Списъците за обмен
Причината за разделянето на храната на шест различни групи е, че храните се различават по съдържание на въглехидрати, протеини, мазнини и калории. Всеки списък за обмен съдържа еднакви храни; всеки избор на храна в списъка съдържа приблизително същото количество въглехидрати, протеини, мазнини и калории като останалите възможности за избор в този списък.
Следващата диаграма показва количествата хранителни вещества в една порция от всеки списък за обмен. Докато четете обменните списъци, ще забележите, че един избор често е по-голямо количество храна, отколкото друг избор от същия списък. Тъй като храните са толкова различни, всяка храна се измерва или претегля така, че количествата въглехидрати, протеини, мазнини и калории да са еднакви при всеки избор.
Въглехидрати
(грама)
Протеин
(грама)
Ще забележите символи върху някои храни в обменните групи. Храните с високо съдържание на фибри (три грама или повече на нормална порция) имат символа *. Храните с високо съдържание на фибри са полезни за вас и е важно да ядете повече от тези храни.
Храните с високо съдържание на натрий (400 милиграма или повече натрий на нормална порция) имат символа #. Както беше отбелязано, добра идея е да ограничите приема на храни с високо съдържание на сол, особено ако имате високо кръвно налягане.
Ако имате любима храна, която не е включена в никоя от тези групи, попитайте диетолога си за това. Тази храна вероятно може да бъде включена във вашия план за хранене, поне от време на време.
I. Списък на нишестето/хляба
Всеки елемент в този списък съдържа приблизително петнадесет грама въглехидрати, три грама протеин, следа от мазнини и осемдесет калории. Пълнозърнести продукти средно около два грама фибри на порция. Някои храни са с по-високо съдържание на фибри. Тези храни, които съдържат три или повече грама фибри на порция, се идентифицират със символа *.
Можете да изберете своя обмен на нишесте от всеки от елементите в този списък. Ако искате да ядете нишестена храна, която не е в списъка, основното правило е следното:
1/2 чаша зърнени храни, зърнени храни или тестени изделия = една порция
1 унция хляб = една порция
Вашият диетолог може да ви помогне да бъдете по-точни.
ЗЪРНЕНИ/ЗЪРНА/ПАСТА
СУШЕН Боб/ГРАХ/ЛЕЩА
СТАРХИВНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
КРЕКЪРИ/РАЗМЕРИ
СТАРИДНИ ХРАНИ, ПРИГОТВЕНИ С МАСТНИЦИ
(отчита се като 1 порция нишесте/хляб, плюс 1 порция мазнина)
II. Списък на месото
Всяка порция месо и заместители в този списък съдържа около седем грама протеин. Количеството мазнини и броят на калориите варират в зависимост от вида месо или заместител. Списъкът е разделен на четири части въз основа на количеството мазнини и калориите: много постно месо, постно месо, месо със средно съдържание на мазнини и месо с високо съдържание на мазнини. Една унция (една обмяна на месо) от всяка от тях включва следните количества хранителни вещества:
Въглехидрати
(грама)
Протеин
(грама)
Постно месо и заместители
Един обмен е равен на който и да е от следните елементи:
Средномаслени и месни заместители
Един обмен е равен на който и да е от следните елементи:
Месо с високо съдържание на мазнини и заместители
Не забравяйте, че тези продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол и калории и трябва да се ядат само три пъти седмично.
Един обмен е равен на който и да е от следните елементи:
Броя се като едно месо с високо съдържание на мазнини плюс един обмен на мазнини:
III. Зеленчуков списък
Всяка зеленчукова порция от този списък съдържа около пет грама въглехидрати, два грама протеин и двадесет и пет калории. Зеленчуците съдържат два до три грама диетични фибри. Зеленчуците, които съдържат 400 mg натрий на порция, се обозначават със символ #.
Зеленчуците са добър източник на витамини и минерали. Пресните и замразени зеленчуци имат повече витамини и по-малко добавена сол. Изплакването на консервирани зеленчуци ще премахне голяма част от солта. Освен ако не е посочено друго, размерът на порцията за зеленчуци (една зеленчукова борса) е:
1/2 чаша варени зеленчуци или зеленчуков сок
1 чаша сурови зеленчуци
| Артишок (1/2 среден) | Патладжан |
| Аспержи | Зелените (яки, горчица, ряпа) |
| Фасул (зелен, восъчен, италиански) | Колраби |
| Бобови кълнове | Праз |
| Цвекло | Гъби, варени |
| Броколи | Бамя |
| брюкселско зеле | Лук |
| Зеле, варено | Грахови шушулки |
| Моркови | Чушки (зелени) |
| Карфиол | Домат (един голям) |
| Рутабага | Доматен/зеленчуков сок |
| Кисело зеле | Ряпа |
| Спанак, варен | Водни кестени |
| Лятна скуош (кривошие) | Тиквички, варени |
Нишестените зеленчуци като царевица, грах и картофи се намират в списъка за нишесте/хляб.
За „безплатни“ зеленчуци (т.е. по-малко от десет калории на порция) вижте списъка с безплатни храни.
# = 400 mg или повече натрий на порция.
IV. Списък на плодовете
Всеки елемент от този списък съдържа около петнадесет грама въглехидрати и шестдесет калории. Пресните, замразени и сухи плодове съдържат около два грама фибри на порция. Плодовете, които имат три или повече грама фибри на порция, имат символ *. Плодовите сокове съдържат много малко диетични фибри.
Съдържанието на въглехидрати и калории за порция плодове се основава на обичайната порция на най-често ядените плодове. Използвайте пресни плодове или замразени или консервирани плодове без добавена захар. Целият плод е по-сит от плодовия сок и може да е по-добър избор за тези, които се опитват да отслабнат. Освен ако не е посочено друго, размерът на една порция плодове е:
1/2 чаша пресен плод или плодов сок
1/4 чаша сушени плодове
Пресни, замразени и неподсладени консервирани плодове
V. Млечен списък
Всяка порция мляко или млечни продукти от този списък съдържа около дванадесет грама въглехидрати и осем грама протеин. Количеството мазнини в млякото се измерва в проценти от маслената мазнина. Калориите варират в зависимост от избрания вид мляко. Списъкът е разделен на три части въз основа на количеството мазнини и калориите: обезмаслено/много нискомаслено мляко, нискомаслено мляко и пълномаслено мляко. Една порция (една размяна на мляко) от всяка от тях включва:
Въглехидрати
(грама)
Протеин
(грама)
Млякото е основният източник на калций в организма, минералът, необходим за растежа и възстановяването на костите. Киселото мляко също е добър източник на калций. Киселото мляко и много сухи или млечни продукти на прах имат различни количества мазнини. Ако имате въпроси относно определен продукт, прочетете етикета, за да разберете съдържанието на мазнини и калории.
Млякото може да се пие или добавя към зърнени храни или други храни. Много вкусни ястия, като пудинг без захар, се приготвят с мляко (вижте списъка с комбинирани храни). Добавете живот към обикновеното кисело мляко, като добавите към него една от порциите си плодове.
Обезмаслено и много нискомаслено мляко
Обезмаслено мляко
Пълномаслено мляко
Групата с пълномаслено мляко има много повече мазнини на порция, отколкото обезмаслените и нискомаслените групи. Пълномасленото мляко има повече от 3 1/4% маслена мазнина. Опитайте се максимално да ограничите избора си от групата на пълномасленото мляко.
VI. Списък на мазнините
Всяка порция в списъка с мазнини съдържа около пет грама мазнини и четиридесет и пет калории.
Храните в списъка с мазнини съдържат предимно мазнини, въпреки че някои продукти също могат да съдържат малко количество протеин. Всички мазнини са с високо съдържание на калории и трябва внимателно да се измерват. Всеки трябва да промени приема на мазнини, като яде ненаситени мазнини вместо наситени мазнини. Съдържанието на натрий в тези храни варира в широки граници. Проверете етикета за информация за натрий.
Ненаситени мазнини
Ядки и семена:
Наситени мазнини
# = 400 mg или повече натрий, ако се ядат повече от една или две порции.
Безплатни храни
Безплатна храна е всяка храна или напитка, която съдържа по-малко от двадесет калории на порция. Можете да ядете колкото искате от предмети, които нямат посочен размер на сервиране. Можете да ядете две или три порции на ден от онези артикули, които имат специфичен размер на порция. Не забравяйте да ги разпределите през деня.
Зеленчуци
(сурово, 1 чаша)
Подправки
Подправките могат да бъдат много полезни за подобряване на вкуса на храните. Внимавайте колко натрий използвате. Прочетете етикетите, за да ви помогнат да изберете подправки, които не съдържат натрий или сол.
Комбинирани храни
Голяма част от храната, която ядем, се смесва заедно в различни комбинации. Тези комбинирани храни не се вписват само в един списък за обмен. Може да е доста трудно да се каже какво има в определена тенджера или печена храна. Следва списък на средните стойности за някои типични комбинирани храни, които да ви помогнат да впишете тези храни в плана си за хранене. Попитайте вашия диетолог за информация относно други храни, които бихте искали да ядете. Американската диабетна асоциация/Американската диетична асоциация Семейни готварски книги и Американската диабетна асоциация Празнични готварски книги имат много рецепти и допълнителна информация за много храни, включително комбинирани храни. Проверете вашата библиотека или местна книжарница.
| Храна | Количество | Борси |
| Гювеч, домашно приготвен | 1 чаша (8 унции) | 2 месо със средна масленост, 2 нишестета, 1 мазнина |
| # Пица със сирене, тънка кора | 1/4 от пица с размер 15 унции или пица от 10 инча | 1 средномаслено месо, 2 нишестета, 1 мазнина |
| * # Чили с боб (търговски) | 1 чаша (8 унции) | 2 месо със средна масленост, 2 нишестета, 2 мазнини |
| * # Chow mein (без юфка или ориз) | 2 чаши (16 унции) | 2 постно месо, 1 нишесте, 2 зеленчука |
| #Макарони и сирене | 1 чаша (8 унции) | 1 месо със средна масленост, 2 нишестета, 2 мазнини |
| Супа | ||
| * # Боб | 1 чаша (8 унции) | 1 постно месо, 1 нишесте, 1 зеленчук |
| # Бук, всички сортове | 10 3/4-oz кутия | 1 средномаслено месо, 1 нишесте, 1 зеленчук |
| # Крем (направен с вода) | 1 чаша (8 унции) | 1 нишесте, 1 мазнина |
| # Зеленчук или бульон | 1 чаша (8 унции) | 1 нишесте |
| # Спагети и кюфтета (консерви) | 1 чаша (8 унции) | 1 месо със средна масленост, 1 мазнина, 2 нишестета |
| Пудинг без захар (направен с обезмаслено мляко) | 1/2 чаша | 1 нишесте |
| Ако бобът се използва като заместител на месото: | ||
| * Сушен боб, * грах, * леща | 1 чаша (сготвена) | 1 постно месо, 2 нишестета |
Храни за случайна употреба
Умерените количества от някои храни могат да се използват във вашата храна, въпреки съдържанието на захар или мазнини, стига да можете да поддържате контрола на кръвната захар. Следващият списък включва средни обменни стойности за някои от тези храни. Тъй като те са концентрирани източници на въглехидрати, ще забележите, че размерите на порциите са много малки. Консултирайте се с вашия диетолог за съвет колко често и кога можете да ги ядете.
| Храна | Количество | Борси |
| Ангел-хранителна торта | 1/12 торта | 2 нишестета |
| Торта, без глазура | 1/12 торта (3 инча квадрат) | 2 нишестета, 2 мазнини |
| Бисквитки | 2 малки (1 3/4 инча през) | 2 нишестета, 1 мазнина |
| Замразено плодово кисело мляко | 1/3 чаша | 1 нишесте |
| Джинджифилоф шнапс | 3 | 1 нишесте |
| Гранола | 1/4 чаша | 1 нишесте, 1 мазнина |
| Гранола барове | 1 малка | 1 нишесте, 1 мазнина |
| Сладолед, всякакъв вкус | 1/2 чаша | 1 нишесте, 2 мазнини |
| Ледено мляко, всякакъв вкус | 1/2 чаша | 1 нишесте, 1 мазнина |
| Шербет, всякакъв вкус | 1/4 чаша | 1 нишесте |
| # Snack чипс, всички сортове | 1 унция | 1 нишесте, 2 мазнини |
| Вафлени вафли | 6 малки | 1 нишесте, 2 мазнини |
| # = Ако се яде повече от една порция, тези храни съдържат 400 mg или повече натрий. | ||
Съвети за управление
Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да промените начина си на хранене.
Правете промени постепенно
Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. може да отнеме повече време, за да постигнете целите си, но промените, които правите, ще бъдат постоянни.
Поставете краткосрочни, реалистични цели
Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте се да свалите две килограма за две седмици, а не двадесет килограма за една седмица. Вървете на две пресечки на огън, а не на две мили. Успехът ще дойде по-лесно и ще се чувствате добре със себе си.
Наградете себе си
Когато постигнете краткосрочната си цел, направете нещо специално за себе си, отидете на филм, купете нова риза, прочетете книга, посетете приятел.
Измерете храните
Важно е да ядете правилните порции храна. Ще трябва да се научите как да изчислявате количеството храна, която ви сервират. Можете да направите това, като измервате цялата храна, която ядете за една седмица или така. Измерете течности с мерителна чашка. Някои твърди храни (като риба тон, извара и консервирани плодове) също могат да се измерват с мерителна чашка. Мерителните лъжици се използват за измерване на по-малки количества от други храни (като масло, дресинг за салата и фъстъчено масло). Везната може да бъде много полезна за измерване на почти всичко, особено месо, птици и риба. Цялата храна трябва да се измерва или претегля след готвене. Някои храни, които купувате сурови, ще тежат по-малко, след като ги приготвите. Това важи за повечето меса. Нишестето често се подува при готвене, така че малко количество не сварено нишесте ще се превърне в много по-голямо количество сготвена храна. Следващата таблица показва някои от промените:
| Нишестена група | Неварено | Варени |
| Овесена каша | 3 супени лъжици | 1/2 чаша |
| Сметана от пшеница | 2 супени лъжици | 1/2 чаша |
| Песъчинки | 3 супени лъжици | 1/2 чаша |
| Ориз | 2 супени лъжици | 1/2 чаша |
| Спагети | 1/4 чаша | 1/2 чаша |
| Юфка | 1/3 чаша | 1/2 чаша |
| Макарони | 1/4 чаша | 1/2 чаша |
| Сушен боб | 3 с.л. | 1/3 чаша |
| Сушен грах | 3 с.л. | 1/3 чаша |
| Леща за готвене | 2 с.л. | 1/3 чаша |
| Месна група | ||
| Хамбургер | 4 унции | 3 унции |
| Пиле | 1 малка барабан | 1 унция |
| 1/2 от цяла пилешка гърда | 3 унции | |
Прочетете етикетите на храните
Запомнете, диетичният не означава диабет! Когато видите думата „диетично“ на етикета на храните, това означава, че нещо е било променено или заменено. Може да има по-малко сол, по-малко мазнини или по-малко захар. Това не означава, че храната е без захар или без калории. Някои диетични храни могат да бъдат полезни. Тези, които съдържат двадесет калории или по-малко на порция, могат да се ядат до три пъти на ден като безплатни храни.
Познайте своите подсладители
На пазара се предлагат два вида подсладители: тези с калории и тези без калории. Подсладителите с калории (като фруктоза, сорбитол и манитол) могат да причинят спазми и диария, когато се използват в големи количества. Не забравяйте, че тези подсладители имат калории, които могат да се добавят. Подсладителите без калории включват захарин и аспартам (Equal, Nutrasweet) и могат да се използват умерено
План за упражнение
Може да се наложи да направите някои промени в плана си за хранене или дозата инсулин, когато започнете тренировъчна програма. Посъветвайте се с вашия диетолог или лекар за това. Не забравяйте да носите някаква форма на въглехидрати със себе си за лечение на ниско ниво на глюкоза в кръвта (например сушени плодове или таблетки глюкоза). Допълнителна информация по тези теми можете да получите от вашия диетолог или лекар.
- План за хранене с вегетарианска кето диета и списък с храни 8fit
- Коя е най-добрата диета за кучета с диабет Само натурален домашен любимец
- Какви са нордическата диета Ползите от северната диета; Списък с храни
- Какво трябва да бъде диабетик; s Блог за диетично голо хранене
- Вашият пълен списък с хранителни продукти за кето-приятелска диета - ИТМ на Тексас