Всички знаем, че някой, който се храни като кон, все още остава слаб като гребло, докато един от другите ви приятели се натрупва върху килограмите само като мисли за храна.

склонен

В основата на разликата е метаболизмът (сумата от химичните реакции, протичащи в тялото по всяко време). Но дали това е нещо повече от обикновен баланс между изядените калории и изгорените чрез упражнения.

Но много от популярните ни схващания за метаболизма не издържат на контрол. Два въпроса, които трябва да зададете, включват:

  1. Каква е разликата между хората, устойчиви на затлъстяване, и хората, склонни към затлъстяване?
  2. И можем ли да използваме това знание, за да вземем метаболитните си съдби в свои ръце?

Именно лекарят от 17-ти век Санторио Санкториус стартира изследването на метаболизма. В продължение на три десетилетия той използва специално конструиран „стол за претегляне“, за да записва теглото си преди и след хранене, сън, работа, секс и екскреция. Той също така претегли консумираната храна и напитки и отпадъчните си продукти. Чрез тези строги проучвания той открива, че на всеки 3,6 килограма консумирана храна, той отделя само 1,4 килограма отпадъци. Останалото, заключи той, се загуби през кожата му като „безчувствено изпотяване“.

Сега знаем, че консумираните от нас мазнини, въглехидрати, протеини и алкохол навлизат в клетките ни и се захранват в сложна мрежа от биохимични пътища, като в крайна сметка генерират енергия. Всеки излишък се насочва в един от двата енергийни запаса:

  1. Гликоген в черния дроб и мускулите; и
  2. Когато този магазин е пълен, мазнини.

Централният регулатор на метаболизма е щитовидната жлеза, орган с форма на пеперуда, който седи в предната част на шията и освобождава хормони, които ускоряват скоростта, с която клетките генерират енергия. Ако щитовидната ви жлеза е свръхактивна, ще ви стане много горещо и ще изядете огромно количество, но ще бъдете слаби като гребло. За разлика от това, недостатъчно активната щитовидна жлеза кара хората да станат студени и млечни и да губят апетита си, но все пак да наддават на тегло.

И двете състояния засягат само около 1 на 1000 мъже. Жените са по-склонни, като около 1 на 100 имат свръхактивна щитовидна жлеза и 15 на 1000 засегнати от слабо активна щитовидна жлеза.

Въпреки че скоростта на метаболизма може да контролира размера на тялото, проблемът е, че хората ще екстраполират и ще твърдят: „Имам метаболитен дефект и затова съм дебел“. Разбира се, една от причините слабите хора да казват, че са слаби се дължи на бързия метаболизъм - вероятно не е толкова просто.

Можете да измервате скоростта на метаболизма в покой, като го поставите в метаболитна камера, малка стая, в която живее за определен период от време, обикновено 24 часа.

През това време количеството топлина, което отделят, кислородът, който консумират, въглеродният диоксид, който произвеждат, и азотът, който отделят, се измерват внимателно, за да се изчислят общите им енергийни разходи.

Сравняването на затлъстели и слаби хора по този начин доведе до някои изненади. Ако измервате човек със затлъстяване в покой и слаб човек в покой, затлъстелият човек всъщност ще изразходва повече калории.

По-големите хора имат повече клетки, за да продължат - но не е само броят на клетките, които поддържате; типът също има значение.

Мускулните клетки изгарят калории около три пъти по-бързо от мастните клетки, но те далеч не са най-енергийните. Докато си почивате, един килограм от:

  • Сърдечната тъкан изгаря 440 калории на ден.
  • Бъбречната тъкан изгаря 440 калории на ден.
  • Мозъчната тъкан изгаря 240 калории на ден.
  • Чернодробната тъкан изгаря 200 калории на ден.
  • Мускулите изгарят 13 калории на ден.
  • Мазнините изгарят 4,5 калории на ден.

Въпреки че хората със затлъстяване имат повече мазнини, те също имат по-голяма маса без мазнини и са склонни да имат по-големи органи. Но това лоша новина ли е за всеки, който се надява да повиши метаболизма си чрез изграждане на мускули?

Заместването на 1 килограм мазнина с 1 килограм мускул означава, че ще ви трябват около 9 калории допълнително на ден - едва ли карт бланш, за да ядете каквото решите.

И все пак наличието на относително по-голямо съотношение на мускулите към мазнините донякъде обяснява защо мъжете се нуждаят от повече калории средно всеки ден от жените. И отчасти обяснява защо енергийните нужди на хората спадат леко с напредването на възрастта

С напредването на възрастта хормоналните промени намаляват метаболизма ни, така че се нуждаем от по-малко калории. Например прогнозните потребности от килокалории на ден, по възраст, за:

  • Мъже (неактивни/активни):
    • 19-30: 2400/3000.
    • 31-50: 2200/2900.
    • 51+: 2000/2600.
  • Жени (неактивни/активни):
    • 19-30: 2000/2400.
    • 31-50: 1800/2200.
    • 51+: 1600/2100.

Интересно е да се отбележи, че средно 20-годишният мъж ще има пет килограма повече мускули от 60-годишния мъж.

Скоростта на метаболизма в покой обаче не е всичко - колкото по-активни сте (както чрез физическа активност, така и чрез упражнения), толкова повече калории изгаряте. Въпреки че мнозина ще заявят, че никога или почти никога не спортуват, каква е тяхната тайна?

  1. Някои хора са по-активни, отколкото си дават сметка („картоф на диван“, който седи за по-малко време, отколкото предполагат, или обратно).
  2. Някои хора са по-склонни да наддават на тегло от други (проучванията силно намекват, че генетичните фактори контролират нашата склонност към напълняване).

Проучванията са изяснили пет фактора, които последователно предсказват по-голямо наддаване на тегло:

  1. Ниска мускулна маса;
  2. Ниска цялостна физическа форма;
  3. Ниски нива на тестостерон (който стимулира мускулния растеж);
  4. По-малко отзивчиви към пълнотата хормон лептин; и
  5. Изгарянето на по-малко мазнини в храната директно като гориво.

Точка 5 е интересна. Това предполага, че ако човек А и човек Б ядат еднакви големи ястия, човек Б генерира предимно енергия от глюкоза (от храносмилането на въглехидратите). За разлика от това човек А би използвал повече мазнини в храната. След като двамата са изяли повече калории, отколкото са им били необходими веднага, и двамата ще съхраняват излишъка. Въпреки това, когато човек А ще изгори повече калории, правейки това, той ще остане с повече глюкоза, циркулираща в кръвта им, отколкото човек Б, а излишната глюкоза трябва да се превърне в мазнина за съхранение, процес, който изразходва енергия. Въпреки че говорим само за малки разлики в горивната смес, която хората използват, това може да има съществено значение за склонността на човек да натрупва мастна тъкан.

Това предполага, че телата на някои хора просто са по-добри в справянето с излишната храна, без да напълняват. Проучванията показват, че хората, устойчиви на затлъстяване, реагират на прехранване, като изгарят повече мазнини от хората, склонни към затлъстяване - докато спят.

Въпреки че разбирането за ролята на съня при наддаване на тегло е все още в зародиш, това е важно време, когато мозъкът ви усвоява информацията от деня по отношение на спомените - но дали това е вярно за
хранителен метаболизъм? Мозъкът ли заспива, мислейки си „колко изядох днес?“ и след това изгорете тези калории или коригирайте приема на храна за следващия ден.

Една от трудностите при опитите да се разберат разликите между предразположените към затлъстяване и резистентни към затлъстяване индивиди е, че по-голямата част от проучванията сравняват метаболизма на хората за 24 часа, което е моментна снимка. Затлъстяването провал ли е на цялостната система за „чувствителност на хранителни вещества“? Приемайки холистичен подход, ще трябва да наблюдаваме метаболизма в продължение на дни или седмици. Когато се използва този подход, проучванията показват, че хората, устойчиви на затлъстяване, съобщават за отвращение към богати на енергия храни, като торта и следователно мозъкът им става по-малко отзивчив към изображенията им в сравнение с хората, склонни към затлъстяване.

Освен това хората, склонни към затлъстяване, стават по-летаргични два или три дни след преяждане, докато техните колеги, устойчиви на затлъстяване, остават активни както винаги. Коментаторите предполагат, че реакцията на цялото тяло към прехранването действа по-добре при човек, устойчив на затлъстяване, отколкото при човек, склонен към затлъстяване.

Други изследвания предполагат, че може би има други, пренебрегвани механизми, контролиращи апетита и метаболизма. Изследвания върху мишки предполагат, че трансплантацията на чревни микроби от тлъсти животни кара реципиентите да наддават на тегло, докато чревните микроби от тънки животни могат да предизвикат загуба на тегло.

Една от теориите е, че количеството хранителни вещества, които човек извлича от храната, зависи от микробите, които притежава - въпреки че някои изследвания показват малка разлика в съдържанието на калории във фекалиите между индивидите.

Другата идея е, че нашите микроби следят приема на храна и отделят вещества, които могат да повлияят на апетита ни или количеството мазнини, които изгаряме. Ако мислим за микробиотата като орган, който е зает да изпраща сигнали към останалата част от тялото, тя говори от позицията, че е първото място, което усеща хранителни вещества.

Все още има много въпроси без отговор за метаболизма, не на последно място дали има надежден начин да го стимулирате, за да помогнете на хората да отслабнат. Една от възможностите може да бъде да се използват трансплантации на фекалии от слаби хора, въпреки че се нуждаем от по-добро разбиране за това как микробите формират метаболизма ни.

И накрая, има оксинтомодулин, потискащ апетита и стимулиращ метаболизма хормон, произведен по естествен път, когато ядем. Пилотни проучвания при хора със затлъстяване предполагат, че редовното инжектиране може да помогне за отслабване.

Ясно е, че метаболизмът е феноменално сложен, така че всеки, който предлага бърза корекция за засилване, вероятно е нечестен.

Но не се отчайвайте, при условие че можете да различите факта от измислицата, има някои неща, които можете да направите, които ще ви помогнат. Въпреки че е досадно, че някои хора могат да останат слаби с толкова малко усилия, с възприемането на някои нови навици, в продължение на седмици и месеци, те трябва постепенно да се добавят.

Можете ли да различите факта от художествената литература?

  1. Слабите хора имат по-висок метаболизъм.
  2. Разпространението на средна възраст е неизбежно.
  3. Тънките хора смилат по-малко храна.
  4. Намалете термостата, за да отслабнете.
  5. Сънят може да ви направи по-слаби.
  6. Диетата трайно намалява метаболизма Ви.
  7. Продължавате да изгаряте калории след тренировка.
  8. Упражнявайте на гладно, за да изгорите повече мазнини.
  9. Хранителните добавки могат да повишат метаболизма.
  10. Храненето по-често засилва метаболизма ви.
  11. Някои храни активно отслабват.
  12. Яжте мазнини, за да изгорите повече мазнини.
  13. Трябва да почувствате изгарянето, за да постигнете резултати.
  14. Яденето през нощта ще натрупа килограми.

01: Кльощавите хора имат по-висок метаболизъм: Мит . Като цяло е точно обратното: колкото по-голям си, толкова повече калории трябва да изгаряш всеки ден, само за да поддържаш тялото си в движение. Но може да има някои изключения. Мутациите в ген, наречен KRS2, които намаляват способността на клетките да метаболизират глюкозата и мастните киселини да осигуряват енергия, са два пъти по-чести при затлъстелите хора, отколкото тънките. Въпреки това те са рядкост.

02: Разпространението на средна възраст е неизбежно: Може би . Стареенето предизвиква хормонални промени както при мъжете, така и при жените и това може да повлияе на предразположението ви към наддаване на тегло. Намаляването на нивата на тестостерон при мъжете намалява мускулната маса, което от своя страна намалява общата скорост на метаболизма, докато промените в баланса на женските хормони като естрогена могат да засилят апетита и да забавят метаболизма. Наддаването на тегло обаче не е неизбежно, ако останете активни и ядете малко по-малко с напредването на възрастта.

03: Тънките хора усвояват по-малко храна: Мит . Когато проучванията сравняват изпражненията на хората, е установена малка разлика в тяхното енергийно съдържание, независимо колко предразположени са да наддават на тегло. Обикновено около 3% от консумираните калории се отделят във фекалиите и това не се променя след прекомерно хранене.

04: Намалете термостата, за да отслабнете: Може би . Не всички мазнини са равни. Бебетата се раждат с големи натрупвания на кафява мазнина, която всъщност изгаря мастни киселини, за да генерира топлина. Смятало се, че възрастните нямат, но сега знаем, че стройните възрастни имат такива. Доброволците, изложени на температури от 15 ° C в продължение на 6 часа на ден в продължение на 10 дни, докато носят само къси панталони и тениски, показват увеличение на кафявата мазнина.

05: Сънят може да ви направи по-слаби: Може би . Смята се, че лишаването от сън ви прави по-гладни от обикновено. Изглежда, че има няколко причини за това. Намалява нивата на лептин, ‘хормона на пълнотата’;
повишава грелина, „хормона на глада“; и нарушава нормалното отделяне на инсулин. Въпреки това, твърде много сън също увеличава риска от затлъстяване.

06: Диетата намалява трайно метаболизма ви: Мит . Диетата ще намали метаболизма ви. Всъщност самият акт на хранене го увеличава чрез освобождаването на хормон, наречен оксинтомодулин. Въпреки това, има малко доказателства, че неминуемо възвръщате цялото загубено тегло, тъй като многократната йо-йо диета трайно затъмнява метаболизма ви. Всъщност хората, които спазват диета, и тези, които отслабват по-бавно, в крайна сметка си възвръщат същото количество.

07: Продължавате да изгаряте калории след тренировка: Вярно . След тренировка метаболизмът ви е повишен, тъй като тялото ви се възстановява и възстановява. Това „след изгаряне“ трае между 3 и 24 часа в зависимост от продължителността и интензивността на натоварването. Ефектът има тенденция да продължи по-дълго след упражнения за съпротива като тренировки с тежести, отколкото упражнения за издръжливост, но дори и тогава той е доста малък и намалява с времето.

08: Упражнявайте на гладно, за да изгорите повече мазнини: Може би . Ако ядете преди тренировки, ще имате малко повече глюкоза, което може да означава, че можете да работите по-усилено. За разлика от това, ако влезете на гладно, вероятно ще изгаряте мазнини по-бързо - макар че може да не успеете да поддържате същото ниво на интензивност. Някои коментатори препоръчват да се комбинират и двете стратегии.

09: Хранителните добавки могат да повишат метаболизма: Може би . Много хранителни добавки се рекламират от фитнес фанатиците като начин за повишаване на изгарянето. Има някои доказателства, че кофеинът, креатинът, сокът от червено цвекло и рибеното масло оказват някакво влияние върху спортните ви постижения, но вероятно е малко и би било по-добре да подобрите редовната си диета, отколкото да приемате добавки.

10: Храненето по-често засилва метаболизма ви: Мит . Докато храненето временно повишава метаболизма ви, това също влияе на реакцията на тялото ви към инсулина - хормона, който регулира нивата на глюкоза в кръвта. В неотдавнашно проучване мъжете са хранени със същата диета, или като три хранения, или закуски на цял екран. Тези, които се хранят по-рядко, имат по-висока скорост на метаболизма, по-малко гладни и имат по-добър контрол на кръвната захар.

11: Някои храни активно отслабват: Може би . Противно на общоприетото схващане, кофеинът в кафето и зеления чай няма да увеличи скоростта, с която изгаряте мазнини, докато тренирате, но може да намали възприятието ви за болка и усилие, което ви позволява да тренирате по-дълго. Капсаицинът - веществото, което дава на лютите чушки топлина - може да увеличи енергийните разходи, като засили активността на кафявите мазнини. Вещество в грейпфрута изглежда подобрява реакцията на организма към инсулин. А скорошно проучване предполага, че фибрите потискат апетита.

12: Яжте мазнини, за да изгорите повече мазнини: Мит . Преглед на 10 проучвания установява малка разлика в общата скорост на метаболизма на хората, независимо дали са яли диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати - като диетата на Аткинс - или диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Протеинът обаче може да има значение. Хората, които ядат високо протеинова, редуцирана въглехидратна диета, изгарят между 60 и 120 допълнителни калории на ден, вероятно защото протеинът изисква повече енергия за смилане, отколкото рафинираните въглехидрати. Смята се също, че протеинът засилва чувството за ситост.

13: Трябва да ‘усетите изгарянето’, за да постигнете резултати: Мит . Тичането с шест километра в час (KPH) изгаря точно същия брой калории, както ходенето с шест KPH. Това, което наистина има значение, е издръжливостта. Например, 73-килограмов човек изгаря 74 калории на километър при бягане с 11 KPH и 52 калории на километър, вървейки с половината от тази скорост. Изминавайки 2 километра, те действително ще изгорят 30 калории повече, отколкото ако са изминали 1 километър.

14: Храненето през нощта ще се натрупва върху килограмите: Може би . Ако искате да ядете захар или въглехидрати, вероятно е по-добре да го правите сутрин, защото чувствителността ви към инсулин е по-добра тогава. Ако го ядете през нощта, е по-вероятно да го съхранявате като мазнина. Това може да помогне да се обясни констатацията, че висококалоричната закуска и нискокалоричната вечеря водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото малка закуска и голяма вечеря.