Не, но се уверете, че получавате витамини, минерали и протеини от други източници.

нуждаят

Аз съм колегиален бегач, който обмисля да премине от лакто-ово вегетарианска диета към диета, включваща бели меса като пилешки и пуешки гърди. Колеги бегачи и треньори ми казаха, че това значително ще подобри представянето ми, но съм скептичен. През целия си живот като състезателен бегач бях вегетарианец през целия си живот и без наранявания. Любопитен съм обаче. Ще добави ли постно месо в диетата ми положително въздействие върху представянето ми? Или добре балансираната вегетарианска диета е достатъчна? –Хана

Като състезател по издръжливост, който спазва лакто-ово вегетарианска диета, е вероятно да сте преминали през две школи на мисълта.

Първият идва от хора, които не могат да си представят ядене без месо в чинията, не могат да разберат защо бихте искали да избягвате месото и не могат да разберат как можете да останете подхранвани и без наранявания без месни протеини. Тези хора ще ви кажат, че спортовете за издръжливост и вегетарианските диети просто не се смесват.

Втората мисловна школа (която има много по-малък брой ученици) би ви поздравила за избягването на повечето животински продукти и би предположила, че ефективността ви може да се подобри, ако преминете от лакто-ово вегетарианство към веганска диета. Тези хора ще ви кажат да пречистите бягането си, като елиминирате всички животински продукти от диетата си.

И така, кого трябва да слушате?

И двете школи на мисълта са направили своите изследвания, но тази, която предполага, че ще се нараните на вегетарианска диета, е правилна САМО ако вашата вегетарианска диета не е добре балансирана. Тук очевидно не е така, тъй като споменахте, че продължавате да бягате без наранявания.

Със сигурност има вегетариански бегачи, които биха се възползвали от обновяване на привидно здравословната си вегетарианска диета. Веднъж срещнах млад бегач, който мразеше зеленчуците, но продължи да яде вегетарианско, просто защото, според нея, това означаваше, че може да яде пържени картофи, тарталети и бисквити по цял ден. Какво.

Добре балансираната вегетарианска диета трябва да включва храни от много от хранителните групи и трябва да включва адекватни протеини от различни източници. Типът вегетарианска диета, който изберете, ще диктува вашите възможности:

- Вегетариански: По принцип човек, който не яде животински продукти като месо, птици или риба. Това определение се е развило с течение на времето, често се използва по-широко от първоначално предвиденото.
- Лакто-вегетарианска: Подкласификация, отнасяща се до лица, които не консумират животински продукти като месо, птици или риба, но консумират млечни продукти.
- Ово-вегетарианска: Подкласификация, отнасяща се до лица, които не консумират животински продукти като месо, птици, млечни продукти или риба, но консумират яйца.
- Песко-вегетарианска: Подкласификация, отнасяща се до лица, които не консумират животински продукти като месо, млечни продукти, яйца или птици, но консумират риба. (Тези подкласификации могат да се комбинират по различни начини като песко-ово или лакто-ово вегетариански.)
- Веган: Най-строгата форма на вегетарианска, отнасяща се до индивид, който не консумира абсолютно никакви животински продукти, включително тези със следи от животински съставки (млечен шоколад, суроватъчен протеин). По-специално тази диета ще бъде разгледана в следваща сесия.

За да определите дали ефективността ви ще се подобри, ако сте добавили месо към вашата диета, трябва да се запитате дали получавате достатъчно протеини и основни микроелементи от настоящата си диета.

Тъй като сте жена, спортист за издръжливост и вегетарианка, препоръчвам ви да сте сигурни, че приемате достатъчно количество (и добавка, ако установите, че имате недостиг на) минерали като калций, цинк и желязо и витамини D, рибофлавин, и B12 (особено критично за веганите спортисти). Недостатъците в някое от горните могат да навредят на представянето ви и да доведат до нараняване, умора или заболяване. Добрата новина е, че като консумирате диета, богата на пълнозърнести храни, обогатени храни и пълноценни протеини, можете да избегнете недостига на тези витамини и повечето други.

Що се отнася до протеините, повечето спортисти трябва да консумират повече протеин, отколкото заседналите индивиди. Академията по хранене и диететика (по-рано известна като Американската диетична асоциация), диетолозите на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) публикуваха становище, в което се посочва, че причините за евентуални увеличени нужди от протеини включват упражнения мускулно разграждане и възстановяване, използването на малки количества протеини за енергия и необходимостта от допълнителни протеини, които да подпомагат увеличаването на чистата мускулна маса.

И така, колко ви трябва? Е, препоръчителният дневен прием (RDI) за общата възрастна популация е приблизително 0,4 грама на килограм телесно тегло (0,8 g/kg/ден). Препоръките за протеини за спортисти за издръжливост варират от 0,55 до 0,64 g/lb/ден и се увеличават до 0,73 до 0,77 g/lb/ден по време на интензивни тренировки.

Хана, ако установиш, че приемаш достатъчно протеини и хранителни вещества, тогава не виждам причина да променяш диетата си. Ако не приемате адекватни количества, трябва да определите какво точно липсва във вашата диета и да видите дали имате нужда от месо, за да запълните празнотата или просто трябва да добавите някои алтернативни вегетариански одобрени храни (като бобови растения), соя, киноа и други) към вашата чиния.

Много здравни специалисти се съгласяват, че вегетарианските диети, когато са балансирани в хранително отношение, не е задължително да повлияят негативно на спортните постижения на някого. В края на краищата вашата диета вероятно е с високо съдържание на въглехидрати и ако отговаря или надвишава препоръките за хранителни вещества и енергиен прием, тогава тя отговаря на идеалната тренировъчна диета за спортист с издръжливост.