За разлика от много от колегите си кръстоцветни зеленчуци, синапените зеленчуци не са единственият фокус на много изследвания, ориентирани към здравето. Въпреки това, синапените зеленчуци понякога са включени в по-дълъг списък от кръстоцветни зеленчуци, които са изследвани като група във връзка с ползите за тяхното здраве.

синапените зелени

Антиоксидантни ползи от синапените зелени

Въпреки че обикновено не очаквате храна с много ниско съдържание на мазнини като горчица - която съдържа само 2/3 грама мазнини в една сготвена чаша - да бъде отличен източник на мастноразтворими антиоксидантни витамини, горчицата е нашият пети най-добър източник на витамин А (под формата на каротеноиди) и нашият 7-ми най-добър източник на витамин Е сред всички 100 от нашите WHFoods! (Това отразява, че от храната просто не се изисква да съдържа голямо количество мазнини, за да осигури достатъчно количество мастноразтворими витамини.) И като нашият 16-ти най-добър източник на антиоксидантния минерал манган, както и 18-ият най-добър източник на водоразтворимият антиоксидант витамин С, синапените зеленчуци са наистина отличен източник на конвенционална антиоксидантна подкрепа.

Този кръстоцветен зеленчук осигурява и необичайни количества многобройни фенолни антиоксиданти. Кофеената киселина и феруловата киселина са два фенолни антиоксиданта, осигурени в значителни количества от горчицата, както и многобройните полифенолни антиоксиданти. В тази категория полифенол са включени флавоноидите изорамнетин, кверцетин и кемпферол. В едно проучване върху консумацията на антиоксидантни феноли от възрастни афроамериканци, живеещи в югоизточната част на САЩ, горчицата беше посочена - заедно с зелените ядки, кейла и тученицата - като най-важните източници на общо диетични феноли.

Ползи от глюкозинолат от синапените зелени

Кръстоцветните зеленчуци са може би най-известни като група със своето необичайно съдържание на сяра и особено със съдържащите сяра глюкозинолати. Глюкозинолатите са уникални вещества, които сами по себе си осигуряват ползи за здравето, въпреки че са по-добре изучени като вещества, които могат да се превърнат в тясно свързани молекули, наречени изотиоцианати (ITC). Потенциалът за превръщане на глюкозинолатите в ITC често се нарича „добив на ITC“, а храни, съдържащи глюкозинолати с висок добив на ITC, обикновено се считат за особено полезни по отношение на техните ползи за здравето.

Известно е, че потенциалните ползи за здравето от приема на ITC са широкообхватни и включват намален риск от някои сърдечно-съдови заболявания; намален риск от някои видове рак; и подпомагане на храносмилателния тракт, включително стомашната и чревната обвивка. От особен интерес при изследванията върху ITC и здравето е способността на тези вещества да подпомагат детоксикационната активност в нашите клетки. Детоксикацията на потенциално опасни вещества е не само ключ към общото ни здравословно състояние, но е важна и за намаляване на риска от някои видове рак. Подобрявайки капацитета ни за детоксикация, ние намаляваме риска от проблеми, когато сме изложени на опасни вещества, включително вещества в общата ни среда, както и замърсяващи остатъци в храната ни. Като цяло, високият добив на ITC от глюкозинолати в кръстоцветните зеленчуци е свързан с подобряване на детоксикацията.

Именно този контекст прави едно скорошно проучване върху кръстоцветните зеленчуци особено интересно. В това проучване бяха включени осем от деветте кръстоцветни зеленчуци, които профилираме на нашия уебсайт: броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зеле, зеле, горчица и ряпа. (Единственият липсващ кръстоцветен зеленчук в това проучване беше bok choy.) Установено е, че добивът от ITC от тези осем зеленчука варира в широки граници, но по отношение на общия възможен добив на ITC и средния добив на ITC, горчицата лесно излиза на върха! Това първо място на горчицата беше впечатляващо, тъй като всички осем кръстоцветни зеленчука в проучването вече бяха известни като важни източници на ITC.

Също така си струва да се отбележи, че най-добре изследваните досега глюкозинолати в синапените зеленчуци са синигрин, глюконастурция и глюкотропеолин. Съответните ITC, които се произвеждат от тези три глюкозинолати, са съответно алил-изотиоцианат (AITC), фенетил изотиоцианат (PEITC) и бензил-изотиоцианат (BITC).

Други ползи за здравето от горчицата

Поддръжката на храносмилателния тракт също трябва да бъде изброена в този раздел „други предимства“ относно горчичните зеленчуци. Доказано е, че ITC, образувани от глюкозинолатите в синапените зеленчуци, поддържат здравето на клетките, които покриват както стомаха, така и чревния тракт. В допълнение, наличието на глюкозинолати от горчица и други кръстоцветни зеленчуци в долния чревен тракт е показало, че потенциално променя баланса на бактериалните популации в долната част на храносмилателния тракт, което може да бъде полезно за цялостното здраве на червата.

Една последна област на потенциалните ползи за здравето от синапените зеленчуци включва област на изследване, наречена „AGEs“. „AGEs“ е съкращение от Advanced Glycation End-Products. През последните пет години в научни списания бяха публикувани няколко хиляди нови проучвания върху AGE и потенциалната роля на AGE за увеличаване на риска от хронични здравословни проблеми сега се разпростира върху почти всички телесни системи. Сега учените знаят, че AGE имат своя уникална система за комуникация/съобщения, която включва специализирани клетъчни рецептори, наречени RAGE (Receptors for AGEs). Изследванията все още не са разкрили всички връзки между храната, формирането на AGE и здравето. Но приемът на кръстоцветни зеленчуци е високо в списъка на диетичните фактори, които могат да направят по-малко вероятно появата на прекомерно образуване на AGE. Неотдавнашни проучвания върху синигрин - един от глюкозинолатите, осигурени от синапените зелени - показаха способността да пречат на процеса на формиране на AGE, въпреки че точните механизми тук все още не са ясни. В този контекст също е интересно да се отбележи, че синапените семена са получили дори повече внимание в това изследване, свързано със синигрин, отколкото „зелените“ (т.е. листата) на този кръстоцветен зеленчук.

Описание

Всички кръстоцветни зеленчуци осигуряват интегрирано хранене в голямо разнообразие от хранителни категории и осигуряват широка подкрепа и в голямо разнообразие от телесни системи. За повече информация относно кръстоцветните зеленчуци вижте:

  • Хранене здравословно с кръстоцветни зеленчуци
  • Чувства се чудесно с кръстоцветни зеленчуци

"Горчични зелени" е често срещано наименование, което често се използва за описание на голямо разнообразие от различни растения от семейство горчица. Несъмнено вече сте запознати със семейството на горчицата от растения, защото научното наименование за това семейство е Brassicaceae- семейство брасика. Докато Brassicaceae се превърна в най-често използваното научно наименование за това семейство растения, то беше по-известно в предишните години като Кръстоцветни семейство. Както можете да разберете от това име, Кръстоцветни семейството беше семейството на кръстоцветните растения. Казано съвсем просто: „семейството на горчицата“ е същото семейство растения като семейството на брасика и кръстоцветните. Множествените имена за това семейство растения са и причината да чуете някои зеленчуци и билки, наричани „горчица“, въпреки че изглежда не са същите като горчицата, които обикновено се обозначават по този начин в раздела за продуктите.

От научна гледна точка в семейството на синапените се срещат три основни групи растения: бели/жълти горчици (принадлежащи предимно към рода/вида Синапсис алба, също понякога се нарича Brassica alba), кафяви/индийски горчици (принадлежащи предимно на Brassica juncea род/вид) и черни горчици (принадлежащи към Brassica nigra род/вид). Лилавите/червените горчици също обикновено са членове на Brassica juncea род/вид. Тъй като лилавите и червени горчични листа стават все по-популярни в много магазини за хранителни стоки, не се изненадвайте да намерите горчични „зелени“, които всъщност са с жив лилав или лилав/червен цвят. Red Giant, Ruby Streaks, Purple Osaka, Garnet Giant, Japanese Red и Scarlet Frills са сортове, които може да намерите в местния супермаркет.

Понякога объркващи в описанията на горчицата са описанията на подправките, направени от горчични семена. Например, може да чуете описания като „индийска горчица“, „китайска горчица“ или „немска горчица.“ Макар че тези описания може да се отнасят до рода/вида на растението, те могат също така просто да посочват начина, по който е направена подправката.

История

Докато много истории на синапените зелени произхождат от някои части на Европа, няма универсално съгласие за произхода на това семейство растения, които доста бързо се разпространиха по целия свят. The Brassica juncea родът/видът на това растение обикновено се разделя на три или четири подвида, които всички имат дълбоки исторически корени в части от Индия и Китай. Днес е често срещано синапено зеле в цяла Европа, Северна Африка, Индия и Азия, както и Северна Америка.

Данните за производството на синапено зеленчуци могат да бъдат объркващи, тъй като отглеждането на горчични растения в търговската мрежа обикновено е фокусирано повече върху семена, отколкото върху листа. Канада, Непал, Мианмар, Русия, Украйна, Китай, САЩ, Франция, Чехия и Германия бяха Топ 10 на производителите на синапено семе през 2015 г.

Тъй като синапените зелени култури са хладен сезон, производството им в Съединените щати обикновено се фокусира върху северозападните и горните региони на Средния Запад. Държавите със силно традиционно участие в производството на горчица включват Северна Дакота, Монтана, Айдахо, Вашингтон и Орегон. В сравнение с много други кръстоцветни зеленчуци, горчицата не се радва на голям брой засадени акра. Някои доклади показват, че общата засадена площ за това растение е по-малка от 25 000 годишно. За сравнение, общата засадена площ под броколи обикновено е над 125 000.

Как да изберете и съхраните

Купете синапено зеле, което е без недостатъци и не съдържа никакви пожълтели или кафяви петна. Те трябва да изглеждат свежи и свежи и да имат оживен зелен цвят.

В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и горчицата не е изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително горчица. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава горчица, но не е подал молба за официално биологично сертифициране нито чрез Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примерите за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отглеждани горчични зеленчуци е много вероятно да бъде горчица зеленина, които показват органичното лого на USDA.

Поставете синапените зеленчуци в найлонов плик, като отстраните възможно най-много въздух от торбата. Съхранявайте в хладилник, където трябва да се запазят свежи за около три до четири дни.

Ето няколко предистории за това защо препоръчваме хладилни синапени зеленчуци. Винаги, когато храната се съхранява, четири основни фактора влияят върху нейния хранителен състав: излагане на въздух, излагане на светлина, излагане на топлина и продължителност на съхранението. Витамин С, витамин В6 и каротеноиди са добри примери за хранителни вещества, силно податливи на топлина и поради тази причина тяхната загуба от храна е много вероятно да се забави чрез охлаждане.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на горчица

Изплакнете синапените зелени под студена течаща вода и ги нарежете на 1/2 "филийки за бързо и равномерно готвене.

Богатият на хранителни вещества начин за приготвяне на синапените зелени

От всички методи за готвене, които опитахме при готвенето на синапено зелени, нашият фаворит е здравословното соте. Смятаме, че тя осигурява най-голям вкус.

Здравословно приготвяне на пара SautéQuick - подобно на бързото кипене и бързото приготвяне на пара, другите ни препоръчани методи за готвене - следва три основни насоки за готвене, които обикновено се свързват в научните изследвания с храните с подобрено задържане на хранителни вещества. Тези три насоки са: (1) минимално необходимо излагане на топлина; (2) минимална необходима продължителност на готвене; (3) минимален необходим контакт на повърхността на храната с течността за готвене.

Загрейте 5 супени лъжици бульон (зеленчуков или пилешки) или вода в тиган от неръждаема стомана. След като започнат да се образуват мехурчета, добавете горчица, покрийте и здравословно соте за 5 минути. Хвърлете с нашия средиземноморски дресинг, който включва 1 супена лъжица лимонов сок, 1 средна скилидка чесън (пресован или накълцан), 3 супени лъжици екстра върджин зехтин, сол и черен пипер на вкус. Нагоре с любимите си незадължителни съставки. Една допълнителна бележка относно съветите за приготвяне и готвене: в рамките на широкия ход на изследванията върху кръстоцветните зеленчуци имаше известен дебат относно ролята, която някои методи на приготвяне могат или не могат да играят за потенциалните ползи за здравето. За повече информация в тази област, моля, вижте нашата статия „Могат ли методите за приготвяне да повлияят на ползите от кръстоцветните зеленчуци?“

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Младите зелени горчици правят чудесни допълнения към салатите.
  • Сервирайте здравословни сотирани горчични зеленчуци с орехи.
  • Добавянето на нарязани горчични зеленчуци към салата от макаронени изделия дава лек удар. Една от любимите ни комбинации са нарязани домати, кедрови ядки, козе сирене, макаронени изделия и горчица, подсипани с малко зехтин.

WHFoods Рецепти, които съдържат горчица Зелените

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на горчични зеленчуци по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Индивидуални опасения

Горчица Зелените и Goitrogens

Понякога може да чуете, че горчичните зелени се описват като храна, която съдържа „гойтрогени“, или като храна, която е „гоитрогенна“. За полезна информация в тази област - включително нашите препоръки на WHFoods - моля, вижте нашата статия Какво се разбира под термина "goitrogen" и каква е връзката между goitrogens, храна и здраве?.

Хранителен профил

Синапените зеленчуци са отличен източник на много витамини, включително витамин К, витамин А (под формата на бета-каротин), витамин С и витамин Е. Те също така са отличен източник на минералите мед, манган и калций. Те са много добър източник на диетични фибри, фосфор, витамин В6, протеини, витамин В2 и желязо, както и добър източник на калий, витамин В1, магнезий, ниацин, пантотенова киселина и фолиева киселина.

В категорията на фитонутриентите горчицата е ценен източник на глюкозинолати, включително синигрин, глюконастурция и глюкотропеолин. Те също така осигуряват фенолните киселини кофеинова и ферулова киселина, както и флавоноидите изорамнетин, кверцетин и кемпферол.