Новини за здраве и изцеление ®

  • У дома
  • Последни статии
  • Архиви
  • Теми
    • Теми A-G
      • Акупунктура и ориенталски меди
      • Грижа за рака
      • Сърдечно-съдово здраве
      • Хронично заболяване
      • Готвене за здраве
      • Храносмилателно здраве
      • Околна среда
      • Функционална медицина
      • Озеленяване на вашата практика
    • Теми H-N
      • Здравословно стареене
      • Холистех
      • Хомеопатия
      • Заразна болест
      • Масаж и тяло
      • Медицински Спас
      • Мъжко здраве
      • Натуропатична перспектива
      • Новини, политика и икономика
      • Хранене и начин на живот
      • Билкова медицина
    • Теми O-Z
      • Педиатрия
      • Лична хигиена
      • Развитие на практиката
      • Практика за превенция Перли
      • Психея, някои и дух
      • Размисли
      • Традиции
      • Upshots
      • Витамини и добавки
      • Женско здраве
      • Качеството се брои
  • Видеоклипове
  • Уебинари
  • Записи
    • Записи на конференцията от 2015 г.
    • Записи на конференцията за 2014 г.
    • Записи от конференцията за 2013 г.
    • Конференции
    • Записи от конференцията за 2012 г.
    • Записи от конференцията от 2011 г.
    • Записи от конференцията за 2010 г.
    • Излекувай Твоята практика
  • За нас
    • Нашата мисия
    • Връзки
    • Спонсори
    • Контакт

Средиземноморската диета се основава на хранителните навици на хората, живеещи около Средиземно море: Испания, Франция, Италия, Гърция и Турция, както и страните от Близкия изток и Северна Африка.

защо

Общото между тези кухни е консумацията на пресни, пълноценни храни със зеленчуци, плодове, боб, ядки, билки и подправки; преобладаващата употреба на екстра върджин зехтин вместо масло, маргарин или растителни масла; умерени количества морски дарове и птици; и умерената консумация на червено вино. Средиземноморската диета обикновено изключва преработените храни, добавената захар и изкуствените аромати. Червените меса рядко са в менюто или се използват пестеливо за овкусяване на ястие.

За втора поредна година US News and World Report оцени Средиземноморската диета като:

  • Най-добрата диета като цяло
  • Най-добрата здравословна диета за сърцето
  • Най-добрата диета за диабет
  • Най-добрата диета за здравословно хранене
  • Най-добрата диета на растителна основа
  • Най-лесната за спазване диета

Тези отличия не трябва да са изненадващи, тъй като средиземноморските страни имат едни от най-дългите продължителности на живота на планетата. Въпреки високите нива на употреба на тютюн и те имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, загуба на памет, рак и затлъстяване. Хората в Испания, които следят отблизо средиземноморската диета, имат най-дългата продължителност на живота и най-доброто здраве от всяка държава в западния свят. Очаква се Испания скоро да надмине Япония.

Предотвратяване на сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания остават убиец номер едно за мъжете и жените в развития свят, въпреки че проучванията показват, че можем да предотвратим 90% от сърдечните заболявания с правилните промени в начина на живот. Най-голямото ни предизвикателство беше да намерим диета и начин на живот, които хората са готови да следват дългосрочно.

Още през 50-те години на миналия век физиологът Ancel Keys стана гласен защитник на средиземноморската диета, особено за предотвратяване на сърдечни заболявания, което той разшири с широко цитираното си проучване "Седем държави".

Преломен момент за доказване на сърдечните ползи от средиземноморската диета беше Lyon Diet Heart Study, рандомизирано клинично проучване, публикувано през 1994 г., което показа, че в сравнение със стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, Американска сърдечна асоциация, средиземноморската диета е повече ефективно за предотвратяване на сърдечни заболявания. За всеки 12 субекта, преминали към този хранителен план, се предотвратява едно сърдечно-съдово събитие, като се дава брой, необходим за лечение (NNT) от 12.

През 2003 г. гръцкото проучване на EPIC показа, че колкото по-близките субекти спазват средиземноморския хранителен план, толкова по-нисък е процентът им на сърдечно-съдови събития. Последвалите проучвания в страни, които не са средиземноморски, също показват, че колкото по-близо хората спазват същата диета, толкова по-малко сърдечни заболявания имат и колкото по-дълъг живот се радват.

След това през 2018 г. в The New England Journal of Medicine е публикувано широкомащабното проучване PREDIMED с над 7000 теми. PREDIMED потвърди репутацията на Средиземноморската диета за борба със ССЗ; тези, които го следват и добавят допълнително ядки или зехтин, имат 30% по-малко събития от тези, които следват стандартна диета с ниско съдържание на мазнини.

Данните от моята собствена клиника показват, че при пациенти, които следват нискогликемична версия на средиземноморска диета, има регресия на оценките на дебелината на сънната интимна среда (IMT). Стотици наши пациенти са имали повече от 10% регресия в натоварването на артериалните плаки само чрез промяна в диетата.

Подобряване на познанието

Най-скъпото заболяване в САЩ е деменцията. Последните прогнози са, че общата сметка за лечението й надхвърля 277 милиарда долара годишно. По-стряскащо е, че се очаква скоростта на загуба на паметта и болестта на Алцхаймер да се удвои през следващите 15 години.

И все пак, както можем да предотвратим повечето случаи или сърдечни заболявания, сега има все повече доказателства, че можем да предотвратим деменция и когнитивен спад с правилните промени в начина на живот.

Предварително изследователи проследяват въздействието на диетата върху познанието при над 500 участници в проучването за повече от 6,5 години. Те също така контролираха множество други недиетични начини на живот и здраве. Рандомизираните на диета с ниско съдържание на мазнини имат по-ниски общи познавателни резултати и по-голяма прогресия към деменция, отколкото тези в средиземноморската диетична група, плюс средиземноморската група показва по-голямо съответствие с диетичните препоръки.

Други проучвания също показват когнитивно подобрение и/или намалено когнитивно увреждане чрез спазване на средиземноморска диета. Те включват проучването FINGER, проучването за три града във Франция, Чикагския проект за здраве и стареене (CHAP) и пуерториканското здравно проучване в Бостън.

Данните, публикувани от моята собствена клиника, потвърждават, че колкото по-близо човек спазва средиземноморските хранителни препоръки, толкова по-добри ще бъдат скоростите на обработка на мозъка и когнитивните резултати - резултати, които продължават в продължение на 12 години проследяване.

По-добър контрол на теглото

През 2016 г. д-р Джоузеф Манчини и колегите му оцениха пет рандомизирани проучвания за отслабване с повече от 1000 субекти, които спазваха различни диетични режими, включително ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и Средиземно море, в продължение на поне 12 месеца - значим период от време като се има предвид, че повечето хора отслабват само в краткосрочен план и си ги възвръщат по-късно.

Групата на Манчини открива, че средиземноморската диета е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини и също толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план. Нещо повече, те стигнаха до заключението, че спазващите средиземноморската диета не само са отслабнали, но са постигнали най-добри подобрения в липидния и метаболитния профил. Типичната загуба на тегло варира от 10 до 22 паунда в течение на 12-те месеца.

В отделен мета-анализ на девет рандомизирани проучвания, представляващи над 1000 пациенти с диабет тип 2, изследователите отново стигнаха до заключението, че средиземноморската диета е най-добрата за загуба на тегло и подобрения в метаболитните маркери в дългосрочен план.

Med Diet за 21 век

Въпреки всички тези ясни ползи за здравето, има някои ограничения и митове, свързани със средиземноморската диета, които трябва да вземем предвид при напредването на тази диета през 21 век.

Например, някои смятат, че средиземноморската диета означава големи порции тестени изделия, хляб и пица - и че добавянето на зехтин, сос от маринара и червено вино ще направи всяка храна здравословна. Това са наистина митове.

Първо и най-важно, имайте предвид, че оригиналната средиземноморска диета е била спазвана от фермери, рибари и пастири - мъже и жени, които са били физически активни в продължение на 6 до 10 часа на ден. Днес много малко могат да постигнат толкова много дейности. Следователно трябва да модифицираме плана за хранене с по-нисък гликемичен товар, за да съответства на ниските нива на активност.

Има няколко проучвания, които оценяват кои компоненти на традиционния средиземноморски стил на хранене дават най-много и най-малко полза. Данните от EPIC показват, че зеленчуците, плодовете, фасулът, ядките и зехтинът осигуряват най-голяма полза, докато пълнозърнестите храни осигуряват най-малкото - вероятно свързано с гликемичния им товар.

Изследването на гръцката кохорта EPIC, публикувано през 2012 г., анализира спазването на средиземноморската диета и гликемичния товар. Субектите, които се придържат към средиземноморската диета и имат най-нисък прием на гликемично натоварване, имат най-добрите ползи за здравето от всички. И ако субектите бяха с наднормено тегло, ползите от спазването на нискогликемична версия на средиземноморска диета бяха още по-големи.

Версията с ниско гликемично действие има допълнителното предимство да се харесва на много хора, които вече са преминали към нисковъглехидратен и/или палео-хранителен план.

Пътешествие отвъд храната

Въпреки че има много доказани ползи от спазването на нискогликемична средиземноморска диета, храната не е единственият фактор, който прави средиземноморския начин на живот толкова здравословен.

Правейки изследвания за наскоро публикуваната ми книга, Средиземноморският метод, Чувствах, че трябва да изляза отвъд четенето на купища статии от научни списания. Трябваше да отида там и да се убедя сам.

И така, съпругата ми Никол и аз купихме платноходка, наречена Mariposa, с цел да изпитаме и оценим храната, начина на живот и здравословните навици на хората, живеещи в Средиземно море.

През пролетта и лятото на 2019 г. прекарахме 7 месеца плаване от Испания до Турция. Следвахме бреговата ивица по протежение на Испания, Франция, Корсика, Западна Италия, през Гърция, през Цикладските острови и до Турция. Посетихме малки пристанища, хранителни пазари, семейни ресторанти за мама и поп и търсихме регионални рецепти, които бяха лесни за приготвяне, вкусни и здравословни.

Докато събирахме рецепти, тествахме всички на платноходката. Идеята ми беше, че ако мога да приготвя тези ястия в малка камбуза на платноходка, със сигурност хората ще могат да ги правят в кухните си у дома.

Навсякъде, където отидохме, бяхме изумени колко евтина и вкусна беше храната и колко мнителни бяха хората как да приготвят фирмените ястия във всеки регион. Нямаше значение дали разговаряме с някой, който работи на хранителен пазар, служител на бензиностанция или таксиметров шофьор; всички се интересуваха какви съставки влизат в местните ястия и как са приготвени. Те изискват най-добрите съставки и просто няма да приемат лошо качество.

Когато се хранят, не се хранят пред телевизор или компютър или не се залепват за мобилните си телефони - те седят с приятели и семейството си и се наслаждават на спокойни ястия. Говорят за храната, говорят за живота, отпускат се и се забавляват. Рядко сме имали храна, която не е продължила поне 90 минути.

Сравнете това със САЩ, където толкова много от нас ядат „закуска“ в колите си по пътя за работа, безсмислено поглъщат бърз обяд, докато работите на бюрата си, и си хапваме вечерята в движение. В много средиземноморски региони хората обикновено правят 2-3-часови обедни почивки, които компенсират, като работят дълги часове вечер.

Основното нещо е да дадат приоритет на яденето на истинска храна и споделянето на ястия с другите. Храненето заедно засилва социалните и семейни връзки, които смекчават стреса и самотата. Това е една от причините средиземноморските държави да имат по-ниски нива на тревожност и депресия, отколкото виждаме тук в САЩ.

И за разлика от САЩ, където закуските осигуряват около 25% от общите ни калории, хората от Средиземно море ядат много малко между храненията. Средиземноморските хора обикновено са по-активни от нас в САЩ, прекарват повече време в разходки и колоездене, за да работят и за ежедневно пазаруване. Освен това прекарват повече време на открито, с природата.

Дори гърците, въпреки големите икономически трудности, които продължават от години, без да се вижда ясен край, поддържат тези кулинарни и социални приоритети. Въпреки факта, че имат много по-високи нива на употреба на тютюн, гърците живеят близо 5 години по-дълго от нас в САЩ и тяхното добро здраве е тясно свързано с диетата им.

Пирамидата на начина на живот

Цялостният ни опит ни показа, че ясно американците биха били разумни да възприемат повече средиземноморски хранителни навици.

За да помогна на хората да го направят, аз адаптирах концепцията „хранителна пирамида“, за да включи принципите, които описвам в Средиземноморския метод. Основата на пирамидата е начинът на живот, който включва физическа активност на открито, социално взаимодействие, готвене и внимателно и спокойно хранене.

Храните и напитките за честа ежедневна консумация включват зеленчуци, плодове, боб, ядки, зехтин, билки и подправки, кисело мляко, тъмен шоколад и вода, с умерен прием на червено вино и кафе или чай.

Поставяйте в менюто няколко пъти седмично морски дарове, птици, яйца и други богати на пробиотици млечни продукти. Направете същото за пълнозърнести храни, макар и на малки порции (и без глутен, ако е необходимо). Моята пирамида ограничава, но не премахва червеното месо, сладкишите и картофите.

Средиземноморската диета не е само краткосрочен план за хранене. Това е начин на живот. Той е следван от векове и е тестван в многобройни дългосрочни клинични проучвания и е установено, че е най-добрата диета на планетата за дългосрочно спазване и за здравословно хранене.

Храната е вкусна, обикновено проста и лесна за приготвяне. Съставките могат да бъдат намерени в повечето местни хранителни магазини. Това е хранителен план, който наистина съчетава доказани ползи за здравето с вкусна храна. Никоя друга диета не може да възприеме и поговорката - За вашето здраве и Бон Апетит!