кореми не правят вале, освен стърчащи и изглеждащи по-дебели, отколкото са в действителност. Също така, глутеусите ви няма да могат да бъдат стимулирани докрай, тъй като тазобедрените флексори са навити здраво, а долната част на гърба ви ще бъде заключена.

Как можете да кажете, че имате APT? Просто накарайте някой да ви направи отстрани снимка без риза. Ако изглежда нещо подобно на снимката по-горе - корема навън, глутеусите назад, долната част на гърба сгъната нагоре - трябва да свършите работа по поза. Ако не можете да използвате корема и глутеусите ефективно, късмет, като постигнете постоянни печалби от клекове, мъртва тяга и други подобни.

7 начина за поправяне на APT

Има шест неща, които трябва да преосмислите в тренировките и ежедневието си, за да излезете от APT и да влезете в по-неутрална позиция.

1 - Обърнете внимание на ребрата си

Ако живеете и дишате с торса си в удължение, трябва да го извадите от разширението. Най-бързият начин да направите това е да мислите „ребрата надолу“ при всяко едно движение, което изпълнявате, и в ежедневния живот. Започнете точно сега от стола си. Поставете едната ръка върху горната част на корема и издишайте през устата, докато смачквате корема си. Почувствате ли повишения ангажимент? Това означава, че активирате частите на сърцевината, които са били заспали.

Положение на ребрата на мъртвата тяга

Когато сте в APT, настройката за мъртва тяга ще изглежда като лявата снимка тук:

За тези, които нямат APT, лека лордоза (бедрата наклонени в APT) е добре по време на мъртва тяга, но когато вече сте в значителна лордоза, се прилагат различни правила, тъй като това ще доведе до неправилен завършек. Пъпният бутон ще бъде най-близо до стената, а бедрата няма да са близо до пълното разширение. Не е добре. Вижте лявата снимка тук:

Там не изграждате подходяща сила на задната верига, а просто изграждате невероятни гръбначни еректори.

Като си навеждате „ребрата надолу“, можете да постигнете по-неутрален гръбначен стълб (не напълно плосък) и да донесете корема и глутеуса си за каране. Финалът ще бъде много по-мощен с глутеите, които действително работят. Ако сте постигнали правилното удължаване на тазобедрената става, ще почувствате как вашите тазобедрени флексори силно притискат бара. За да обобщим, ето сравнителни снимки на настройката и финала, така че да можете да видите ясно разликите.

Позиция на ребрата на клека

Задържането на ребрата надолу също влияе върху техниката на клек. По-долу имаме типичната настройка и спускане на APT. Започва с твърда арка в долната част на гърба с наклонени назад глутеуси.

Хип шофирането от дъното е ключът към правилното представяне на клякам. Малък е шансът глутеусите да бъдат инициаторът да ви върне от този клек. Но ниският гръб със сигурност ще бъде.

По-долу е по-неутрална настройка, която ще ви подкани да се върнете обратно с глутеусите.

Репликата "ребра надолу" ще преобрази предния наклон на таза и веднага ще усетите разликата.

2 - Дишайте вдясно

Докато правилните модели на дишане са важни за всяка тренираща популация, дишането (по-специално издишването) е изключително важно за онези, които се борят с APT. Когато издишвате, ребрата автоматично натискат. Това създава коремната ангажираност, от която се нуждаете. Рязкото издишване се прави най-добре през устата, когато наближавате финала или пиковото свиване на всяко движение.

Помислете за мъртвата тяга. Издишването ще започне да се случва точно преди да достигнете изправено положение. Това ще доведе до това, че всичко ще бъде „настроено“ на финала с ребра надолу и сглобени седалища. Не можете обаче просто да направите лениво издишване или дори дълбоко с големи сложни движения. Той трябва да представлява мощта, която търсите да увеличите максимално при всяко повторение, но трябва да бъде достатъчно, за да можете бързо да започнете да вдигате въздух обратно.

Помислете за взривяване на топка за стабилност. Ако извадите помпата за секунда, ще чуете ясно изтласкване на въздуха, преди да я включите бързо в дупката. В този случай тялото ви е топката и вие изключвате за секунда в горната част на всяко представяне. Това ще създаде звук "съскане" в сравнение с просто издухване на въздуха. (Разбира се, не всяко движение ще изисква рязко издишване, като изолиращи упражнения.)

3 - Укрепване на корема

Добавете напрежение към сърцевината, за да свалите ребрата надолу и да изтеглите бедрата обратно в неутрално положение. За тях издишайте през устата, но се фокусирайте върху издишването през цялото време през ексцентричния, а не остър издишване. Ако не сте ги правили, пригответе се да почувствате корема си по съвсем нов начин.

Долна тренировка на крака

Упражнение Deadbug

Обратна криза

4 - Оправете бедрата си

Ако имате APT, ще бъдете силно разширени през долната част на гърба, така че глутеусите не допринасят много. Следователно, не може да се очаква, че общата реплика "карайте бедрата към тавана" ще работи, тъй като ниската част на гърба ви ще свърши основната работа.

Като използваме тягата на тазобедрената става като пример, репликата трябва да бъде по-скоро в линията на „накланяне на бедрата нагоре и назад“. Това ще ви наклони отзад таза в горната част и всъщност ще почувствате глутеусите и ще предпазите стреса от долната част на гърба.

Помислете за точката на стената зад главата си, докато натискате бедрото (или правите глутен мост) и карайте бедрата си към тази точка. По-долу е дадено сравнение на снимка на тягата на тазобедрената става, която всъщност НЕ използва седалищните мускули спрямо тази, която използва току-що обсъдените сигнали.

На лявата снимка коремният бутон е най-близо до тавана, използвайки гръбначните еректори много повече от глутеусите. Сравнете това с правилната снимка, където можете да нарисувате права линия от главата до коленете. За това трябва да снимате.

5 - скоби за абсорбация при валцуване на пяна

Част от причината, поради която повдигачите трудно излизат от APT, е, че те не мислят за това, освен ако не вдигат тежки неща. Но времената, които изглеждат най-безобидни, предоставят най-голямата възможност за промяна. Например, когато пяната търкаля тазобедрените флексори и четворки, е много лесно да оставите стомаха да падне към пода (снимка отгоре), вместо да държите ребрата надолу (снимка отдолу).

6 - Подобрете позицията си

Ако стоите цял ден, може да сте по-податливи на подхлъзване в APT, защото поддържането на неутрален гръбначен стълб може да стане уморително. За да се борите с това, избягвайте да бъдете твърде дълго в една и съща стойка. Ако поставяте тежестта си на десния крак, сменете стойката си така, че да облагодетелствате левия крак и след това застанете равномерно и на двата, преди да се върнете вдясно.

Едно от качествата на APT е склонността да се плъзга в хиперекстензия на коляното. Но когато стоите нормално, коленете ще бъдат активни и вероятно ще имат леко огъване към тях. Това насърчава по-скоро неутрална поза и предпазва коленете ви от понасяне на тон ненужен стрес.

7 - Не спи на стомаха си

Тези в APT трябва да избягват да спят по корем. Това само ще насърчи повече пристрастия към удължаване и ще ви накара да се чудите защо гърбите ви болят сутрин. Просто не е удобно гръбначният стълб да стои заключен в позиция, в която вече е твърде далеч, за да започнете. Така че спете настрани или на гърба. Това няма да е лесен преход, но ще си заслужава, когато видите, че стойката ви се подобрява.