Как да предотвратите опаковането на тези килограми

капани

Забелязахте, че панталоните ви се прилепват малко, но не се замисляте много. Когато едва успяхте да закопчаете любимата си пола, наложихте се на кантар и открихте, че сте качили осем килограма. Но защо? Не сте променили хранителните си или упражнения.

Вероятно сте пропуснали някои от най-често срещаните виновници за наддаване на тегло. Честото хранене навън, нощни закуски пред телевизора и дори привързаността ви към кафето могат да причинят бавно, но стабилно наддаване на тегло. След като идентифицирате и се преборите с тези „скрити“ мастни капани, ще ви е по-лесно да свалите килограми и да поддържате здравословно тегло.

Загуба на мускули

Остаряването е една от най-често пренебрегваните причини за напълняване, казва Ший Рарбак, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация със седалище в Маями. „Вие сте по-податливи на наддаване на тегло с всяко изминало десетилетие, защото метаболизмът ви се забавя и губите мускулна маса“, казва Rarback. "Това означава, че не можете да се храните по същия начин, както на двадесет години. Ако го направите, ще напълнеете."

Решението: Силовите тренировки помагат за изграждане на мускулна маса и борба с този ефект на стареенето, казва личният треньор Брад Шьонфелд, автор на „Страхотно изглежда на всяка възраст“. „Най-общо казано, килограм мускули изгарят около петдесет калории на ден“, казва той. "Така че ако добавите половин килограм мускул, ще увеличите скоростта на метаболизма си с толкова много." Добавянето на мускули поддържа и костите ви здрави.

Късна нощна закуска

Ако прекарвате повечето вечери свити на дивана, гледайки телевизия, шансовете са и вие да хапнете. И тези закуски могат да добавят до стотици или дори хиляди калории. Яденето пред комплекта ви разсейва от това колко консумирате, карайки ви да ядете още повече. Изследванията също така показват, че жените ядат по-малко, когато се концентрират върху храната си. „Ако седите пред телевизора всяка вечер и ядете, тогава всеки път, когато телевизорът се включи, ще имате желание да ядете“, предупреждава Джаки Бърнинг, асистент по хранене в Университета на Колорадо в Колорадо Спрингс.

Решението: Жените са склонни да се хранят през деня, така че преяждат през нощта, казва Бърнинг. Уверете се, че ядете достатъчно по време на хранене, за да не сте гладни за лека закуска след вечеря. Най-важното е да изключвате телевизора, когато ядете.

Обилни порции

Линията на талията на американците нараства заедно с размерите на порциите. Дори закуските стават все по-големи. Но битката може да бъде спечелена. Лия Инграм от New Hope, Пенсилвания, държи 17 килограма повече от година и половина само като контролира порциите си. "Всяка сутрин имам фъстъчено масло на препечен хляб. Преди да отслабна, нарязах фъстъчено масло върху препечен хляб", казва Лия. "Но сега измервам една супена лъжица и я издържам. Очните ябълки не работят, защото е твърде лесно да добавите още и изведнъж панталоните ви са стегнати."

Решението: „Вземете лакомството, но контролирайте порцията“, казва Рарбак. "Дори ако това е закуска, като чипс или фъстъци, сложете малка порция в чиния. Ако бръкнете в чантата, не осъзнавате колко ядете." Можете също така да закупите отделни чанти за закуски в магазина за хранителни стоки или да направите свои собствени закуски с порции, като използвате сандвич торбички.

Направете ястията по-добри

Ресторант Reliance

Ако ядете често навън, е почти невъзможно да не преяждате. Всъщност проучване установи, че порциите от храни като хамбургери и пържени картофи в ресторанта са два до пет пъти по-големи, отколкото би трябвало да бъдат. „Има манталитет, който казва:„ Ако ще го платя, ще го ям “, казва Бърнинг. "И ние плащаме за това с високата честота на затлъстяване в тази страна." Също така сме склонни да мислим за хранене навън като за специално, затова избираме по-мазни храни. „Лесно е да се мисли„ не трябва да го приготвям и затова ще се лекувам “, казва Бърнинг.

Решението: В допълнение към ограничаването на броя на храненията, които си позволявате да ядете навън, прилагането на контрол на порциите е изключително важно. Яжте само половината от храната си, а оставете останалото или го вземете вкъщи в торбичка за кучета. Ако не харесвате остатъците, попитайте партньора си за вечеря дали той или тя биха искали да разделят хранене.

Пропускане на закуска

Много заети жени пропускат закуската и живеят от кафе през сутрешните часове. Това не само се отразява на талията ви, но и на представянето и настроението ви. Проучванията показват, че закусващите са по-бдителни и запазват информацията по-лесно от шкиперите на закуска, освен това е по-малко вероятно да бъдат депресирани.

Липсата на това критично сутрешно хранене също може да доведе до преяждане по-късно през деня. „Хората си мислят, че ако са пропуснали закуската, заслужават да закусят или да ядат повече на обяд“, казва Джоан Картър, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация със седалище в Хюстън. "След като гладувате, всички залози са изключени по отношение на разумното хранене." Едно проучване показва, че 78 процента от хората, които са свалили повече от 30 килограма и не са го яли, са закусвали всяка сутрин.

Решението: Винаги отделяйте време за това основно хранене, дори ако това е само банан и кисело мляко, изядени на бягство.

Кухненски екипаж

Хапваш ли, докато готвиш? Завършете картофите от чиниите на децата си? „Някои майки са склонни да довършват семейните вечери, независимо дали това е последната кора от пица или последните няколко хапки паста“, казва Картър. Можете лесно да консумирате 200 или 300 калории, без дори да го забележите.

Решението: Ако сте изпаднали в този навик, напомнете си, че е добре да изхвърляте храна. Сервирайте децата си по-малки порции или запазете остатъците за следващия ден.

Заредени напитки

Преди пет години сигурно току-що сте пили редовно кафе. Ако сте преминали към лате или мока, отчитали ли сте допълнителните калории? „Дори бутилираните напитки, в които се казва„ здраве “,„ жизненост “или„ енергия “, могат да бъдат заредени с калории“, казва Rarback. "Соковете са източник на добри хранителни вещества, но някои имат същото количество калории, както содата."

Решението: Не е нужно да се отказвате от любимите си напитки. Просто се уверете, че сте наясно с консумираните калории, тъй като те могат да добавят към килограмите. Освен това пийте много вода. Ако сте жадни, това трябва да е вашият първи избор.

Когато закуски атакуват

Опаковани храни

Колко от вашите ястия и закуски са в пластмаса? Колкото повече пакетирани храни ядете, толкова по-вероятно е да консумирате празни калории, които добавят килограми. „Хората не ядат достатъчно непреработени храни“, казва Картър. "Като цяло, колкото по-малко преработена е храната, толкова по-високо е съдържанието на фибри." Повече фибри означава, че стомахът ви остава пълен и се чувствате удовлетворени за по-дълъг период от време.

Решението: Изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вместо пакетирани, преработени храни. „Храните, които са по-малко обработени, като плътно пълнозърнест хляб, салати, броколи и други зеленчуци, ви принуждават да бъдете по-наясно с какво се храните“, казва Картър.

Междинна закуска, лека закуска

Закуската не е по същество лоша. Той може да служи като мост между храненията и да ви помогне да поддържате енергийното си ниво през целия ден. Но ако постоянно слагате храна в устата си, най-вероятно ще напълнеете.

Решението: Признайте причината за вашата закуска. Може да е защото сте отегчени или жадни. "Казвам на хората да пият много вода през целия ден, за да поддържат хидратацията. Повечето хора закусват по-малко, когато правят това", казва Бърнинг. За да осъзнаете по-добре колко хапвате, си водете дневник за храна. Може да се изненадате какво всъщност ядете. 45-годишната Карън Престън от Портланд, Орегон, представител на обслужването на клиенти, отслабна с 184 паунда за три години и четири месеца. Тя водеше дневник за храна, за да записва храненето и упражненията си, и продължава да го води днес.

Обратно връщане

Отслабването е достатъчно трудно, но задържането му може да е продължителна битка, особено с напредването на възрастта. Въпреки че не е нужно да диете до края на живота си, трябва да обърнете внимание на хранителните си и физически навици.

Решението: Претегляйте се веднъж седмично или забележете как дрехите ви пасват, за да следите къде се намирате. Дори след като сте приключили със строгата диета, все пак е важно да обърнете внимание на това, което ядете и да останете физически активни. Карън купи диамантен и рубинен пръстен, за да отпразнува загубата си на тегло и го носи, за да се държи мотивирана и да е на път. „Нося пръстена само ако съм с целевото тегло или под него“, обяснява тя. „Визуално напомняне наистина ми помага да остана на целта.“

5 диети

Въпреки че има стотици нискомаслени, нискокалорични и „олекотени“ версии на любимите ви храни, не всички от тях са полезни за вас. Внимавайте за тези скрити храни, улавящи мазнини, които могат да провалят дори най-отдадения напредък на диетата:

Кафе напитки

16-унционното кафе Starbucks Frappuccino има 270 калории. Хвърлете кифла и току-що сте закусили 770 калории!

Смляна пуйка

Можете да използвате това в рецепти, като мислите, че е по-постно от говеждо месо, но 95-процентово постно говеждо месо всъщност може да има по-малко мазнини и калории от смляно пуешко. Проверете етикета на хранителната стойност на опаковката, преди да купите.

Нискомаслено сирене

Някои версии имат половината калории и мазнини от обикновените версии, но е лесно да се прекали. Ако използвате нискомаслено сирене, не е оправдание да ядете двойно повече.

Енергийни барове

Има десетки, от които можете да избирате, много от които са обогатени с полезни витамини и минерали, но въпреки това са с високо съдържание на калории. Например, Balance Gold има 200 калории. Когато се нуждаете от бърз енергиен тласък, вместо това изберете парче плод.

Салатни барове

Салатата може да бъде най-доброто оръжие на диета, ако се придържате към пресните зеленчуци и се справяте лесно с дресинга. Но гледайте приготвените салати и топинги като сирене, шунка, парченца бекон и слънчогледови семки, всички те с високо съдържание на калории.