Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е диета, основана на растителни храни. Има високо съдържание на N-3 мастни киселини, антиоксиданти и фитохимикали.

Приемът на мазнини при средиземноморската диета е умерено висок (до 35% до 40% от общите калории). Състои се предимно от мононенаситени мазнини (напр. Зехтин) за разлика от полиненаситени (напр. Масло от рапица) и наситени (напр. Животински) мазнини.

Диетата също е с ниско съдържание на холестерол и добавена сол и захар, тъй като се основава на пресни храни и минимално преработени храни. През последните години тя получи много внимание, защото учените доказаха, че спазването на средиземноморска диета е свързано с редица ползи за здравето.


Къде е най-често спазваната средиземноморска диета?

Средиземноморската диета идва от средиземноморския регион, който включва страни като Гърция, Испания, Турция, Малта и Италия. Много от храните, ядени в средиземноморския регион, са често срещани и в други части на света (напр. Риба и бобови растения) и в резултат на глобализацията, имиграцията и световния пазар на храни, храни, считани някога за специалитети на средиземноморския регион (напр. зехтин, сирене фета) сега се произвеждат масово и се предлагат на рафтовете на супермаркетите по целия свят. Като такива, хората в много части на света ядат традиционни средиземноморски храни.

Важната комбинация от храни, традиционно ядени в Средиземно море, не е задължително да се спазват от хората, които ядат средиземноморски храни. Въпреки това, комбинацията от храни, на които се основава диетата, а не отделните храни, които включва, е важна по отношение на ползите за здравето, свързани с диетата. Например, яденето на много маслини и сирене фета без пълнозърнести храни, листни зеленчуци и бобови растения или в комбинация с високо преработени наситени мазнини или сладки напитки, е малко вероятно да бъде полезно за здравето и не е средиземноморска диета.


Какво се яде и колко може да се яде?

Средиземноморската диета съчетава висок прием на пресни зеленчуци, плодове, бобови растения (напр. Леща и нахут) и зърнени култури (напр. Овес) с относително висок прием на риба и минимален прием на наситени мазнини. Червеното месо се яде по-рядко и на малки порции, както и сладкиши и масло. Сирене, кисело мляко, яйца и червено вино се консумират през повечето дни, умерено. Екстра върджин зехтин, който е мононенаситена мазнина, се използва вместо масло с високо съдържание на наситени мазнини.

Двама души, спазващи средиземноморската диета, могат да консумират различно количество енергия (т.е. калории) и въпреки това да спазват диетата. Общият брой изядени калории ще зависи от това дали човек се опитва да отслабне или да напълнее, или просто да поддържа здравословен начин на живот.

За постигане на загуба на тегло се стремете да намалите консумираната енергия с около 1200 килоджаула (500 калории) на ден. За неактивни жени препоръчителните калории за отслабване са приблизително 1500-1600 kcal, а за мъжете 1800-2000 kcal. За да сте сигурни, че не преяждате, наблюдавайте теглото и линията на талията си!

Дори при липса на загуба на тегло, спазването на средиземноморска диета може значително да подобри метаболитното здраве. Хората с наднормено тегло и затлъстяване, които спазват средиземноморска диета, са по-малко склонни да страдат от метаболитен синдром, който често води до диабет и сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези, които спазват други диети.

Средиземноморската диета предлага ползи за здравето поради комбинацията от консумирани храни и относителните количества, в които се консумират. Типичната средиземноморска диета трябва да включва следното.

По-малко наситени мазнини и повече мононенаситени мазнини

Мазнините трябва да допринасят 25–35% от общите калории (приблизително същото като здравословната, балансирана диета). По-малко от 10% от общия прием на калории трябва да бъде от наситени мазнини.

Вместо наситени мазнини, екстра върджин зехтинът се използва за готвене и салатни превръзки. Ядки, съдържащи здравословни мазнини (например бадеми, орехи) се консумират в умерени количества. В обикновен ден някой, който се придържа към традиционната средиземноморска диета, може да получи прием на мазнини от 30–45 грама зехтин (1-2 супени лъжици) и шепа орехи или бадеми.

Малки количества наситени мазнини се ядат всеки ден под формата на кисело мляко и сирене (най-добри са естествените сортове с ниско съдържание на мазнини, особено ако целта е загубата на тегло. Ако се консумира плодово кисело мляко, то трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини без добавена захар).

По-малко месо, яйца и птици

Птиците и още повече червеното месо се консумират по-рядко и на малки порции (напр. Птици или месо може да се ядат няколко пъти седмично). На седмица могат да се консумират до четири яйца.

Повече морски дарове

Риба и морски дарове (напр. Перки, ракообразни, рибни яйца, направени в хайверна салата) обикновено се ядат от последователите на средиземноморската диета, особено около крайбрежните регони. Яде се 2-3 пъти седмично на порции от 100 грама.

Млечни продукти

Ежедневно се консумират различни млечни продукти, но умерено и обикновено под формата на сирене или кисело мляко и обикновено не масло или мляко. Типично е всеки ден да се яде еквивалентът на малка вана кисело мляко и малко парче сирене.

Повече ядки и бобови растения

Бобовите растения или ядките обикновено се ядат всеки ден в умерени количества (напр. Малка шепа ядки като закуска или порция боб като храна или в салата). Ядките обикновено са бадеми и орехи със здравословни мазнини, ядат се като лека закуска или се добавят към готвенето. Бобовите култури включват нахут (бобовото растение, от което се прави хумус), леща, грах и боб.

Зърнени храни

Традиционно зърнените култури са предимно пълнозърнести. Те включват домашно приготвен заквасен хляб, тестени изделия и полента. Те се ядат ежедневно, по време на всяко хранене, на умерени порции.

Плодове

диета
Грозде, смокини, домати, краставици и пъпеши са често срещани и се консумират няколко пъти всеки ден. Доматите и краставиците се ядат с повечето ястия (напр. На препечен хляб за закуска, в салати), докато пъпешите и смокините са често срещани пустини.

Зеленчуци

Много листни зелени зеленчуци, включително маруля и диви листни зеленчуци, моркови, цвекло и лук, се ядат в големи количества всеки ден. Билки и подправки се добавят към повечето ястия и салати.

червено вино

Червеното вино е преобладаващата форма на алкохол. Една чаша червено вино може да се консумира ежедневно, въпреки че трябва да се консумира по време на хранене.


Ползи за здравето от средиземноморската диета

Ползите за здравето от средиземноморската диета бяха подчертани за пръв път през 50-те години на миналия век, когато учените забелязаха, че процентите на коронарна болест на сърцето и други хронични заболявания са много ниски в Крит в Гърция. Оттогава по-ниските нива на хронични заболявания са свързани с диетите на хората, живеещи в средиземноморския регион (т.е. спазването на растителна средиземноморска диета, богата на екстра върджин зехтин). Проучванията показват, че спазването на средиземноморска диета може:

  • Увеличете дълголетието: Европейско проучване показа, че възрастните хора (над 60 години), които са спазвали средиземноморска диета, са по-малко склонни да умрат (т.е. живеят по-дълго) от възрастните хора, които не спазват средиземноморска диета.
  • Намален риск от сърдечно-съдови проблеми: Спазването на средиземноморска диета след прекаран сърдечен удар може да намали риска от инфаркт и смърт от него в бъдеще.
  • Намален риск от метаболитен синдром: Хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да развият метаболитен синдром. Много хора, които вече имат синдром, могат да обърнат метаболитните промени, свързани с него, следвайки средиземноморска диета.
  • Намален риск от захарен диабет тип 2: Спазването на средиземноморска диета намалява риска от развитие на диабет за здрави хора и за хора със затлъстяване (и следователно има висок риск от развитие на диабет).
  • Намален риск от рак: Европейско проучване показа, че спазването на средиземноморска диета намалява риска от развитие на рак.
  • Повишена загуба на тегло: Затлъстелите лица, които спазват средиземноморска диета, губят повече тегло от тези, които следват подобни диети, съответстващи на общия прием на калории и мазнини, и го пазят.


Как работи средиземноморската диета?

Хранителният баланс на диетата (т.е. комбинацията от здравословни мазнини, пълнозърнести зърнени храни, естествени захари, антиоксидантни витамини и други хранителни вещества), и по-специално видовете консумирани мазнини, имат различни ефекти върху тялото. Например мононенаситените мазнини са свързани с по-малко коремно затлъстяване (вместо това мазнините се съхраняват около бедрата и задните части), отколкото наситените мазнини. По отношение на диабета и сърдечно-съдовите заболявания, данните показват, че коремните мазнини представляват по-голям риск за здравето от мазнините, които се съхраняват около задните части. Наситените мазнини също са свързани с ендотелна дисфункция, което увеличава риска от сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет.

Рибата е добър източник на дълговерижни омега 3 мастни киселини, които играят важна роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и намаляване на усложненията, свързани с диабета. Рафинираните зърнени храни (които до голяма степен са изключени от традиционните средиземноморски диети в полза на пълнозърнести храни) са свързани с повишени нива на глюкоза и триглицериди след хранене, което увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми и диабет. Маслото и пълномасленото мляко оказват по-голямо влияние върху нивата на холестерола от другите млечни храни като сирене и кисело мляко, които са най-често срещани в средиземноморските диети.


Ограничения на средиземноморската диета

Ползите за здравето от средиземноморската диета идват от комбинацията от консумирани храни. Комбинирането на компоненти от средиземноморската диета (напр. Риба и картофи) с наситени мазнини (напр. Пържена риба и чипс), алкохол или прекомерна консумация на храна не е здравословна алтернатива.

Когато всички компоненти на средиземноморската диета се консумират в правилните пропорции (и особено когато се консумират в обща умереност), диетата е полезна за здравето на човека.

Също така е важно да запомните, че редовното упражнение с умерена интензивност е необходимо за добро здраве. Средиземноморската диета не е заместител на ежедневната физическа активност.


Съвети за преминаване към средиземноморска диета

Има много начини, по които диетата може да бъде променена, за да наподобява по-близко до важната комбинация от хранителни вещества, открита в типичната средиземноморска диета. За да започнете, опитайте:

  • Замяна на животински мазнини като масло с екстра върджин зехтин при готвене и в салати
  • Намаляване на количествата червено месо и ядене на повече риба и постно птиче месо
  • Печете месо, риба и птици на скара, вместо да го пържите
  • Пиене на червено вино по време на хранене вместо бира или миксери и не забравяйте да пиете на гладно (или да не пиете без храна)
  • Яденето на здравословни ядки като бадеми и орехи вместо картофен чипс, гевреци, пикантни бисквити (дори ако са на фурна) и други закуски с високо съдържание на мазнини
  • Опитайте да замените сметаната с кисело мляко в сосове, гювечи и супи
  • Търсите вкусни нови рецепти

Любезно прегледана от д-р Катрин Ициопулос APN AN, ръководител на катедра и доцент по диететика и хранене на човека в университета LaTrobe и член на редакционния консултативен съвет на Виртуалния медицински център.