Някои от нещата, които четете за тази растителна диета, биха ви накарали да повярвате, че всеядните сред нас са обречени. Тук отделяме солидната наука от шума около ползите за здравето от веганската диета.

най-здравословното

Напоследък веганството, избягващо всички животински продукти, включително яйца, млечни продукти и мед, е „вълшебният куршум“ по избор сред бляскавите. Гуинет Полтроу, кралицата на здравето на знаменитостите, не е изненадващо веган. Така е и с Венера Уилямс. А Бионсе периодично изрязва животински продукти в подготовка за концерти, за да й даде повече енергия и призова последователите си в Instagram да направят същото. Изглежда, че всички искаме просто всеобхватно нещо, което можем да ядем (или да избягваме), за да се окажем незабавно слаби, здрави, красиви и мъдри. Кейл, асаи, алкална вода, без глутен, всичко - готови сме да повярваме.

Но някои защитници бълват "факти" за веганството и здравето, които ни карат да се запитаме: веган диетата ли е най-здравословният начин на хранене? Те декларират, че Световната здравна организация (СЗО) заяви, че яденето на месо е също толкова канцерогенно, колкото пушенето. (Не е и СЗО не е.) Или че яденето на яйце на ден допринася толкова много за сърдечните заболявания, колкото пушенето на пет цигари на ден. (Напълно преувеличени, научете повече за яйцата и сърдечните заболявания.) Тези твърдения нарисуват портрет на веганството като единствената наистина здравословна диета и че всичко останало е просто бавна отрова.

Добре, но наистина ли веганството е диетата за всички и за всички? Разгледайте отделните претенции и вероятно ще си отидете объркани. Някои изследвания (е, единствената статия, която успях да намеря) свързват яйцата с повишена артериална плака. Но други, включително един гигантски китайски изследователски проект, предполагат, че яйцата могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Науката като цяло върши добра работа за установяване на света. Индивидуалните изследвания обаче често са погрешни - до 40 процента от случаите. Ако искате да знаете какво казва науката за огромен многостранен въпрос като диетата и здравето, трябва да разгледате много наука.

И така, какво казва много наука за веганството?

Преди да отговорим, нека спрем и признаем няколко неща: Първо, здравето не е единствената или дори основната причина да станете вегани. Етичните и екологичните проблеми са достатъчни сами по себе си, за да накарат някой да избере растителния път. Две теми, заслужаващи собствените им статии, така че няма да навлизаме в тях тук.

Второ, яденето на веган не означава автоматично, че се храните добре. Nutter Butters са веган. Да не говорим за размразените Pop Tarts. И дори безвредната веганска диета поражда здравословни проблеми. Когато Академията по хранене и диететика най-накрая призна през 2016 г., че вегетарианството и веганството са здравословни начини за хранене, групата квалифицира одобрението си, като предупреди, че веганството в частност може да доведе до сериозни хранителни дефицити. Зелените например съдържат калций, но тялото ви може да използва само около 5% от калция в спанака в сравнение с около 30% от този в млякото. Веганите са изправени пред подобни опасения за адекватен прием на желязо, омега-3 мастни киселини, витамин D и витамин B12.

Последният е особено труден. В12 почти напълно липсва в растителните храни. И множество проучвания показват, че до 60 процента от веганите са с дефицит на В12, което, ако е достатъчно тежко, може да доведе до изтръпване, лош баланс, депресия, параноя, загуба на паметта, инконтиненция и редица други сериозни проблеми. И, за съжаление, симптомите може да не започнат да се проявяват, докато не сте имали дефицит години.

Веганството е най-добрата диета?

Но четете уебсайт, който популяризира здравословното хранене, така че нека приемем, че бихте направили всичко правилно: приемайте добавките си, приемайте достатъчно калций и желязо и яжте добре балансирана веганска диета. Става ли веган, както много хора твърдят днес, абсолютно най-добрият начин да бъдете здрави?

Настоящият отговор на науката далеч не е окончателен и не е особено удовлетворителен. Да, веганската диета е полезна за вас. Съществува доста силен консенсус, че това е една от най-добрите диети, точно там, със средиземноморската диета, традиционната диета на Окинава и останалата част от звездите на "Синята зона" (които всички включват животински продукти). Но най-доброто? Може би. И едва ли скоро ще получите по-добър отговор от този.

Най-големият, последен и най-сложен преглед на изследванията върху вегетарианството, веганството и здравето се появи през 2017 г. в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Авторите са идентифицирали 86 висококачествени изследвания на вегетарианството и 24 върху веганската диета, обхващащи общо над 130 000 вегетарианци и 15 000 вегани.

Резултатите: Вегетарианците и веганите като цяло имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), холестерол и кръвна глюкоза в сравнение с всеядните. Вегетарианците са по-малко склонни да бъдат диагностицирани с исхемична болест на сърцето (какво се случва, когато плаката стеснява артериите ви) и те имат 8% по-малък риск от рак, отколкото всеядните. Веганите се възползват от всички предимства на вегетарианството, плюс рискът от рак е с 15 процента по-нисък от този при всеядните. Това са доста добри новини.

Ето предупрежденията: Вегетарианството и веганството могат да ви предпазят от исхемична болест на сърцето, но изглежда не предлагат значителна защита от смъртни случаи от исхемична болест на сърцето, обща сърдечна болест или рак. И резултатите от рака, макар и да се привеждат добре в това, което учените вярват за диетата и рака, се основават само на две проучвания. Това не би било достатъчно, за да се получи ново лекарство, одобрено от FDA; достатъчно ли е само по себе си, за да оправдае голяма житейска промяна?

Дали е веганска диета или нещо друго?

Повечето диетични изследвания разчитат на наблюдение. Събирате куп хора, които вече са вегани и куп всеядни животни, и проследявате какво ядат. Оказва се, че веганите имат по-добри лабораторни тестове и по-малко заболявания. Но дали веганството е причинило тези ефекти? Това е изненадващо трудно за доказване. Например, веганите като група имат по-нисък ИТМ от типичните американци. (Това има смисъл. Просто опитайте да съберете килограмите с добре планирана веганска диета.) Високият ИТМ допринася за сърдечни заболявания, диабет и рак. И така, кое беше - по-ниското тегло (което можете да постигнете, без да сте веган) или самата диета? И ако това е диетата, липсата на месо, добавянето на повече растения или и двете?

„Видът проучване, необходим за да се отговори на тези въпроси, ще бъде проучване, при което хората са разпределени на случаен принцип към средиземноморските спрямо вегетарианските и пескатарианските спрямо веганските“, обяснява съветникът на EatingWell Дейвид Л. Кац, доктор по медицина, автор на изключително благоразумната книга „Истината за Храна. "И ще трябва да продължи цял живот. Честно казано, тъй като има някои влияния преди раждането, още по-добра версия на това хипотетично проучване би назначила на случаен принцип 10 000 бременни жени да спазват тези различни диети. Те биха кърмили изключително и тогава техните бебета ще вземете щафетата и бъдете участници. Това никога не е било направено, никога няма да бъде направено. "

И реално погледнато, не е необходимо да бъде. Разбира се, има много неща, които не знаем за ефектите от веганската диета, нито средиземноморската или окинавската диета или някой от другите претенденти по този въпрос. Но ние знаем, че всички те изглеждат невероятно по-добри от днешната средна американска диета.

Дори и да се появи победител, крайното класиране може да няма голямо значение, когато се разглежда до индивидуални генетични различия, избор на начин на живот или дори случайни външни събития. Представете си: След 100 години проучване научаваме, че диетата в Окинава води до 1% по-нисък риск от рак, отколкото всеки друг. Но за да стигнете до местния доставчик на водорасли, трябва да преминете най-опасното кръстовище в града. Има ли нетна печалба?

Въпреки това, ето едно предимство да станете вегани, за което може би не сте се сетили: Това е концептуално просто. Не мислите за калории или дали вашата порция яхния съдържа 3 унции месо или 6; просто се занимавате с един лесен за разбиране (макар и не винаги лесен за следване) стандарт: растителен?

Долна линия

И така, какво те движи? Възможно ли е намаляване на риска от заболяване? Искате ли да направите всичко, за да бъдете по-добри към пилетата или (може би) да намалите въглеродния отпечатък в земеделието? Дали просто искате да ядете повече зеленчуци - което EatingWell винаги ще изостава? Искате ли да бъдете по-скоро като Бионсе? (Ние намираме нашето вдъхновение там, където го намираме.) Тогава може да искате да станете вегани. Но вие не се подчинявате на научен императив. Няма гаранции, че няма незначително по-добър избор там, но от днес никой не може да ви каже категорично какъв е този по-добър избор или дори да съществува.

Ако правите смяната, успех. На Ваше разположение. Не позволявайте на някой хипер-месояден зет да ви примами в спор за следващото ви семейство. (Той ще опита.) И вземете вашия B12. Важно е.