Искате ли да научите за основните симптоми на кетоза? Тогава сте попаднали на правилното място.

Преминаването на кетогенна диета е достатъчно просто. Всичко, което трябва да направите, е да ограничите силно приема на въглехидрати достатъчно дълго, за да влезете и да останете в кетоза.

Да разберете дали сте в кетоза обаче не е лесна задача. Всъщност разказването на това, което се случва в тялото ви, може да бъде доста предизвикателно.

Не те обвинявам. Кетозата може да бъде неуловим звяр. Но не се тревожете повече.

В днешната публикация, Ще ви дам най-ниското ниво на основните симптоми на кетоза.

Но първо, нека се задълбочим малко по-дълбоко в кетогенната диета и какво точно означава да бъдем в кетоза.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и с много ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло се състои от 70 до 80 процента мазнини, 15 до 25 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати.

Основната цел на кетогенната диета е да вкарате тялото си в състояние на кетоза, като ограничите приема на въглехидрати до 10 до 30 грама на ден. По време на това тялото преминава в изгаряне на мазнини като гориво вместо гликоген.

Какво е кетоза?

Key-tow-sis е метаболитно състояние, при което тялото метаболизира мазнините вместо въглехидратите, за да произвежда кетони, използвани от нашата клетка, за да осигури енергия за изпълнение на нормалната си функция.

При нормални условия тялото ви използва въглехидрати, които подхранват енергийните си нужди. Но когато драстично намалите приема на въглехидрати, кетоните се произвеждат от черния дроб и се освобождават в кръвта като реакция на неадекватна глюкоза в тялото.

Технически, състоянието на кетоза се постига, когато нивата на кетон в кръвта са около 0,5 mmol/L. Ето 7-дневен план за кето хранене.

Влизане в кетоза

дали

Най-добрият начин да влезете в кетоза - и възможно най-бързо - е да премахнете всички основни източници на въглехидрати във вашата диета, обикновено до по-малко от 30 нетни грама въглехидрати на ден.

Колкото по-рестриктивен е приемът на въглехидрати през ранния етап, толкова по-скоро тялото ви ще навлезе в кетоза. Така че е сбогом на хляба, ориза, тестените изделия, граха, плодовете, сладките напитки, шоколада и всичко това.

Вместо това ще ядете много здравословни мазнини, умерени количества постни протеини и някои зеленчуци. Разбира се, тази първа стъпка изглежда брутална, но си заслужава всяко главоболие.

Забележка: Имайте предвид, че 30 грама въглехидрати са еквивалентни на 3 големи моркова, един голям банан или две филийки бял хляб.

Колко бързо можете да влезете в кетоза

Ако сте били на кетогенна диета от поне няколко седмици и спазвате указанията възможно най-стриктно, тогава трябва да влезете в кетоза в рамките на три до четири дни - максимум седем дни.

По принцип повечето хора ще имат достъп до лека хранителна кетоза - около 0,6 до 1,0 mmol/L в рамките на два до три дни. Често отнема повече от две седмици, за да влезете в оптимална и стабилна кетоза от 1,5 до 3,0 mmol/L.

7-те симптоми на кетоза, които трябва да се търсят

След като тялото ви навлезе в кетоза, повече от вероятно ще изпитате редица симптоми.

Ето какво трябва да знаете за основните симптоми на кетоза.

Забележка—Ако не знаете основните принципи на кетогенната диета, тогава силно препоръчвам да проверите предишния си пост тук.

1. Намалени нива на инсулин

Когато ядете храни, богати на въглехидрати, нивата на инсулин нарастват. Но веднага щом започнете да преследвате въглехидратите, ще ограничите тези скокове.

Науката подкрепя това.

Според изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, пациентите с диабет на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на две седмици не само нормализират нивата си на глюкоза, но и намаляват средната кръвна захар с 30 mg/dl.

С други думи, кетогенната диета е фантастичен начин да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.

За да сте сигурни, че ниските нива на захар не пречат на живота ви, направете следното.

Приемайте повече ястия. Планирайте да ядете на всеки четири до пет часа, след като направите първите няколко стъпки по кетогенния път. Това ще ви помогне да сте доволни и нивата на кръвната захар под контрол.

Посегнете към богати на минерали напитки. Вместо да пиете обикновена вода, заложете на богати на минерали напитки между храненията. Те включват висококачествени електролитни напитки или органични бульони.

Имате някои екзогенни кетони. Това са чудесен начин да тренирате тялото си да разчита на кето за енергия, преди да е ефективно да произвежда кетони.

2. Преживяване на кето грип

Често срещан нежелан ефект в началото на кето диетата е да се почувствате толкова отслабени, че да мислите, че имате грип, следователно кето грипът.

Това е, което най-много мразех в кето диетата през първите няколко дни.

Все още го помня живо. На три или четири дни получих мозъчна мъгла и бях в мъгляво състояние, когато влизах в стая и не можех да си спомня защо изобщо отидох там.

Беше наистина лошо.

Известен също като „индукционен грип“ кето грипът имитира признаците на грип. Състои се от пристъп на летаргия и грипоподобни симптоми, изпитани през първата седмица или така, тъй като тялото ви започва да извършва преход от изгаряне на мазнини вместо гликоген.

Помислете за кето грипа като синдром на отнемане на въглехидрати в тялото ви.

В повечето случаи кето грипът започва от 48 до 72 часа. Симптомите включват:

  • Главоболие
  • Летаргия
  • Замайване
  • Възпалено гърло
  • Липса на концентрация
  • Мозъчна мъгла или объркване
  • Раздразнителност
  • Втрисане
  • Проблем със заспиването или задържането.

За щастие симптомите не са постоянни и това е добър знак, че тялото ви сега изгаря мазнините.

След като тялото ви се адаптира, те обикновено се решават в рамките на няколко дни - и често до една седмица.

За да облекчите кето грипа, пийте много вода, увеличете приема на хранителни мазнини и помислете за избор на електролитна напитка без захар.

3. Дъхът ви може да мирише

Друг странен ефект от кетозата е, че дъхът ви може да мирише сладко като средство за отстраняване на лак.

Това се причинява, както се смята, от повишените нива на кетонни тела в тялото.

По-конкретно, ацетон, който се отделя в черния дроб и се изхвърля чрез дишането. Това също е химикал, използван при производството на лакочистител и някои разредители за боя и се изхвърля чрез урината и дъха.

Поради същата причина някои хора могат да забележат леко метален или дори плодов вкус в устата си.

Въпреки че лошият дъх може да развали настроението ви (или на тези, с които си взаимодействате), но за щастие това също показва, че вашата кетогенна диета върви добре.

За да маскирате този симптом, мийте зъбите си по-редовно, добавяйте етерични масла към водата, използвайте вода за уста или дъвчете менти без захар.

Или просто се ухилете и го понесете. В крайна сметка това е само въпрос на време, тъй като миризливата миризма изчезва за седмици.

4. Краткосрочна умора

Дори и да не усетите всички симптоми на кето грипа, може да се почувствате уморени - може би просто малко по-уморени от обикновено.

През първите няколко седмици - не дни - ще се почувствате така, сякаш имате по-малко енергия, отколкото обикновено, когато тренирате, особено когато правите кардио спортове с голямо въздействие, като бягане.

Първоначалният спад в производителността е причинен от намаляването на запасите от гликоген в мускулите, което е основният и най-ефективен енергиен източник за всички форми на високоинтензивна тренировка.

Въпреки че спадът на енергията е добър знак за кетоза, това може да обезсърчи, тъй като може да повлияе негативно на вашите тренировки. Това всъщност е една от основните причини начинаещите - особено супер активните - да напуснат диетата, преди да са напълно адаптирани към кетото.

Средно може да отнеме 10 до 30 дни, преди да сте в пълна кетоза. Пълната кето-адаптация може да отнеме до три месеца.

По време на адаптационния период се успокоявайте. Намалете тренировъчното си натоварване. Използвайте по-малко тегло, по-малко повторения, правете по-дълги почивки между сетовете и намалете продължителността и интензивността на кардио сесиите. Добавете допълнителен ден за почивка, ако трябва.

За да преодолеете тази първоначална гърбица, вземете добавки с електролити, за да замените загубените на тълпи. Като груба насока се стремете към 3000 до 4000 mg натрий, 1000 mg калий и не повече от 300 mg магнезий на ден.

5. Имате проблеми с храносмилането

Запекът и диарията са най-вероятните странични продукти от яденето на по-големи количества здравословни мазнини, отколкото храносмилателната система е свикнала да се справя с.

Докато ограничавате приема на въглехидрати, вие също така премахвате много фибри, като плодове, зърнени храни, бобови култури и зърнени храни, което може да доведе до запек. На всичкото отгоре увеличаването на приема на мазнини може да причини диария.

Ето защо храносмилателните проблеми, като запек и диария, са като ритуали за преминаване на кето посветените.

Както видяхме преди, повечето от тези въпроси трябва да отшумят след преходния период.

За да облекчите храносмилателните си проблеми, направете следното:

  • Добавяне на подходящи за кето храни с високо съдържание на фибри.
  • Консумирането на много фибри от нишестени, нисковъглехидратни зеленчуци.
  • Получаване на достатъчно сол или магнезий.
  • Пиене на много вода.
  • Рязане на млечни продукти и ядки.

Имайте предвид, че някои хора нямат проблеми. Така че това, че не страдате от стомашни проблеми, не означава, че кетогенната диета не дава резултат.

Всички и всяко ТЕЛО е различно. Ето защо храносмилателната система на всеки може да реагира по различен начин на драстична промяна в диетата, като намаляване на въглехидратите.

6. Намален апетит

Не всички симптоми на кетоза са нежелани. Някои са доста търсени. Това е един от тях.

Освен всички тези леко обезпокоителни симптоми, има и удивителни и доста търсени. Най-доброто от тях е да се чувствате по-малко гладни.

Много хора съобщават за драстични капки и намаляване на апетита, докато са на кетогенна диета.

По-скоро ще откриете, че сте склонни да се чувствате по-наситени и доволни от храненията си, докато се нуждаете и консумирате много по-малко храна, благодарение на супер високото съдържание на мазнини.

След като сте адаптирани към кетото, очаквайте да продължите продължително, без да чувствате глад. Ето защо практиката на периодично гладуване е доста разпространена сред утвърдените кето'ери.

Има няколко причини, поради които кетозата може да укроти апетита ви. На кето диетата ще консумирате най-вече много здравословни мазнини, постни протеини и влакнести зеленчуци. Това са най-засищащите хранителни вещества, които влияят на хормоните на апетита, което укротява желанието ви да ядете.

Поради това почти никога няма да почувствате глад, нито нуждата от паша или лека закуска през целия ден.

7. Повишени кетони

Основната предпоставка на кетогенната диета е намаляване на нивото на кръвната захар и повишаване на нивото на кетонните тела в кръвния поток.

Основната цел на кетогенната диета, както беше посочено по-рано, е да принуди тялото ви да ускори производството на кетони.

Нивата на кръвната захар падат и тялото освобождава мастни киселини в кръвта.

Останете отдадени на кетогенната диета за по-дълго време и кетоните ще бъдат основният доставчик на енергия на тялото.

Ето добрите новини. Можете лесно да измервате нивата на кетон в кръвта с помощта на специализиран измервателен уред. Това е най-точният и надежден начин да разберете дали сте в кетоза.

По-конкретно, измервателният уред измерва нивата на вашите кетони, като изчислява количеството бета-хидроксибутират (BHB), който е един от трите първични кетона, които се освобождават в кръвта, след като достигнете пълна кетоза.

Технически, нивото на кетон в кръвта от 0,5 mmol/L е прагът за навлизане в кетоза.

Съществуват различни устройства, измерващи присъствието на кетонни тела в тялото, независимо дали в дъха, урината или кръвта. Това осигурява точен биомаркер за вашето ниво на кетоза.

Според повечето експерти измерването на кетоза чрез кръв е най-точно, въпреки че използването на глюкометър е по-скъпо.

Това е надеждно, тъй като измерва както ендогенни (създадени от кетогенно хранене, гладуване, упражнения) кетони, така и екзогенни кетони, като HVMN кетон.

Независимо от това, този метод може да бъде малко скъп и инвазивен, тъй като изисква малка клечка за изтегляне на кръв от пръста ви. -Ето защо повечето хора ще извършват само един тест на седмица или всяка друга седмица.

Ако искате да успокоите съмненията си в кетозата, като тествате кетоните си, Amazon има това, от което се нуждаете.

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин. Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач. И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.

Заключението

Симптомите на кетоза варират от човек на човек. Но като цяло има шанс да откриете, че поне няколко от горните признаци на кетоза са валидни за вас.

В крайна сметка, ако прилагате принципите на кетогенния хранителен план и останете последователни, рано или късно ще влезете в състоянието на кетоза.

Общата нишка в горните симптоми е, че след като тялото ви извърши пълния преход, повечето - често всички - симптомите трябва да отшумят.

След като направите пълния преход, енергийното ви ниво ще започне да се повишава, а кето грипът е само памет от разстояние. Просто бъди тарпелив.

Колко време ще отнеме зависи от вашия конкретен случай, гени, хранителни навици, нива на активност и възраст.

Само имайте предвид, че тези симптоми не засягат всички, така че ако все още се двоумите дали да опитате кето, опитайте и се уверете сами.

Междувременно благодаря, че прочетохте моя пост

Продължавайте да тренирате усилено и да се храните по-здравословно