Търсите ли да увеличите приема на храни, богати на фибри? Ето всичко, което трябва да знаете за фибрите, заедно с диетолог, създаден списък с храни с високо съдържание на фибри, който да използвате за следващото си бягане с хранителни стоки.
Започвай сега! Изтеглете списъка си с безплатни храни с фибри. Изчерпателен списък с над 50 храни с високо съдържание на фибри, разпределени по категории храни и размер на сервиране за лесно пазаруване.
Какви са ползите за здравето от фибрите?
Фибрите са уникален вид въглехидрати, намиращи се в растенията, които не могат лесно да се усвоят и усвоят от тялото - което означава, че не осигуряват енергия (калории). И поради своите уникални свойства, по-високият прием на фибри е свързан с редица положителни ползи за здравето, включително:
Колко фибри ви трябват всеки ден?
Диетичните насоки за американците препоръчват прием на диетични фибри от 14 грама на 1000 консумирани калории.
Но според хранителната статистика повечето възрастни в САЩ не ядат достатъчно фибри в диетата си. Всъщност повечето получават само около 15 грама на ден, което е половината от средно препоръчителното дневно количество от 25 грама за жените и 30 до 38 грама за мъжете.
Диета с високо съдържание на фибри за дивертикулит
Тъй като фибрите омекотяват изпражненията и помагат в борбата с запека, често се препоръчва диета с високо съдържание на фибри за лечение на дивертикулит.
В миналото се препоръчваше да се избягват някои храни с високо съдържание на фибри като ядки, семена и пуканки от притеснение, че по-сърдечните, влакнести черупки се усвояват трудно и могат да раздразнят състоянието. Последните изследвания обаче показват, че това не е необходимо и всички храни с високо съдържание на фибри могат да бъдат от полза за тези с дивертикулит и дивертикулоза.
По-големи количества фибри се препоръчват и за тези с определени здравословни състояния като сърдечни заболявания, диабет, запек и рак на дебелото черво.
Какви храни са богати на фибри?
Фибрите са „грубата храна“ на растенията и не са естествено в месото, млечните продукти или морските дарове. С други думи, най-добрият ви източник на фибри в диетата са растителните храни, включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Но не всички растения се считат с високо съдържание на фибри. Освен това видът и количеството фибри във всяка храна могат да варират.
Въз основа на минималната дневна нужда от 25 грама фибри на ден, всяка храна, която съдържа 2,5 g фибри (10% от дневната стойност), се счита за добър източник, а тези с 5 g или повече са отличен източник.
Разтворими срещу неразтворими фибри
Съществуват и два основни вида фибри, открити в храната: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри могат да се разтварят във вода. По този начин той има способността да образува гелоподобно вещество в храносмилателния тракт и може да помогне за премахването на някои нежелани хранителни вещества като холестерол и да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Този ефект може също да ви помогне да отслабнете, като ви помогне да се чувствате сити.
Неразтворимите фибри не могат да се разтварят във вода и са склонни да бъдат от типа влакна, които помагат да се движат нещата - известен още като поддържането на редовното движение на червата, като добавя насипно състояние към изпражненията.
И двата вида фибри осигуряват потенциални ползи за здравето и по-често храните с високо съдържание на фибри съдържат разтворими и неразтворими фибри в различни количества.
Добавки с фибри срещу храни с влакна
Също така е обичайно хората да се обръщат към добавки, за да преодолеят приема на ниско съдържание на фибри. Можете да закупите фибри под формата на добавка като прах или да ги намерите добавени към различни видове пакетирани храни.
Ежедневните насоки за фибри не включват добавки с фибри поради няколко различни причини:
- Естествените източници на фибри обикновено идват от здравословни храни
- Не всички добавени фибри са свързани с ползи за здравето
- Добавките с фибри могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.
Естествено, влакнести храни също са склонни да бъдат изключително хранителни. Плодовете и зеленчуците са пълни с ключови витамини и минерали и нискокалорични. Фасулът, лещата и бобовите растения съдържат голямо количество растителни протеини. А ядките и семената също са източник на здравословни за сърцето мазнини.
Плюс това, увеличаването на приема на тези храни може да подобри храненето ви, което води до много забележителни ползи за здравето.
Добавените фибри, от друга страна, могат да бъдат вложени във почти всичко - дори в бонбон!
Някои теоретизират, че предимствата на фибрите произтичат от хранителните храни, в които са опаковани, а не от самите фибри. Но когато изследователите разгледаха само фибрите под формата на добавки, те откриха, че не всички видове добавени фибри осигуряват еднакви предимства за здравето (9,10).
С други думи, естествените влакна могат да имат някои уникални свойства, с които добавките не могат да се конкурират.
Освен това добавените фибри могат да бъдат свързани с дистрес на гастроентерит, причинявайки подуване на корема, газове и диария при някои хора.
20 храни с високо съдържание на разтворими фибри
Най-добрите храни с фибри, богати на разтворими фибри, включват следното:
Списък на пресни плодове и сушени плодове
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Ябълки | 1 среда | 4.2 | 1.5 | 5.7 |
| Къпини | 1/2 чаша | 3.1 | 0.7 | 3.8 |
| Сушени смокини | 3 средни | 3.0 | 2.3 | 5.3 |
| Грейпфрути | 1/2 плод | 2.4 | 0.7 | 3.1 |
| Киви | 1 голям | 2.4 | 0.8 | 3.2 |
| Портокали | 1 среда | 2.1 | 1.3 | 3.4 |
* Справка: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Списък на ядки, семена и боб
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Чиа семена | 2 супени лъжици | 9 | 1.0 | 10 |
| Черен боб | 1/2 чаша | 3.8 | 3.1 | 6.9 |
| Пинто боб | 1/2 чаша | 5.5 | 1.9 | 7.4 |
| Бял боб | 1/2 чаша | 3.8 | 0,4 | 4.2 |
* Справка: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Зеленчуков списък
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Артишок | 1 среда | 4.7 | 1.8 | 6.5 |
| Зелен грах | 1/2 чаша | 3.2 | 1.2 | 4.4 |
| Бамя | 1/2 чаша | 3.1 | 1.0 | 4.1 |
* Справка: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Пълнозърнест списък
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Ечемик | 1/2 чаша | 3.3 | 0.9 | 4.2 |
| Просо | 1/2 чаша | 2.7 | 0.6 | 3.3 |
| Овесени трици | 3/4 чаша | 2.2 | 1.8 | 4.0 |
| Овесени ядки, варени | 1 чаша | 2.4 | 1.6 | 4.0 |
| Пуканки, пукани | 3 чаши | 3.2 | 0,4 | 3.6 |
| Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 2.8 | 0,1 | 2.9 |
| Пълнозърнеста паста | 1 чаша | 4.1 | 2.2 | 6.3 |
* Справка: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
12 храни с високо съдържание на неразтворими фибри
Храните с най-високо съдържание на неразтворими фибри включват:
Списък на пресни плодове и сушени плодове
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Боровинки | 1 чаша | 1.7 | 2.5 | 3.9 |
| Круша | 1 среда | 0.8 | 3.2 | 4.0 |
| Малини | 1/2 чаша | 0.9 | 2.3 | 3.2 |
| Ягоди | 1 чаша | 1.8 | 2.6 | 4.4 |
* Справка: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Списък на ядки, семена и боб
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Бадеми, сурови | 1 унция | 0.7 | 3.5 | 4.2 |
| Нахут | 1/2 чаша | 1.2 | 2.8 | 4.0 |
| Леща, варена | 1/2 чаша | 2.8 | 3.8 | 6.6 |
| Сусам | 1/4 чаша | 0.7 | 2.6 | 3.3 |
| Сплит грах | 1/2 чаша | 1.1 | 2.4 | 3.5 |
| Орехови ядки | 1 унция | 0.6 | 2.5 | 3.1 |
* Справка: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Зеленчуков списък
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Кале, сготвено | 1 чаша | 2.1 | 5.1 | 7.2 |
* Справка: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Пълнозърнест списък
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Киноа, варени | 1/2 чаша | 1.7 | 2.5 | 4.2 |
* Справка: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
18 други храни с високо съдържание на фибри
Храните, пълни с приблизително еднакви количества от двата вида фибри, са:
Списък на пресни плодове и сушени плодове
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Кайсии, сушени | 4 средни | 1.8 | 1.7 | 3.5 |
| Сини сливи, сушени | 4 средни | 1.3 | 1.8 | 3.1 |
* Справка: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Списък на ядки, семена и боб
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Гръб с гръб очи | 1/2 чаша | 2.2 | 1.9 | 4.1 |
| Ленено семе | 2 супени лъжици | 2.7 | 2.1 | 4.8 |
| Фасул | 1/2 чаша | 2.9 | 2.9 | 5.8 |
| Слънчогледови семки | 1/4 чаша | 1.1 | 1.9 | 3.0 |
* Справка: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Зеленчуков списък
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Аспержи | 1/2 чаша | 1.7 | 1.1 | 2.8 |
| Броколи, сурови | 1/2 чаша | 1.3 | 1.4 | 2.7 |
| Брюкселско зеле | 1 чаша | 1.7 | 1.9 | 3.6 |
| Моркови, сурови | 1 среда | 1.1 | 1.5 | 2.6 |
| Едамаме | 1/2 чаша | 2.7 | 2.2 | 4.9 |
| Лима Боб | 1/2 чаша | 2.1 | 2.2 | 4.3 |
| Летен скуош | 1/2 чаша | 1.3 | 1.2 | 2.5 |
| Сладки картофи | 1 среда | 2.7 | 2.2 | 4.9 |
| Бели картофи | 1 среда | 2.4 | 2.4 | 4.8 |
| Зимна тиква | 1/2 чаша | 1.7 | 1.4 | 3.1 |
| Тиквички | 1/2 чаша | 1.4 | 1.2 | 2.6 |
* Справка: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Пълнозърнест списък
| Храна | Порция | Разтворими фибри (g) | Неразтворими фибри (g) | Общо влакно (g) |
| Pumpernickel | 1 филийка | 1.5 | 1.2 | 2.7 |
* Справка: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Наследено издание
Съвети за добавяне на фибри към вашата диета
Получаването на достатъчно фибри може да се почувства предизвикателно в началото, но всъщност е по-лесно, отколкото си мислите. Само като увеличите количеството растителни храни, които консумирате, можете естествено да увеличите приема си, както и да добавите много основни хранителни вещества към чинията си.
За да научите как да балансирате храненето си и да увеличите съдържанието на фибри в храната си, опитайте следното:
- Направете половинките си зеленчуци за вечеря
- Изберете повече пълнозърнест хляб, ориз и зърнени храни и по-малко рафинирани въглехидрати, когато е възможно
- Закуска с ядки, пълни с фибри
- Вземете пресни плодове за прост и вкусен вариант на десерт
- Яжте протеини на растителна основа като едамаме, боб и леща
- Допълнете салатите и запържете със семена и ядки
- Добавете плодове и семена от чиа към парфето си с кисело мляко
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи или работете с RD, за да видите как можете да получите план за хранене с високо съдържание на фибри. Или изтеглете този безплатен списък с храни с фибри днес и вземете над 50 храни с високо съдържание на фибри, от които да избирате!
- Храни с висок холестерол, които да включите във вашата диета до по-ниски нива - моркови
- Храните с неразтворими фибри с високо съдържание на неразтворими фибри
- Списък на здравословните хранителни стоки 7 одобрени от диетолога храни, които трябва да купите
- Списък с хранителни стоки Keto 30 храни за пазаруване InStyle
- Диета с високо съдържание на фибри Пълен списък с храни