Диетите с ниско съдържание на въглехидрати съществуват под една или друга форма от 60-те години на миналия век. Но те са виждали нещо като ренесанс през последните години, с по-нови диети като Аткинс, кетогенната диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които правят вълни. И докато храненето с ниско съдържание на въглехидрати има много анекдотична подкрепа, това е противоречива тема сред лекарите.

По принцип диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава, че имате дневно разпределение на въглехидрати (някъде от 20-150 грама), но иначе сте неограничени в количеството храна, което можете да ядете през даден ден. Диетата е особено привлекателна за хора, които се борят с отказването от закуски. (Кой не би искал да хапва лакомства с високо съдържание на мазнини, докато хвърля килограми?) И за хората, които също искат да изрежат месо - по етични, здравни или екологични причини - вегетарианският хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати е изненадващо лесен за заедно.

Но дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати наистина работи за отслабване или е просто поредната мода? Нека да проучим как работят тези диети и какво всъщност казва изследването за вегетарианското хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Ползи от нисковъглехидратната вегетарианска диета

Растителните диети, когато се планират внимателно, могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате по-здрави. Обширни проучвания на населението показват, че хората, които следват вегетарианска или веганска диета, са склонни да живеят по-дълго и страдат от по-ниски нива на рак.

Някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за отслабване, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, въпреки че други изследвания показват подобни ефекти. Те също се доказаха по-добре от диетите с ниско съдържание на мазнини и средиземноморието при понижаване на нивата на триглицеридите („лоша“ форма на холестерол, която искате да поддържате възможно най-ниска) и повишаване на HDL (така наречения „добър“ холестерол). Диета с ниско съдържание на въглехидрати, насочена към растенията, също е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и по-нисък риск от диабет. (Обърнете внимание, че тези предимства не се прилагат за ядещите с ниско съдържание на въглехидрати, чиято диета е с високо съдържание на животински мазнини и протеини.)

Може също така да откриете, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати има допълнителни ползи за здравето. Навиците, които развивате, докато модерирате въглехидрати, могат да бъдат ценни, като добавяне на повече плодове и зеленчуци към вашите ястия и обръщайте по-голямо внимание на размера на порцията. Дори ако в крайна сметка откажете диетата с ниско съдържание на въглехидрати, това са полезни навици, с които може да се придържате.

Всичко това звучи доста добре, нали? И така, какъв е уловът? За съжаление, когато става въпрос за вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати, има няколко недостатъка, които трябва да бъдете предпазливи.

вегетарианска

Рискове от нисковъглехидратна вегетарианска диета

Вегетарианството с ниско съдържание на въглехидрати - особено когато започвате - е интензивна за планиране диета. Трябва да помислите внимателно какво ядете, да наблюдавате дневния брой въглехидрати и (когато е възможно) да готвите ястия предварително. В противен случай е вероятно да се върнете към същите патерици, на които разчитат другите, които спазват диета: преработени храни, боклуци и скъпи ястия от специализирани ресторанти. Вегетарианците също трябва да бъдат внимателни, за да се уверят, че получават достатъчно витамини и минерали. Много ядящи на растителна основа приемат добавки с желязо, B-12, витамин D и омега-3 точно поради тази причина.

Трябва също да знаете, че въглехидратите не са вредни! Въглехидратите са основният източник на глюкоза в тялото ви, което е от съществено значение за здравата нервна система. Проучванията показват, че хората, които се подлагат на дългосрочни ограничения на въглехидратите, имат повишен риск от определени сърдечни проблеми. А диетите с твърде високо съдържание на протеини (което е възможно, ако ядете нисковъглехидратни) също могат да причинят бъбречни проблеми. По-веднага активните хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати може да забележат спад в обичайните си енергийни нива. Докато тялото ви свикне да метаболизира мазнините, може да видите връщането на енергията си - но дотогава, бъдете внимателни при усилени упражнения.

Има и сериозни въпроси относно дългосрочната ефикасност на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Според клиниката Mayo, „повечето проучвания са установили, че на 12 или 24 месеца ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати не са много големи.“ С други думи, въпреки факта, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се счита за безопасна краткосрочна стратегия за отслабване, не е ясно, че тя ще ви помогне да останете на целевото си тегло.

Ако сте бременна, диетата с ниско съдържание на въглехидрати вероятно не е добра идея, тъй като може сериозно да увеличи риска от вродени дефекти при вашето бебе. Говорете с Вашия лекар за най-добрите храни за консумация, за да осигурите здравословно увеличаване на теглото за бременността си. И разбира се, ако сте засегнати от здравословни състояния като диабет, жизненоважно е да следвате всички препоръки на Вашия лекар относно приема на въглехидрати и да разработите безопасен за Вас план за отслабване.

Храни, които трябва да избягвате при вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати

Когато планирате храненето си, ще трябва да имате навика да четете хранителните факти за всичко, което закупите, независимо от това, което пише на предната страна на опаковката. Бъдете готови да измерите порциите си, така че да знаете точно колко въглехидрати приемате с всяко хранене или закуска. За да направите това правилно, ще ви трябва скала за храна и мерителни чаши.

Също така ще трябва да направите малко математика, за да получите точен брой, защото тялото ви няма да третира всички въглехидрати еднакво. „Нетни въглехидрати“ се отнася до общото количество въглехидрати, след като извадите фибрите, тъй като тялото ви не метаболизира калориите във фибрите. Например, чаша карфиол има 5 грама въглехидрати, с 2 грама фибри, така че има 3 грама нетни въглехидрати. (Оттук и популярността на богатия карфиол и онези вкусни кори за пица от карфиол!)

Разбира се, не всичко има етикет за хранителна стойност, така че ще трябва да регистрирате храната си, като използвате обширната база данни за храни на Noom. Но като цяло плодовете и нишестените зеленчуци, като картофите, ще имат твърде много въглехидрати, за да се ядат при всяко хранене. Вместо това изберете зеленчуци без нишесте, като зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, за да напълните храната си и да ядете като закуски.

Ако имате сладки зъби, плодовете са много по-добър вариант от сладките лакомства и могат да ви помогнат да останете в границите на въглехидратите. Динята и ягодите са най-добрият избор тук, както заради високото си съдържание на витамини, така и поради относително ниския си въглехидратен отпечатък.

Също така ще трябва да внимавате за качеството на мазнините, които ядете. Когато готвите, избягвайте нездравословни мазнини като маргарин или смеси от масла, рапица, соя и фъстъчено масло. Придържайте се към пълномаслено масло, кокосово масло, авокадо и зехтин.

Тестените изделия, хлябът и оризът са твърде богати на въглехидрати, за да бъдат реалистичен избор, но има много алтернативи. Това включва хляб и опаковки от бадемово брашно и тестени изделия от леща или нахут. Веге юфка и богати зеленчуци също са лесно достъпни и лесно можете да си направите сами, ако разполагате с инструментите.

И така, ако не ядете въглехидрати, откъде ще дойдат всичките ви калории? Най-вече те ще бъдат от мазнини и протеини. И чудесна новина - има много вегетариански възможности за избор. Ето най-добрите:

Храни, които са вегетариански, с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини

  1. Твърдо сварени яйца
  2. Сирене
  3. Боб и леща
  4. Ядки и семена
  5. Семена от чиа
  6. Соя
  7. Сейтан
  8. Протеинови прахове

Твърдо сварени яйца: Лесни за приготвяне и вземане със себе си през целия ден като лека закуска, яйцата имат по-малко от един въглехидрат на порция.

Сирене: Също толкова добро, направено в сос или ядено самостоятелно, сиренето предлага всички здравословни ползи от млякото с много по-ниски разходи за въглехидрати.

Фасул и леща: Често срещан продукт за много диети на растителна основа. Тъй като те идват с доста високи разходи за въглехидрати, може да сте в състояние да ги ядете само за едно хранене на ден. Лещата и черният боб предлагат най-доброто съотношение протеин към въглехидрати.

Ядки и семена: С високо съдържание на здравословни мазнини, протеини и полезни минерали, ядките могат да се консумират през целия ден, когато имате нужда от лека закуска, която е по-сърдечна от зеленчуците. Шам-фъстъците, тиквените семки и конопените семена са с по-високо съдържание на ненаситени мазнини и протеини, отколкото някои от останалите.

Семена от чиа: Заслужава си специално споменаване тук поради голямото количество фибри и омега-3 мазнини. Изпробвайте рецепта за пудинг с ниско съдържание на въглехидрати от семена от чиа за кремообразна храна за закуска, която може да замести овесените ви ядки!

Соя: Тофу и темпе са едновременно нисковъглехидратни протеинови електроцентрали, от които могат да се направят безброй бърканки и къри или да се използват като заместители на месото в кухни от цял ​​свят.

Сейтан: Въпреки че има повече въглехидрати от тофу и темпе, той също има много повече протеини. Хората се радват на сейтан като универсален заместител на месото с невероятна текстура. Това обаче не е за всеки, тъй като може да причини разстроен стомах при някои хора.

Протеинови прахове: Най-добрите комбинират грахов протеин с няколко други растителни протеинови източници (напр. Червена боровинка или коноп) за лесно храносмилане и добър баланс на аминокиселини.

Долния ред

Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати е осъществимо и може да ви помогне при по-краткосрочна, умерена загуба на тегло. Но в дългосрочен план е по-добре да избирате храни с по-високо качество, вместо да ги ограничавате или премахвате напълно.

Ако целта ви е незабавна загуба на тегло, може да се разочаровате от резултатите си и да се откажете. Но ако влезете в процеса със здравословен начин на мислене и реалистични цели, вашето фитнес пътуване ще има предимства, които са много по-големи от броя на мащаба ви или размера на маркера ви. Психическите и физическите ползи от поддържането на по-здравословна, щастлива връзка с храненето са наистина дълбоки.

Звучи невъзможно? Noom е тук, за да ви помогне да го направите. Нашето научно ориентирано, разработено от психолога приложение ви свързва с необходимите ресурси, включително вегетариански рецепти с ниско съдържание на въглехидрати (ако това е, което ви харесва!) И вашия личен здравен треньор. Елате да научите за това как ви помагаме да постигнете дългосрочно, устойчиво отслабване.