Последна актуализация на 14 септември 2020 г. от Майкъл Джоузеф
Оксалатът (оксалова киселина) е съединение, намиращо се в широк спектър от растителни храни и често се нарича антинутриент.
Въпреки че оксалатът може да бъде проблематичен за определени индивиди, той обикновено не е притеснителен за повечето здрави хора и идеята, че всеки трябва да избягва оксалат, е често срещан мит за храненето .
Всъщност нормалните метаболитни процеси в организма създават оксалат, независимо дали го консумираме в рамките на диетата си или не (1).
Въпреки това, прекомерният прием на оксалат може потенциално да увеличи риска от камъни в бъбреците за хора, склонни към заболяването.
Според Националната бъбречна фондация, хората в риск от бъбречно заболяване или които имат анамнеза за бъбречни камъни, трябва да ограничат консумацията на богата на оксалати храна.
Тази статия предоставя списък с храни с високо съдържание на оксалат.
Храни с високо съдържание на оксалат
Известно е трудно да се намери точното съдържание на оксалати в различни храни. Поради тази причина това ръководство събира надеждни данни от многобройни източници, за да предостави изчерпателен списък.
Данните за този списък идват от набори от данни, предоставени от Харвардското училище за обществено здраве.
Освен това изследванията върху концентрациите на оксалати в зеленчуците, публикувани от Journal of Agricultural and Food Chemistry, помогнаха да се предоставят по-обширни данни.
Тези данни са адаптирани в еднакви размери на сервиране, където е възможно.
За всяка група храни можете да видите храните с най-много оксалати в низходящ ред. Стойностите са за храни в сурово състояние, освен ако не е посочено друго.
Обикновено храните, които съдържат повече от 10 mg оксалат на порция, се класифицират като храни с високо съдържание на оксалат (3).
Напитки
Преди да разгледаме храните, ето някои популярни напитки, които имат налични данни за оксалатите.
| Горещ шоколад | 1 чаша | 65 mg |
| Сок от моркови | 1 чаша | 27 mg |
| V8 сок | 1 чаша | 18 mg |
| Доматен сок | 1 чаша | 14 mg |
| Сварен чай | 1 чаша | 14 mg |
| Оризова мечта | 1 чаша | 13 mg |
В допълнение към горните напитки, всяка напитка, приготвена от богати на оксалати плодове или зеленчуци, също ще съдържа големи количества.
Например, зелените смутита със зеленчуци като спанак и швейцарска манголд могат да съдържат значителни концентрации на оксалат.
Освен това растителното „мляко“, приготвено от ядки, също ще осигури големи количества оксалат.
Подправки
| Мисо | 1 чаша | 40 mg |
| Пълнеж | 1 чаша | 36 mg |
| Тахан | 1 супена лъжица | 16 mg |
| Фъстъчено масло | 1 супена лъжица | 13 mg |
Соевите продукти са важен източник на оксалова киселина, така че освен мисо, подправките/ястията на соева основа като натто, чеонгукянг и темпе ще съдържат големи количества.
Освен това, останалото ядково масло, приготвено от бадеми, шам-фъстъци и други ядки, ще бъде с високо съдържание на оксалат.
Сушени плодове
| Сушен ананас | ½ чаша | 30 mg |
| Сушени смокини | 5 броя | 24 mg |
| Сушени сини сливи | 5 сини сливи | 11 mg |
Както е показано по-горе, сушените смокини, ананасът и сините сливи съдържат относително големи количества оксалат.
Освен това, всички изсушени версии на богати на оксалати пресни плодове (виж следващия раздел) също ще съдържат високи концентрации.
Плодове
| Малини | 1 чаша | 48 mg |
| Оранжево | 1 плод | 29 mg |
| Дати | 1 дата | 24 mg |
| Грейпфрут | 1 плод | 24 mg |
| Авокадо | 1 плод | 19 mg |
| Маслини | 10 маслини | 18 mg |
| Киви | 1 плод | 16 mg |
| Мандарина | 1 Плодове | 10 mg |
Малините са най-значимият плодов източник на оксалат.
Освен това си струва да се отбележи, че цитрусовите плодове съдържат значителни концентрации на оксалова киселина в кората си.
Зърна, брашна и прахове
| Оризови трици | 1 чаша | 281 mg |
| Елда крупа | 1 чаша | 133 mg |
| Пшенични плодове (варени) | 1 чаша | 98 mg |
| Царевичен грис | 1 чаша | 97 mg |
| Соево брашно | 1 чаша | 94 mg |
| Булгур (варен) | 1 чаша | 86 mg |
| Какао на прах | 4 ч.ч. | 67 mg |
| Брашно от кафяв ориз | 1 чаша | 65 mg |
| Царевично брашно | 1 чаша | 64 mg |
| Просо (варено) | 1 чаша | 62 mg |
| Пшенично брашно от пълнозърнести храни | 1 чаша | 29 mg |
| Соев протеинов изолат | 1 унция (28 g) | 27 mg |
| Кафяв ориз (варен) | 1 чаша | 24 mg |
| Паста за лазаня | 1 порция | 23 mg |
| Универсално брашно | 1 чаша | 17 mg |
| Кус-кус | 1 чаша | 15 mg |
| Паста за спагети | 1 чаша | 11 mg |
| Брашно от бял ориз | 1 чаша | 11 mg |
В допълнение към тези сурови съставки, всички произведени/предварително приготвени храни, които ги съдържат, вероятно са голям източник на оксалат.
Ето списък на възможните примери;
- Хляб
- Торти
- Блокчета шоколад
- Бисквитки
- Палачинки
- Сладкиши
- Пица
Опаковани зърнени продукти
Като значителен източник на зърнени храни, повечето зърнени продукти ще съдържат големи количества оксалат.
Ето разбивка на данните за оксалатите, които са достъпни за популярните марки зърнени култури.
General Mills
| Стафиди Ядки трици | 1 чаша | 57 mg |
| Multi-Bran Chex | 1 чаша | 36 mg |
| Общо стафиди от трици | 1 чаша | 31 mg |
| Fiber One | 1 чаша | 26 mg |
| 100% Гранула Овес Мед | 1 чаша | 26 mg |
| Овесена каша хрупкава с бадеми | 1 чаша | 24 mg |
| Клъстери от медени ядки | 1 чаша | 23 mg |
| Нискомаслена 100% гранола | 1 чаша | 20 mg |
| Пшенични стафиди Трици | 1 чаша | 11 mg |
Каши
| Отиди постно | 1 чаша | 18 mg |
| Добри приятели | 1 чаша | 13 mg |
| Подпухна Каши | 1 чаша | 13 mg |
Kellogg’s
| Мини-пшенични плодове от стафиди | 1 чаша | 55 mg |
| Оригинал от всички трици | 1 чаша | 52 mg |
| Стафиди Бран | 1 чаша | 46 mg |
| Пълни люспи от пшенични трици | 1 чаша | 45 mg |
| All-Bran Пъпки | 1 чаша | 40 mg |
| Мюсли ябълка и бадем | 1 чаша | 30 mg |
| Матирано мини-пшеница | 1 чаша | 28 mg |
| Стафидирани трици хрущене | 1 чаша | 27 mg |
| Нискомаслена гранола стафиди | 1 чаша | 24 mg |
| Мюсликс | 1 чаша | 23 mg |
| Допълнителни влакна All-Bran | 1 чаша | 22 mg |
| Cracklin ’Овесени трици | 1 чаша | 13 mg |
| Интелигентен старт | 1 чаша | 15 mg |
| Какао Криспи | 1 чаша | 15 mg |
| Точно подходящи плодове и ядки | 1 чаша | 13 mg |
| 100% трици | 1 чаша | 75 mg |
| 40% трици | 1 чаша | 48 mg |
| Раздробен пшеница | 1 чаша | 45 mg |
| Настъргана пшеница | 1 чаша | 42 mg |
| Червена боровинка с бадеми | 1 чаша | 35 mg |
| Гроздови ядки | 1 чаша | 28 mg |
| Пекан от зърнени храни | 1 чаша | 27 mg |
| Great Grains Raisin & Date | 1 чаша | 25 mg |
| Бананово орехче | 1 чаша | 23 mg |
Други
| Царевичен грис | 1 чаша | 97 mg |
| Зърнени култури от Червената река | 1 чаша | 52 mg |
| Nabisco Honey Shredded Wheat | 1 чаша | 47 mg |
| Набиско настъргана пшеница | 2 бисквити | 42 mg |
| Сметана от пшеница | 1 чаша | 18 mg |
| Фарина Зърнени култури | 1 чаша | 16 mg |
Ядките съдържат значително количество оксалат дори в относително малки количества.
Ето поглед към наличните данни.
| Бадеми | 1 унция (28 g) | 122 mg |
| Кашу | 1 унция (28 g) | 49 mg |
| Смесени ядки | 1 унция (28 g) | 39 mg |
| Фъстъци | 1 унция (28 g) | 27 mg |
| Trail Mix | 1 унция (28 g) | 15 mg |
| Шам-фъстъци | 1 унция (28 g) | 14 mg |
| Пекани | 1 унция (28 g) | 10 mg |
Орехите (и други ядки) също ще съдържат оксалат в различни концентрации.
Освен това, имайте предвид ядковите продукти като бадемово брашно, ядково масло и всякакъв вид храна със съставки от ядки.
Веган протеини
Някои популярни вегански опции за протеини съдържат оксалат поради съдържанието на соя.
Наличните данни за тази група обаче не са значими и количествата могат да варират в зависимост от марката/специфичните съставки.
| Vegan Burger | 1 Пати | 24 mg |
| Тофу | 3,5 унции (100 г) | 13 mg |
| Соев бургер | 3,5 унции (100 г) | 12 mg |
Зеленчуци (и боб)
В този раздел можете да видите наличните данни за съдържанието на оксалати в различни зеленчуци.
Не забравяйте, че тук са само храните, които имат налични (и надеждни) данни.
| Спанак (варен) | 1 чаша | 1510 mg |
| Ревен | 1 чаша | 1082 mg |
| Бамя | 1 чаша | 1014 mg |
| Спанак (суров) | 1 чаша | 656 mg |
| Зелено цвекло | 1 чаша | 500 mg |
| Червена швейцарска чорда | 1 чаша | 420 mg |
| Зелена швейцарска чорда | 1 чаша | 347 mg |
| Цвекло | 1 чаша | 152 mg |
| Морски боб | 1 чаша | 152 mg |
| Печен картоф с кожа | 1 среда | 97 mg |
| Рутабага | 1 чаша | 62 mg |
| Ряпа | 1 чаша | 60 mg |
| Фасул боб | 1 чаша | 40 mg |
| Бамбукови издънки | 1 чаша | 35 mg |
| Доматен сос | 1 чаша | 34 mg |
| Пържен боб | 1 чаша | 32 mg |
| Пащърнак | 1 чаша | 30 mg |
| Червен боб | 1 чаша | 30 mg |
| Сладък картоф | 1 чаша | 28 mg |
| Моркови | 1 голям морков | 20 mg |
| Целина (варена) | 1 чаша | 10 mg |
| Collards | 1 чаша | 10 mg |
Какво е диета с ниско съдържание на оксалати?
Диетите с ниско съдържание на оксалати често се характеризират като такива
- Хранене с калций; Храни с високо съдържание на калций
- 13 храни с високо съдържание на хиалуронова киселина и защо имате нужда от тях
- Списък на вкусните, ниско натриеви диетични храни, здравословно хранене
- 10 хранителни витамини и минерали с високо съдържание на калий
- 10 невероятни рецепти, заредени с високо алкални храни - Food24