Загрейте тази зима с този свеж и здравословен средиземноморски план за хранене.

през

По-студеното време означава желание за комфортни храни, като уютни супи, обилни яхнии и кремообразни купички с паста. За щастие толкова много от уютните храни, които предизвикват тези чувства на топлина и удовлетворение, могат да бъдат намерени в средиземноморския начин на хранене. Този средиземноморски хранителен план обхваща зимни продукти, като зеленчуци от корени, скуош и цитрусови плодове и демонстрира колко лесно може да има диета, пълна със зеленчуци, дори когато температурите спаднат. Очаквайте много вкус, който да придружава цялото хранене, което предлагат тези средиземноморски диетични рецепти и ястия.

Зададохме този план на 1200 калории на ден, за да насърчим здравословна загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица и добавихме в модификации, за да го увеличим до 1500 и 2000 калории дни, в зависимост от вашите нужди.

Търси различен сезон? Вижте другите ни планове за средиземноморска диета за лятото и есента. И не пропускайте нашия 30-дневен средиземноморски хранителен план за цял месец здравословно хранене!

Списък на средиземноморските диетични храни за зимата

  • Артишок
  • камби
  • Патладжан
  • Лук
  • Зимна тиква
  • Картофи
  • Моркови
  • Кейл
  • Броколи
  • Сушени кайсии
  • Сушени череши
  • Фиг
  • Мандаринови портокали
  • Нар
  • Шам-фъстъци
  • Нахут
  • Бял боб
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Киноа
  • Пиле
  • Турция
  • Сьомга

Средиземноморски хранителен план за зимата: 1200 калории

Ето как изглежда здравословната средиземноморска диета на 1200 калории. Ако търсите по-високо ниво на калории, вижте бележките в края на всеки ден, които ви казват как да увеличите калориите до 1500 и 2000 калории.

Как да подготвите вашата седмица на хранене

  1. Подгответе ястието с веганска печена зеленчукова купа с кремообразен зелен сос през уикенда.
  2. Порция хумус и моркови, както и други закуски, така че те са на разположение бързо през седмицата.
  3. Направете микс от овесени ядки Quinoa & Chia, за да можете лесно да закусите и вземете сутрин.
  4. Ябълковият пудинг от канела от чиа може да се приготви до 3 дни предварително, така че направете 2 порции на ден 3, за да имате закуски в дни 4 и 5.

Ден 1

Днешната закуска е свързана със зеленчуци! Всеки вид зеле ще работи в тази рецепта за хеш, но ние сме частично към малко по-сладкото лацинато. И за да спестите време, както и да увеличите фибрите и хранителните вещества, оставете корите върху тези сладки картофи.

Закуска (217 калории)

А.М. Снек (101 калории)

Обяд (385 калории)

П.М. Снек (76 калории)

Вечеря (447 калории)

Дневни суми: 1226 калории, 63 g протеин, 122 g въглехидрати, 26 g фибри, 54 g мазнини, 1,962 mg натрий

Направете го 1500 калории ден: Добавете 1 среден банан към закуската, добавете ½ чаша 2% обикновено гръцко кисело мляко към A.M. лека закуска и добавете 1 средна ябълка към обяда.

Направете го с 2000 калории ден: Направете 1500-калорични дневни добавки, плюс добавете ¼ авокадо (нарязано на парчета) към сладкото картофено хеле от Kale & Peas на закуска, добавете ¼ чаша мюсли към A.M. лека закуска, добавете ½ унция. леко осолени бадеми към P.M. лека закуска и добавете ¼ авокадо (на филийки) към печената сьомга с опушен нахут и зелени на вечеря.

Ден 2

Вечерята се събира лесно тази вечер, благодарение на приготвеното песто. Намерете го до соса маринара във вашия хранителен магазин. Тъй като няма да използвате всичко за тази рецепта, съхранявайте допълнително в хладилника до 5 дни. В противен случай прехвърлете в безопасна за замразяване чанта, етикетирайте и поставете дата и я съхранявайте във фризера до 6 месеца.

Закуска (196 калории)

А.М. Снек (70 калории)

Обяд (340 калории)

П.М. Снек (95 калории)

Вечеря (487 калории)

  • 1 порция пиле Hasselback Caprese
  • 1 малък печен сладък картоф, полят с ½ чаена лъжичка зехтин и подправен с щипка сол и черен пипер

Дневни суми: 1187 калории, 60 g протеин, 150 g въглехидрати, 27 g фибри, 44 g мазнини, 1363 mg натрий