каньон

Включете новините и несъмнено ще чуете разговори за „най-новата, най-добрата“ прищявка на храната - която неизбежно се заменя със следващото най-добро нещо, или поне така изглежда, за един ден. Средиземноморската диета продължава да привлича вниманието през цялата тази бъркотия по много добра причина. Увеличаването на дълголетието, предотвратяването на загуба на паметта, борбата с възпалението и защитата срещу сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, инсулт и рак са някои от предимствата, свързани с този напълно здравословен начин на хранене.

Ето защо ние от Canyon Ranch продължаваме да популяризираме средиземноморска диета като стабилен подход към здравето, включително здравословно тегло. „Ние се наслаждаваме на вкусовете, почитаме философията и споделяме радостта от Средиземно море“, казва Криси Уелингтън-Гарнър, MS, CNS, LDN, CPT, бивш диетолог в ранчото Canyon в Ленокс, Масачузетс. „Храната трябва да бъде вкусна, прясна, смело ароматизиран, прост и вкусен. "

За да разберем наистина какво представлява средиземноморската диета, трябва да погледнем няколко десетилетия назад. В средата на 20-ти век американски учен на име Ancel Keys е първият, който разследва как моделите на хранене в различни страни влияят на риска от сърдечни заболявания. Неговото проучване на седем държави в крайна сметка установява, че диетите на остров Крит (гръцки остров) и Япония са свързани с ниски нива на заболяванията.

Модел на хранене, а не диета

Идеята за средиземноморската диета започва чрез идентифициране на модела на храни, ядени през Крит преди 60-те години. По това време се хранеха жителите на Крит:

  • Изобилие от растителни храни всеки ден: пресни зеленчуци и билки; пресни плодове (особено за десерт); бобови растения и ядки
  • Пълнозърнест хляб с квас всеки ден
  • Зехтин и маслини всеки ден
  • Сирене и кисело мляко от крави, хранени с трева през повечето дни
  • Риба няколко пъти седмично
  • Червено месо от животни, хранени с трева, около веднъж седмично

Не че би било скучна работа (в края на краищата тези снимки правят някои вкусни ястия), но трябва ли да ядете точно тези храни, за да се възползвате? Не точно. Те се превръщат в хранителен модел, който обяснява защо диетата е толкова здравословна. Ето как изглежда по отношение на храненето:

  • Голям прием на омега-3 мазнини, особено по отношение на омега-6 мазнините
  • Нисък прием на наситени мазнини
  • Висок прием на витамин С и витамин Е
  • Щедър прием на „биоактивни“ хранителни вещества и други съединения от растителни храни и зехтин: ликопен и бета-каротин; полифеноли, флавоноиди, глутатион и други антиоксиданти; селен
  • Нисък гликемичен индекс, което означава умерен ефект върху кръвната захар

Не забравяйте, че моделът на храни, консумирани в Япония по време на проучването на седемте страни, също е свързан с много нисък риск от сърдечни заболявания. Въпреки че ядените храни не са еднакви, хранителният модел е доста сходен. Средиземноморският модел има повече мазнини от японския, но относителните количества омега-3 до омега-6 мазнини съвпадат.

Работи ли за всички?

Ние не вярваме в универсалния подход за хранене. Въпреки това, средиземноморската диета се оказа много полезна. В началото на дискусията за средиземноморската диета някои предполагат, че уникалната генетика на хората от Крит е по-отговорна от начина на самото хранене. Оттогава много големи и добре проектирани проучвания показват, че ползите за здравето са верни, когато хранителните принципи на диетата се приемат от хора от различни култури или географски произход, включително американци.

Фактът, че съобразяването с модела - богата на хранителни вещества, много растителни храни, добри мазнини, ниско въздействие върху кръвната захар - е по-важно от конкретните ядени храни, това прави средиземноморската диета толкова многостранна. Това също така означава, че вегетарианците, веганите и хората с диетични ограничения могат да прилагат основните принципи към начина си на живот.

Как да се придвижим към средиземноморския модел на хранене

Важно е да запомните, че в Средиземноморския регион е имало и има много различни модели на хранене; не всички са толкова здрави, колкото моделът, който описваме тук. И дори на Крит моделите на хранене днес са се променили драстично от 50-те години.

Тези прости стратегии въплъщават същността на средиземноморската диета, както вече обяснихме. Насладете се на предимствата на този изключително здравословен начин на хранене чрез:

  • Използвайки предимно екстра върджин зехтин или органично масло от рапица, пресовано с експелер вместо масло, маргарин или други растителни масла.
  • Яденето на богат източник на омега-3 мазнини поне веднъж на ден. Изберете от риба със студена вода (като сьомга и сардини); ленено семе и ленено масло; семена от чиа или коноп; богати на омега-3 яйца и орехи.
  • Избирайте по-често риба и пиле и по-рядко червено месо. Когато ядете червено месо, изберете храна с трева.
  • Яденето на голямо разнообразие от пресни зеленчуци, плодове и билки. Насочете се към две до три порции на всяко хранене.
  • Избор на храни, богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Например, опитайте се да намерите заквасен пълнозърнест хляб (хлябът с закваска има по-нисък гликемичен индекс от други видове); гответе пълнозърнести макаронени изделия al dente (леко твърди макарони се усвояват и усвояват по-бавно, придавайки му по-нисък гликемичен индекс); гответе действителни пълнозърнести храни като киноа; и изградете ястия около боб или други бобови растения.

Това са някои от любимите ни рецепти, които отговарят на средиземноморския режим на диета, всички от които са създадени тук в ранчото Canyon. Опитайте ги и започнете да трансформирате собствените си ястия, като използвате горепосочените предложения.