2 май 2014 г. от Маргарет Мартин 41 коментара

Има ли ползи, ако ядете сини сливи при остеопороза? Има ли научни доказателства, показващи, че сините сливи подобряват костната плътност или забавят ерозията на костите? Колко сини сливи на ден трябва да ядете, ако искате да видите ползите за костите си? Тези от вас, загрижени за наддаването на тегло, може да искат да знаят колко калории в една сина слива и колко въглехидрати в сини сливи?

Тръгнах да отговоря на тези въпроси и да науча повече за този основен източник на храна. Консултирах изследване, публикувано през 2017 г. по темата, и се консултирах с водещия изследовател по сини сливи и остеопороза. Преди да влезем в подробностите на изследването, нека представим ползите от сините сливи за остеопороза.

Ползи от сини сливи за остеопороза

Изследванията показват, че ежедневната консумация на сини сливи е полезна за жени в постменопауза с остеопороза. Сините сливи забавят обръщането на костите, като засилват образуването на кости и инхибират костната резорбция. Ефективността на сините сливи при остеопороза може да се сравни с лекарства за остеопороза като бисфосфонати и Prolia, но без странични ефекти.

колко

Само че сините сливи не са отговорът за по-здрави кости и намаляване на падането. Трябва да следвате редица други здравословни навици, включително практикуване на здрава костна програма за остеопороза, получаване на адекватни нива на калций от естествени източници и консумация на витамин D и витамин К.

Сини сливи и плътност на костите

Каква е връзката между сините сливи и костната плътност? В този раздел представям работата, извършена от двама водещи изследователи върху сини сливи и костна плътност, които подкрепят ролята на сините сливи за подобряване на здравето на костите. Започваме с неотдавнашна работа, извършена от д-р Тейлър Уолъс, а след това отиваме на интервю, което имах с д-р Ширин Хушманд.

Изчерпателен преглед през 2017 г. от д-р Тейлър Уолъс от катедрата по хранене в университета Джордж Мейсън беше публикуван в списание Nutrients (1). Неговият преглед изследва двадесет и четири публикувани проучвания за сини сливи и остеопороза. Прегледах тази публикация и интервюирах д-р Ширин Хушманд, доцент в Училището за упражнения и хранителни науки към държавния университет в Сан Диего, по темата. Д-р Хушманд е водещ изследовател по сини сливи и остеопороза.

Д-р Тейлър Уолъс: Сушени сливи, сини сливи и костно здраве

Д-р Уолъс идентифицира петдесет статии в базата данни PubMed, които изучават сини сливи и костна плътност. От петдесетте статии, двадесет и четири бяха счетени за достойни за подробен преглед. След преглед на различните изследвания, д-р Уолъс заключи:

„Сините сливи имат уникален хранителен и диетичен биоактивен профил и се препоръчва да оказват благоприятно въздействие върху костите.“

Освен това д-р Уолъс установява, че „благоприятното въздействие на сините сливи върху здравето на костите може да се дължи отчасти на разнообразието от фенолни съединения, присъстващи в плодовете“.

Д-р Уолъс обясни как сините сливи влияят върху костната плътност: „Сините сливи и/или техните екстракти (като сок от сини сливи) подобряват образуването на кости и инхибират костната резорбция чрез действията си върху клетъчните сигнални пътища, които влияят на диференциацията на остеобластите и остеокластите.

Той завършва своето проучване, като заявява: „Този ​​преглед предполага, че жените в постменопауза могат безопасно да консумират сини сливи като част от препоръките за прием на плодове, като се има предвид потенциалът им да имат защитни ефекти върху загубата на кост.“

Д-р Ширин Хушманд: Сини сливи и жени в постменопауза

Д-р Ширин Хушманд е доцент в Училището за упражнения и хранителни науки към държавния университет в Сан Диего. Д-р Хушманд е водещ изследовател по хранене и остеопорозоза. Нейното изследване се фокусира върху ролята, която природните и синтетичните съединения играят в превенцията и лечението на остеопороза, остеопения и ниска костна плътност.

Срещнах д-р Ширин Хушманд на срещата на Националната фондация за остеопороза в Ню Орлиънс. Наскоро тя завърши проучване, което идентифицира най-добрата храна за остеопороза. Отговорът: сини сливи.

Д-р Хушманд заявява, че почти 12 години изследвания показват, че сушените сливи или сини сливи са най-ефективната храна за подобряване на костната плътност при хората и животните. Нейните изследвания показват, че 100 грама сини сливи (около 9 до 10 сини сливи) на ден са най-ефективната доза.

Сини сливи за остеопороза: 100 грама на ден

Д-р Хушманд обясни, че жените в постменопауза са склонни към загуба на костна маса. Те губят нормално от 1 до 1,5% кост на година, ако няма лечения, включително хормонозаместителна терапия или костни лекарства като Prolia или бисфсфонати.

С дневна доза от 100 грама сини сливи, д-р Хушманд е забелязал, че жените в постменопауза с остеопороза или остеопения не са загубили кост след една година. Освен това те увеличават костната си плътност до 1% годишно

Както краткосрочните, така и дългосрочните клинични проучвания показват, че 100 грама сини сливи (което се равнява на 9 до 10 сушени сливи или сини сливи на ден) е най-ефективната храна по отношение на намаляването на костната загуба и предотвратяването на загубата на костна маса.

Сини сливи за остеопороза: 50 грама на ден

Д-р Хушманд публикува проучване през 2016 г. за ефективността на по-ниските дозировки от сини сливи. Тя установи, че някои от хората в по-ранното й проучване са загрижени, че 100 грама са твърде много, особено ако имате малка телесна рамка. Сто грама сини сливи се равняват на 240 калории на ден.

Нейният екип изследва ефективността на по-ниска доза от 50 грама, което се равнява на 5 до 6 сушени сливи или сини сливи на ден. Те се опитаха да определят дали по-ниската доза може да бъде толкова ефективна, колкото 100 грама дневна доза.

Проучването (2), публикувано през 2016 г., показва, че жените, които приемат ежедневно 50 грама сушени сини сливи за шестмесечен период, предотвратяват загубата на обща минерална плътност на костите на тялото и че долните може да са толкова ефективни, колкото по-висока дневна доза от 100 грама.

Проучването обаче не показва предотвратяване на загуби в бедрото или гръбначния стълб. Някои учени, които прегледаха това проучване, спекулират, че предотвратяването на загубата не се проявява в бедрата и гръбначния стълб поради кратката шестмесечна продължителност на интервенцията и следователно по-ниската доза в крайна сметка може да бъде много ефективна. Д-р Хушманд планира да направи по-дългосрочни проучвания, за да отговори на този въпрос.

Затова д-р Хушманд препоръчва 50 грама сини сливи на ден.

Препоръки за упражнения за остеопороза

Упражненията са съществена съставка за здравето на костите. Ако имате остеопороза, терапевтичните упражнения трябва да бъдат част от вашата програма за лечение на остеопороза.

Но какви упражнения трябва да правите и кои да избягвате? Какви упражнения изграждат костите и кои намаляват шанса ви за фрактура? Йога полезна ли е за вашите кости? На кого трябва да се доверите, когато става въпрос за упражнения за остеопороза?

Страхотен ресурс за упражнения и остеопороза е моят безплатен седемдневен курс по имейл, наречен Препоръки за упражнения за остеопороза. След като предоставите своя имейл адрес, ще получите седем последователни онлайн образователни видеоклипа за здравето на костите - по един урок всеки ден. Можете да гледате видеоклиповете по всяко време и толкова често, колкото искате.

Обхващам важни теми, свързани с упражненията за остеопороза, включително:

  • Може да упражнява обратна остеопороза?
  • Спрете навеждането - как да избегнете кифозата и заоблените рамене.
  • Основни компоненти на програма за упражнения за остеопороза.
  • Основни принципи на изграждането на костите.
  • Упражнения, които трябва да избягвате, ако имате остеопороза.
  • Йога и остеопороза - трябва ли да практикувате йога, ако имате остеопороза?
  • Основна сила и остеопороза - защо основната сила е важна, ако имате остеопороза?

Въведете своя имейл адрес и аз ще ви започна този безплатен курс. Не спам и не споделям вашия имейл адрес (или каквато и да е информация) с трети страни. Можете да се отпишете от моя пощенски списък по всяко време.

Колко сини сливи на ден трябва да ядете?

За да получите най-добри резултати, д-р Хушманд (и други изследователи) препоръчва да консумирате 100 грама (между 9 и 10 сини сливи) на ден. Ако сте загрижени за наддаване на тегло или сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава можете да намалите дневната си доза до 50 грама.

Преглед, публикуван през 2017 г., който изследва най-новите изследвания за ефектите на сините сливи върху остеопорозата (3), гласи:

Нашето последователно шестмесечно клинично изпитване оцени ефикасността на две дози суха слива (50 g срещу 100 g) за предотвратяване на загуба на костна маса при по-възрастни жени в постменопауза. Нашите открития потвърдиха способността на сушените сливи да предотвратяват загубата на обща телесна плътност на мускулите и показаха, че по-ниска доза суха слива (т.е. 50 g) може да бъде толкова ефективна, колкото 100 g суха слива.

Ако имате диабет, може да искате да ограничите приема на сини сливи поради захарния състав. И накрая, трябва също да наблюдавате отслабването си поради неговите ефекти върху запека.

Колко калории в сини сливи?

Таблицата по-долу разбива хранителния състав на сините сливи, включително уточнява колко калории в сини сливи и въглехидрати в сини сливи. Ежедневна порция от 100 грама сини сливи (между 9 и 10 сини сливи в зависимост от размера на сините сливи) има 240 калории.

Ежедневен прием Брой от сини сливи Калории Въглехидрати Диетични фибри Нетни въглехидрати Калий Витамин К
100 грама 9 до 10 240 65 грама 7,5 грама 57,5 грама 700 mg 55 mg
50 грама 5 до 6 120 33 грама 4 грама 29 грама 350 mg 27 mg

Колко въглехидрати в сините сливи?

Ежедневна порция от 100 грама сини сливи (между 9 и 10 сини сливи в зависимост от размера на сините сливи) съдържа 65 грама въглехидрати. Нетните въглехидрати (въглехидрати по-малко от диетичните фибри) възлизат на 57,5 ​​грама. Нетните въглехидрати влияят на нивото на кръвната Ви захар.

Сини сливи и хранене

Има редица важни ползи за здравето от сини сливи, освен подобряването на здравето на костите. Сините сливи имат високо съдържание на диетични фибри и значителни количества феноли (хлорогенова киселина) и сорбитол. В резултат на това сините сливи имат слабително действие и могат да бъдат ефективен и естествен начин за лечение на запек.

В сините сливи има редица важни витамини. Порция от четири сини сливи осигурява 280 милиграма калий и 22 микрограма витамин К. Тъй като сините сливи имат по-голямо количество витамин К в сравнение с други популярни плодове, те могат да помогнат за подобряване на баланса на калция повече от други източници на храна.

Сини сливи и нива на кръвната захар

Много хора са загрижени, че сините сливи съдържат твърде много захар и биха могли да повишат нивата на захар в кръвта. Въпреки че те са с относително високо съдържание на въглехидрати, изследванията показват, че те не причиняват значително повишаване на нивата на кръвната захар (4, 5). Сините сливи имат потенциала да повишат нивата на адипонектин, хормон, който играе роля в регулирането на кръвната захар, което от своя страна държи капак на нивата на захарта. (5)

В сравнение с други плодове, сините сливи имат по-ниско ниво на захар и по-нисък гликемичен индекс (GL). Например:

  • 50 г стафиди имат 30 г захар/GL = 23
  • 4 до 5 сини сливи (50 g, в зависимост от размера) имат 22,5 g захар/GL = 8,3
  • 50 г фурми имат 35 г захар/GL = 15

Сини сливи и остеопороза: Препоръка

Последните изследвания показват, че сините сливи са една от най-полезните храни за остеопороза. Те имат и други ползи за здравето и имат малко, ако има такива, странични ефекти.

Някои хора имат резерви относно това колко сини сливи трябва да ядат дневно. Докато 100 грама на ден изглежда дават най-добри резултати, новите изследвания показват, че получавате значителни ползи, като консумирате 50 грама на ден.

Ако седите на оградата, трябва да балансирате явните ползи от ежедневното ядене на сини сливи върху здравето на костите ви в сравнение с разходите, свързани с консумацията на сини сливи.

Сини сливи за остеопороза Референции

  1. Сушени сливи, сини сливи и здраве на костите: цялостен преглед, Тейлър Уолъс, хранителни вещества, 19 април 2017 г.
  2. Ефектът на две дози суха слива върху костната плътност и костните биомаркери при остеопенични жени в постменопауза: рандомизирано, контролирано проучване, Hooshmand, Osteoporosis International 27 (7), февруари 2016 г.
  3. Arjmandi B.H., et al. Костно-защитни ефекти на сушената слива при жени в постменопауза: Ефикасност и възможни механизми. Хранителни вещества. 2017 май; 9 (5): 496. Публикувано онлайн 2017 г. на 14 май. Doi: 10.3390/nu9050496
  4. Stacewicz-Sapuntzakis, M. Сушени сливи и техните продукти: състав и ефекти върху здравето - актуализиран преглед. Критичен преглед Хранителна наука Хранене. 2013; 53 (12): 1277-302
  5. Mirmiran, Parvin, et al. Функционалната хранителна диета като нов диетичен подход за управление на диабет тип 2 и неговите усложнения: Преглед. Световно списание Диабет. 15 юни 2014 г .; 5 (3): 267-281

Сини сливи за остеопороза • Заключение

Д-р Ширин Хушманд е доцент в Училището за упражнения и хранителни науки към държавния университет в Сан Диего. Изследванията й демонстрират върху сините сливи и остеопорозата, че сините сливи играят значителна роля в профилактиката и обръщането на остеопорозата. Ето интервю, което тя направи от името на Калифорнийската асоциация на сушените сливи.

Насоки за остеопороза

За повече информация вижте моите насоки за остеопороза.

Дял

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Печат
  • електронна поща

Като този:

За Маргарет Мартин

Маргарет Мартин е физиотерапевт с 36 години клиничен опит. Нейният опит е в лечението и профилактиката на остеопороза чрез упражнения, безопасно движение и предотвратяване на падане. През последните 15 години тя се е концентрирала върху здравето на костите и е лекувала хиляди пациенти за тяхната остеопороза, остеопения и ниска костна плътност.

Маргарет е автор на три книги за остеопорозата и упражненията. Всички книги са достъпни на Amazon както във формат print, така и в Kindle. Тя е създала редица видеозаписи за домашни упражнения за безопасни упражнения за хора с остеопороза.

Тя е създател на курса за продължаващо обучение „Работа с остеопороза и остеопения“. Този курс е акредитиран от всички съвети за лицензиране на физическа терапия в Съединените щати. Хиляди физиотерапевти в САЩ, Канада и по света са завършили нейния курс за обучение. Маргарет е обучила лекари, физиотерапевти и друг здравен персонал в Genesis Rehab Services, еврейската болница в Монреал, болница Charles Lemoyne в Монреал, център за рехабилитация на болница в Отава, болница Bruyere в Отава, Остеопороза Канада и семейно здравеопазване на West Carleton в Отава.

Маргарет е завършила Факултета по физикална и трудова терапия към Университета Макгил в Монреал, Канада през 1984 г. Тя е лицензирана да практикува физикална терапия в Онтарио и Калифорния.

Работата на Маргарет по остеопороза и физикална терапия е цитирана в редица учебници по физикална терапия. Тя е интервюирана като експерт по превенция и лечение на остеопороза от WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкаста на Senior Rehab Project и подкаста на д-р Ребека Риск, Falling Through the Cracks.

Тя е направила проучване с Училището по физикална терапия на McGill относно използването на уеб-базирана програма за упражнения за пациенти с остеопороза. Маргарет представи в канадската асоциация по физиотерапия и асоциацията по физиотерапия в Онтарио за лечение на възрастни възрастни и остеопороза.

Тя е горд носител на наградата за отличие за 2011 г. от Колежа на физиотерапевтите в Онтарио за нейния значителен принос и постижения като физиотерапевт.

Маргарет управлява своята клиника по физикална терапия, физиотерапия MelioGuide, в Отава, Онтарио, където се фокусира върху пациенти с остеопороза, остеопения и ниска костна плътност.

Читателски взаимодействия

Коментари

Казва Карол Хартър

Благодаря ви много за внимателността ви да имате видео транскрипция за глухите и хората с увреден слух!