•  

жени

Описание

Следващата рутина има за цел да помогне за повишаване на нивата на интензивност чрез намаляване на количеството периоди на почивка между сетовете.

Това ще помогне да се увеличи скоростта на метаболизма и да принуди тялото ви да работи малко по-усилено. Резултатът е по-добър мускулен тонус. Това е тренировка за средно ниво, така че, моля, имайте предвид, това е трудна тренировка, така че ако сте начинаещи с тренировки с тежести, моля, опитайте първо начинаещия курс.

За тези от вас, които не знаят какво е супер набор, това е основно система от упражнения, които изпълнявате заедно с малко или никаква почивка между сетовете.

Традиционните сетове позволяват известно време (IE: 30, 60, 90 секунди) да почива между сетовете. Supersets отнема това време за почивка.

Например, нека кажем, че искате да зададете настройка на пейката и изтеглянето на машината. За да изпълните един супер сет, първо бихте изпълнили един сет лежанка ’и без почивка, незабавно изпълнявате набор от лат машини. Това би се считало за едно супермножество.

Основната полза за суперсетите е добавянето на увеличен елемент на интензивност към вашата програма. Колкото по-силно принуждавате тялото си да работи, толкова повече резултати можете да очаквате. Това правят суперсетите, те принуждават тялото ви да работи много усилено.

Ето препоръчителната тренировъчна последователност:

Нека да разгледаме тренировката:

Точки за тренировка

Продължителност: 6 седмици
Цел: Увеличете скоростта на метаболизма и тонизирайте мускулите с намалени периоди на почивка.

Метод:
- Правете двете изброени упражнения заедно, без почивка между ТОГА почивка за 30 секунди. Това е супер набор. Повторете този формат, докато приключите всички суперсетове, след което преминете към следващото сдвояване на упражнение.

- 3 до 4 тренировки седмично

- 1/2 тяло, тренирано на всяка тренировъчна сесия

- По-високи повторения за задържане на кръвта в мускулите за по-дълги периоди от време.

- По-кратки периоди на почивка, за да поддържате интензивността висока

- Периодите на почивка варират по продължителност

- Кардио работа в края на всяка тренировка за 20 - 30 минути

Бележки:

Дръжте тренировката такава, каквато е. Опитайте да запазите упражненията и да поръчате същото. Ако не можете да изпълнявате определени упражнения, можете да замените други упражнения.

Не тренирайте до провал. В никакъв случай не трябва да изпълнявате комплекта до неуспех. Ако не можете да изпълните предписаните повторения, опитайте да облекчите товара и използвайте по-малко тегло.

Оставете минималното между останалите упражнения. Починете си достатъчно време, за да си поемете дъх и да настроите следващите си упражнения.

Не забравяйте винаги да се стремите да се подобрявате с всяка седмица. За да получите абсолютния максимум от тренировките с тежести, трябва да продължите да се подобрявате в тренировките си, седмица след седмица. Ако в края на сета си откриете, че мислите, че можете да направите допълнително повторение, като използвате строга форма, продължете.

Внимавайте за диетата си. За повече информация как да се храните правилно за тренировки с тежести, моля вижте тази страница тук.

Останете фокусирани. Не забравяйте, че не сте във фитнеса, за да общувате. Вие сте там, за да получите резултати и да трансформирате тялото си. Нарежете чат чата и запазете цялата концентрация върху ефективното изпълнение на вашите упражнения.

Кардио упражненията могат да бъдат всичко, което ви позволява да увеличавате пулса си постоянно и последователно. Велосипед, бягаща пътека, стълбище, елиптичен тренажор, ходене (или ходене на място). Ако ви е трудно да изпълнявате кардио, започнете от малко и направете 5 до 10 минути, за да започнете и да работите нагоре. Много важно е да правите кардио!

Най-добрият сценарий: Тренировка А в понеделник и четвъртък
Тренировка Б във вторник и петък

Алтернативен сценарий: Редувайте тренировки А и Б всеки път, когато отидете на фитнес

Бележки:
Настройте упражнения преди да ги изпълнявате. По този начин не губите време за подготовка на упражненията, докато тренирате.
Няма нужда да се проваляте. Теглото трябва да „работи“ на мускула, но не трябва да се приема за пълна мускулна недостатъчност.

Опитайте и подобрете с всяка изминала тренировка. Ако смятате, че тренировките стават по-лесни, добавете допълнителна тежест към упражненията. Винаги се опитвайте да се подобрявате с всяка изминала тренировка.

Внимавайте за диетата си. За повече информация как да се храните правилно за тренировки с тежести, моля вижте тази страница тук.

Това е доста интензивна тренировка. Опитайте и се фокусирайте за всяка тренировка. Това ще ви помогне да зададете тон за страхотна сесия.

За тези от вас, които никога преди не са правили суперсет, това може да изглежда доста трудно. Ако ви е трудно да направите 3 сета, опитайте да направите 2 и отработете до 3 комплекта през следващите седмици.

Правете кардио, след като всички суперсетове са завършени.

Не забравяйте да изпиете две чаши вода преди тренировка, две по време на тренировка и една или две след това. Това ще гарантира, че няма да дехидратирате.