протеини

Протеинът е постигнал почитан статус в диетичния свят за всичко - от изграждане на мускули до предотвратяване на наддаване на тегло. Но можете ли да получите твърде много добро нещо?

Протеиновите прахове, които се предлагат в шоколада, ягодите и бисквитките и ароматите на сметана, се разпръскват от лъжичките и се смесват в смутита, което позволява безпроблемно да консумирате протеин в количества, които далеч надхвърлят препоръките за хранене. Консервирана протеинова напитка може да съдържа почти толкова протеин, колкото пържола от осем унции, а снек баровете или малка торбичка протеинов чипс могат да опаковат повече от макронутриента, отколкото омлет от три яйца.

Но докато някои диетолози насърчават увлечението по протеините, редица експерти настояват за повишено внимание. Те посочват, че протеиновите прахове и добавки, произхождащи от животински продукти като суроватка и казеин (странични продукти от производството на сирене) или от растения като соя, ориз, грах или коноп, са сравнително ново изобретение. По-голямата част от американците вече получават повече от препоръчителните дневни количества протеини от храната, казват те, и няма строги дългосрочни проучвания, които да ни кажат колко протеин е твърде много.

„Това е експеримент“, каза д-р Джон Е. Суорцберг, председател на редакционния съвет на Калифорнийския университет, Бъркли, Wellness Letter. „Никой не може да ви каже дългосрочните ефекти и точно това ме притеснява като лекар. Никой не може да ви каже какви ще бъдат резултатите в телата на хората 10 или 15 години по-късно. "

Хората се нуждаят от достатъчно протеини в диетата, защото те осигуряват незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да синтезират сами. Заедно те осигуряват основните градивни елементи, използвани за създаване и поддържане на мускулите, костите, кожата и други тъкани и множество жизненоважни хормони и ензими.

Но средностатистическият възрастен може да постигне препоръчителния прием - 46 грама протеин на ден за жените и 56 грама за мъжете - като яде умерени количества богати на протеини храни като месо, риба, млечни продукти, боб или ядки всеки ден. Има около 44 грама протеин в чаша нарязано пиле, 20 грама в чаша тофу или порция гръцко кисело мляко и 18 грама в чаша леща или три яйца.

Американските мъже вече консумират много по-големи количества, като средно получават близо 100 грама протеин на ден, според анализ от 2015 г. на Националното изследване на здравето и храненето за 2007-2010 г. Ревизираните диетични насоки за американците, публикувани през януари, предупреждават, че някои хора, особено тийнейджъри и възрастни мъже, трябва да „намалят общия прием на протеинови храни“ и да ядат повече зеленчуци.

Сред групите, които не успяват да приемат протеин, са тийнейджърките, които може да не се хранят правилно, и възрастните хора, които са изложени на риск от загуба на мускулна маса и чиито апетити често отслабват с възрастта. Всъщност много от най-ранните хранителни добавки, като Boost и Ensure, са създадени с мисълта за възрастните и недохранените. (Професионалните спортисти, които тренират много часове на ден, също трябва да увеличат значително приема на протеини, както и жените, които са бременни или кърмят.)

И все пак пазарът на протеинови добавки процъфтява сред младите и здравите, като продажбите на дребно на спортни хранителни протеинови прахове и други продукти само в САЩ се очаква да достигнат 9 млрд. Долара до 2020 г., спрямо около 6,6 млрд. Долара миналата година, според изследователската фирма Euromonitor International.

„Хората смятат, че въглехидратите са враг, а протеинът е ваш приятел“, казва Елеонора Дуайър, изследователски анализатор във фирмата, и „че всякакви здравословни проблеми са преувеличени“.

Експертите обаче отбелязват, че има само толкова протеини, които тялото може да използва. „Тялото смила и абсорбира само определено количество протеин при всяко хранене“, около 20 до 40 грама, казва Джим Уайт, регистриран диетолог и физиолог по физически упражнения, който говори от името на Академията по хранене и диететика. „Хората смятат, че ако се напълнят с протеини, това ще бъде вълшебен куршум, независимо дали за отслабване или за по-добра форма и изграждане на мускули - но това не се оказва вярно.“

„Можете да ядете 300 грама протеин на ден, но това не означава, че ще качите повече мускули, отколкото някой, който приема 120 грама на ден“, каза г-н Уайт. Междувременно „ограбвате себе си от други макронутриенти, от които тялото се нуждае, като пълнозърнести храни, мазнини и плодове и зеленчуци.“

Краткосрочните проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло и да спомогнат за запазването на чистата мускулатура и че приемането на протеин помага за задоволяване на глада. Но скорошно малко проучване установи, че възрастните жени, отслабнали с високо протеинова диета, не са имали едно от важните предимства, които обикновено следват загубата на тегло, подобряване на чувствителността към инсулин, което намалява риска от развитие на диабет тип 2 Изследвания с голяма популация също предполагат връзка между обичайния висок прием на протеини и повишения риск от диабет.

Лекарите също имат притеснения относно дългосрочните ефекти от поддържането на високо протеинова диета. Проучванията показват, че богатите на протеини диети не запазват мускулната маса в дългосрочен план и лекарите отдавна предупреждават, че диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците при тези, които крият в себе си тихи бъбречни заболявания, като допълнително натоварват бъбреците. До всеки трети американци са изложени на риск от бъбречно увреждане поради високо кръвно налягане или диабет, според Националната бъбречна фондация.

Освен това някои изследователи се притесняват, че свойствата за изграждане на мускули, които потребителите търсят в протеина, може да са нож с две остриета, може би дори да доведат до повишен риск от рак.

„Едно от предимствата и притесненията за високия прием на протеини, особено животински протеин, е, че те са склонни да накарат клетките да се размножават по-бързо“, каза д-р Уолтър Уилет, председател на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве на Т. Хан. „Това е добре в ранния живот, когато си растящо дете. Но в по-късния живот това е един от основните процеси, които увеличават риска от рак. "

Няколко големи наблюдателни проучвания свързват високо протеиновите диети с повишена честота на рак, сърдечни заболявания и други болести. Едно проучване, ръководено от Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие в Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис, проследи национално представителна извадка от 6 381 възрастни. Установено е, че тези, които са яли високо протеинова диета на възраст между 50 и 65 години, са четири пъти по-склонни да умрат от рак, отколкото тези, които консумират по-малко протеини.

Като ядете големи количества протеин няколко пъти на ден, „генерирате много нова среда, която тялото никога не е виждало досега“, каза д-р Лонго, основателят на компания, наречена L-Nutra, която произвежда храни за здравословно стареене. „Дори и да се върнете към времето, когато хората са яли много месо, нямаше да се хранят с чисти протеини по няколко пъти на ден.“ Той добави, че повечето от нашите ранни предци не са живели след 50-годишна възраст.

Скептиците отхвърлят тези опасения като спекулативни, като казват, че не са подкрепени с адекватни доказателства. А някои диетолози съветват възрастните да консумират два пъти повече протеини, отколкото се препоръчва в момента.

„Има разлика между това, което е абсолютно минимално необходимо и по-оптимално ниво на прием“, каза Стюарт М. Филипс, професор по кинезиология в Университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, чиито изследвания са подкрепени от търговски групи като Националния съвет за млечните продукти и Националната асоциация на говедовъдите. Той съветва възрастните да ядат 30 до 40 грама протеин на всяко хранене, за да облекчат загубата на мускули, която може да настъпи при стареене.

Откъде набавяте протеин също е важно. Потребителските групи предупредиха за потенциалното замърсяване на протеиновите продукти, които са категоризирани като хранителни добавки и са слабо регулирани. Тест на Consumer Reports на 15 протеинови прахове и напитки през 2010 г., например, открива арсен, олово, кадмий и живак в някои от тестваните продукти.

Дъфи Макей, старши вицепрезидент по научните и регулаторни въпроси в Съвета за отговорно хранене, индустриална група, която представлява производителите на добавки, отхвърли опасенията относно токсичните вещества като „много дим“.

„Всички те са направени от естествено получени материали, които идват от растения и животни, а във всички естествено получени материали ще има следи от химикали в околната среда“, каза г-н MacKay.

Но г-н Уайт, подобно на много диетолози, каза, че препоръчва да се ядат цели храни, а не добавки. Ако търсите алтернативи за повишаване на съдържанието на протеин във вашето смути, например, той предлага богати на протеини храни като кисело мляко и фъстъчено масло.

„Нищо не може да се справи с истинската храна“, каза г-н Уайт. „С много добавки просто не знаете какво точно получавате.“