Ако обмисляте да се присъедините към военно гмуркане или към някаква специална програма за воден транспорт, ще трябва да плувате с перки. ГОЛЯМИ перки. Плуването с плавници SCUBA е по-трудно от тренировките с шнорхел или плавни екипи. Тези перки изискват време (няколко седмици), само за да свикнат краката и глезените ви със стреса от ритане с твърда перка. По-големите перки са необходими, когато плувате срещу течения и носите допълнителна екипировка по време на плуване или гмуркане. Тук е чудесен въпрос не само относно действителния акт на преминаване на тестове за стъпване/плуване с перки, но и допълнителни начини за подготовка на краката за силата, издръжливостта и подвижността, необходими за добро представяне без болка.

spec

Газопроводът, който преследвам (Navy EOD), имаше много претеглени еволюции на протектора. Симулирах някои от тях, като държах тегло от 25 паунда на гърдите си и стъпвах с ракетни перки, но все още не мога да измина 1:15 минути. Очевидно принципът на специфичност се прилага тук и ще продължа да правя тези стъпки, но се чудех дали имате някакви идеи за упражнения, които да ги допълнят. Трябва ли да се стремя към сила на краката, т.е. претеглени клекове, изпадания и т.н. или повече силова издръжливост, както при по-голям брой упражнения за долна част на тялото?

Страхотен въпрос. Ние наричаме тренировките, които ви подготвят за подобни събития - Spec Ops Leg Days. Но да, трябва да изградите база за сила, но също така и мускулна издръжливост, както и подвижност на глезена/стъпалото.

Опитайте това в дните на краката си: (Примерна тренировка)

Загряване с пирамида с въздушен клек: Бягайте 25 м - 1 клякам, бягайте 25 м - 2 клека, бягайте 25 м - 3 клека ... продължете до 10 клека. Обикновено правим това на баскетболно игрище или игрище и смесваме в поредица от динамични участъци за 25-милиметровите отсечки като задници, разходки на Франкенщайн, махове с крака, странични стъпала, високи колене и т.н.

След това правите същата клякам пирамида, но нагоре-надолу по стълбище с тежест от около 30 килограма или носене на гири. Вървете нагоре-надолу - един клек. Нагоре и надолу - 2 клека. До 10. Разтегнете, когато е необходимо.

Сега започва истинската тренировка:

Повторете 3-5 пъти
5 минути табата с интервал при високи нива на съпротивление
(20 сек спринт/10 секунди лесно)
Клякания 10-15 (претеглени)
Накланяне на горната плоча 10/крак

* Можете също така да бягате или да пробивате за 5 минути, ако предпочитате за горния интервал/верига на крака.

След това удряте басейна и плувате с перки от 1000 до 1500 метра.

Сега за тренировка на протектора! Стъпчете вода с перки, както и без перки, за да разхлабите краката си. Натрупват се с течение на времето. Започнете с няколко минути и изградете за 10-15 минути стъпване с БЕЗ ръце със и без перки.

И накрая, преди да излезете от басейна, направете динамични разтягания, които сте направили преди тренировката, и дълбоки води в гърдите.

В друг ден от седмицата чудесен вариант за тренировка за крак PT/плуване е тренировката за спасяване на живота/Lunges (видео).

Важни съвети:

Хидрат и електролити. По време на протектора, ако сте дехидратирани, често се изпотявате през деня, не сте хидратирали правилно и си връщате солите в тялото, можете да спазмите в рамките на минута от този тип тестове. Gatorade, Pedialyte, банани и други храни с натрий, калий, калций, ще ви помогнат при предварително зрели спазми.

Психически подготвен: Тъпченето с перки основно плува вертикално, така че бъдете подготвени психически за проверка на червата. Същият вид психическа подготовка и сърдечно-съдови усилия ще влязат във вашата стъпка като вашето плуване. Бъдете готови за това.

Плаващи съвети: Ако ви е трудно да плавате или да стъпвате, опитайте се да дишате по различен начин, когато стъпвате. Дръжте въздуха напълно в белите дробове - задръжте за 4-5 секунди. Издишайте бързо и след това бързо вдишайте отново. Това ще ви помогне да плавате, ако сте слаби, като просто поддържате флотационните устройства в гърдите (белите дробове) пълни.