Научете как да губите мазнини и да поддържате загубата на мазнини дълго време, веднъж завинаги.

По време на писането на тази статия аз се впуснах в мисия да намаля колкото се може повече мазнини, като същевременно запазвам мускулите в подготовка за лятото.

загуба

Започнах на 1 март с 204 паунда и досега загубих 3,8 паунда. Реших да документирам своя напредък като поддръжник на това, което проповядвам, което е проследяване на макроси, използване на калории спрямо калории навън и т.н. Ценя подробностите за обучението и проследяването, защото не само е забавно, но и всъщност работи. В допълнение към документирането на моя напредък, аз също реших да напиша тази статия.

Тази статия се опитва да обхване всичко по отношение на загубата на мазнини и инструментите за постигане на този подвиг. Тази статия е обединение на принципи, съвети, трикове и знания, които съм натрупал през годините, за да ми помогне да натрупам мускулна маса. Същите принципи, прилагани при разбиране на основните концепции, могат да бъдат използвани обратно, за да се постигне целта за загуба на мазнини.

Аз в никакъв случай не съм някакъв „експерт“, а смирен практикуващ тези методи. Тази статия също се опитва да отговори на помпозното отношение, което много хора във фитнес общността имат, когато става въпрос за каквото и да било ... ами, свързано с фитнеса.

Целта ми тук е да споделя и да обуча хората на основите, за да водят по-здравословен и щастлив живот без разходи за влизане. Целта тук е да накарате хората да прочетат това, да научат и кандидатстват, без да се удрят със стена за заплащане и снизхождение.

Една от най-големите ми цели не само в тази статия, но и от цялото ми съдържание е да дам на хората, които не могат да си позволят треньор, но имат амбицията да научат и прилагат тези принципи, възможността да се оправят само като прочетат едно безплатно съдържание, което аз осигури.

Без допълнително забавяне, нека да влезем в него.

Статията е разделена на няколко теми, в които се задълбочавам:

  • Какво е мазнина?
  • Защо да намалим телесните мазнини?
  • Намаляване на мазнините на място: мит или истина
  • Загуба на мазнини срещу загуба на тегло
  • Значението на задържането на мускулна маса
  • Индекс на маса без мазнини срещу индекс на телесна маса
  • Най-доброто изгаряне на мазнини, калориен дефицит
  • Видове калории
  • Има 3500 калории = 1 килограм мазнини?
  • Кардиото като инструмент, а не наказание
  • Глад глад
  • Скорост на загуба на тегло
  • Не толкова бързо, това е само вода
  • Redeed дни, диета почивка
  • „Хранене чисто“, блестящ маркетинг
  • Диетите също са инструменти за загуба на мазнини и очевидно религии
  • Добавки за загуба на мазнини

Мазнината, известна също като мастна тъкан, е мека, съединителна тъкан, която се намира под кожата (подкожна мазнина), около органите (висцерална мастна тъкан), костен мозък (жълт мозък) и междумускулна (мускулна система). Мастната или мастната тъкан съдържат мастни клетки, наречени адипоцити, чиято основна роля е да съхраняват енергия под формата на мазнини. Мазнините също омекотяват ставите и изолират тялото.

Очевидно мазнините играят важна роля за нашето оцеляване. Всъщност е от съществено значение за правилното функциониране по безброй причини. Но когато сме натрупали твърде много мазнини, това може да се превърне в здравословен проблем, както и в болка в очите.

В контекста на тази статия искаме да намалим количеството телесни мазнини, което имаме, ако сме състезателни културисти, пауърлифтъри, бегачи и др. При бодибилдинг искаме да внесем възможно най-естетичната физика.

Когато се състезаваме в пауърлифтинг, ние искаме да се състезаваме във възможно най-лекия тегловен клас, като същевременно останем възможно най-силните. Когато бягаме, искаме да бъдем най-аеродинамичните и най-леките, за да изминем всички тези важни километри.

Също така може да искаме да намалим телесните мазнини по здравословни причини. Обикновено колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-голям е шансът да сме изложени на заболявания като диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и др. Искаме да запазим процента на телесните мазнини възможно най-безопасен.

Докато пиша това, остават 13 дни от пролетта и хората стават все по-наясно с факта, че ще стане по-топло, басейни ще се отворят за лятото и слоевете дрехи ще се свалят и разкриват нашите зимни черва.

Така че, естествено, хората искат да се отърват от червата, като същевременно запазят останалата част от паунда, който са натрупали през зимата. Процедурите за изгаряне на „коремните мазнини“ започват, но без успех.

Намаляването на мазнините на място е почти сигурно мит. За да намалите мазнините в корема или да се отървете от гореспоменатите зимни черва, трябва да намалите общите телесни мазнини. Просто няма начин да се заобиколи.

Можете да опитате всички „подходящи коремни чайове“ и „тренажори за талия“, всичко, което искате, единственото, което бихте получили, е да отидете до тоалетната на всеки 20 минути, за да пикаете и да прекъснете циркулацията от талията, като през цялото време задържате мазнините.

Същото нещо важи и за мазнините навсякъде другаде по тялото. Не можем да намалим изключително мазнините по бедрата, ръцете, гърба, страните и т.н. Цялостно телесните мазнини трябва да бъдат намалени чрез диета и упражнения.

Загубата на мазнини и отслабването са две различни неща. Човек може да отслабне, без да губи мазнини. Това е така, защото теглото не се пренася само в мазнини. Теглото отчита мускулната маса, водата, мазнините и други видове телесна маса.

При отслабване можем да изгорим мускулната маса, мазнините и да загубим вода. Но когато се фокусираме върху загубата на мазнини, ние изгаряме максималната загуба на мазнини бавно, контролирано, като същевременно запазваме възможно най-много мускулна маса.

Задържането на мускулна маса е важно, за да поддържаме метаболизма си оживен. Колкото повече мускули задържаме, толкова по-бърз и ефективен е метаболизмът ни. Задържането на мускулна маса е важно и за състезателните строители на тялото, които искат определен „външен вид“. Пауърлифтърите искат да задържат мускулна маса, за да останат относително мощно конкурентни в своята тегловна класа.

Що се отнася до състава на тялото, индексът на мазнини без мазнини (FFMI) е много по-добър показател за задържане на мускулна маса от индекса на телесна маса. FFMI е алтернатива на ИТМ, който отчита мускулната маса на хората.

Този индекс използва височина, тегло и процент на телесни мазнини, за да се получи резултат от FFMI. Средният резултат на FFMI за мъжете е от 18 до 20, а за жените от 14 до 17. Трудно е да се отбележат точки над 25 и 21 съответно за мъже и жени, освен ако те не използват стероиди, което е тема за друга статия. За да изчислите FFMI, щракнете тук.

ОписаниеFFMI ДиапазонТелеми на телесните мазнини Слаби момчета 17–1810–18 Типични средни момчета 18–2020–27 Дебели момчета 19–2125–40 Спортист/редовен потребител на фитнес 20–2110–18 Напреден фитнес урод 22–236–12 Елитен спортист (културисти и др.) 24–258–20

ИТМ е обща индикация дали имаме наднормено тегло или не. ИТМ използва само вашия ръст и тегло и пренебрегва процента на телесните мазнини. Така че, ако някой, който посещава фитнес, използва този индекс, вероятно ще се окаже индексиращ като някой с наднормено тегло поради отказа на ИТМ да вземе предвид тяхната маса без мазнини. По-долу са категориите за всяко отчитане на ИТМ:

Когато чуете термина „изгаряне на мазнини“, вероятно се сещате за някои хапчета за добавки, при които потребителят се чувства изцяло прикачен. Факт е, че най-доброто изгаряне на мазнини е калориен дефицит или отрицателен енергиен баланс.

Преди да вляза в това, искам да говоря за една проста концепция, която е нишката, преминаваща през цялата тази статия, калории в калории спрямо. Calories vs Calories out или CICO, е хлябът и маслото за отслабване, загуба на мазнини, наддаване на тегло и увеличаване на мускулите.

Ако искате да напълнеете, трябва да сте в положителен енергиен баланс. За да отслабнете, трябва да сте в отрицателен енергиен баланс.

Това, че сте в отрицателен енергиен баланс, означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. Когато това се случи, тялото е в „катаболно“ състояние. Катаболизмът е просто измислена дума за „разкъсване на химическите връзки“. Когато тези връзки се разкъсат, енергията се освобождава и използва за широк спектър от функции, една от които е движението на тялото.

От друга страна, когато сме в положителен енергиен баланс, ние сме в „анаболно“ състояние, което е фантастична дума за „образуване на химически връзки“. Това се случва, когато енергията се съхранява. В този случай, когато се съхранява енергия, се образуват мазнини.

След като вече знаем основите на CICO, можем да започнем да разбираме как се изгарят мазнините, но не можем да се спрем на CICO, защото макросите играят огромна роля в състава на тялото. Може да сте в отрицателен енергиен баланс, да загубите ТЕГЛО, което включва мазнини и мускули, след което да изглеждате като лайна. Но ако конфигурирате правилно макросите, можете да възпитате естетическа, здрава физика.

Има 4 различни вида калории: протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол. Но за целите на тази статия ще разгледаме само значението на протеините, въглехидратите и мазнините. Тези видове калории са известни като макронутриенти или „макроси“. Всяко макро хранително вещество има определено количество калории, което задържа на грам и следва като такова: Протеини = 4 калории на 1 грам, Въглехидрати = 4 калории на 1 грам & Мазнини = 9 калории на 1 грам. Сега как макросите играят роля в състава на тялото?

Когато подреждаме тези видове калории по такъв начин, че да подкрепят целите ни за фитнес и кондиция, трябва да вземем предвид настоящото ни телесно тегло, а понякога и височината. В този случай искаме да намалим мазнините и да запазим колкото се може повече мускулна маса. По същество има два начина да предпишем нашите макроси.

За мъже: можем да умножим текущото телесно тегло с 14-16 калории. За жени: можем да умножим текущото телесно тегло с 11–13 калории. Имайте предвид, че тези мултипликатори са приблизителни и трябва да се използват на база проба и грешка. Така че, ако забелязвате, че не отслабвате с 16-калориен множител за мъже, работете надолу, докато започнете да отслабвате. Същото важи и за жените, ако през първата седмица или около това не настъпи загуба на тегло, продължете надолу от множителя на 13 калории.

След като разберете това, тогава можем да разделим тези калории на проценти на макроелементи. Тези разбивки следва като такива: Умерени въглехидрати: 30% протеини, 35% мазнини и 35% въглехидрати. Ниско съдържание на въглехидрати: 40% протеини, 40% мазнини и 20% въглехидрати. Високи въглехидрати: 30% протеин, 20% мазнини и 50% въглехидрати. След това има „Няма въглехидрати“ 70% протеин и 30% мазнини. Искам да отбележа, че всички тези разбивки на макроелементи трябва да включват фибри в проценти на въглехидратите ИЛИ можете просто да сте сигурни, че включвате 10 грама фибри на 1000 калории. Фибрите са от съществено значение за общото храносмилателно здраве, не забравяйте да включвате фибри във вашата диета ВСЕКИ ден.

Това последно разграждане на макро хранителни вещества е запазено за по-екстремни начинания за загуба на мазнини, като подготовка за състезания. Тази разбивка е проста, трениращият консумира 1,0 g - 1,4 g протеин на килограм телесно тегло. Тогава 15–20% от останалите калории се разпределят за мазнини, а останалите са въглехидрати и 10 g фибри на 1000 калории.

Това е просто и право напред. Можете да използвате онлайн макро калкулатори, които намират всичко за вас. След като въведете информацията, която те искат от вас, всичко, което трябва да направите, е да изберете умерена, ниска или висока въглехидрати. Независимо дали използвате онлайн калкулатори или умножители, можете да използвате приложения за проследяване на макроси като моя приятел за фитнес.

Просто казано, не. 3500 калории е приблизителното количество калории, което може да отнеме, за да загубите 1 килограм телесно тегло, независимо дали става дума за мускули или мазнини. Тялото не може и няма да бъде сведено до прости аритметични уравнения, но е добра практика да следим колко калории консумираме и изгаряме.

Също така си струва да се отбележи, че може да не искаме да се опитваме да навлезем твърде дълбоко в калориен дефицит, защото рискуваме част от този 3500 калориен дефицит да идва от скъпоценна мускулна маса. Ето защо искаме да имаме предвид, че трябва да започнем бавно при умерен дефицит и бавно да отслабваме със стабилни темпове.

В случай на трениращи със затлъстяване и наднормено тегло, можем да издържим да предпишем дълбок калориен дефицит от 33% от поддръжката, тъй като тялото може да бъде по-щедро с освобождаването на мазнини, стига да има подходящ макро хранителен протокол в позиция.

Това в комбинация с тренировки за съпротива е чудесна рецепта за задържане и изграждане на мускули, която поддържа метаболизма на здравословно ниво.

Твърде много хора разчитат на кардио, за да отслабнат и честно казано, кардиото е просто инструмент, а не краят да бъде всичко. Физическата активност не изгаря толкова калории, колкото си мисли човек. Всъщност, физическата активност представлява само някъде между 10 и 20% от общите ни дневни енергийни разходи (TDEE). 70% е основната скорост на метаболизма (нашият метаболизъм) и 10% е термичният ефект на храната, количеството калории, използвани за разграждане и смилане на храната.

Ето един малък трик, който обичам да използвам върху себе си и клиентите: Тъй като знаем, че 20% от нашия TDEE отчита физическа активност, обичам да приемам 20% от дневно разпределените калории и да правя това количество кардио в калории 4 пъти седмично.

Това гарантира, че сме в калориен дефицит. Така например, по време на писането на тази статия, аз се поставих на 1900 калории на ден. Този брой се основава на умерен 15% калориен дефицит, какъвто е. Взимам още 20% от това, което означава 380 калории, и го правя на бягаща пътека, елипсовидна или колело във фитнеса.

Това е инструмент, който гарантира, че съм в отрицателен енергиен баланс до края на седмицата, когато е време за претегляне. Следователно кардиото е вграден инструмент, който се използва, за да ни държи на път и не се използва, за да се наказваме, ако падаме от коловоза. С моя метод, дори когато „преяждам“ въз основа на разпределените дневни калории, ВСЕ ОЩЕ имам калориен дефицит, когато отчитам тези 4 кардио дни.

Мисленето също не трябва да се връща към кардиото. Не става дума за разчитане на този вграден механизъм, който ни тласка напред. Става въпрос за това да имате план и да се придържате към него, знаейки, че по пътя ще има неравности.

Ако горният метод е прекалено много, си давам свобода да правя 20% от това, което биха били моите поддържащи калории в кардио 4 пъти седмично, вместо да правя 20% от дневно разпределените калории. Защото нека бъдем честни, ще настъпи глад, за който ще говоря как да се справим по-късно в тази статия.

Как се справям с глада е просто. Уверявам се, че ям 3–5 малки до средно големи порции храна на ден, които включват закуски. Имам и тези малки порции на по-големи чинии, за да подлъжа съзнанието си да си помисля, че ям повече, отколкото съм в действителност.

Умът е мощно нещо, не подценявайте силата на тези малки трикове. Докато разделяме дневните си калории между тези 3-5 хранения, ние сме готови. Причината да правим 2–5 хранения на ден е да избягваме преяждане. Ако трябва да ядем 1-2 хранения на ден и да разпределяме разпределените дневни калории между тези две хранения, ще срещнем въпроса за глад по-късно или преди лягане или докато спим и в крайна сметка преяждаме.

Това определено ми се е случвало и преди. Една пролет, когато режех, имах 2 големи хранения и в крайна сметка преяждането последователно ефективно саботира диетата ми. Извънреден труд не уцелих целта си. Това, което научих, беше, че ако разделя храненията си на 3–5 хранения на ден, изглежда, че е овладял глада ми много по-добре.

Въпреки че горното е анекдотично, бих ви предложил да опитате. Не пиша научна статия, това е по-скоро документация и обединение на трикове, съвети и знания, които съм събрал по пътя, използвайте го. Същността на тази част от статията се корени в спазването.

Можете да съберете всички най-интелигентни доказани хора в общността на фитнеса, но ако те не разбират емоционалната интелигентност по отношение на придържането, никаква оптимизация няма да ви помогне да постигнете целите си.

Друг начин да поддържате ситостта на разумно ниво е да консумирате голяма част от мазнините си с всяко хранене. Мазнините, както и високо протеиновите храни, ви поддържат по-дълго време сити.

Някои добри източници на мазнини са авокадо, фъстъчено масло, фъстъци, бадеми, кашу, риба. Опитайте да консумирате повече от тези видове храни, за да сте сити.

Стойте далеч от твърде много прости захари като сокове, газирани напитки, бонбони, бисквитки и торта. Запазете сладките за повторно хранене и измамни дни. Захарта ще ви накара да искате повече, защото предизвиква глад.

По-добре консумирайте засищащи храни като:

  • Авокадо
  • Фъстъчено масло
  • Овесена каша
  • Ябълки

О, още един съвет, пий си кафето черно. Доказано е, че кофеинът потиска апетита. Пробвам.

Ако искате да научите как да консумирате кофеин по начин, благоприятен за вашето здраве и благополучие, съм писал подробно за него по-долу: