Храненето с хранителни вещества не означава, че трябва да се храните скъпо. Всъщност разумният избор на меню често е по-евтин от по-малко здравословното хранене.

добро

Например сухият грах и лещата осигуряват повече използваем протеин и по-малко отпадъци на по-ниска цена от месото, рибата, птиците или млечните продукти. Готвеният грах или леща, когато се комбинират с икономично варен ориз, произвеждат протеин, който е еквивалентен на животински протеин.

Но протеинът не е всичко, което получавате, когато използвате грах и леща. Получавате и високо съдържание на фибри. Половин чаша варени бобови растения съдържа около 4 грама фибри, в сравнение с 1,2 грама фибри в 1/2 чаша варен зелен фасул.

За по-нататъшно сравнение, парче пълнозърнест хляб осигурява 2,4 грама фибри, докато малка ябълка съдържа 3,1 грама фибри. Смята се, че диетата с по-високо съдържание на фибри може да предпази от рак на дебелото черво.

Увеличаването на диетичните фибри също често се препоръчва на лица със синдром на раздразнените черва, дивертикулоза и запек.

Варените сухи бобови растения са с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий, което прави това добър избор за пациенти, които имат хипертония и може да приемат диуретици.

Също така, вареният грах и леща, макар и добър източник на сложни въглехидрати и протеини, допринасят незначително количество мазнини, поддържайки нивото на калории ниско за количеството предоставен протеин.

1/2 чаша порция леща съдържа 71 калории, докато 1/2 чаша варен грах има 104 калории. Сравнете това с 3 1/2 унции варено пиле без кожа на 190 калории или 1 унция печени фъстъци на 170 калории.

Тъй като зърната се усвояват бавно, те причиняват леко покачване на кръвната захар в сравнение с някои други сложни въглехидрати.

В неотдавнашно проучване в университета в Торонто д-р Дейвид Дженкинс и екип от изследователи установиха, че бобовите растения имат нисък гликемичен индекс в сравнение с чистата глюкоза и така са отличен избор за диабетиците да включат в диетата си.

Независимо дали сервирате бобовите растения като супа или като безмесна вегетарианска закуска, винаги не забравяйте да ги ядете със зърно. Това означава да вземете парче пълнозърнест хляб със супата, или да добавите малко варен ориз към супата, или да сервирате варена леща върху тестени изделия или ориз. Ще получавате много храна за евтина удобна храна.

Лещата изисква около 20 минути време за готвене, а разцепеният грах се нуждае от около два пъти по-дълго, но нито един от тях не трябва да се накисва първо.

Ето интересни рецепти, използващи сушен грах и леща, за да ви помогнат да разтегнете бюджета си за храна и да добавите високо хранене към менюто.

КРУПНА СПИЛНА ГРУХ И ОРИЗОВА СУПА

2 чаши изсушен грах, измит

1 голям морков, настърган

2 средни картофи, обелени и настъргани

1 чаена лъжичка къри на прах

1/2 чаена лъжичка сол, по желание

1 чаша варен ориз

Поставете всички съставки в голяма кана с плътно прилепващ се капак. Оставете да заври, след това намалете огъня и оставете да къкри, покрито, за около 2 часа или докато грахът омекне. Разбъркайте, докато грахът се разпадне, или натиснете супата през цедка. Добавете сварен ориз и сервирайте. Прави 10 порции.

1 чаша суха леща, измита

1/2 чаена лъжичка сух естрагон

1/2 чаена лъжичка сол, по желание

Поставете всички съставки в голяма кана с плътно прилепващ се капак. Оставете да заври, след това намалете огъня и оставете да къкри, покрито, за около 2 часа, докато лещата омекне. Премахнете костите, дафиновия лист и карамфила. Принудете всичко останало през мелница за храна. Прави 8 порции.

БЕЗМЕСНА ЧЕРНА ЧЕРТА

1/2 чаена лъжичка сол, по желание

2 чаши суха леща, измити

1 домати (16 унции) домати в сос

Лук, фино нарязан на кубчета

1/4 чаша нарязан пресен магданоз

2 лъжички чили на прах

1/2 чаена лъжичка смлян кимион

3 чаши варен ориз

Оставете вода и сол да заврят; добавете леща и оставете да къкри 20 минути. Добавете домати, лук, магданоз, чили на прах, кимион и черен пипер. Оставете да къкри още 30 минути, като разбърквате от време на време. Сервирайте върху варен ориз. Прави 6 порции.