мазнини

Настъпва 2020 г., току-що навлязохме в новата година и тези от нас, трениращи в търговски зали, са ядосани от липсата на паркинг, списъци с чакащи за стойката за клякам и постоянно искане от продавачите във фитнеса. Притокът на нови членове на фитнес залата до голяма степен се дължи на ангажимента за новогодишно решение за отслабване. По-голямата част от нас, които тренират или тренират, в даден момент са желали загуба на мазнини. Нека си признаем: през последния половин век станахме по-дебели и в един момент фитнесът стана „лекът“. Проблемът с този подход е, че той е грешен и е грешен, тъй като пренебрегва някои много важни аспекти на човешката физиология.

Аеробните упражнения са основната рецепта за упражнения, откакто големите търговски зали се появиха на пазара. Аеробните упражнения използват мускулно-скелетната система, както и сърдечно-съдовата и белодробната системи за дълго време, като по този начин подчертават издръжливостта на тези системи. Аеробните упражнения включват повече мускулни контракции, увеличаване на сърдечната честота, увеличаване на вентилацията и увеличаване на изпотяването. Това води до увеличаване на търсенето на кислород, което води до увеличаване на енергийните разходи. Ако се извършва за достатъчно дълго време, с достатъчно интензивност, разходът на калории може да бъде значителен. Това служи като основа за убеждението, че увеличаването на сърдечната честота, честотата на вентилация и изпотяване е от съществено значение за загубата на мазнини.

Проблемът с това убеждение е, че при липса на сериозни тренировки за издръжливост или кариерна лека атлетика, енергията, изразходвана от стандартна „кардио“ тренировка, е в най-добрия случай умерена. Типичният член на фитнеса може да прекара един час в бягане на колелото на хамстера с интензивност, достатъчна, за да го накара да се изпоти и да почувства, че прави нещо трудно. „Проходилките“ никога няма да изразходват повече калории, отколкото бихте намерили в купа маруля. Нетният резултат е преследването на симптоми на сърдечна недостатъчност, за да завършите търсенето на видими кореми.

По-големият проблем с това убеждение е, че той се е удължил в стаята за тежести. В някакъв момент през последните 40 години аеробните упражнения и „тренировките за хипертрофия“ завързаха възела. Наистина прекрасна двойка, тъй като има малко припокриване в тренировъчния опит. Тренировките за хипертрофия са склонни да бъдат по-високи при повторения, които предизвикват хипервентилация, повишаване на сърдечната честота и индуцирана от упражнения ацидоза (т.е. „изгарянето“). Не почти до степента, в която аеробните тренировки правят, тъй като се изпълняват по-малко общи повторения, но достатъчно, за да може човекът, който го изпълнява, да усети, че е направил нещо предизвикателно.

Тъй като момчетата, които популяризират тези неща, в миналото са били 5% телесни мазнини при 250+ фунта, със сигурност трябва да ги слушаме. Напълно сериозно, обърнете внимание на тези хора, защото има причина, освен пристрастяването към упражненията и отрицателното изображение на тялото, че те могат да тренират по този начин от десетилетия: те нямат нормална физиология и са на анаболен стероиден режим че те често няма да споделят с вас. Анаболните стероиди укрепват хората и подобряват възстановяването между циклите на претоварване, като по този начин позволяват по-често обучение и по-големи обеми и/или интензивност на обучението.

Не е необходима крайна степен, за да се заключи, че културистът на анаболни стероиди може да тренира по-често, при по-големи обеми и/или интензивност, и може да го прави с помощта на по-глупави упражнения и въпреки това да изгражда мускули. Те също така могат да ядат повече протеини и да използват повече от тях, тъй като протеиновият синтез е по-висок от този на човек с нормална физиология. Тъй като тази статия е насочена към хора с нормална физиология, нека започна, като кажа, че това не сте вие. Отнема ви повече време, за да се възстановите, не се нуждаете от толкова протеини, не можете да използвате толкова протеини, няма да изградите толкова много мускули и най-важното, няма да се измъкнете с толкова глупост във фитнеса.

Неприятната истина е, че много членове на фитнес продължават да се присъединяват към тази философия и ще откажат да тренират правилно, като твърдят, че „не е достатъчно“. Те вярват, че силовите тренировки трябва да се чувстват като аеробни тренировки за „изгаряне на мазнини“. Те вярват, че телата им не получават достатъчно работа по мъртва тяга. Те са притеснени от развитието на задния си делт и не могат да си представят идеята, че преси, мъртва тяга и изпъкналост тренират и развиват задните делтоиди. Те също така не могат да разберат, че постепенното зареждане на машина за изтегляне на лат ще доведе до брадичка, защото не се чувства толкова скапано, колкото да губите куп време, правейки негативи или подскачайки на ластици. Това е трудна битка за силовия треньор и такава, която вероятно ще загубим, докато някоя знаменитост не намери Синята книга, свърже я с употребата на стероиди и се закълне, че това е „Новият начин“. А дотогава, нека да заредим линейно нашата прогресия на анти-глупави глупости.

Първо, нито аеробните упражнения, нито силовите тренировки изразходват значителен брой калории, освен ако не сте в залата за няколко часа. Загубата на мазнини изисква отрицателен енергиен баланс и това се постига най-вече чрез ограничаване на калориите. Балансирането на макронутриентите изкривява загубата на тегло към мазнините и далеч от мускулите. Физическата активност и тренировките ще изгорят достатъчно, за да покрият хранене или закуска, но обикновено не са достатъчни за хронична загуба на мазнини (например загуба на 20+ фунта). Освен ако не сте професионален спортист, не сте генетичен отклонител или не сте променили физиологията си чрез използване на стероиди, диетичните манипулации ще имат най-голямо влияние върху загубата на складирани телесни мазнини.

Второ, вдигаме тежести, за да станем силни и да изградим мускулна маса. Силовите тренировки не са аеробни тренировки и не трябва да се третират като такива. Това е периодична дейност, а не непрекъсната дейност. Почиваме си, защото е тежък и трябва да изпълним още два сета от пет повторения с него. Ние не сме „мързеливи мотористи“ - ние сме силни, полезни човешки същества. Ние не сме „тежки на крака“, защото не сме седнали на дивана през останалата част от деня - оставаме активни извън фитнес залата. Силата, развита под щангата, е предназначена да ви служи в живота. Ако животът ви се състои в това да седите по цял ден, да се прибирате, след това да седите още малко, значи имате проблем с физическата активност, а не „твърде силен“ проблем.

Трето, показването на видими мускули е функция както на загуба на мазнини, така и на мускулна печалба, като последната е по-истинска в области, които съдържат минимални мастни запаси. Не мога да ви кажа колко пъти дебел човек ме е наел, станал по-силен без загуба на тегло и имал видими капани, мускули на средната част на гърба и делти. Това е така, защото неговите капани, лати и делтоиди нарастват и разпределят пределното количество телесна мазнина, съхранявано в тези региони, което води до увеличаване на видимостта на мускулите. Ако ви липсва подколенно сухожилие и задно делтоидно развитие, тогава не вдигате достатъчно тежко. Да, мъртва тяга под 100 за жена и невъзможност да се правят брадички не е достатъчно тежка. Преса от 95 паунда за мъж не е достатъчно тежка. Издърпването на 200 lb, извършването на 10 подреждания подред и натискането на 135 lb или повече ще поправят това, докато изпълнението на 10 вариации на полети отзад-делт с дъмбели от 5 lb и къдрици на крака за комплекти от 11 няма.

Сега това може да „не се чувства достатъчно“ за прекалено трениращия, който трябва да се почувства, че предстои инфаркт. Това би било подходящ момент да попитате: „Достатъчно за какво?“ Ако не е достатъчно за задоволяване на пристрастяване към упражнения, тогава е наред консултация за психично здраве. Ако смятате, че е „недостатъчно“ за изграждане или запазване на мускулите, докато губите телесни мазнини с калориен дефицит, тогава се надявам, че това достатъчно обясни защо грешите. Сега, влезте под лентата, направете петте си, научете движението и натоварете достатъчно тегло, за да видите някои значими промени. Ако трябва да загубите малко телесни мазнини, тогава изчистете диетата си, загубете необходимите телесни мазнини и продължете да ставате по-силни. Да станеш по-силен е много по-добра съдба, отколкото да претърпиш падане, което може да се избегне, което води до смяна на тазобедрената става или коляното през 60-те години.