Спортно хранене за спортисти с диабет тип 1

От: Кристофър Д. Йенсен, д-р, MPH, RD
Изследовател по хранене и епидемиология

спортно

Спортно хранене за спортисти с диабет тип 1: взаимодействие на диетата, инсулиновата терапия и упражненията.

Диабетът влияе пряко върху зареждането на мускулите

Когато тренираме и се състезаваме, нашите метаболитни машини работят с висока скорост, за да отговорят на енергийните нужди на свиващите се мускули. Източниците на гориво включват гликоген и капчици мазнини в мускулите, мазнини от мастна тъкан, съхранявани на места като кръста и ханша, и глюкоза, която се произвежда в черния дроб от протеини или се получава от гликогеновите запаси в черния дроб. Зад кулисите това енергийно поддържащо метаболитно взаимодействие е под контрола на хормоните, като инсулинът е ключов.

Инсулинът се произвежда в панкреаса и се счита за анаболен хормон, тъй като позволява на клетките в тялото да поемат глюкоза и да я съхраняват под формата на гликоген, докато се възстановявате след тренировка. Той също така насърчава съхранението на гликоген в черния дроб и инхибира освобождаването на глюкоза от черния дроб. В допълнение, инсулинът инхибира освобождаването на мазнини от резервите на мастната тъкан и насърчава синтеза на протеини, включително протеините, открити в мускулите.

Инсулинът е във връзка с въжета с други хормони, които са катаболни или действат противоположно на него. Тези контрарегулаторни хормони стимулират разграждането на гликогена в мускулите и черния дроб до глюкоза, която може да се използва като гориво. Те също така позволяват освобождаването на мазнини от складираната мастна тъкан и глюкозата да се произвежда в черния дроб от протеини, така че те също могат да се използват за гориво. Назад и напред между анаболните ефекти на инсулина и катаболните ефекти на тези други хормони е това, което позволява на спортиста да пробяга 10 мили сутрин и след това да се възстанови след това, за да може да го направи отново утре.

Но диабетът хвърля ключ в тези метаболитни машинации. С диабет тип 1 не можете да произвеждате инсулин поради разрушаване на клетките в панкреаса, които произвеждат хормона. В резултат на това са необходими редовни инжекции с инсулин, за да се симулира какво би направил панкреасът, ако може да произвежда инсулин.

Инсулиновата терапия е балансиращ акт

Взаимодействието между инсулиновата терапия, диетата и упражненията е изключително важно за спортистите с диабет. Целта е да се съчетаят вида, количеството и времето на инсулина с приема на храна и нивото на активност. Редовното проследяване на нивата на глюкозата в кръвта е от решаващо значение за осигуряване на осигуряване на подходящи количества инсулин и избягване на метаболитни усложнения. Когато нивата на инсулин не са в баланс с нуждата, могат да възникнат аномалии в кръвната глюкоза и концентрацията на киселина:

Хипогликемията или ниската кръвна захар е най-честата нежелана реакция, свързана с инсулиновата терапия. Излишъкът от инсулин в сравнение с нуждата води до поемане на големи количества глюкоза от клетките и твърде малко глюкоза да се отделя от черния дроб. В резултат на това нивото на кръвната захар пада твърде ниско. Симптомите включват изпотяване, треперене, гадене, учестен пулс, сънливост, объркване и лоша координация. Ако ниската кръвна захар не се лекува, индивидът може да премине в хипогликемична кома, която, ако му се позволи да прогресира, може да бъде фатална. Поради тази причина спортистите с диабет тип 1 се насърчават да спортуват с партньор или треньор, който е запознат със симптомите и лечението на хипогликемия.

Хипергликемията или повишената кръвна захар е другата страна на монетата. Това може да се случи, когато има твърде малко инсулин на разположение. Когато това се случи, клетките не могат да поемат глюкоза от кръвта и твърде много глюкоза се отделя от черния дроб. В резултат на това нивата на кръвната захар се повишават твърде високо. Симптомите на хипергликемия включват жажда, умора, затруднена концентрация, сънливост, гадене и мускулни крампи. В дългосрочен план продължителните периоди на повишена кръвна глюкоза увеличават рисковете от бъбречни заболявания, проблеми със здравето на очите и сърдечно-съдови заболявания.

Кетоацидоза или високо ниво на кетони в кръвта може да възникне, заедно с хипергликемия, когато има твърде малко инсулин на разположение. Без адекватен инсулин, вашите клетки не получават необходимата за енергия глюкоза. Вместо това тялото ви изгаря мазнините за енергия, което произвежда кетони като страничен продукт. Кетоните са киселини, които се натрупват в кръвта и се появяват в урината. Натрупването на кетони е предупредителен знак, че диабетът ви е извън контрол. Това е сериозно състояние, което може да доведе до диабетна кома или дори смърт, така че изисква спешна медицинска помощ.

Упражнението допълнително усложнява метаболитната картина

Мускулното свиване по време на тренировка кара тялото да реагира по-добре на инсулина по време на тренировка и за период след тренировка. Освен това, когато мускулите се свият, те могат да поемат малко глюкоза от кръвта без помощ от инсулин. Обикновено това води до намалена нужда от инсулин по време на тренировка, често с 50–80%. Ако тази корекция не бъде направена, нивата на инсулин могат да бъдат твърде високи или твърде ниски по време на тренировка. Ако инсулинът е твърде висок, ще има недостатъчно гориво, което да отговори на изискванията на тренировките или състезанията и можете да развиете хипогликемия. Ако нивото на инсулина е твърде ниско, черният дроб произвежда допълнителна глюкоза и я освобождава в кръвта, но клетките не са в състояние да поемат глюкозата. В резултат на това нивата на кръвната захар и евентуално кетони се повишават, с потенциално сериозни последици, ако не се вземат мерки незабавно. Чрез коригиране на дозата на инсулина в зависимост от продължителността и интензивността на упражненията, контролът на нивото на глюкозата в кръвта може да бъде подобрен. Това е тема, по която ще искате насоки от Вашия лекар.

Ефект на диабета върху хранителните нужди

Контролът на кръвната захар при спортисти с диабет тип 1 обикновено е по-добър, когато моделите на упражнения и хранителните режими, включително хранене и закуски, са последователни. По принцип спортистите с диабет имат същите диетични изисквания като спортистите без заболяване, включително много зеленчуци, плодове, боб, хляб и зърнени храни; умерени количества риба, месо, птици, яйца и млечни продукти; и по-малки количества рафинирана захар, алкохол и храни с високо съдържание на мазнини. Нуждите от енергия, въглехидрати, протеини и мазнини са както следва:

  • Спортистите с диабет тип 1 трябва да консумират достатъчно храна за енергия, за да останат здрави, да поддържат желаното телесно тегло и да тренират и да се състезават ефективно. Това включва извършване на корекции, когато интензивността и/или продължителността на упражнението се променят.
  • Въглехидратите са необходими ежедневно, за да се поддържат нивата на кръвната глюкоза и да се заменят запасите от гликоген. Препоръчителният диапазон за спортисти обикновено е 2,7-4,5 грама/lb (6-10 грама/kg).
  • Препоръката за прием на протеин както за издръжливост, така и за силови спортисти с диабет е 0,5–0,8 грама/lb (1,2–1,7 грама/kg).
  • След задоволяване на нуждите от въглехидрати и протеини, здравословните източници на мазнини могат да осигурят останалите калорични нужди. По-здравословните източници на мазнини включват мононенаситени и полиненаситени мазнини от растения, като растителни масла, ядки, семена и авокадо.

Включването на храни, съдържащи въглехидрати с нисък гликемичен индекс, може да подпомогне контрола на кръвната захар. Гликемичният индекс е инструмент, използван за класиране на храните според непосредствения им ефект върху нивата на кръвната глюкоза. Храните, съдържащи въглехидрати, които се разграждат бързо, бързо ще освободят глюкозата в кръвта. Те са известни като храни с висок гликемичен индекс. Тези, които се разграждат бавно, постепенно освобождават глюкозата в кръвта. Те са известни като храни с нисък гликемичен индекс и тази последна категория може да бъде изгодна за тези с диабет.

Примери за храни с нисък гликемичен индекс включват:

  • Пресни плодове - ябълки, банани, круши и грозде
  • Хляб и зърнени храни, приготвени с пълнозърнести храни
  • Пълнозърнести горещи зърнени храни като овесена каша
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Боб
  • Мляко

Наред с избора на здравословни храни, мониторингът на порциите храна също е важен при управлението на нивата на кръвната захар.

Практически стратегии за управление на диабета преди, по време и след упражнения

Преди тренировка и състезание

Хидратация - Ще се възползвате от стартиране на тренировки и състезания, напълно хидратирани. Консумирането на 400–600 ml вода или спортна напитка от 14–20 fl oz (имайте предвид, че не всички спортни напитки не съдържат въглехидрати) 2-3 часа преди тренировка може да помогне за компенсиране на дефицита на течности, останал от предишни тренировки. Също така, състоянието на хидратация преди тренировка може да се наблюдава чрез проверка на цвета на урината. Светложълтият цвят обикновено съответства на адекватната хидратация. Ако урината е по-тъмна, като цвета на ябълковия сок, това често е знак, че са необходими повече течности.

Ядене преди тренировка - Консумирането на храна 2–4 часа преди тренировка или състезание може да помогне за допълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Храната трябва да се състои от познати и добре поносими въглехидратни храни и напитки. Бавно смилаемите мазни храни и храни с високо съдържание на фибри трябва да се избягват при хранене преди тренировка. Богатите на въглехидрати храни включват тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти като кисело мляко и мляко. За някои спортисти може да се наложи храненето преди тренировка с малка закуска по-близо до упражненията. Проверете кръвната захар преди тренировка - важно е да се уверите, че концентрацията на глюкоза в кръвта Ви е на подходящо ниво, преди да започнете да тренирате. Упражненията с висока концентрация на глюкоза в кръвта - хипергликемия - нарушават нормалния метаболитен контрол и ще повишат нивата на глюкоза още повече. Започвайки с ниско ниво на глюкоза в кръвта също трябва да се избягва. Използвайте таблицата по-долу като ръководство за това какво да правите с резултатите от мониторинга. Трябва обаче да обсъдите това и с вашия лекар или спортен диетолог, тъй като подходящото действие може да бъде по-сложно в зависимост от това с каква дейност се захващате.

Контролът на кръвната захар често е по-строг, ако се спазва последователна тренировъчна програма. По-трудно е в ситуации, когато началното време на състезанието е неизвестно или продължителността на събитието варира. В тези ситуации са необходими познаване и оставане нащрек за развитието на симптоми на хипо- и хипергликемия и редовно наблюдение на кръвната захар. Същото важи и за повишените кетони в кръвта и необходимостта от проследяване на нивата на кетони в урината.

Изтръпване преди състезанието - страничен ефект от нервите, свързан със състезанието, е освобождаването на хормони като адреналин и кортизол. Тези хормони стимулират освобождаването на глюкоза от черния дроб и намаляват ефективността на инсулина. Това може да промени нивата на кръвната захар.

За да сведете до минимум ефектите от нервите преди състезанието, помислете за следното:

  • Приложете своите стратегии за подготовка и хранене в състезателния ден по време на тренировка.
  • Практикувайте утешителни техники като дихателни упражнения, мускулна релаксация, слушане на музика и разговор със спортен психолог.
  • Говорете с Вашия лекар за възможността да приемате малко повече инсулин в деня на състезанието или да използвате по-интензивна инсулинова рутина като по-чести и по-малки дози инсулин с кратко действие.
  • Избягвайте да намалявате приема на въглехидрати в деня на състезанието, за да намалите нивото на глюкозата в кръвта. Това може да доведе до недостатъчен енергиен прием за състезанието. Планирането и практиката могат да помогнат да се избегне тази ситуация.

Пътуване - Ако пътувате до дестинация за събитие или за обучение, опаковайте достатъчно запаси от инсулин и оборудване за тестване в контейнер, който предпазва от топлинен стрес и физически повреди. Помислете да носите половината си доставки в ръчния си багаж, а останалите в регистрирания си багаж.

По време на тренировки и състезания

Хидратация - Дехидратацията може да наруши способността ви да тренирате или да се състезавате, когато 2% или повече от телесното тегло са загубени по време на тренировка поради загуба на течности. За да останете хидратирани по време на тренировка, консумирайте течности със скорост, която съответства на скоростта на изпотяване. Това обикновено изисква приблизително 13–26 fl oz (400–800 ml) на всеки час по време на тренировка, за предпочитане в по-малки количества, приемани често. Нуждите от течност обаче варират значително. Кликването върху калкулатора на скоростта на изпотяване в PowerBar.com предоставя достъп до ръководство стъпка по стъпка за изчисляване на скоростта на изпотяване. За упражнения с продължителност един час или по-дълго или в жега или влажност, спортната напитка, която осигурява натрий и въглехидрати, обикновено се предпочита пред обикновена вода. За по-кратки сесии при умерени условия обикновената вода обикновено е подходяща за хидратиране.

Гориво - Приемът на въглехидрати по време на тренировка трябва да се има предвид, когато упражненията с умерена до висока интензивност надвишават един час. Обикновено се препоръчват приблизително 30–60 грама въглехидрати за упражнения с продължителност 1-2 часа и обикновено не е необходимо да имате допълнителен инсулин, ако въглехидратите се консумират по време на тренировка. Спортната напитка, която осигурява течност заедно с въглехидратите, е удобен вариант за повечето ситуации на упражнения. Други възможности за зареждане включват енергийни гелове и енергийни барове. Когато са необходими въглехидрати, консумирането на малки количества често се предпочита пред големи количества, взети наведнъж. Може да помислите да прегледате съставките и информацията за хранителните вещества на всички нови опции за зареждане с вашия лекар или диетолог.

Практикувайте първо - разумно е да изпробвате нови стратегии за зареждане и хидратация по време на тренировъчни сесии, когато е по-лесно да се следят ефектите върху контрола на кръвната захар.

Знаете какво да правите с хипогликемията - Спортистите с диабет тип 1 трябва да тренират с партньор или треньор, който е запознат със симптомите и лечението на хипогликемия. Ако се появи хипогликемия, упражненията трябва да се спрат и на спортиста да се дадат приблизително 15 грама бързо усвояващи се въглехидрати, като ½ чаша плодов сок, 6 fl oz редовна (не диетична) сода, 8 fl oz нискомаслено мляко или 4 таблетки глюкоза. Енергийният гел също е бърз и удобен начин за приемане на въглехидрати, ако по време на тренировка се развие хипогликемия. Кръвната захар трябва да се следи на всеки 15 минути, докато тя се повиши над 80 mg/dl. Тежката хипогликемия изисква бърза медицинска намеса.

След тренировка и състезание

Поставете възстановяването като приоритет - Стратегиите за възстановяване обикновено са еднакви за спортисти със и без диабет. Това означава, че течностите и натрият са необходими за рехидратация, въглехидратите са необходими за попълване на мускулните и чернодробните запаси от гликоген, а протеините са необходими за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан в отговор на упражненията.

Рехидрат - Течността, загубена по време на тренировка, трябва да се замени с постепенно пиене на 16–24 fl oz (460–680 ml) възстановяваща напитка, спортна напитка или вода за всеки 1 lb (0,45 kg) загубено тегло. Рехидратацията ще бъде по-ефективна, когато натрият е включен в течностите и храната, които се консумират по време на възстановяването.

Възстановяване и изграждане на мускулите - Приемането на 10–20 грама протеин възможно най-скоро след тренировка ще осигури аминокиселинните градивни елементи, необходими за възстановяване на мускулната тъкан и за създаване на нова мускулна тъкан като адаптация към тренировката.

Попълнете запасите от гликоген - За да насърчите възстановяването на гликоген след тренировка, консумирайте около 0,5 грама въглехидрати на lb (1,1 грама на кг) телесно тегло в рамките на 30 минути след завършване на упражнението и повторете това в рамките на 2 часа, или възобновете редовното хранене и закуски с въглехидрати. Възможно е също така хората с диабет да имат намалена способност да съхраняват гликоген след тренировка. Това трябва да се има предвид, когато интензивни тренировки или състезания се провеждат на разстояние по-малко от 24 часа. Имайте предвид, че ако използвате спортна напитка за рехидратиране, може да получавате въглехидрати, които трябва да бъдат отчетени.

Имайте предвид риска от забавена хипогликемия - повишената чувствителност към инсулин, причинена от упражненията, може да продължи няколко часа след тренировка. Това може да повиши риска от хипогликемия до 48 часа след завършване на тренировката. Предотвратяването на забавена хипогликемия изисква консумация на достатъчно въглехидрати преди, по време и след тренировка. Може да се наложи и намаляване на следващата доза инсулин след тренировка. Забавената хипогликемия може да се появи през нощта и може да изостри умората. Повишеният риск от хипогликемия след тренировка подчертава необходимостта от усърдно проследяване на кръвната захар след упражнения.

Възстановяване преди алкохол - Имайте предвид, че алкохолът инхибира освобождаването на глюкоза от черния дроб и увеличава шанса да се появи хипогликемия. Консумирането на прекомерен алкохол също уврежда способността да се разпознават симптомите на хипогликемия. Спортистите се насърчават да се погрижат първо за нуждите им от възстановяване и да умерят приема на алкохол след тренировка, ако е допустима консумацията на алкохол.

Натоварване с въглехидрати

Ефективното натоварване с въглехидрати изисква прилагането на инсулин да се коригира, за да се отчете увеличаването на приема на въглехидрати и ефектите от намаляване на упражненията. Натоварването с въглехидрати трябва да се има предвид само ако имате добър контрол на диабета. Също така редовното проследяване на кръвната захар е от съществено значение при натоварване с въглехидрати.

Силовите спортове като бойни изкуства и вдигане на тежести често изискват кратки, повтарящи се и интензивни изблици на активност. Този тип упражнения могат да предизвикат адреналинов отговор, който временно повишава нивата на кръвната захар. Не е известно дали тази временна хипергликемия има дългосрочни вредни ефекти и управлението на този отговор може да бъде трудно. Например, намаляването на приема на въглехидрати в опит да се избегне хипергликемия може да застраши работата по време на тренировка и да увеличи риска от забавена хипогликемия след тренировка. Също така увеличаването на дозата на инсулина след тренировка за намаляване на концентрациите на глюкоза в кръвта може да увеличи риска от забавена хипогликемия, след като адреналиновият отговор изчезне. Следете редовно кръвната си глюкоза, за да сте наясно как тялото ви реагира на силови упражнения. И накрая, поработете с Вашия лекар, за да потърсите насоки за най-добрия начин за управление на Вашия отговор на този вид упражнения.

Използвайте дневник за обучение

Дневникът за обучение може да бъде много полезен инструмент. Можете също така да запишете резултатите от изследването на кръвната захар в дневника си, така че да можете да наблюдавате едновременно диабет и фактори, които не са свързани с диабета. Можете да създадете свой собствен дневник за обучение в електронна таблица, като използвате заглавията на категориите, предложени по-долу. Събирането на тази информация ви позволява да идентифицирате проблемните области и да предприемете стъпки за отстраняването им. Записвайте информацията, дори когато нещата вървят добре; по този начин, ако преживявате не толкова добри времена, можете да погледнете назад към стратегии, които са работили за вас преди. Използвайте свои собствени кодове и кратки описания, за да намалите времето, необходимо за попълване на дневника. Покажете дневника си на вашия лекар, треньор и/или спортен диетолог, когато е необходимо, за да ви помогне да постигнете спортните си цели и ефективно да управлявате диабета си.