Какво представлява средиземноморската диета?

средиземноморска

Яденето на средиземноморска диета всъщност изобщо не е диета, а ядене на разнообразие от пресни храни, които имат добър вкус и предотвратяват затлъстяването и неговите последици за здравето. Средиземноморската диета съществува повече от 50 години и нейните ползи продължават да стават очевидни. Ползите за здравето от средиземноморската диета варират от по-нисък риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет, болест на Алцхаймер, остеопороза и инсулт; понижават кръвното налягане и нивата на LDL; подобрена мозъчна функция, здраве на очите и плодовитост; здравословно телесно тегло; и увеличен живот. Добрата новина е, че не е нужно да живеете в този географски район, за да получите тези предимства. Всичко, което трябва да направите, е да разберете откъде идват и какви промени можете да направите в диетата си, за да ги получите.

Средиземно море означава „морето между земите“. Този регион се определя от страни, които граничат с това море. Погледнете картата и ще получите представа колко разнообразен е всъщност този регион. Диетата, която се спазва в целия регион, също е разнообразна. Има културни, етнически, религиозни, икономически и селскостопански производствени разлики, които оказват влияние върху диетичните различия. Така че, въпреки че много хора обичат да твърдят, че има една средиземноморска диета, това не е точно.

Проучванията, проведени върху средиземноморската диета, не са създадени еднакво. Тези изследвания използват различни въпросници, съдържащи различни храни, за да се измери спазването на средиземноморската диета. Това означава, че резултатите, за които чувате, не всички са получени с помощта на едни и същи храни и хранителни вещества. Това е важно да се разбере, защото ви дава много възможности за това какво можете да направите с вашата диета. Няма нито една средиземноморска диета, която трябва да спазвате. Вместо това има различни храни, напитки, билки и подправки за средиземноморския регион, от които можете да избирате.

Какви са предимствата на Омега-3 мастните киселини?

  • Нарастват научни доказателства, че рибеното масло (предимно омега-3 мастни киселини) може да намали риска от внезапна сърдечна смърт.
  • Някои учени също вярват, че омега-3 мастните киселини могат да подобрят нивата на липидите в кръвта (холестерол и триглицериди) и
  • намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

Защо средиземноморската диета е полезна за вашето здраве?

Когато се опитвате да разберете какво прави средиземноморската диета за вашето здраве, просто не забравяйте, че „това е, което вътре е от значение“. Хранителните вещества и фитонутриентите в храните, напитките, билките и подправките са отговорни за ползите за здравето. Тези хранителни вещества имат предимства, вариращи от противовъзпалителни, антивирусни, антимутагенни, антиоксидантни, антитромбични и съдоразширяващи ефекти.

В нашата диета има шест основни хранителни вещества:

  • въглехидрати,
  • протеин,
  • дебел,
  • вода,
  • витамини, и
  • минерали.

Те са от съществено значение, защото са необходими на тялото ви да функционира оптимално. Когато имате дефицит на някое от тези, има отрицателни последици за здравето. Също така се нуждаете от правилния баланс на тези хранителни вещества за идеално тегло и здраве. Средиземноморската диета получава това право с голямо количество витамини, минерали, незаменими мастни киселини и богати на фибри източници на въглехидрати, докато е с ниско съдържание на преработени храни.

Наред с основните хранителни вещества са фитонутриентите (наричани още фитохимикали). Те не се считат за съществени, защото няма дефицит, ако нямаме такива в диетата си. Но те са много полезни, защото присъствието им в диетата ни подобрява здравето и помага в борбата с болестите. Фитонутриентите се намират в растителните храни и са там, за да предпазват растенията от микроби, гъбички, бъгове и други заплахи. Има над 25 000 фитонутриенти и вероятно още, които трябва да бъдат открити. Това е причината да искате да ядете храни, за да ги получите, вместо да ги приемате под формата на добавка. Средиземноморската диета е пълна с фитонутриенти.

И така, какво има средиземноморската диета, което другите диети нямат? Ето източниците на някои от ползите за здравето:

В нашата диета има две основни мастни киселини; омега-3 (n-3) и омега-6 (n-6). Диетите на човешките същества първоначално са се развили с равно съотношение n-3 към n-6. Това означава, че консумираме равно количество от всеки. През годините количеството n-6 в диетите ни се е увеличило до около 20 пъти количеството n-3, което консумираме. Това е важно да се знае, тъй като ползите от n-3 са ясни и много хора избират да приемат добавка, без да осъзнават, че не всички есенциални мастни киселини работят еднакво или са необходими от добавка.

Изследването на ползите от n-3 мастни киселини показа, че тя може да помогне за защита срещу

Средиземноморската диета е с високо съдържание на n-3 хранителни източници. Те включват сьомга, хамсия, сардини, синя риба, херинга, скумрия, кефал, есетра и риба тон.

Маслини и зехтин

Фитонутриентите, открити в маслините и зехтина, известни като фенолни антиоксиданти, са свързани с невропротективни ефекти срещу

Черните маслини и екстра върджин зехтинът имат най-високо съдържание и трябва да се използват умерено, за да контролират калориите, които получавате от тях.

Бобови растения

Добре известните бобови растения включват зелен фасул, грах, фъстъци, соя, сух боб, нахут, леща, люцерна, детелина и бобови зърна. По-голямата част от бобовите растения съдържат фитонутриенти, свързани с ползи за здравето, предпазващи от множество заболявания или разстройства, включително

  • коронарна болест на сърцето,
  • диабет,
  • високо кръвно налягане и
  • възпаление.

Чесън

Много хора знаят колко добър е чесънът на вкус, но не осъзнават колко е добър за вас. Фитонутриентът, намиращ се в чесъна, алицин, се оказа полезен като антиоксидант, антимикробно средство, за противоракови свойства и като защитно средство срещу сърдечно-съдови заболявания.

Каперси

Тези цветни пъпки от храст се използват в популярните ястия пилешка пиката, спагети путанеска и патладжан капоната. Малко хора осъзнават многобройните ползи за здравето от тези малки пъпки. Изследванията ги свързват с наличието

  • антимикробно,
  • антиоксидант,
  • противовъзпалително,
  • имуномодулиращи,
  • антидиабетно,
  • анти-атеросклероза и
  • антивирусни свойства.

Този списък продължава и продължава с всички билки, подправки и пресни храни, които се консумират в средиземноморския регион. Запознаването с кухнята от региона може да ви даде повече идеи за това какво можете да промените в диетата си.

СЛАЙДШОУ

Какво е a план на хранене за средиземноморската диета?

Най-добрата част от средиземноморската диета е, че имате възможности. Няма нито една храна, която прави всичко. Вместо това всички храни, билки и подправки ви дават ползи за здравето. Не е нужно да консумирате всичко наведнъж или да приемате някакви магически хапчета. Можете да избирате през деня си какво ядете, как подправяте храната си и как приготвяте нещата. Всичко, което правите, ще се брои.

Средиземноморската хранителна пирамида ви дава насока за разработване на собствен план за хранене:

Вашите нужди от калории ще определят колко от всеки от тях ще консумирате. Средно приемът им е:

Ежедневно приемът е средно от следното:

  • Плодове: 4 до 6 порции
  • Зеленчуци: 2 до 3 порции
  • Нерафинирани зърнени храни и зърнени храни и хлебни продукти: всичко това се консумира ежедневно
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти: 1 до 2 порции
  • Зехтин: основна добавена мазнина
  • Вино: 1 до 2 чаши
  • Чесън, лук, билки и подправки: много полезно

Седмично приемът е средно от следното:

  • Риба: 4 или 5 порции
  • Маслини, варива и ядки: повече от 4 порции
  • Картофи: 4 или 5 порции
  • Сирене и кисело мляко: умерено
  • Яйца: 1 до 4 порции
  • Сладки: 1 до 3 порции месечно
  • Червено месо и месни продукти: 4 до 5 порции

Можете да зададете целите си бавно да правите тези промени. Използването на чесън, когато готвите, преминаване към няколко рибни ястия на седмица, използване на бобови храни в храната няколко пъти седмично, ограничаване на преработените храни и добавяне на каперси към салатите, месото и сосовете ви са чудесни начини да започнете. Това надхвърля всяка "диета", която продължавате и след това изчезвате, когато сте готови. Става въпрос за осъзнаване на получаването на повече хранителни вещества от храната и хранене на вашето здраве.