Научаването на нашите деца на правилно хранене е от ключово значение за поддържането на здравето им. Това важи особено за деца, които участват в спорт. Важно е всички деца да бъдат физически активни; националните насоки препоръчват час на дейност всеки ден. За деца и тийнейджъри, участващи в спортни дейности извън този ежедневен час на дейност, доброто хранене е от решаващо значение за подходящ растеж, развитие и спортни постижения.

специални

Основното разбиране за доброто хранене ще изгради основа за здрави деца и спортисти. Балансът е основната идея. За всички деца е важно да ядат храни от всички групи храни. Зърнената група - хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия и др. - осигурява въглехидрати, необходими за енергия. Пълнозърнестите храни като пшеница и трици също осигуряват витамини, минерали и фибри. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на витамини и минерали, за да осигурят правилен растеж, развитие и цялостно функциониране на тялото. Плодовете също осигуряват въглехидрати за енергия. Млечните храни - мляко, сирене и кисело мляко - осигуряват въглехидрати, протеини и важни витамини и минерали. Калцият и витамин D са много важни за спортистите, защото изграждат здрави кости и участват в мускулните контракции.

Протеиновите храни - групата месо, птици, риба, яйца, сух боб и бобови растения - осигуряват протеини, необходими за енергия и здрави мускули. Индивидуалните препоръки за прием варират, но като цяло може да се постигне добро хранене чрез консумация на разнообразни храни от различни групи храни през целия ден. Добавените мазнини, масла и сладки допринасят за калории, но много малко витамини и минерали. Добре е да добавите малко вкус към вашите храни. Внимавайте обаче с консумацията на храни и напитки, които допринасят само за мазнини, масла и сладкиши. Тези храни и напитки, като торти, бонбони и безалкохолни напитки, няма да ви помогнат да се подготвите за вашия спорт.

За децата, занимаващи се със спорт, има допълнителни проблеми с храненето, които трябва да се вземат предвид. Времето за прием, подходяща хидратация и зареждане с гориво са три важни въпроса в спортното хранене.

Приемането по подходящ начин гарантира, че спортистът разполага с точното количество енергия и хранителни вещества, за да участва в неговата или нейната дейност. Често се препоръчва спортистите, особено децата, да имат пет до шест малки хранения на ден - или три хранения плюс две до три закуски - вместо три по-големи хранения. Това помага на тялото да поддържа нива на енергия, подходящи за активност. Всяко хранене и закуска трябва да съдържат храни и напитки, които съдържат както въглехидрати, така и протеини. Времето също играе роля при подготовката за състезание. „Ястието преди игра“ трябва да отговаря на следните насоки:

  • Осигурете достатъчно течност, за да поддържате хидратацията (вижте по-долу)
  • С високо съдържание на въглехидрати за поддържане на енергия и кръвна глюкоза
  • Умерен в протеина
  • Бедно на мазнини/фибри за насърчаване на храносмилателната обработка и намаляване на храносмилателния стрес
  • Съставен от храни/напитки, познати на спортиста и добре понасяни

Хидратацията гарантира, че тялото ви има достатъчно течности. Тъй като течностите се губят, когато се потим, това е особено важно за спортистите. Също така е особено важно в горещ и влажен климат. Правилната хидратация включва не само пиене на правилните течности по време на физическа активност; това означава да пиете течности правилно през целия ден, за да осигурите адекватна хидратация, когато активността започне. Пийте много вода през целия ден, особено ако сте жадни. По време на спортни практики или състезания пийте малко вода, когато имате почивка. Ако е продължително състезание или много течности се губят в потта, спортните напитки са добри източници на течности и електролити. Въпреки това децата обикновено не трябва да пият спортни напитки всеки път, когато тренират или се състезават. Тези напитки могат да се превърнат в източник на „празни калории“, давайки усещане за ситост с малко хранителни вещества. Когато децата пият спортни напитки, 8 до 12 унции е достатъчно. Бутилката от 16 или 20 унции е ненужна и може да попречи на правилното зареждане с гориво.

Зареждането с гориво е връщане на тялото на това, което е използвало по време на активност. За правилното зареждане с гориво трябва да се консумира храна или лека закуска в рамките на тридесет минути след прекратяване на спортната дейност. Най-добрите ястия и леки закуски съдържат както въглехидрати, така и протеини. Ако е време за хранене след спортна тренировка или състезание, зареждането с гориво обикновено е просто. Ако обаче не е нормално време за хранене, е важно да добавите поне „лека“ закуска. Някои добри примери са фъстъчено масло и бисквити, сирене на нишки и парче плод или чаша кисело мляко. Всеки път, когато зареждате правилно, подготвяте тялото си по-добре за бъдещи дейности.

Има и няколко хранителни вещества, които са особено важни за наблюдение на спортистите. Желязото е важно за пренасяне на кислород в кръвта. Ниското съдържание на желязо ще доведе до умора и намалена производителност. Желязото може да се повиши с храни с високо съдържание на желязо, като червени меса и обогатени зърнени храни. Калцият е важен за костите и мускулната контракция. Ниското съдържание на калций може да увеличи риска от фрактури при стрес, тъй като тялото ще използва калций от костите за мускулна контракция. Три до четири порции млечни храни на ден ще помогнат за осигуряването на достатъчно калций. Може да е полезно да приемате мултивитамини всеки ден. Не забравяйте да изберете витамин, подходящ за възрастта. Децата никога не трябва да приемат витамин за възрастни.

За всички деца, слушането на глада и пълнотата на тялото ще помогне да се осигури адекватно хранене. Изберете здравословни храни, яжте, когато сте гладни, и спрете, когато сте сити!