Преодолейте тези точки на залепване и наблюдавайте стремителното си покачване

клек

Бенч пресата, клякането и мъртвата тяга се наричат ​​„голямата тройка“ по някаква причина: те са упражненията, с които се измерват всички останали.

Всъщност всеки от тези асансьори удря почти всеки мускул в тялото ви. И тъй като можете значително да натоварите щангата, те атакуват всички тези мускули с относително голямо натоварване, помагайки ви да изградите повече сурова сила и размер навсякъде.

Но в голямата тройка вие сте толкова силни, колкото най-слабата ви връзка.

„Повечето момчета се борят с определена фаза на всеки от тези лифтове“, казва Майк Роберсън, C.S.C.S., бивш треньор по силов трибой в отбора на САЩ и съсобственик на IFAST в Индианаполис.

Тези фази на щанда са известни като „точки на залепване“. И ключът към непрекъснатото добавяне на повече тежест към бара, казва Робъртсън, е да правите упражнения, които ви обучават да вдигате през точката на залепване.

В тази серия от три части ще разгледаме как да преодолеете точките си на залепване във всеки от трите големи асансьора. Днес: клякам.

Клякането често е обозначавано като „царят на всички упражнения“ по основателна причина: Вероятно няма друг лифт, който да изгражда толкова хардкор, обща телесна сила и мускули.

Тази идея е почти писание за обучение с тежести. Помислете за Джордж Хакеншмид, който използва вариации на клякам, за да стане може би едновременно най-силният и най-разкъсаният вдигач в началото на 20-ти век.

Има и Сергей Смолов, руски „Майстор на спорта“, който спечели международни шампионати по вдигане със своята „Рутинна програма за клякане на Смолов“, брутална 13-седмична програма за клек, която може да добави 110 паунда към лифта.

Дори Арнолд Шварценегер веднъж известен каза: „Правя клекове, докато не падна и не припадна. И какво? "

Всички искаме да вземем килограми всяка сесия. Но платата, причинени от местата на залепване, са само факт на обучение. Решението: атакувайте точката на залепване с асансьори, които я имитират.

„Клекът има две основни точки на залепване: дъното на лифта и средната точка на лифта“, казва Робъртсън. Тези стратегии ще ви измъкнат и от двете.

Имате проблеми с дъното на асансьора
Подобно на постигането на по-голям успех с жените, отлепването от най-ниската точка на клякането често е само въпрос на изграждане на увереност.

„Когато хората, които заседнат тук, получат относително голяма тежест на гърба си, те са склонни да слизат наистина бавно - те някак си усещат какво да правят и след това се измъчват на дъното“, казва Робъртсън. „Тези хора обикновено не са уверени в тежестта на гърба си.“

Решението: прекарайте известно време, за да станете добри и удобни - и уверени - в тази долна позиция.

„Имам хора, които правят пауза в клека“, казва Робъртсън. Това е така, защото упражнението изгражда сила, увереност и комфорт в тази долна позиция. „В зависимост от това колко зъл се чувствам, хората карат да правят паузи от 3 до 7 секунди с колене на или успоредно на бедрата.“

(Колко ниско трябва да клякате? Нашият фитнес експерт разкрива истината за клякането възможно най-дълбоко.)