Преобразете тялото си и начина си на живот с това изчерпателно ръководство. Всичко, което трябва да знаете за тренировки, хранене и добавки за корема, е точно тук!

six-pack

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Най-трудната част от пътуването, за да се разкъсате и да извадите корема си, може да бъде само първата стъпка. Не само е трудно да започнете физически, но и трябва да се справите с противоречиви и объркващи съвети от всички страни. Ето защо сме комбинирали мисленето на някои от най-добрите имена в спорта с физика, за да създадем това изчерпателно ръководство с шест пакета

Мислите ли, че основната дефиниция е свързана с вашата основна тренировка? Помисли отново. Ще изложим всичко, което трябва да знаете по отношение на храненето, времето за хранене, обучението на цялото тяло, основната работа и стратегическите добавки, за да предефинирате средната си част.

За да създаде ръководството, нашият спортен панел BPI събра най-добрите си съвети, съвети и трикове, за да ви помогне да се раздробявате и да показвате корема си, както никога досега. Панелът включва: В

  • Стивън Као, състезател по физика на NPC
  • Кортни Кинг, г-жа Олимпия Бикини В
  • Хосе Реймънд, осемкратен шампион на Олимпия 202 и Арнолд Класик 202
  • Уитни Рийд, национален директор по продажбите на BPI SportsВ
  • Джеймс Градж, съосновател на BPI Sports и създател на програмата за обучение Rewired

Това е планът на едно гише, който чакахте. Нека го осъществим!

Стъпка 1: Задайте своите калории и макроси

Пътят към мускулната дефиниция започва с това, че храненето ви отговаря на целта ви. Един изпитан начин да разберете количеството протеин, въглехидрати и мазнини, от което се нуждаете, е да използвате калкулатора на калории на Bodybuilding.com, за да получите стойности за всичките си макронутриенти. Просто въведете възрастта, ръста, теглото си, колко физическа активност получавате всеки ден и целта си за загуба на мазнини

Този калкулатор разпределя макро сумите, за да създаде диета с високо съдържание на протеини, умерено въглехидрати и мазнини: 40 процента от калориите ви идват от протеини, 40 процента от въглехидрати и 20 процента от мазнини. Също така се изгражда дневен калориен дефицит, който обикновено варира от 300-700 калории, в зависимост от вашето тегло и ниво на активност.

Калкулаторът приоритизира протеините, тъй като те се усвояват по-бавно, помагат за добавяне и поддържане на мускулна маса и задействат освобождаването на хормони, потискащи апетита. Без достатъчно протеини в тази диета ще се почувствате по-гладни и тялото ви ще е склонно да метаболизира вашата трудно спечелена мускулна маса, за да получи необходимата енергия, за да следва тази програма.

Резултатите от вашия калкулатор ще ви позволят да губите 0,5-1,0 процента от телесното си тегло всяка седмица, безопасно и устойчиво количество, което може да доведе до изненадващи резултати за 12 седмици. Например 180-килограмов мъж може да отслабне от 0,9 до 1,8 паунда всяка седмица или около 4-8 паунда на месец.

Ако сте като много хора, може да свалите няколко излишни килограма през първата седмица, отчасти поради допълнителна загуба на вода. Ако след две седмици теглото ви не започне да намалява, може би все още консумирате твърде много калории. Ако е така, коригирайте дневния си прием на протеини, въглехидрати и мазнини, за да стигнете до по-агресивен диапазон на отслабване от 2-4 процента телесно тегло на седмица.

Стъпка 2: Изградете своя план за колоездене с въглехидрати

Изграждате корема си във фитнеса, но докато не се отървете от мазнините, които ги покриват, никой освен вас няма да разбере, че е там. И дори вие ще имате своите съмнения! Нашият спортен панел BPI се съгласява: За да намалите сериозните телесни мазнини и да продължите висококачественото обучение, колоезденето с въглехидрати е задължително.

Номерът на въглехидратите, който сте получили от калкулатора на макроелементи в стъпка 1, е за дни с умерени въглехидрати. В дни с ниско съдържание на въглехидрати намалете това число наполовина, за да намалите дневния си брой калории. Най-лесният начин да направите това е да опаковате тези дни с нискокалорични въглехидрати с високо съдържание на фибри, като листни зеленчуци, броколи и плодове с ниско съдържание на захар. В тези дни яжте много по-малко скорбялни храни като картофи, сладки картофи, ямс и живовляк и отбягвайте храни, приготвени от зърнени храни, като хляб, тестени изделия, ориз, юфка, зърнени храни, кускус, овес, ечемик и тортили. В

Спазването на продължителна диета с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на нивото на енергията ви и в зависимост от подхода, който предприемате, ще доведе до изгаряне на ценна мускулна маса. За да запазите тази трудно спечелена тъкан, следвайте разделяне на 3/2 въглехидрати. Придържайте се към подхода с ниско съдържание на въглехидрати за три дни, последван от два дни с умерени въглехидрати. Ще повторите този петдневен цикъл около 17 пъти общо в течение на 12-седмичната програма. Не забравяйте да вземете въглехидратите си от различни източници

В дните с умерени въглехидрати можете да постигнете най-много с най-малко калории, като консумирате по-голямата част от дневната си доза въглехидрати по време на храненията преди и след тренировка. Тази стратегия ще подхрани тренировките ви и ще възстанови запасите ви от съхранен мускулен гликоген. Не забравяйте, че това не е подход с ниско съдържание на въглехидрати, а подход за колоездене с въглехидрати, така че не се поддавайте на мисленето „по-малко винаги е по-добре“!

Стъпка 3: Съобразете вашето кардио с вашите въглехидрати

Следващата стъпка в нашата програма Six-Pack Abs е да ускорите кардиото, за да изгорите още повече калории. Тези процедури са комбинация от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и кардио в стационарно състояние (SS).

Интервално обучение с висока интензивност

HIIT е ефективен начин за изгаряне на повече калории за по-малко време. За разлика от SS обучението, HIIT включва редуващи се интервали на упражнения с висока и ниска интензивност, като пулсът ви се увеличава и спада по подходящ начин. За да оптимизирате изгарянето на мазнини, правете интервалите с висока интензивност с темпо, което не можете да задържите много дълго. Проследете с интервалите с ниска интензивност, за да се възстановите и да се подготвите за следващата сесия с висока интензивност.

HIIT изгаря повече калории за по-малко време от SS и повишава метаболизма ви, така че да изгаряте калории на по-високо ниво в продължение на 24 часа след тренировка. Това повишено изгаряне на мазнини се дължи на излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC, при която тялото ви отделя повече топлина от нормалното. Заедно с изгарянето на мазнини като лудост, това всъщност може да увеличи мускулната ви маса.

Ако не сте правили много от този тип кардио, започнете с лека загрявка, след това следвайте съотношението работа към почивка от около 1: 3 или 1 минута спринт, последвано от 3 минути бавен джогинг. Ако това е твърде интензивно, използвайте интервали от 30 секунди: 30 секунди спринт, последвани от 90 секунди джогинг. С течение на времето, когато сърдечно-съдовата ви форма се подобрява, стремете се към съотношението работа към почивка 1: 1.

Кардио в стационарно състояние

Когато поддържате равномерно темпо и стабилен сърдечен ритъм на елипсовидната машина или бягаща пътека, вие се занимавате със стационарно кардиоваскуларно обучение. Такива програми обикновено варират от 30-45 минути със сърдечна честота на 60-75 процента от вашата максимална сърдечна честота (MHR).

Този тип кардио получава лош рап в наши дни, но има своето място в програмата. От една страна, това не е взискателно по отношение на възстановяването - наистина, всъщност може да помогне за намаляване на мускулната болезненост. Тъй като не е невероятно интензивен, можете да го правите в дни с ниско съдържание на въглехидрати. И накрая, това помага да се изгради издръжливост, качество, което може да ви помогне да извлечете повече от обучението и живота. Затова игнорирайте хейтърите, които казват, че трябва да изберете или HIIT, или стабилно състояние. За повечето хора балансът и на двете е най-добър!

Можете да оцените максималния си пулс, като използвате това изчисление:

По-долу е даден двуседмичен график, който съчетава приема на въглехидрати с подходящото ниво на кардио. HIIT сесиите са съчетани с умерен прием на въглехидрати, така че ще имате малко повече енергия, за да правите тези високоинтензивни тренировки. Следвайте този модел за 90 дни.

Ако имате начин за преминаване към HIIT, като мотоциклет с вентилатор, гребец или някакъв друг вид спринт, непременно го използвайте. Ако сте нов в HIIT или търсите промяна в темпото, редувайте тези две процедури: В

Какво е RPE?

Един от най-лесните методи за измерване на интензивността на вашите упражнения е рейтингът на възприетото упражнение, скала, която варира от 1-10. RPE позволява на всеки от начинаещ до напреднал да оцени усилието на тренировката си от най-лесното (1) до най-трудното (10) и всичко между тях.

Да, RPE е субективен. Но това ви позволява да мащабирате трудността си по начин, който ви има смисъл, независимо дали бягате, карате велосипед или плувате.

Стъпка 4: Ударете тежестите, за да стимулирате метаболизма си

Сега е време да добавите тренировки с тежести, които да ви помогнат да изградите и поддържате мускулна маса - дори когато спазвате диета с ограничен калории.

Тренировката с тежести се основава на разделяне 1/2/1/3. Всяка седмица ще правите пет дни тренировки с тежести, два от които също ще разтърсят корема. Планът започва с ден за почивка (в неделя в нашия примерен план), последван от два последователни дни тренировки с тежести (понеделник, вторник), друг ден за почивка (сряда) и след това три дни тренировка (четвъртък, петък, събота ). Графикът е създаден, за да осигури оптимално възстановяване между тренировките.

Ето как да разделите сетовете и повторенията за всяка от тези тренировки.

  • Седмици 1-4: 3 серии от 8-10 повторения, почивка 45-60 секунди. Спрете първите 2 сета, повторение или две срамежливи от неуспех, и вземете последния сет до неуспех. Опитайте се да добавяте повторения или тежест всяка седмица
  • 5-8 седмици: 3 серии от 12-15 повторения, почивка 45-60 секунди. Спрете първите 2 сета, повторение или две срамежливи неуспехи, и вземете последния сет до неуспех. Опитайте се да добавяте повторения или тежест всяка седмица.
  • 9-12 седмици: 3 серии от 8-10 повторения, почивка 45-60 секунди. През тези четири седмици изпълнявайте различни варианти на тренировъчните движения, където е възможно. Примери: Вместо заден клек направете преден клек. Вместо преса с щанга, направете преса с гира. Спрете първите 2 сета, повторение или две срамежливи неуспехи, и вземете последния сет до неуспех. Опитайте се да добавяте повторения или тежест всяка седмица.

Стъпка 5: Изваяйте шестте си пакета с Ab тренировки

Вие обелвате слоевете мазнини чрез правилното хранене. Вашата кардио тренировка ви кара да изгаряте допълнителни калории. Тренировките с тежести работят върху цялото ви тяло, добавят определение и изгарят мазнините. Сега е време да стигнем до същността на въпроса: голяма програма за развитие на корема, която да раздробява тази шест опаковка, сякаш е направена от мрамор. Ще правите две от тези тренировки всяка седмица в допълнение към другите си тренировки с тежести.

Програмата ни Six-Pack Abs включва 4-5 упражнения на тренировка, като се започне с умерени повторения и включва движения за работа не само на горните кореми, но и на долните кореми и косите, две области, които често се пренебрегват.

И двете процедури започват с най-трудното упражнение и напредват до най-лесното. Най-лесното обаче няма да е лесно, защото ще завършите всяка рутина, като направите 3 серии от 15-20 повторения на упражнение с телесно тегло. Ще изгори, но също така ще положи основата на невероятна шест опаковка. Почивайте само 30-45 секунди между всички комплекти.

  • Седмици 1-4: 3 серии от 12 повторения, почивка 30-45 секунди. За финалното движение се насочете към 3 серии от 15-20 повторения. Спрете първите 2 комплекта от всички упражнения с една или две срамежливи неуспехи и вземете крайния набор до неуспех. Опитайте се да добавяте повторения или тежест всяка седмица
  • 5-8 седмици: 3 серии от 15-17 повторения, почивка 30-45 секунди. За финалното движение се стремете към 3 серии от 25 повторения. Спрете първите 2 комплекта от всички упражнения с една или две срамежливи неуспехи и вземете крайния набор до неуспех. Опитайте се да добавяте повторения или тежест всяка седмица
  • 9-12 седмици: 3 серии от 12 повторения, почивка 30-45 секунди, като всички сетове се провалят. За финалното движение се насочете към 3 серии от 15-20 повторения. През тези седмици добавете тежест или изпълнявайте по-трудни версии на движенията с телесно тегло, така че да не успеете в новия диапазон на повторение на целта. Например, правете обратни хрускания върху наклонена дъска, а не на равна земя, или повдигане на висящи крака с прави крака, а не свити колене. Можете също да добавите тежести за глезена или друга съпротива, за да сте сигурни, че ще ударите неуспех с около 12 повторения за всеки набор

Стъпка 6: Добавка за увеличаване на загубата на мазнини и ефективността

Само добавките няма да ви дадат шестте пакета, които искате. Но след като първите пет елемента от този списък са заковани, няколко стратегически избора могат да помогнат да увеличите максимално усилията си за загуба на мазнини, да задържите мускулната маса и да имате по-качествени тренировки.

Ако ще изберете само няколко добавки, върху които да се съсредоточите през това време, ето нашите препоръки:

  • Преди тренировка: Кофеинът и другите съставки за борба с умората могат да ви помогнат да тренирате усилено, когато калориите са относително ниски.
  • Аминокиселини с разклонена верига: BCAA могат да ви помогнат да поддържате мускулна маса, докато сте слаби.
  • Протеин: Качественият протеинов прах може да ви помогне да постигнете дневните си стойности на макронутриенти и може да насърчи растежа и възстановяването, когато се приема след тренировка.

Всичко, което е останало, е работата!

Получаването на тази мивка е огромно постижение. Но както виждате, това отнема повече - много повече - от случайните 30 минути на пода, докато хрускате. Нужен е план! И сега, вие имате един.

Следвайте го възможно най-отблизо и направете това годината, в която издухвате целите си от водата!