Гликогенът подхранва производителността и правилното му манипулиране може да ви направи по-силни.

Дейвид Рош 10 октомври 2017 г.

разбиране

Сложете 100 бегачи около масата за вечеря преди състезанието и те няма да се споразумеят много. Тренировъчният разговор може да предизвика извикване на мачове; разговорите за обувки могат да накарат приятелите да се сблъскват с термини като „капка“ и „височина на стека“. Но едно нещо, за което повечето биха се съгласили, е какво да ядем - голяма паста за шведска маса.

Пастата е спечелила своето прехвалено място на предсъстезателни ястия навсякъде поради въздействието си върху гликогена. Вероятно сте чували понятието „гликоген“, обвързано преди, и може би дори сте го използвали сами, когато сте поръчали вашата храна преди състезанието.

Знам, че когато поръчвам в ресторанти, имплицитно казвам: „Ще взема голямата пица с гликоген, моля, със страна на гликогенови хлебчета.“ Но какво е гликоген и как можете да го използвате, за да избегнете страховития бонк?

Основите

Гликогенът е разклонен полимер на глюкоза, съхраняван в черния дроб и мускулите, който действа като източник на гориво за упражнения. Метаболизмът на гликогена е процесът, при който тези складирани въглехидрати се използват като гориво, като включват много ензими с химичен състав, които запълват четвърт страница. Докато процесът на гликоген към гориво е достатъчно сложен, за да подхрани много докторски дисертации, основното извеждане е, че излишните въглехидрати се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите, превръщайки макароните в ефективност.

Наред с други неща, разграждането на гликогена се използва в синтеза на АТФ, което по същество е начинът, по който се извършва трансферът на енергия в клетките. Въпреки че гликогенът представлява само минимално количество от общата запасена енергия в тялото, мазнините с по-ниско изгаряне отнемат твърде много време, за да преминат през същия процес, за да подхранват продължителни умерени упражнения, така че при около 55 до 65% от VO2 max за повечето спортисти запасите от гликоген стават от съществено значение за поддържане на нивата на ефективност (въпреки че точният интензитет зависи от много специфични за спортиста фактори).

Помислете за изгарянето на мазнини и въглехидрати в спектър, като усилията с висока интензивност включват предимно въглехидрати, а усилията с ниска интензивност включват предимно мазнини. И двата енергийни източника са важни за бягане.

Според експерта по колоездене д-р Иниго Сан Милан, при състезателни темпове повечето спортисти ще изгарят от два до три грама въглехидрати в минута. Дори при по-ниска интензивност, повечето спортисти ще изгарят един до два грама въглехидрати на минута (въпреки че тази скорост може да се коригира с тренировка). Повечето спортисти съхраняват 300 до 500 грама гликоген, когато са напълно заредени, което се равнява на около 90 до 120 минути интензивни упражнения.

Гликогенът изгаря бързо, но се зарежда отново на капки, като обикновено се попълва със скорост от два до пет процента на час след тренировка. Възстановяването на празните запаси от гликоген може да отнеме цял ден или повече.

Три начина гликогенът е важен за спортистите с издръжливост.

1. Ефективността на гликогеновите горива за повечето пътеки.

Ако тренировките и състезанията ви надхвърлят аеробни упражнения на ниско ниво, ще трябва да използвате гликоген, за да се представите с пиковия си потенциал. Според статия в "Медицина и наука в спорта и упражненията", хронично ниските запаси на гликоген у спортистите могат да причинят умора и дори да предизвикат "катаболно" състояние, включващо мускулно разпадане, като изисква от тялото да разчита на протеини и аминокиселини за гориво. Това е една от причините ниската наличност на енергия с течение на времето да допринесе за намаляване на производителността и дори за синдром на претрениране.

2. Повторният синтез на гликоген може да подобри възстановяването.

Както е посочено в статия в Journal of Sports Science and Medicine, тъй като гликогенът помага на мускулите да се възстановят и избягва да се канибализират за гориво след упражнения с висока интензивност, попълването на гликоген може да запази мускулите и да ускори възстановяването. Допълването на запасите от гликоген ще ви помогне да се подготвите за по-бързо повторно бягане.

3. Тренировките в състояние на изчерпване на гликоген могат да подобрят някои тренировъчни адаптации и да подобрят аеробната ефективност.

Докато тялото обикновено се нуждае от гликоген, за да се представя на високо ниво, то може да бъде обучено да използва своите запаси от гликоген по-стратегически. Статия в списанието Sports Nutrition очертава как бягането в състояние на изчерпване на гликоген може да подобри маркерите за адаптация към тренировките и да направи тялото по-добро при изгаряне на мазнини. Някои топ ултрабегачи като Zach Bitter и Jeff Browning правят още една крачка напред, като използват диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), за да тренират тялото си да изгаря предимно мазнини на относително бързи крачки. Диетите на LCHF обаче са сложни и противоречиви и трябва да се предприемат единствено с цел обучение, когато се подготвят за събития с ниска интензивност, по съвет на експерт.

Как трябва да увеличите максимално количеството гликоген в собственото си обучение?

1. Тренирайте с достатъчно запаси от гликоген, като ядете въглехидрати в ежедневната си диета.

Не прекалявайте с нещата. Просто приоритизирайте балансираната диета, богата на здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, заедно с много добри мазнини и богати протеини. Тъй като нивата на гликоген отнемат много часове, за да се напълнят, това, което сте яли вчера, често е по-важно от това, което ядете сутринта. Избягвайте ограничаването на храната и яжте водени от глада.

2. След тестове, дайте приоритет на попълването на гликоген чрез прием на въглехидрати.

След тренировка тялото боли да допълни запасите от гликоген. Шоколадовото мляко често се цитира като добра напитка след пускане поради комбинацията от въглехидрати, протеини и мазнини. Въпреки че е трудно да се измисли по-възхитително предложение за хранене, всяка подобна храна, богата на въглехидрати, ще работи.

3. По време на бягане, зареждайте гликоген, докато вървите.

Тъй като нивата на гликоген намаляват, също така и производителността на повечето спортисти. За писти, достатъчно дълги, за да започнете да изгаряте съхранен гликоген (обикновено от 60 до 90 минути или повече), практикувайте зареждане с гориво, докато вървите. За повечето спортисти 200 до 300 калории на час най-вече въглехидрати - като гелове или спортна напитка - е безопасен залог, като се коригира според типа на тялото и фона.

4. Не можете да попълните гликогена толкова бързо, колкото можете да го изгорите, така че смекчете нивото на усилията си.

В събития от 90 до 120 минути и по-долу, ако започнете с пълни запаси от гликоген, можете да отидете толкова трудно, колкото искате и да избегнете принуждаването с ниско съдържание на гликоген. Освен това, трябва да се ускорите, за да избегнете бягане на празно.

Като мисловен експеримент, представете си, че типичният спортист има около 360 грама въглехидрати, съхранявани като гликоген, и може да попълни 60 грама на час, докато изгаря 180 грама на час. Без въглехидрати, спортистът изминава два часа, докато се разклати. Дори и с подходящи въглехидрати, спортистът ще се разпадне за по-малко от три часа. Така че ключът е да се намали количеството въглехидрати, изгорени на час, чрез намаляване на интензивността, така че тялото да може да изгаря повече мазнини. С други думи, ускорете се, за да постигнете оптималната скорост на изгаряне на мазнини и въглехидрати, за да избегнете подсичане.

Общата ми насока, свързана с гликогена, е: можете да бъдете твърди в събития по-малко от два часа, умерено трудно в събития от два до три и половина часа (гликогенът може най-вече да се попълва при силни усилия), умерени за събития три и половин до пет часа (когато изгарянето на мазнини става по-важно), лесно/умерено до осем часа и лесно и разговорно във всичко над това.

5. Правете няколко пробега (включително някои по-дълги пробези) в състояние на изчерпване на гликоген.

Можете да използвате изчерпването на гликоген като инструмент за подобряване на тренировъчните адаптации. Подход, който използвам при някои от ултра спортистите, които тренирам, е да правя всяко трето дълго бягане с много ниска интензивност в състояние на изчерпване на гликоген (без въглехидрати от вечерта преди това), правейки дълги писти всеки месец (дори и с нормално зареждане с гориво, този тип график води до естествено изчерпване на гликогена) и прави кратки удвоявания в един или два тренировъчни дни през повечето седмици. За да бъде по-лесно обаче, можете просто да правите ежедневното си сутрешно бягане без закуска от време на време. (Забележка: Д-р Стейси Симс, автор на книгата „Рев“, посочва, че изчерпването на гликогена може да бъде по-малко полезно - а вероятно и вредно - за някои спортисти поради хормонални промени. Много малко от професионалните жени спортисти, които тренирам, се стремят към гликоген изчерпване по структуриран начин, макар че понякога ще прави обратни дълги пробези и се удвоява по други причини.)

Дейвид Рош се кандидатира за HOKA One One и NATHAN и работи с бегачи с всякакви способности чрез своята треньорска услуга, Някои работят, всички играят.