Бързи, лесни и здравословни ястия, които ще „събудят“ вашия свят.

чаена лъжичка

Каква техника на готвене ви позволява да приготвяте храната си бързо, без много суетене, като използвате само един тиган? Можете дори да го направите с една ръка, вързана зад гърба ви! Това е пържене, техника, традиционно свързана с азиатската кухня.

"Пържене с бъркане" се отнася до бързо пържене на малки парчета храна в голям тиган на много силен огън, като непрекъснато се разбърква храната, според The ​​Food Lover’s Companion от Sharon Tyler Herbst.

Това е техника, която често се появява в дискусиите за здравословно готвене, защото се смята, че бързо приготвяте храната и я прави хрупкава, с малко количество мазнини.

Бързо и лесно

Пърженето не е наука за ракети и точно това е страхотното в него. Не изисква много луксозно оборудване. Имате голям, дебел, незалепващ тиган или уок и дървена лъжица или две? Това е всичко, от което се нуждаете.

Мартин Ян, телевизионен водещ и автор на Martin Yan Quick & Easy, има осем съвета за начинаещи с бъркане:

  • Нарежете месото и морските дарове на парчета с размер хапка преди мариноване.
  • Нарежете всичките си зеленчуци на парчета с размер хапка.
  • Подредете зеленчуците в реда, в който трябва да се готвят.
  • Смесете съставките на соса си, преди да започнете да готвите. Това ви позволява да обърнете неразделено внимание на ястието, което пържите.
  • Загрейте предварително уока или тигана. Не добавяйте маслото или други съставки в тигана, докато не е горещо.
  • "Подправете" маслото. Много рецепти изискват чесънът, джинджифилът, шалотът или чилито да влязат първо в тигана, за да овкусят маслото за готвенето, което следва.
  • Избягвайте претрупването на храната във вашия тиган или уок. Повечето рецепти изискват по-малко от половин килограм месо. Повече от това може да затрудни приготвянето на всички съставки равномерно.
  • Дръжте нещата да се движат в тигана. Не забравяйте, че това е пържене, така че разбъркайте и не се взирайте!

3 стъпки към успешното пържене

Ето три лесни стъпки за успешна разбъркване:

    Започнете с марината. Повечето рецепти за разбъркване изискват мариноване на месото за около 10 минути, преди да започне пърженето. Това помага за подобряване на вкуса и запечатване във влагата. Често се изисква царевично нишесте, заедно с малко количество течност като соев сос или оризово вино.

Използвайте правилното масло. Дори когато използвате незалепващ съд или уок, обикновено се нуждаете от малко масло, за да покриете леко повърхността за готвене. Каквото и масло да използвате, трябва да устои на топлина с много висока температура. Склонен съм да използвам масло от рапица, но някои готварски книги или рецепти могат да изискват специално друго масло, като фъстъчено масло. Високоароматични масла като сусамово или чили масло могат да бъдат призовани в рецепта не като масло за покриване на тигана, а като аромат за ястието.

  • Добавете вашите съставки. Едно от най-големите предимства на пърженето е, че това е чудесен начин да се работи в тези супер хранителни зеленчуци. Пърженето поддържа зеленчуците с ярък цвят и свежа текстура, което подобрява привлекателността им. Броколи и карфиол, филийки моркови, зелен фасул, патладжан, тиквички, гъби, бобови кълнове, спанак - всички те се запържват добре. Единственият трик е да добавите зеленчуците, които първо се нуждаят от повече време за готвене. Тези, които се нуждаят само от кратко нагряване, влизат към края. Дори плодовете могат да бъдат пържени; някои рецепти изискват ананас, манго, мандаринови портокали и др.

    • Продължава

    Разбъркайте Рецепти

    Пърженето не е само за предястия за вечеря. Можете да запържете гарнитури - дори закуска. За да започнете, ето няколко рецепти за разбъркване за закуска, обяд и вечеря.

    Cantonese Vegetable Scramble

    Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 2 яйца самостоятелно без добавена мазнина + 1/2 чаша зеленчуци с 1 ч. Л. Мазнина

    Това ястие за ястия прави бързо хранене със задушен ориз или препечен хляб.

    3 големи яйца (използвайте по-високи омега-3 яйца, ако има такива) 1/2 чаша заместител на яйца 2 чаена лъжичка масло от рапица 1 чаша захар грах, разрязан наполовина по диагонал 1/4 чаша нарязан червен пипер 1 чаена лъжичка по-нисък натриев соев сос 2 зелен лук, тънко нарязан (бял и част от зеления)

    • Разбийте яйцата с заместител на яйца с вилица или миксер, докато се смесят напълно, но не се пенят.
    • Поставете незалепващия тиган на силен огън, докато се нагорещи. Добавете масло от рапица, завихряйки се, за да покриете дъното. Добавете грах от захар и червен пипер и запържете за минута до минута и половина. Добавете яйчената смес и я оставете да се готви, разбърквайки, докато яйцата омекнат (около 1 минута).
    • Внимателно разбъркайте сместа от яйца и зеленчуци, залейте соевия сос отгоре и продължете да готвите, докато яйцата са готови по ваш вкус (около 2 минути). Поръсете отгоре зеления лук и сервирайте.

    Добив: 2 порции

    На порция: 230 калории, 18 g протеин, 12 g въглехидрати, 12 g мазнини, 2,7 g наситени мазнини, 5,5 g мононенаситени мазнини, 2,4 g полиненаситени, 318 mg холестерол, 4 g фибри, 283 mg натрий. Калории от мазнини: 49%.

    Кокосов пържен ориз

    Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като 1 „ястие със замразена вечеря, паста или ориз“ + 1 яйце само без добавена мазнина ИЛИ 1 чаша „нишестени храни и бобови растения с мазнини“

    Можете да увеличите жълтия цвят на кафявия ориз, като готвите ориз в пилешки бульон с ниско съдържание на натрий (направен с жълт бульон на прах и вода) вместо вода. Ако искате да добавите малко топлина, добавете супена лъжица (или на вкус) нарязани червени люти чушки заедно с домата.

    Продължава

    2 големи яйца (използвайте по-високи яйца с омега-3 мастни киселини, ако има такива) 1/4 чаша заместител на яйца Спрей за готвене рапица 1 супена лъжица рапично масло 1 сладък или жълт лук, ситно нарязан 2 до 3 чаени лъжички смлян чесън (в зависимост от вашите предпочитания) 1/2 чаени лъжички сол (по желание) 1/2 чаена лъжичка черен пипер 2 супени лъжици котешка чаша 1 чаша фино нарязан домат 1/4 чаша нискомаслено мляко (или заместител на пълномаслено мляко или обезмаслено половин и половина) Щипка или две шафран ( налични в малки бурканчета в сектора за подправки на вашия пазар) Щипка или две къри на прах 1/4 чаена лъжичка кокосов екстракт 4 чаши варен кафяв ориз (използвайте оризова печка или гответе на котлона) 8 унции или повече замразени, варени, черупки и обелени скариди, размразени; тофу на кубчета; или варени и настъргани или нарязани на кубчета пилешко, телешко или свинско месо (по избор) 1/2 чаша нарязан зелен лук 1/4 чаша нарязани пресни листа от кориандър

    • Добавете яйца и заместител на яйца в средна купа и разбийте с вилица, докато се смесят добре. Покрийте голям незалепващ уок или тиган със спрей за готвене на рапица и започнете да загрявате на средно силен огън. Изсипете яйчената смес и се бъркайте, или гответе като омлет (по ваш избор). Оставете сварените яйца настрана. Ако сте направили омлет, нарежете на парченца, преди да оставите настрана.
    • Към същия уок или тиган добавете масло от рапица и загрейте на средно силен огън. Добавете лука и чесъна и запържете до златисто (няколко минути). Добавете сол (ако желаете), черен пипер, коктейл и нарязани на кубчета домати и продължете да бъркате за минута-две. Междувременно добавете млякото, шафрана, кърито и екстракта от кокос към мярка от 1 чаша и разбъркайте, за да се смесят.
    • Добавете сместа от кафяв ориз, скариди и кокосово мляко към уока със сместа от лук и продължете да бъркате още няколко минути. Разбъркайте варените яйчени парченца или ленти.
    • Подредете всяка порция ориз в купа и украсете със зелен лук и кориандър.

    Добив: 4 порции (около 1 1/4 чаши всяка)

    На порция (без скариди): 350 калории, 12 g протеин, 59 g въглехидрати, 8 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 3,9 g мононенаситени мазнини, 2,2 g полиненаситени мазнини, 107 mg холестерол, 6 g фибри, 181 mg натрий. Калории от мазнини: 21%.

    Продължава

    Портокалово манго пиле

    Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 чаша обилна яхния, чили, боб супа + 1 порция пресни плодове ИЛИ 1 порция постно месо с 1 ч. Л. Мазнина максимум + 1 порция пресни плодове

    Марината: 2 чаени лъжички по-малко натриев соев сос 1 чаена лъжичка царевично нишесте 1 килограм пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на 1-инчови кубчета (около 3 или 4 половин гърди) Сос: 1/3 чаша пресен портокалов сок 2 супени лъжици китайско оризово вино (или заместител на водка) 1 супена лъжица бутилиран сос от хойсин 2 чаени лъжички захар 2 чаени лъжички бутилиран чили сос (на основата на домати, като от Heinz) 3/4 чаена лъжичка смлян чесън 2 чаени лъжички масло от рапица 2 чаени лъжички царевично нишесте, разтворени в 1 супена лъжица вода 3 зелени лука нарязани на тънки, диагонални филийки (бялото и половината от зеленото) 1 манго, нарязано на парчета с размер на хапка (около 1 чаша) 3 супени лъжици печени, препечени или ароматизирани бадеми (цели, нарязани или нарязани)

    • Добавете соев сос и 1 чаена лъжичка царевично нишесте към средната купа и разбъркайте, за да се смеси. Добавете парченца пиле и разбъркайте, за да се покрие с маринатата. Оставете настрана за около 10 минути.
    • За да направите соса, добавете портокалов сок, оризово вино или водка, сос от хойсин, захар, чили сос и чесън до мярка от 2 чаши. Разбъркайте, за да се смеси и разтвори захарта.
    • Започнете да загрявате големия си незалепващ тиган или уок на силен огън. Щом е горещо, добавете масло и вихрен тиган, за да покриете добре дъното. Добавете сместа от пиле и марината и запържете, докато пилето се приготви (около 4 минути). Добавете сос от портокалов сок и оставете сместа да заври леко. Разбъркайте сместа от царевично нишесте, зеления лук и мангото. Разбъркайте, като бъркате непрекъснато, докато сосът се сгъсти (около 20 секунди).
    • Сервирайте върху сварен кафяв ориз. Поръсете отгоре на всяка порция с малко препечени или ароматизирани бадеми по желание.

    Добив: 3 предястия

    На порция: 284 калории, 36 g протеин, 21,5 g въглехидрати, 5,5 g мазнини, 0,8 g наситени мазнини, 2,3 g мононенаситени мазнини, 1,4 g полиненаситени мазнини, 88 mg холестерол, 2 g фибри, 347 mg натрий. Калории от мазнини: 17%

    Източници

    Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

    ИЗТОЧНИЦИ: Herbst, S. The Food Lover’s Companion, 2nd edition. Мартин Ян, автор, Мартин Ян Бързо и лесно.