Последна актуализация: 16 ноември 2020 г.

спортисти

Яденето на правилните храни в точното време са от съществено значение за максимални спортни постижения. Няма значение какъв спорт спортувате, ако не получите правилното гориво за тялото си, ще бъде невъзможно да постигнете максималния си потенциал като спортист. Спортистите се нуждаят от балансирана, питателна диета, която да включва всички групи храни, за да има успех в своя спорт. Правилното зареждане с гориво и много практика ще ви накарат да печелите точки, за да спечелите и да се чувствате чудесно, когато го правите! Както при всички спортове, има правила, които трябва да се спазват, за да получите правилните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да успеете. Спортистите особено трябва да се хранят разнообразно, което се равнява на много енергия под формата на въглехидрати (зърнени храни, плодове, зеленчуци и боб), основни протеини (постно месо, нискомаслени млечни или соеви продукти), добри мазнини (ядки, авокадо, зехтин), витамини и минерали (вода).

Нека поговорим за важността на храненето на балансирана, питателна диета всеки ден, за да се осигури адекватна енергия за растеж, упражнения и максимална производителност, както и за също толкова важното време на тези хранения преди, по време и след тренировка или състезание.

Защо въглехидратите са толкова важни за спортиста?

Въглехидратите под формата на захари и нишесте се превръщат в глюкоза в тялото, единственият източник на въглехидрати, които мускулите могат директно да използват за гориво. Яденето на въглехидрати също е важно за мозъчната функция, тъй като глюкозата също е източник на гориво в мозъка. Както всички спортисти знаят, умът е критичен аспект на оптималното спортно представяне. Добрият спортист трябва постоянно да взема тежки и бързи решения. Тялото използва глюкоза в кръвта за енергия, но повечето глюкоза се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген. По време на тренировка този мускулен гликоген се разгражда, за да се използва като енергия. Мускулът обикновено има достатъчно гликоген, за да осигури гориво за 90-120 минути. Тъй като повечето атлетически събития не изискват 90–120 минути постоянна, тежка активност, приемът на въглехидрати по време на тренировка не е необходим, но може да бъде полезен за поддържане на глюкозата в мускулите и енергийните нива. Докато спортистите ядат много въглехидрати и разнообразна диета с ниско съдържание на мазнини всеки ден, зареждането с въглехидрати най-вероятно не е необходимо.

Е диета с високо съдържание на протеин, важна за спортистите?

Спортистите обикновено не се нуждаят от допълнителен протеин, отколкото средният човек. Вдигането на тежести и тренировките изграждат мускули, а не протеини. Остатъците от протеини, за разлика от въглехидратите, не могат да се съхраняват в тялото; следователно излишъкът ще бъде изгорен за енергия или съхранен като телесна мазнина. Балансирана диета, състояща се от няколко порции постно месо/боб/яйчен белтък (тъй като белтъците имат 80% от белтъка на яйцата, а жълтъците имат всички наситени мазнини) и няколко порции нискомаслени млечни продукти дневно ще осигурят протеинът, от който атлетът се нуждае, за да изгради и поддържа мускулна маса.

Не на последно място, но със сигурност не на последно място, правилната хидратация е задължителна за успешното атлетично представяне. Дехидратиран спортист може да бъде разликата между победа и загуба. Изпотяването и натоварването изчерпват тялото на основни течности, така че рехидратацията е от решаващо значение. Правилната хидратация означава поне осем чаши вода на ден и пиене на половин чаша студена вода на всеки 15–20 минути упражнения. Ако помага за вкарването на течности, можете да добавите към водата си малко ароматизатор като чаена лъжичка захар, малко количество плодов сок или смес от напитки на прах. Спортните напитки и приемането на въглехидрати по време на тренировка са необходими само при тежки, продължителни събития с продължителност повече от 90 минути.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Упражнението на пълен стомах може да ви доведе до разстроен стомах, гадене и спазми. За да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, която да ви подхранва при упражненията, но за да избегнете дискомфорт в стомаха, трябва да позволите на тялото си да усвои напълно храната преди началото на събитието. Обикновено това означава да ядете някъде от един до четири часа преди началото на събитието за повечето спортисти, в зависимост от това какво и колко сте яли. Всички са различни, така че експериментирайте малко с времето преди „голямото събитие“.

Предложени храни преди събитието

И така, какво ядете? Ястието преди събитието трябва да включва храни с високо съдържание на въглехидрати, които са лесни за усвояване, като плодове, тестени изделия, хляб, енергийни блокчета (не „протеинови“ барове) и напитки. Тези храни ще осигурят на мускулите ви много съхранена енергия (гликоген), за да ви преведе през дълга, тежка тренировка или игра. Планирането ще бъде от решаващо значение. Трябва да вземете предвид времето на вашето събитие, размера на вашата храна и енергията, която ще е необходима по време на вашето събитие. Трябва да се обърне внимание и на приема на течности. Пиенето на много вода през целия ден, всеки ден ще гарантира, че винаги сте правилно хидратирани, когато става въпрос за време на игра.

Три до четири часа преди събитието опитайте да ядете:

  • Пресни плодове като ябълки, праскови, портокали, банани
  • Плодови и зеленчукови сокове като портокал, домат или V-8
  • Хляб, багел
  • Паста с червен сос (избягвайте сметанов сос)
  • Печен картоф
  • 1 чаша зърнени храни с 1% или обезмаслено мляко или соево мляко
  • Енергийна лента
  • Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко
  • Хляб или препечен хляб с малко количество фъстъчено масло, постно месо или нискомаслено извара
  • 20 унции спортна напитка

Два до три часа преди събитието:

  • Свеж плод
  • Плодови и зеленчукови сокове
  • Хляб, багел
  • Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко
  • 16 унции спортна напитка

По-малко от час преди събитието:

  • Свеж плод
  • Плодови и зеленчукови сокове
  • 8–10 унции спортни напитки
  • Енергийни гелове

Какви храни трябва да избягвате преди събитие?

Основното правило трябва да бъде да се поддържа храненето преди събитие с ниско съдържание на мазнини. Мазнините се усвояват много по-трудно и отнема много повече време, за да се усвои тялото ви. Бързото хранене, хотдог, начос, понички, бонбони и картофени чипсове са с много високо съдържание на мазнини и ще „останат с вас“ и ще ви забавят по време на състезанието. Да не говорим, че тези храни имат много малка хранителна стойност.

Всеки спортист е различен, така че винаги експериментирайте с вашите храни и планиране на хранене, преди да тренирате или тренирате, а също и за състезателни дни. Това, което работи за съотборник, може да не работи за вас, така че докато обсъждате планирането на храненето с приятел, може да бъде полезно да получите идеи, уверете се, че слушате собственото си тяло повече от всеки друг. Използвайте този съвет, за да ви насочи, да намерите това, което работи за вашето тяло, и късмет във вашите игри!

За по-общи здравни съвети използвайте маркера „здраве и уелнес“ в лентата за търсене на нашия уебсайт, за да намерите повече блогове.

Като това, което четете?

Присъединете се към общността на CollegeXpress! Създайте безплатен акаунт и ние ще ви уведомим за нови статии, срокове за стипендии и др.

Присъединете се към нашата общност на
над 5 милиона студенти!

CollegeXpress има всичко необходимо, за да опростите търсенето в колежа, да се свържете с училища и да намерите идеалното си годни.