Ежедневният стрес може да повреди на вашето здраве, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Възстановете равновесието на тялото и ума с нашите диетични съвети.

Стресът е често срещан проблем, с който всички ние трябва да се справим в даден момент от живота си. Има много фактори които носят стрес върху тялото - външен натиск като работни или семейни задължения, и вътрешни влияния - какво ядем и как функционират храносмилателната, имунната и нервната ни система.

Добрата новина е, че има много прости промени в начина на живот, които можем да направим, за да ни помогнат да управляваме нивата на стрес. Ако обаче се чувствате съкрушени, депресирани или се мъчите да се справите, помощ е налична - посетете уебсайта на NHS или говорете с личния си лекар.

Как стресът влияе на тялото ...

Стресът предизвиква набор от биологични реакции, включително:

  • Освобождаването на хормоните на стреса от вашето надбъбречни жлези - адреналин и кортизол
  • Повишаване на кръвната захар
  • Повишаване на кръвното налягане
  • Ускорено сърцебиене

Всички тези отговори, известни като ‘Борба или бягство’, са предназначени да ви помогнат да се справите с физически предизвикателства, които застрашават оцеляването ви, когато сте изправени пред стрес (напр. как тялото ви ще реагира, ако сте преследвани от лъвове). Проблемът е, че в днешната култура на висок стрес реакцията на стрес непрекъснато остава в пълна готовност и тялото няма шанс да се възстанови.

Как се влияят хормоните ...

Надбъбречните жлези, сгушени в горната, вътрешна повърхност на всеки бъбрек, произвеждат основните хормони за реакция на стрес адреналин, норадреналин и кортизол. С течение на времето надбъбречните жлези могат преуморете се и изпитват затруднения с производството на точното количество от тези хормони.

Как диетата може да помогне

Храненето на балансирана и здравословна диета е от ключово значение за подпомагането на телата ни да се справят с физиологичните промени, причинени от стрес. Важна част от всяка реакция на стрес включва идентифициране и намаляване на причините за стреса. Надбъбречната функция се влияе значително от нивата на кръвната захар, поради което голяма част от диетичните съвети по-долу имат за цел стабилизират нивата на захар в кръвта.

стреса

Избирам цяло, естествено храни и осигурете минимум пет порции зеленчуци без нишесте на ден - и яжте дъга!

Започнете деня с балансирана закуска. Избягвайте захарните зърнени храни, сладкишите и твърде много кофеин.

Приоритизирайте протеините. При хроничен стрес тялото има повишено търсене на протеини. Нуждите от протеин се изчисляват на 0.7-1.8g на kg телесно тегло всеки ден. Изберете постно месо, пиле, риба, яйца, боб, леща, ядки и семена във всяко хранене. Протеинът помага да се забави отделянето на захар в кръвта.

Опитайте се да не пропускате храненията. Уверете се, че ядете редовно, като вземате здравословни закуски, ако е необходимо. Малките, редовни хранения ще помогнат за поддържане на енергийните нива и настроение, като същевременно намаляват умората и раздразнителността.

Избягвайте силно рафинираните храни като бял хляб, тестени изделия, шоколад, бисквити, сладкиши или храни с добавена захар. Скритите захари също са в много зърнени храни, хляб, консервирани продукти и преработени или пакетирани храни. Заменете преработените храни с нерафинирани храни като кафяв хляб, ориз, овес и ръж. Имайте предвид, че излишъкът от алкохол може също да причини дисбалансирани нива на кръвната захар.

Гледайте кофеина. Стимуланти като чай и кафе могат да осигурят временен енергиен тласък, но консумацията на твърде много може да намали нивата на енергия и да изчерпи хранителните вещества в дългосрочен план. Стремете се да пиете поне 1-1,5 литра филтрирана вода през целия ден и опитайте да включите билкови или плодови чайове вместо кофеинови напитки.

Емоционално хранене. Опитайте се да не посягате към храна, когато сте в стресирано състояние. Стресът отклонява кръвния поток от храносмилателната система, което не искате, когато се опитвате да усвоите храната си. Може да почувствате подуване на корема, газове и да станете склонни към дискомфорт.

Основни хранителни вещества

Хранителните вещества, които специално поддържат надбъбречните жлези, включват:

  • Витамин Ц намира се в повечето пресни плодове и зеленчуци. Той се съхранява в надбъбречната жлеза и е необходим за производството на кортизол.
  • Магнезий се изчерпва драстично по време на стрес, а симптомите на дефицит често включват умора, безпокойство, безсъние и предразположение към стрес. Включете много тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, за да осигурите адекватни нива на магнезий.
  • Витамини от група В може да помогне за подпомагане на надбъбречната функция, особено В5 който пряко подпомага надбъбречната кора и производството на хормони. Източниците включват пълнозърнести храни, ядки и семена.

Други начини за намаляване на стреса

Медитация е чудесен начин да успокоите ума си, освен това е безплатен и можете да го правите навсякъде и по всяко време.

Йога може да помогне с практикуването на внимателност - не само това е чудесна форма на упражнения, но включва медитация за забавяне и успокояване на тялото и ума.

Излезте навън за чист въздух и за връзка с природата.

Сън с добро качество е от изключително значение за дългосрочното здраве и регенерация. Малко хора могат да функционират правилно с по-малко от седем или осем часа сън на нощ.

Редовно, нежно упражнение е много полезно за облекчаване на стреса и намаляване на негативни емоции като тревожност или безпокойство. Въпреки това, за хора със значително изчерпани надбъбречни хормони, интензивните сърдечно-съдови упражнения могат допълнително да изчерпят надбъбречните резерви.

Редовно отпускане трябва да се вгради в ежедневието. Четенето, къпането, масажът или слушането на музика са чудесни начини за насърчаване на релаксацията.

Консултиране или други терапии могат да бъдат от полза за онези, които трябва да се справят при тежки стресови фактори.

Ако се чувствате стресирани и тревожни, не ги пренебрегвайте. Потърсете съвет от вашия личен лекар или здравен специалист.

Тази статия е прегледана за последен път на 30 януари 2019 г.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) със следдипломна диплома по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Чувствате ли се редовно стресирани или сте намерили умни начини да се справите с натиска на съвременния живот? Кажете ни по-долу ...